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太极拳搏击练法系列

墙式听劲训练是一种实用的听劲训练方法。虽然听劲的训练方法有很多,但是抹墙式听劲训练是专门训练听对方顶劲与丢劲的训练方法。太极拳搏击推崇"四两拨千斤",高度娴熟的运用技巧,其中"不顶"与"不丢"是进行沾粘连随、舍己从人、"四两拨千斤",运用技巧的基础。 
在训练中,墙是一个参照物,是一个"尺子",它是训练者为训练"不顶不丢"而制定的一个可以看得见摸得着的实物。训练者以墙为尺度,手不离墙,在墙面上做各种动作,主要是做划圆和四正手的单操练习。经过训练后,再与人搭手时,出手就不会伸的太远,如同轻轻贴在墙上,也不会太弯屈而无膨力。抹墙训练的目的之一就是要使手臂伸出后,既有向外的膨力,又有适度的弯曲而利于变化。下面是几种抹墙听劲练习的方法: 
1、单手臂横抹墙: 
预备式:面向一面光滑洁净的墙壁,两脚前后开立,右脚在前,约与肩宽,两膝略屈,右脚尖轻触于墙。右手屈臂,手心向里,手指高与眼平,以前臂外侧轻轻贴于墙壁,左手轻按于左胯旁。目视右手臂。 
动作:腰向右轻柔地转,同时带动右前臂内旋,水平向右侧平抹,手臂与墙面似挨非挨,轻轻抹动,当转至手心对墙时,变成腰向左转,同时带动右前臂外旋,边旋转边水平向左平抹。目视右手。 
要领:身体要保持中正、放松,动作要柔缓,用意体会右前臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂左右抹动的范围在一尺左右。 
说明:左右手练习方法相同,可以互换练习。 
2.单手臂圆抹墙: 
预备式:同单手臂横抹墙的预备式。 
动作:手背与手臂外侧与墙面似挨非挨,轻轻地顺时针圆形抹动,腰协调自然地与手臂左右转动,目视右手。 
要领:身体中正、放松,动作要柔缓,用意体会右前臂外侧与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂圆形抹动的直径在一尺左右。 
说明:也可以逆时针抹动,左右手练习方法相同,可以互换练习。还可以边圆形抹动边旋转手臂。 
3.双手臂横抹墙: 
预备式:面向墙壁,两脚前后开立,右脚在前,约与肩宽,两膝略屈,右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂,左手心向外,右手心向里,手指高与眼平,以两手和两前臂轻轻贴于墙壁,目视两手臂中间。 
动作:腰向右轻柔地转动,同时带动左手臂外旋,右手臂内旋,两臂边旋转边水平向右侧平抹,两手臂与墙面似挨非挨,轻轻抹动,当转至左手心对心口时,变成腰向左转,同时带动左手臂内旋,右手臂外旋,边旋转边水平向左平抹。目视两手臂中间。 
要领:身体要保持中正、放松,动作要柔缓,用意体会两手臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手臂左右抹动的范围在一尺左右,手臂动作要松沉,保持弧型。 
说明:这个动作要反复多次地练习,左右脚前后站立可以互换。 
4.双手圆形抹墙 
预备式:面向墙壁,两脚前后开立,右脚在前,约与肩宽,两膝略屈,右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂,两手心均向外轻轻扶于墙上,手指高与眼平,目视两手臂中间。 
动作:腰向右轻柔地转动,同时带动两手轻轻地顺时针圆形抹动,腰协调自然地与手臂左右转动,目视两手臂中间。 
要领:身体要保持中正、放松,动作要柔缓,用意体会两手掌与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手掌左右抹动的范围在一尺左右,两手抹动的轨迹为两环相套,手臂动作要松沉,保持弧型。 
说明:这个动作可以反复多次地练习,左右脚前后站立可以互换。 
以上练习方法是最初步的、基础的,练习纯熟后动作有多种变化。重要的练习还有四正手单操抹墙训练和一些太极拳基本拳势的抹墙训练。 
抹墙听劲法在推手和搏击中的运用: 
1.在推手中的运用:在推手中,以抹墙听劲法练就的不即不离,不顶不丢的中正手法,可以即刻听出对方之劲是"越墙顶",还是"离墙丢"。如果是"越墙顶"的状态,我则即刻引化或后捋或一化即发;如果是"离墙丢"的状态,我则借势进发,或粘逼使其被动。当然,在推手中两人之间是没有实在的墙的,但是在训练有素者的意识中面前有一个"秤彼之来劲"的墙,以墙为中,来判断对方的丢顶虚实,太极拳要"人不知我,我独知人",所以这个墙不是固定不变的,而是可以根据情况任意设定的,墙在意中,对方当然不知,而用墙这个尺子去秤量对方的虚实,就可以知对方。 
2.在搏击中的运用:在搏击中,我们经常见到这种情况:双方你攻我打,互不相让,往往是对方打来拳掌或踢击时,也不退化,而是"顶着上"。太极拳搏击是不提倡这种打法的,太极拳讲究的是顺人之势,借人之力,最好是以最小的力获得最大最好的效果,这就是"四两拨千斤"的技法。如何才能顺人之势,借人之力呢?首先要知道什么是对方的势,在什么时候才能借对方的势。"墙"就是判断对方势的尺度之一,一般对方的前进、后退、左右转移之势是好判断的,但是什么情况下的势可以借,借的恰到好处是比较难的。通过抹墙听劲训练和推手训练,我们在意识中有了"墙"的形象和意念,就可以用它来确定对方的势在什么时候可以借。一般来说,对方的拳脚一旦过了"墙"我就可以顺其来势而引化,在引化的同时施用踢打摔拿诸法;而当对方离"墙"而去的时候我则随其去势而进、而发。其实这种方法是化复杂为简单的方法,在搏击中越是简捷的方法越是有效的方法。这种方法将意识用于关注进退虚实的变化上,而不是特别注意使人眼花缭乱的拳法招数上,这样获得的是拳脚和身法的解放与自由,可以充分发挥人体的本能动作和经过训练所形成的有效的搏击技术,真正地实现舍己从人,随机应变,我顺人背,获得搏击致胜的目的。

