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走出抑郁9-10章自我谩骂：消极标识是如何影响我们的|挑战消极思维的其他方法
　

 《走出抑郁》第二部分 学会如何应付

 
第九章  自我谩骂：

 消极标识是如何影响我们的

      在前—章，我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价，即我们是如何体验自我，并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意，而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。

自我标识

      许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望，或做某事失败、被他人批评时，这些感觉就会出现。长大后，我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识，有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物，是坏东西，不可爱，愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策，无法独自应付。久而久之，我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说，我们开始给自己贴标识，用这种方式描述自己。

      举例说明，如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信，你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所，你将如                                       何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔，你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件，很可能每一封信对自己的描述都是不同的。

      其原因在于，人是很复杂的，具有许多不同的品质。抑郁的时候，潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了，我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件，比如你被所爱的人抛弃后，你给自己贴上“不可爱”的标识。或者，你可能在某项重要的任务上失败了，你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发，而消极情感则是由早期经历埋下的。

      设想你被你深爱的恋人抛弃了，便开始认为自己不可爱，而一旦你陷入抑郁，情况很可能是这样：第二天去上班，你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事，但他太忙了，没有时间和你聊天，而且他似乎也有自己的麻烦。这时，你便开始想：“或许我的朋友根本就不太在乎我，也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此，内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。

      自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时，我们感到标识(如  软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以  靠标识来识别。

      抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感，全世界都是一  样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲，抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇：

 坏   无能   局外人   不可爱

 空虚   无用   失败   弱者

 藐小   受害者   可厌   软弱

 无望   废物   没有吸引力   无价值

      要想向自我标识挑战，首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出，这时你会发现，抑郁使我们一而再，再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是，我们可以训练自己思维，使之意识到，这仅仅是众多可能性论断之一，其他的还有：诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老／年轻、喜欢音乐。我们的消极判断，尽管看起来很确定，是“全或无”的，但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中，但要记住：这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴，我们可以弹出不同的音符，我们其实比自己想像中的要复杂。

 向自我挑战的内容如下：

 ．作为一个人，我是复杂的，是几万年进化的产物；我的基 因密码极其复杂；大脑中有上亿的脑细胞；从个体角度而 言，我经过了多年的发展，我能够在不同的脑状态下工作， 并扮演不同的角色。因此，用简单的消极字眼判断自我，判 断自我存在的本质，是将“全或无”的思维方式推向极端的
做法。

 ．抑郁的时候，  自我感觉变得很糟糕，是自然反应，并不说 明我真的变得很糟糕。要确信，这是情绪化的推理方式。我 或许感到自己无价值，但这并不能成为事实。

 ．尽管抑郁的时候，  我倾向于将注意力集中在消极标识上， 但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如，我们 可以告诉自己：我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这 样的，我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。

 ．我应当查验：我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活 中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪 状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式？

 ．不抑郁的时候，我是如何看待自己的?或许没有理想中的 那么好，但至少比现在强。

 ．尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题，看事 物非黑即白、非好即坏，但我不是必须这样，我应当努力 向它发出挑战。先考察一下，我是如何用简单粗鲁的标识 进行自我判断的，认真考察我所使用的典型标识，向它发 出挑战。 

空虚的自我

      有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪，  使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉，缺乏生气。  正如一个病人所说的：“我感到自己是一个空壳。”

      要改变这种状态，重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情，不是你这个人缺乏热情，而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善，你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过，但不要因丧失热情而自我攻击。事实上，如果你关注于自己的悲伤情绪，而不是你所处的糟糕状态，你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。

      在一些抑郁个体中，空虚体验并非来自于消极事件，而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差，从整体上讲，我不认为自己很糟糕，但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱：她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现，小时候，她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她，也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她，使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时，她发现，这种观念虽带给她空虚感，但也有它的价值：即，使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言：不冒险，就不会失去。

 要克服这种空虚感，保拉需采取如下转变：

 ．准备去冒险，  学会应付失败、失望以及被人抛弃。

 ·认真分析，从某种程度上说，空虚感是不是避免了你对某 些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。

 ．要认识到，空虚感是一种情绪推理。例如：“我感到空虚， 因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。

      向内部空虚观念挑战，你首先应认识到，你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要，你就不可能是空虚的，或者说是像白开水一样的人。现在，你或许希望自己的感受马上产生变化，这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。

      让我们首先看看你的偏好：你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好，那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?

