偶看新闻同创高原环境:男士健身系列——胸肌练法
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 23:43:08
男士健身系列——胸肌练法三大戒律：订立目标！保证营养！适当休息！
先要下定决心订下目标，初期订下12周训练计划，每周训练两至三天，掌握基本动作技巧，再进一步学习其它不同花式。没有均衡饮食，健胸训练可说是事倍功半，成功因素是有良好饮食习惯，吸引足够碳水化合物才有能量做运动，按每磅体重摄取1至1.2克蛋白质，在日常饮食中吸收，补充肌肉增生，否则可进食补充来摄取额外的蛋白质。每次负重训练都会对肌肉造成损耗，没有足够休息便会破坏对肌肉增生的过程，两次训练之间起码相隔48小时，初级阶段人士所需休息时间或要更长。
第一章 上胸训练
上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨，所以要改变身体与地面的角度，使阻力与上胸的肌肉纤维平行，手臂 移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置，令上胸受力较大。
上斜杠铃卧推举
调整卧板角度，最佳角度是与地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角，上臂不要低于肩膀，从横杠的垂直线落于上胸位置，稍略低于锁骨，然后将杠铃向上推至手肘微曲。
拉力器飞鸟
将滑轮调整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握环，开始时手肘微曲并锁定肘关节，上臂与钢线平行，手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起，终点至上臂与地面成水平，中途不要屈伸肘关节，否则由二头肌发力。
将卧板调整与地面成40至45度，上臂与前臂成直角，上臂不要低过肩膀，伸直手肘将哑铃向上推，直至手肘保持微曲。
健身球下斜俯卧撑
双腿离地将脚面放于球顶，双手以肩宽按地，手臂垂直，收紧躯干肌肉，跟平地俯卧撑一样，屈曲手肘下降身体，然后再伸直至肘关节微曲。这个高难度的俯卧撑，除了考验胸肌，也会额外刺激其他稳定肌肉，如躯干肌肉即腹外斜肌及腹横肌，全身拉得越越难度越高，因应个人能力调整活动幅度。
建议：面对形形色色的健身器械及动作，初学者宜先使用器械，取其固定活动轨迹，只要调节适当的座椅高度，容易掌握正确姿势，玩者不用兼顾太多，集中学习肌肉收缩，让肌肉得到适当刺激，基本动作熟习后才学习使用free weight即哑铃及杠铃。
第二章 中胸训练
中胸的肌肉纤维成水平，只要平躺下来，张开上臂与身体差不多成九十度，横杠在乳线位置垂直移动，便可令中胸受力。
杠铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，保持姿态平衡，除非有严重下背痛，可曲腿踏于卧板，或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角，横杠在胸大肌中间位置，便是双手适当的距离，上臂与地画成水平，锁肩挺胸，然后伸直手臂推高横杠，直至手肘仍保持微曲。
哑铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，上臂与前臂曲成直角，前臂垂直，哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置，挺胸锁肩，然后伸直手臂推高哑铃，直至手肘仍保持微曲。
哑铃飞鸟
平躺于卧板上，双脚踏地，手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平，手肘微曲，手肘的角度固定，挺胸锁肩，双臂向中胸对上的垂直线靠合，不能中途屈曲手肘。
拉力器胸前交叉
将滑轮调高至水平位置，与器械相距两步，感到有足够拉力向后，前后脚箭步式站立，容易稳定重心，上身微向前倾，抬高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角，以水平轨迹推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲。
建议：Free weight中，先用较易平衡的杠铃；哑铃对个人的稳定力要求较高，由于双手独立负重压力，哑铃的重量要比框铃轻。
器械推举
将座椅调整至适当高度，手臂略低于肩水平，开始时稍用力将手柄推前，令手肘不会超过肩后，手肘屈曲成直角，有些器械加设脚踏协助固定手柄位置，然后伸直手肘向前推，直至手肘微曲，手肘再次屈曲时不要完全放松，终点阻力，保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法，刺激外胸较多。
器械夹胸