“掤”,是太极拳十三势之一,是太极拳最重要的功夫也是最重要的技击招法之一。应该说明的是,太极拳的招法是以太极拳之功夫为基础的,功夫越好招法运用就越容易,不能走入离开功夫单纯追求招法或只重功夫不重招法的误区。功夫是太极拳技击的根本,招法的巧妙运用,可以表现出太极拳的功夫。 
首先,我们来认识一下“掤”字的含义。在中国的字典上找不到“掤”这个字,字型相近的有“棚”字,其意是遮蔽太阳或风雨的设备、简陋的房屋、顶棚;字意相近的有“膨”字,其意有膨大和膨胀;还有一个字是“捧”,其意是用双手托,有些文章中用的是这个字,本人认为意思不完全对,还有人用“绷”这个字,字典中意思是:屏住呼吸用力,看来也不符合太极拳的要求。太极拳的“掤”是太极拳家自己发明的,虽然目前字典上还没有,但是已经经历了长时间的实践应用,已经约定成俗,不论在民间还是官方都已经认可了。太极拳拳谱中说:“劲意何解?如水负舟行,先实丹田气,次要顶头悬,全身弹簧力,开合一定间,任有千斤重,漂浮亦不难”(太极拳八法秘诀)。这一秘诀虽然只有8句话40个字,但却包含了多种含义:第一句“如水负舟行”说明了劲的性质和特点,就是说“掤”劲如水一样柔和,不但柔和还要有力,这种力可以“负舟”,而且在“负舟”的情况下还要运行;第三句“先实丹田气”和第四句“次要顶头悬”是讲“掤”劲的练习方法程序:先要练实丹田气,再练好顶头悬。我们知道练丹田气和顶头悬属于太极拳之内功,可以显见太极拳是由内而外,注重内功的。从方法上讲“沉”则实,“领”则悬,所以“气沉丹田”就是实丹田气的方法,“虚领顶劲”就是顶头悬的方法。第五句“全身弹簧力”是讲经过“气沉丹田”和“虚领顶劲”的训练后,出现的一种整劲。这种整劲的特性如弹簧一般,贯穿于全身。第六句“开合一定间”是讲弹簧力的运动形式是开合,而且开合运动有一定的度。第七句“任有千斤重”和第八句“漂浮亦不难”是讲一旦有了“掤”劲功夫和技巧,就是对方有千斤之力加于我身,也如水负舟一样,可以轻易地将其漂浮和运行。 
综上所述,“掤”是一种柔软无形的,具有张力又有弹性的一种全身性的力。这种力是太极拳的基础功夫之一。它的获得需要系统、科学合理地训练。 
在太极拳中大多数功夫都要靠“形于手”来表现,“掤”也同样要表现在手上,所以太极拳中有“掤”之一式。所以对“掤”来说又分“掤”劲(功夫)的训练和“掤”式(技法)的训练两类方法。 