      有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西，这些“东西”好像正在睡觉。想像一下，如果这些东西醒来，你活跃起来，形成了门己的偏好，事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好，而且要从事它，你或许会感到焦虑，如果是这样，写下你的焦虑观念，并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?

      因此，你应当承认，无论你的偏好是怎样的不突出，你的确  有偏好。你不是完全空虚的，你的状况并不是全或无的。你或许  会说：‘‘但是，我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想，你  的空虚感可能更近似于“孤独感”，亦或是自信方面的问题。你是  否将你的偏好告诉了他人?如果没有，原因何在?如果你向其他  人说“我喜欢这或那，你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的  想法：‘‘他们也许不喜欢，或者会认为我很愚蠢，太贪心。”那么  你的问题就出在自信方面，而不是空虚的问题。

      另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人，还是吸引  所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为，因为  父母对我不感兴趣，因此没有人会对我感兴趣?

 你可以从如下方面挑战自己的空虚感：

 ·告诉你自己，“我很空虚”是一种情绪化推理。

 ·我应当学会关注我自己的偏爱，并与他人分享。

 ．空虚不是非黑即白、或全或无的问题。

 ·我或许忽视了生活中的积极方面，认为一些事情并不重要， 果真如此的话，这些积极方面是什么?

 ·我或许正在给自己贴标识，没有意识到人是很复杂的。

 ·或许这并不是空虚感，而是孤独感，我与他人交往很困难。

 ·或许在自信方面存在问题，如果我在表现自我方面更加自 信，我还会感到空虚吗?

 ·我没有给人接触的机会，却认为没有人对我感兴趣，这是不 是自我攻击?如果是这样，我将如何给他们机会了解我?

令人讨厌的人

      几乎所有的人都需要他人的赞赏，这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于，当我们有某种需求，只有通过他人帮忙才能解决时，我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期，他们的需要可能从未  被认真对待过。我的一个病人有句格言，“与他人分担问题，一个  问题就会变成两个”。她尽量控制自己，以免成为他人的负担。这  使她感觉很糟糕，充满内疚感，而内疚感使她更进一步地渴望关  心和被爱。

害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开  自己的需要，无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”，向他  人发出相互冲突的信息。有时，一些病人来治疗，也会感到很尴  尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因，而总是担心麻烦我。  我从很早就开始对这一现象进行研究了，我发现，这种担忧有时  是因为羞耻，有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂，我  无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感，他们认为，尽管表面  上我对他们很好，内心我会认为他们浪费时间，且向他们隐瞒了  自己的真实感觉。

 你可以通过以下方式挑战这些观念：

 ．任何人都有求靠他人的时候。

 ．我是否因为有这种需要而自责，给自己贴标识，而没有面 对它们，更好地理解它们？

 ．我的情感性／理性思维会如何看待此事？

 ．有什么证据证明，  即使我求靠他人，他人也帮不了我？

 ．我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝？

 ．我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人？

 ．我是否认为在得到他人帮助之前，我的一切需要都应得到 满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一 些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？

 ．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求

 吓倒？

 ．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信?这对 我是否有帮助?

      我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望  治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道  自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知  道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需  要的人，我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为，你的一些  需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变  化?将如何帮助你成长?

      莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这  样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当  她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变  化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高  自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么  这一问题(即需要满足将如何使她发生改变)，她意识到两件事  情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心(例如，不苛责自  己，学会自信)；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望  丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。

      最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。

      有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成  了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量  的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让  他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人  的感情就要受影响。

  伪装感

      与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从  进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要  的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须  学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直  率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％  诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛  苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。

      心理分析学家卡尔·荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。

      抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。

      我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人?然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。

      当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下)：

 保罗(作者名)：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的 爱?

 布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到 焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没 有问题。

 保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无 法理出头绪。

 布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心 我的决定是否正确。

 保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺 骗?

