安利孙东年龄:瑜伽基本动作视频教程

　　瑜伽是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，达到身体、心灵与精神和谐统一；OK 现在我们正式开始阅读“瑜伽基本动作视频教程”内容。                 http://www.52yoga.net/html/yujiashipin/qitashipinjiaocheng/6433.html　　　　我们经常会碰到这样的情况，想学习瑜伽但是不知道到哪里去学，知道到哪里去学但是没有时间过去，有时间的话又不想跑那么远，可是瑜伽是一个非常好的健身项目，所以我们把各种经典瑜伽视频教程及初级瑜伽视频教程收集到本站，方便广大瑜伽爱好者学习，只要我们照着瑜伽视频教程做就可以了，什么东西都不可能一步到位，只要我们坚持我们就能成功，我们就能拥有健康美丽苗条的身材，想减肥的女士这可比吃减肥药要好很多哦!         伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行，一些古老的健身方式越来越受到人们的关注，最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法，练习之后可达到强健肌肉，增加韧性及灵活性的效果，更可保持女性苗条的体态，其显著的瘦身疗效比之各式减肥途径都来的科学。          瑜伽也是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是，练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。

　　下面简单介绍瑜伽瘦身法：

　　1　 臀部減肥法

　　1、仰卧把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟；
        2、慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬；        3、做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。

　　2 　腰腿減肥法

　　1、双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。
　　2、吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。

　　3 　腰背減肥法

　　1、身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。
　　2、慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。

　　4 　丰胸法

　　1、屈膝坐好，双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。
　　2、一边吐气，一边把双手朝上伸直，将胸膛往前挺出，两手肘保持伸直。                 很多女性都抱怨工作忙，抽不出时间来做运动，三式减肥瑜伽动作，让你一边看电视一边瘦。
　　        牛面式
　　1、 坐姿预备。
　　2、 右手手臂往上举弯曲放在头的后方，左手抓握住右手手腕，将右臂往左下侧的方向带。维持正常呼吸即可，可以试情况决定要停留多久。
　　3、 手臂往上举弯曲放在头的后方，左手扣握住右手手肘，感觉到肩膀上臂舒服的伸展，结束后换边练习，这个动作可帮助我们释放肩部与上臂压力，还可以开展我们腋下的淋巴结。
　　        坐姿侧弯
　　1、 坐姿预备。
　　2、 右腿伸直往右侧打开，左腿弯曲往内收靠近鼠蹊部，左手上举，紧贴在耳朵旁，吸气脊椎先往上延伸。吐气，身体再往右侧倾倒。
　　3、 在每个吐气，试着将身体再侧弯多一点，身体可以弯曲多少不是重点，请将意识放在延伸的侧腰上，动作尽可能保持背部平直不拱背，结束后换边练习。

　　坐姿分腿前弯
　　1、 坐姿双腿向二侧打开，适度即可，脚尖向内勾。可用手刀轻敲大腿内侧，让肌肉不紧绷，同时可以活络鼠蹊部内侧的淋巴结循环。
　　2、 吸气预备，吐气时上半身向前弯曲，背部保持挺直不后拱，坐姿前弯可以帮助我们伸展大腿肌肉，让它保持柔软与放松。
　　3、 双手一点一点再往前走，直到无法再往前弯为止，停留中让大腿内侧肌肉持续伸展，若想要停留久一点，可以将我们的双手握拳叠在一起放在前方地板，将前额放在上面停留，结束后，慢慢坐起，手刀再轻敲大腿内侧帮助肌肉放松。                   拥有一双美腿是很多人的梦想，瑜伽瘦腿三式，既能矫正你的身姿，令你的站姿看上去更加高贵优雅，当然，最重要的是，能助你修缮腿型，让你拥有一双迷人靓腿！

　　动作一：树式

 

　　主攻：不良姿态，消除“象腿”

　　单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

　　动作二：太阳式

 

　　主攻：lift你的身体

 　　这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。

　　动作三：箭式

 