一、“掤”劲的训练 

依照前面所述“掤”劲要“先实丹田气,次要顶头悬”,那么“气沉丹田”和“虚领顶劲”就是“掤”劲训练的核心方法。 
1、“气沉丹田”:丹田位于脐下三寸,腹部中心位置,也相当于人体站立时重心所在位置。历来医家和养生家对这个部位极为重视,将其视为养生、祛病、长寿的玄密机关。太极拳与中国的医学、养生和道教都有一定的关系,所以自然对丹田特别重视,将其视为修习内功提高技艺的重要法门之一。从练习方式上看,气沉丹田并不复杂,主要是在保持身体放松的状态下,进行腹式呼吸和意守。从生理方面分析,气沉丹田增大了膈肌运动的幅度,增加了肺活量;由于气沉丹田是“实腹畅胸”状态,腹压增大而胸压相对减少,腹压的适宜增大有利于静脉血的回流,胸压的减少使心脏的搏动轻松有力,这样心搏的输出量增大,身体放松时还能使四肢的毛细血管大量开放,外周阻力减少,促进了血液循环,更好地发挥血液营养周身的作用。气沉丹田时的腹式呼吸,促进了腹部脏器的活动,产生了一种涨落式的有节奏的“按摩”式运动,可以促进消化液的分泌,使内脏变得坚强。最简便的“气沉丹田”的训练方法是,在有时间的情况下站无极桩、三园桩,在站桩中进行腹式呼吸练习,如果没有专门的时间练习,也可以随时随地的进行练习;方法是经常暗示自己进行腹式呼吸和意守丹田。经过长时间的暗示后,就会形成“自动化”,即随时随地可以气沉丹田了。 
2、“虚领顶劲”:按照太极拳的要求,“虚领顶劲”是意想头顶百会穴上如有物将百会穴向上轻轻领起,外形表现是头向上轻轻有顶劲。“虚领顶劲”与“气沉丹田”,两者是一上一下的相对运动,可以使脊柱伸展,脊柱的适度伸展可以兴奋脊神经,促进脊柱内外的气血运行。“虚领顶劲”脊柱挺拔中正,形成太极拳运动的中梁与中轴,而且使外形大气端庄。“气沉丹田”和“虚领顶劲”应该是同时并存的,同时进行训练。这不仅是太极拳内功的要求,而且从整体上看两者是互相影响和协同的。太极拳的整体“掤”劲是:“有上即有下,有左即有右,有前即有后,有内即有外”,从而形成周身处处的“掤”劲。而上下的中正和平衡是最重要的“子午”线。 

二、“掤”式的训练 

从本质上讲太极拳的所有动作和式子都可以作为“掤”式的训练,但是为了明显表达出“掤”的技法,太极拳选定了一个式子作为“掤”式的训练,就是揽雀尾的第一式。它的做法如下:以右式为例:从左抱球式开始:面南身体重心下沉,右脚向西略偏北方向迈出一步,脚跟先着地,随即脚尖向正西方向踩落,重心移于右腿,左腿蹬伸成右弓步,腰向右转,同时右臂转体先向南再向西弧形棚起,高与肩平,肘关节屈约90度,手心向里;左手臂随转体下按于左胯旁,手指向西,臂成弧形。目视前方。 
要领:弓步、转腰、臂三者协调一致,力的运转由右腰间传于右臂外侧至右手,身体左相对来说是左虚右实。两手臂相抱要圆满。还原为左抱球式,反复练习,左右互换。“劲”与“掤”式应该配合训练,最后要将“掤”劲贯穿到每一个姿势和动作中去。 
“掤”,有诸多之作用,不论技击还是养生在太极拳中都占有重要位置,因此“掤”要加深理解,合理训练,关于的“掤”技击作用,容后再述。