 布兰迟：我说不准。

 保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是 因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。

 布兰达：噢，是的，  目前我的感情的确混乱。

 保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现 在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么， 或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。

      上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。

      有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认  为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦  克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就  会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另  一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除  了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做  什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说，  伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找  出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需  要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使  这一过程变得更加艰难。

      对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达)，有时也包含怕  被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭  穿，害怕遭致冷落和嘲笑。

 向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：

 ．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成 绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。

 ．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自 我攻击要好得多。

 ·伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。

 ．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。

 ．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是 一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。

 ．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。

 ．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。

 如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不 会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。

      抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。

第十章  挑战消极思维的其他方法

       前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

使用信号卡

       感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。

      例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：

 ．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。

 ．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。

 ．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。

 ．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点，循序渐进。

 ．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。

 ．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是 转移注意力的好方法。

 ．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。

      上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?

      让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：

 ·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。

 ．很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过，这表明 抑郁与软弱无关。

 ．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。

 ．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理 解并鼓励他们，给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。

 ．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。

 ．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分 散自己的注意力。

       你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：

       你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些?喝杯茶 代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。

      每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。

 做好准备，面对应激情境

      如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用  信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的  反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在  事前想出主要的应付观念：

 ．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。

 ．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。

 ．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。

 ．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放 松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力 集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫 自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”

 ．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜 欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。

 ．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到 厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪 儿就去哪儿——这毕竟是我的家。

 ．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟 糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要 的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。

 ．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己，  为每一个小的成功而表扬自己。

      —上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备，  你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。

如果情绪能讲话

      许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。

      因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。

      乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”

      这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：

 ．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。

 ．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的 已经过去了。

 ．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这 会使我向往的那种生活变得更加困难。

 ．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻， 然而我没能弄得更好。

      他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通

      到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。

     有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说?”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。  现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者)，它们会说：  欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。

 让理性／同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。

      此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。

      我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。

      当你提问并聆听陈述(观念)时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。

      另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。

      如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。

      如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己

      有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：

 ·我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。

 ．我发现他——。

 ．我认识他正努力做——。

 ．我喜欢他是因为——。

 ·他的力量是——。

 ．如果他做——，这会对他大有帮助。

 ．我认为他需要——。

      记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。

      抑郁时，我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里，我们的内部意象是黑暗的、严酷的，尤其内部世界能影响我们的生活。因此，直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里，想像有一个梯子垂到你面前，你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的，但只有超人才能达到。到目前为止，我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一级。

      如果你的内部意象是黑的，那么就想像开了几扇窗子，让光  线照射进来，或者造一扇门，走出来，不要被动地接受你的意象，  努力改变它，使其更健康。

      卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系，独自生活，但她的内部意象总  是生活在寒冷、阴暗的地方，没有人来看她，而她又走不出去。卡  洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期，当时她被独自留在黑暗  房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象，并使用积极的想像(例  如进入意象)，她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。  她开始想像如何改变这个地方，如何按自己的心愿布置：在墙壁上  贴什么样的画?买{十么样的鲜花?邀请哪些朋友来做客等等。

      对于意象，最重要的一点是，你一旦感知了它们，就要想办  法去改变它们，不能单纯地让意象进入大脑，并因未能改变它们  而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。

      有些人喜欢绘画，抑郁时，人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画，将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象，并绐它注入光线和健康。

做还是不做

      做事情的主要原因在于这些事对你有帮助，但我们要避免做那些不得不做的事，这只会使你疲惫不堪。抑郁时，我们需要少做点，而非多做。

      贝蒂认为她不得不做些事情，因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此，她去做了，却没有看到做事情本身的价值。抑郁时，当你从事某项活动之前，先考虑回答如下问题：

 ．如果我傲了，我是否会因为微了事儿感觉好些？

 ．我是否为自己做了足够多的积极事件？

 ．我这么做是因为不得不做，或是人家让我做的？

 ．我成功时，是否给了自己足够的表扬？

改变价值观念

      我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人(重要他人)告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时，我们采用某些价值标准是为了取悦他人，甚至是取悦于整个社会。例如，瘦成为当前女性追求的目标，许多妇女因过分节食而患上厌食症。我们将这些标准转化为我们自己的标准(称为内化)，成了判断的标准。