将座椅调整适当高度，手柄刚好在肩水平下，不要高过双肩，手肘微曲，开始时用力将手柄拉起与身体成直线，挺胸收腹，双手同时向胸部中线夹去，直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘，背部不要离开椅背。
最后建议：个人应该按自身情况进行，组数最好还是循环渐进，最好的还是去健身房进行，有问题还可以直接询问健身教练。
先要下定决心订下目标，初期订下12周训练计划，每周训练两至三天，掌握基本动作技巧，再进一步学习其它不同花式。没有均衡饮食，健胸训练可说是事倍功半，成功因素是有良好饮食习惯，吸引足够碳水化合物才有能量做运动，按每磅体重摄取1至1.2克蛋白质，在日常饮食中吸收，补充肌肉增生，否则可进食补充来摄取额外的蛋白质。每次负重训练都会对肌肉造成损耗，没有足够休息便会破坏对肌肉增生的过程，两次训练之间起码相隔48小时，初级阶段人士所需休息时间或要更长。
第一章 上胸训练
上斜杠铃卧推举
调整卧板角度，最佳角度是与地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角，上臂不要低于肩膀，从横杠的垂直线落于上胸位置，稍略低于锁骨，然后将杠铃向上推至手肘微曲。
拉力器飞鸟
将滑轮调整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握环，开始时手肘微曲并锁定肘关节，上臂与钢线平行，手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起，终点至上臂与地面成水平，中途不要屈伸肘关节，否则由二头肌发力。
将卧板调整与地面成40至45度，上臂与前臂成直角，上臂不要低过肩膀，伸直手肘将哑铃向上推，直至手肘保持微曲。
健身球下斜俯卧撑
双腿离地将脚面放于球顶，双手以肩宽按地，手臂垂直，收紧躯干肌肉，跟平地俯卧撑一样，屈曲手肘下降身体，然后再伸直至肘关节微曲。这个高难度的俯卧撑，除了考验胸肌，也会额外刺激其他稳定肌肉，如躯干肌肉即腹外斜肌及腹横肌，全身拉得越越难度越高，因应个人能力调整活动幅度。
建议：面对形形色色的健身器械及动作，初学者宜先使用器械，取其固定活动轨迹，只要调节适当的座椅高度，容易掌握正确姿势，玩者不用兼顾太多，集中学习肌肉收缩，让肌肉得到适当刺激，基本动作熟习后才学习使用free weight即哑铃及杠铃。
第二章 中胸训练
中胸的肌肉纤维成水平，只要平躺下来，张开上臂与身体差不多成九十度，横杠在乳线位置垂直移动，便可令中胸受力。
杠铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，保持姿态平衡，除非有严重下背痛，可曲腿踏于卧板，或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角，横杠在胸大肌中间位置，便是双手适当的距离，上臂与地画成水平，锁肩挺胸，然后伸直手臂推高横杠，直至手肘仍保持微曲。
哑铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，上臂与前臂曲成直角，前臂垂直，哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置，挺胸锁肩，然后伸直手臂推高哑铃，直至手肘仍保持微曲。
哑铃飞鸟
平躺于卧板上，双脚踏地，手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平，手肘微曲，手肘的角度固定，挺胸锁肩，双臂向中胸对上的垂直线靠合，不能中途屈曲手肘。
拉力器胸前交叉
将滑轮调高至水平位置，与器械相距两步，感到有足够拉力向后，前后脚箭步式站立，容易稳定重心，上身微向前倾，抬高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角，以水平轨迹推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲。
建议：Free weight中，先用较易平衡的杠铃；哑铃对个人的稳定力要求较高，由于双手独立负重压力，哑铃的重量要比框铃轻。
器械推举
将座椅调整至适当高度，手臂略低于肩水平，开始时稍用力将手柄推前，令手肘不会超过肩后，手肘屈曲成直角，有些器械加设脚踏协助固定手柄位置，然后伸直手肘向前推，直至手肘微曲，手肘再次屈曲时不要完全放松，终点阻力，保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法，刺激外胸较多。
器械夹胸
将座椅调整适当高度，手柄刚好在肩水平下，不要高过双肩，手肘微曲，开始时用力将手柄拉起与身体成直线，挺胸收腹，双手同时向胸部中线夹去，直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘，背部不要离开椅背。
最后建议：个人应该按自身情况进行，组数最好还是循环渐进，最好的还是去健身房进行，有问题还可以直接询问健身教练。