“掤”的技击作用 
前文已述掤劲和掤式的练法和意义。现在讨论一下掤劲和掤式的技击作用。 
掤劲的技击作用:前文曾总结到:“掤”是一种柔软无形的,具有一定的张力又有弹性的一种全身性的力。这种力对于太极拳的技击是至关重要的,掤劲既是太极拳技击的基础又是太极拳技击的方法。武术技击包含有踢、打、摔、拿四大方面,太极拳在进行这四大方面的技击时,掤劲总是贯串其中的。为了论述简要,仅举几个例子说明。 
一、掤劲在接劲和防守时的作用: 
太极拳技击主张沾粘连随,在快速、多变、复杂的技击中要作到沾粘连随,但是如何接劲是首要解决的问题。由于掤劲是一种柔软并富有弹性的劲力,所以它具备了类似海绵和弹簧的作用。俗话说:“大锤砸弹簧,有力使不上”,由于海绵和弹簧的柔软和弹性,它可以化解加在它上面的力。太极拳在技击时,首先要保持周身的适度的掤劲,处处如海绵和弹簧一般,并用这种力与对手相接。掤劲表现最好的地方应该是两手臂的前外侧和手部,因为力量从脚底部到手臂部所经过的关节和肌肉最多。在众多关节和肌肉的协同作用下,最易于形成完美的柔化劲和弹性劲,这也是为什么太极拳的掤式是掤在两臂。 
接劲是在技击过程中,当对手施技进攻时自己能够调整身体位置恰到好处,身法灵便,出手不迟不速,迎而不顶其劲,化而不丢其劲,中正舒适,周身得力,使功、劲、技、法、巧妙的发挥出来。如对方以拳向我面部快速击来,我则松腰沉肩提臂上掤,不软不硬,彼快则我快,彼慢则我慢,以意在先而迎之,在接触对方前臂的一刹那要周身突然下沉,腰臂缠丝走转,将其力转移到腰之一侧或引导于足下,此为接劲。随即沾粘连随,随机应变。接劲过程中最重要的是要有懂劲功夫,有懂劲功夫者,可以做到与来力不顶不丢,自然随意地引进落空,处处占得先机。懂劲功夫需要通过长期科学的推手磨练才能掌握。 
又如对方擒拿我手臂时,如果我的手臂过于软,则无力走化,极易被擒拿;如果我的手臂过于僵硬,则运转不灵,极易被折。一般如果具有一定掤劲功夫者是不怕擒拿的,掤劲是刚柔两种劲力的综合体,外显柔和而内涵刚针。当对方擒拿我手臂时由于掤劲的柔而灵活圆转,使对方拿不实,无从使力;又由于掤劲的刚而内力充实,可以循着对方的力而借力使力,使其被动。 
又如对方从后面抱住我之胸与臂,如果此时两臂无力或僵硬,势必被对方抱起而摔倒,但如果此时身体中正下沉,两大臂处同时外撑而形成一定的圆掤劲,则对方的劲力已离开我之躯干,被化于两臂之外,此时如果加以旋转躯干和上臂,则可以使对方失去重心而处于被动地位。 
又如对方以右腿向我身体上部左侧以横扫腿踢击,我欲接腿进身,其方法之一是:在对方起腿的同时,迅速贴近对方,左手臂成弧形,以前臂外侧迎着对方的右腿过去,在与对方右腿接触的瞬间,迅速回收左臂,使回收的方向与对方踢击的方向一致,这样在接触点上产生一种化劲和弹性力而化解对方腿的踢击。 
二、掤式的技击作用 
1由掤式发出松弹抖擞劲进击对方面部 
设对方用左拳或掌击我面部,我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂,使其拳掌改变方向,同时我身体突然下沉,周身一震,以腰部主导发出松弹劲,带动手臂外旋弹出,以掌背面击向对方面部,整个动作从捋到掤应在瞬间完成,所谓“拳打人不知”“出手如闪电”。在捋对方的手臂时要尽量的轻快,不用硬力去磕碰,要顺其力而引导,视其动静以意为先,才可以得机得势。用同样的方法可以进击对方心窝部、裆部、腰部等。 
2掤式的拿法 
掤式的拿法有许多种,在此介绍两种最为简便的方法。 
怀中抱月拿手臂:当对方用左拳或掌向我面部或胸部击来或欲抓我胸部时,我则左手顺其来劲接粘其左腕,顺势拿其左腕,右手臂迅速掤起,以右前臂拇指侧横托其左肘部,使其手心向上,同时我左手下压,两臂上下形成合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂要有缠丝劲,即要有旋转缠紧对方手臂的意思与劲力,尽量使对方的手臂伸直。 
抱球式拿手臂:当对方用右拳或掌向我胸部击来或欲抓我胸部时,我右手接粘其右腕,顺势而扣其右腕,随即腰向右转,左手臂成弧形,以左臂肘窝处接其左肘部,右臂随转腰向右牵,左手臂随转腰向右掤,两臂协调合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂的动作要与转腰动作和谐一致,尽量使对方的手臂沿着自己的身体转大圈并伸直。 
3掤式的摔法 
进步捋挤摔 
当对方用左拳或掌进击我面部时,我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂,使其拳掌改变方向向左,随即柔身进步,使前脚插于对方裆部或前腿之后,右臂成弧形向前掤于对方胸部以上,向前发挤劲,使对方身体重心升高后仰,此时突发短而快的松弹劲,使其向后仰跌。在做此动作时左手可以粘住对方左手腕,以助控制其手臂。整个动作要连贯、协调、快速、有力。 
防腿进步摔 
当对方用左脚向我右腿踢来时,我右腿迅速屈膝提起,当对方左脚将落地而未落时,我右腿随其落地而快速粘上,最好是以我右腿之膝内侧,粘其左腿之膝外侧,在落地同时挺膝向前挤,以使对方身体重心升高后仰,同时右臂掤于对方胸部以上,突发短而快的松弹劲,使其向后仰跌。整个动作中我之右腿要随对方之左腿起落而起落,动作不顶不丢,时间与空间的掌握都要恰到好处。如果是这样的话就能做到“脚到手到,脚到人飞”。