      要摆脱抑郁，有时我们不得不重新评价自身的价值观与态度。这是一个痛苦而又异常艰难的过程，因为我们将丧失衡量自己是准的标准，接受新的冒险。更糟糕的是，改变从父母那儿习得的观念，会令我们感到不忠诚。有时，我们紧紧抓住对我们有害的价值观，思想背后是我们仍希望自己能够战胜它们，让父母为我们感到骄傲。

      山姆有很高的成就动机，并且做得很好，因为他父亲曾对他说：这世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就动机与强烈的自我苛责对他没有好处，他也知道他自我苛责的口气听起来很像他的父亲。尽管如此，他还是无法放弃这样的信念：“如果我没有成就．我就毫无价值。”要想放弃他的价值观，就必须首先放弃他的想法，即：迟早有一天，我会做得很好以证明自己，这是他的理想。抛弃它会使父亲感到悲伤，会使自己丧失生活的目标。山姆花㈠艮长时间才明白，成就固然是美好的，能够为他带来荣耀，但把整个价值观都建立在成就上却是没有好处的，正如将所有的鸡蛋放在一个篮子里，这严重限制了他的价值感。他父亲认为若没有成就就是一无是处的观念是错误的。

      为了帮助你进行自身检测，要对照写出如下两列。在第一列  写出你从他人处习得的价值观，在第二列列出你将传给你爱的入(如儿女)的价值观：

我从他人处习得的态度／价值观
 我想传给他人(儿女或朋友) 的价值观，以使他们活得更幸福

　
 
女人不应当习惯过性生活。
 性生活是令人愉快的，每个人都有 权利过性生活。

　
 
 你不应当表达你的意思。
 表达而不隐藏自己的真实情感是非常重要的，愤怒能够转化为信心。

　
 
别人的需要比你的需要更重要。
 每个人的需要都很重要，如果你关 心他人的需要，你就会丧失自己的， 需要，成为他人的仆役，最终你会患上抑郁症，不能照看任何人。

　
 
抑郁是软弱的象征。
  抑郁是一种需要理解的痛苦的精神状态，从古至今，成千上万的人都患过抑郁症。

       抑郁的人并非软弱或糟糕，他们经常不折不扣地遵循自己的：价值观，尽一切努力使其发挥作用。如果失败了，他们不是重新：考察自己的价值标准，而是拼命地攻击自己。事实上，正是这种驱动他们维持自己价值标准的力量把他们推向抑郁的深渊。尽管他们努力与抑郁抗争，但因信守着“必须做”的信条，并严格遵循(习得的)价值观与判断标准，使得他们不得不忍受抑郁的痛?苦，而无法战胜它。他们常常认为，只要付出——点努力，就能战胜抑郁。但是，要战胜抑郁必须先找出无用的态度和价值观。努力使自己好起来是指努力改变自身的——些生活态度，而非严格地遵守它们。

生活脚本

      考察生活态度和价值观的另一方法是在“生活脚本”或我们易于扮演的角色中追寻。这里提供了一种身份认同。例如，思考一下自己是哪种人，然后完成下列句子：我是那种——人。答案会有许多，而不是一种。

      你的答案是什么呢?你会认为“我是那种关心他人／努力工作／从不轻易表达愤怒的人”?或是“我是那种总是失败／屈服／落后／功亏一篑的人”?或是“我是那种等待被选择而不是主动选择／从不夸耀自己的人”?生活脚本要点在于，我们都是戏剧小的某一角色。有时，我们扮演的是他人剧本里的角色。我们或许会埋怨命运，但要花几天时间思考你将如何回答上述问题，看看你头脑中是否有新的想法。检查你的生活脚本(例如角色)是否有重复，如果有，将其记下来，并思考这一脚本是如何而来的。尽可能充满温情地思考你将如何改变它，以及如果拥有完全不同的价值观，你的行为将如何变化。

      你应当尝试的另一种生活脚本是“我不是那种——人”。你可以填写“我不是那种自私／伤害他人取乐／欺骗他人的人”或者“我不是那种放纵性欲／把自己的需要放于首位的人”等等。要认同某种身份意味着必须揭示出你认为你是以及不是的东西。

      如果你认同了某一生活脚本(一种是你成为“你”的生活风格)，就应当思考你将如何改变它，你需要做什么?你是否会向你希望的方向发展。