　　主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方
  　　坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。          瑜伽+按摩 轻松瘦腹部 
         吸气挤腹肉          用手指在肚脐附近挤出一团肉，慢慢吸气同时缩肚子，吐气时再慢慢将手放开。每次可做约20下，每天做2、3次，可训练肚脐上下附近的深层腹横肌，小腹会较结实。
                上下揉捏肉         站着，双手在腹部捏出一团肉然后上下揉捏，约10分钟后腹部的肉有红热就休息。常做这个动作可以帮助腹部变结实，吃饱饭30分钟后再做，避免刚吃饱肚子不舒服。        专家说,

        随时腹部用力

        不管是坐在办公室或是通勤时，都可以多练习腹部用力，用鼻子吸气时腹部用力挺出，用嘴巴吐气时，腹部放松，平常多做这个动作，腹部肥胖就可以有效改善。
                双手拍打腹部         平常可顺时针按摩小腹外，可用手掌在腹部周围拍打，不过腹部要用力再拍打，比较不会肚子痛。         收腹TIPS：专家说，轻微揉捏小腹部位可以帮助消化，吃完饭后随即轻拍小腹，还能顺便瘦小腹。另外，冰饮跟低腰裤也是导致小腹突出的凶手之一哦！
          瑜伽减肥计划：专瘦大肚腩               久坐再加上抵挡不住美食的诱惑，长此下去定会出现大肚腩的困扰。趁肚腩现形、手臂粗壮前，在你平时所学的瑜伽面拣几招主攻收腩，记住要持之以，距离昔日苗条的身材就不远矣。
　　        初学者跟做
　　a、眼镜蛇式（ cobra ）
　　双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。
　　b、侧板式（ side plank pose ）
　　背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。
　　c、坐马三角式（ extended side angle pose ）
　　右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。
　　d、树式（ tree pose ）
　　站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。
　　e、英雄式（ warrior ）
　　右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。
                升级班啦！　　高难度示范
　　眼镜蛇式（ cobra ）
　　双手屈曲成90度角，手掌落地，手臂用力撑，双脚提高平衡，保持动作15-20秒。
　　雀仔式（ bird pose ）
　　双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。
　　拱桥（ wheel pose ）
　　双手放于耳后位置，然后向后撑直，双手须保持直线，脚与盆骨位阔度相同，腰要向前不要左右扭动，保持动作15-20秒。
        Plus！半小时集中减腩  　　瑜伽动作最好由导师从旁指导，但假如返工期间限制只能在家中行为，但又想收紧腹肌，以下几个动作只要在家铺块软毡，把持枕头之类辅助，天天花半至1小时就搞掂！以下每组动作做15-20下，交叉一组做３次便可。
　　坐在地上，盆骨位用物件支撑，双脚落地，手打开置于耳后，呼气上、吸气落。
　　a、下背用物体支撑，锁定盆骨位置，双脚结壮脚尖向前，左手向上伸直。
　　b、右手叉腰，已举高的左手放下接触左膝，举手呼气，落就吸气，左手完成15-20下后做右手。
　　双手合十手肘锁定物件，手臂轻轻用力摆布摇动约20秒，记得由腹部支撑身身身体重量量量，双脚放松。
　　a、双手用力撑地，脚置于物件上，右脚提起，微微进步呈屈膝状。　　b、把已屈膝右脚慢慢放下，转向左方再伸直，用力呼气，待右脚返回位置放松吸气，摆布脚瓜代做。                  瑜伽减肥一星期做3-4次        「其实做运动一定要持之以先可以见到效果，尤其是做瑜伽，不是一时三刻就可以减到肥，一定要Keep住做；如果勤力做，减肥效果会好显著。建议一星期最好做3-4次，每次1小时；要是每天都做，半小时就够。 」由Debbie你三道高招难度式，全是针对腹部、手臂及臀部线条，如果太难就学初级动作              先从饮食开始
        四大必食
        1.多食含OMEGA 3食物：如吞拿鱼、三文鱼等，可以减低脂肪积聚，建议一星期至少食两次。        2.一定要食早餐：记住要拣低脂、低糖及高纤维的食物，如小麦包等，令你有足够精神上班，不会再吃多余零食。       3.每日要饮6-8杯水：建议饭前及中段时间各饮一杯，减少饮太多酒类，就算饮都要限量饮用。       4.多食高钙食物：有助骨骼保持健康，每日最好进食2-3样低脂高钙食物，如奶类等。           “普拉提是一种健美的运动，比起很多其他的运动，它更能帮助人们减下腹部的肥肉。”蒙哥马利大学的一位健身运动教练说。“过程中用健身带辅助运动，效果更明显。”精确度高了，效果更好，所以做动作的时候要慢慢来，一步步做到位；一开始可以选择较简单的动作，坚持三周后就会发现一切都得心应手了。

　　第一招：剪刀式

　　锻炼部位：腹部、四头肌、腿筋、二头肌、肩膀
        运动要领：坐在地上，双手抓住健身带的两端，把健身带绕在左脚上。躺下，背部贴于地面，双腿伸直。双手手臂贴于地面，肘部弯曲，把健身带往上提，左脚与地面垂直，头部往上抬，肩膀离开地，感觉腹部往上挤。整个过程动作迅速，控制好力度，吸气，右腿向上抬，然后呼气，放下双腿，换右腿。

　　简易式：

　　如下图：双肩和头部着地
         双手拉住健身带，把左脚向上抬，与地面形成大概30度角，然后吸气，右腿往上抬与地面垂直。呼气，放下双腿。换右腿。每组动作做八个回合。 　　第二招：侧坐扭动三头肌        锻炼部位：背部、四头肌、三头肌、肩部

　　运动要领：上身挺直坐在地面上，双腿向前伸展，压住脚尖。然后左脚心着地，踩住健身带的中心，身体向左转。呼气，左手拉住带子，往上提，左腿向上抬左膝弯曲，小腿与地面成45度角，左手臂和肩膀往侧后面压。

　　简易式：双脚着地。

　　进阶式：如下图，右手抓住左腿小腿肚，左腿往上抬与地面形成30度角。

        再进阶：右手往前伸，与肩同宽。整个动作过程手部保持水平动作不变。　　        第三招：交叉式


        锻炼部位

　　动作要领：双脚踩住带子中心，膝盖往上屈坐于地上。双手十字交叉抓住带子末端，身体上端缓缓往下躺，这个过程保持膝盖弯曲。双手手臂着起，提起双脚，臀部离开地面，大腿往胸部靠近，肩膀离开地面。然后双腿往前伸直，双臂往后伸直，带子成X型，保持动作两个呼吸，然后放下，重复这个动作八个回合。

　　简易式：前五个回合保持双腿在地面不上抬。

　　进阶式：最后动作定格住五个呼吸的时间。

　　第四招：蛙式        锻炼部位：背部、腹部、肩部、手臂、臀部

　　动作要领：双腿弯曲，把带子包住脚尖，双手各抓住带子的两端。然后慢慢地从一侧翻身，俯卧在地。双手提起带子，腿部向上提，身体上半部分脱离地面成一定角度。定住动作，停留一段时间后放下，重复动作八个回合。

　　简易式：胸部着地，双腿贴于地面不上抬。

　　进阶式：双脚尽量分开形成的角度越大动作难度越大。

　　第五招：海星伸展式
        锻炼部位：上背部、大腿外侧、肩膀

　　动作要领：双脚屈膝坐于地面，带于绕于右脚，右手抓住带子的两端。左手支撑在地，身体重心放于左侧，双脚重叠，双手入于臀部上。然后右手拉住带子举过头顶向斜上方提，左腿与地面平行。重复四个回合后换方向再做四个回合。

　　简易式：保持左腿大腿着地。

　　进阶式：左脚掌支撑在地，左腿与地面形成一定角度。

　　第六招：百回式

        锻炼部位：腹部、三头肌、肩膀

　　动作要领：双腿弯曲坐于地面，带子绕于双腿小腿肚上，双手十字交叉抓住带子。然后身体慢慢躺在地面上。双手臂与地面平行，双手抓住带子，握成拳头，提起双脚与地面平行，头部和颈部往上抬。呼气，双臂上下摆五次。呼气，双臂重复上下摆五次。做十个呼吸（手臂上下摆动100次，故称“百回式”）。

　　简易式：动作过程中，头部和肩部贴于地面。

　　进阶式：带子越靠近大腿，动作难度越大。