推手是太极拳学以致用的原则和方法。推手,也被称之为“搭手”、“打手”等。本文介绍的推手法,源于静功缠丝太极拳推手,这套推手的着眼点在上肢的三节,是“周身变手”的初步推手功夫训练,重在使上肢各处均能达到听劲、懂劲,不丢不顶,沾连粘随,能化能发。这套练习,也是一种很好的相互按摩的强身祛病法。 
一、拓腕 
预备式: 
双方同出右腿或同出左腿,或一方出右腿另一方出左腿,现以甲乙双方以右脚在前为例(以下均同)。两腿前后开立,两膝屈重心在中间,甲方(深色服装)以两手掌心拓按在乙方手腕上,乙方(浅色服装)手指放松,手心向下,以手腕上部接住甲方双掌,目视双掌(图1)。 
要领:头正,腰直,肩平;甲拓腕时两膀放松,劲沉注于掌心,乙方两腕放松承接甲方的松按掌;两脚掌均受力。 
动作: 
甲方拓进,乙方引化:甲方重心前移成弓步,同时两手心拓住乙方双手腕向前拓按。与此同时,乙方向后移重心,身体后坐以双手腕接引甲方的按劲,先将甲方劲力向下引导,然后左右两腕分别向身体左右两侧引化,目视前方(图2、3)。 
乙方拓进,甲方引化:乙方化掉甲方的按劲之后,随即两手由外向内缠转,手心仍向下,至头平时翻按于甲方的手腕上(图4)。乙方动作不停,重心前移成弓步,同时两手心拓住甲方双手腕向其胸前推按,目视前方(图5)。与此同时,甲方重心后移身体后坐,以双手腕接引乙方按劲,左右两手分别向下向两侧引化,随即由外缠按在乙方的手腕上,目视前方(图6、7、8)。 
上述动作为拓腕向内缠法,还可以练习向外缠法,即由内向外翻手;向左缠法,即双手同时由右向左缠;向右缠法,即双手由左向右缠。另外还可以由被拓腕者进,而拓腕者吸化变化出一系列练法来。这些动作简明易学,效果显著,要多次重复练习。 
要领:弓步时重心不可出前脚,后坐时重心不可以出后脚。拓进时,要保持手心向下,手指指向对方躯干,劲指向对方中线部位。引化时,手心也向下,将对方劲引开自己中线部位。两臂要松活,含胸直腰。 
要义:腕部在推手中表现最为灵活,一般劲力最后都要现于手。手腕敏感、灵活,是发挥技术的重要因素。 

二、拓肘 
预备式:与拓腕预备式步法相同,唯甲方以两掌拓按在乙方手三里穴位部位。乙方以双臂承接之,目视对方(图9)。 
要领:重心在两腿中间,两臂松沉,两肩松垂,直腰空腋。 
动作: 
甲方拓进,乙方引化:甲方身体重心前移成弓步,同时两手拓住乙方两手三里穴向前推按。与此同时,乙方重心后移,身体后坐,以两臂接引甲方的按劲,向身体两侧引化,两臂边向后引边内旋,含胸拔背,目视前方(图10)。 
乙方拓进,甲方引化;乙方化掉甲方的按劲之后,随即两手由外向里合,缠绕到甲方的两臂上,两掌拓住甲方的两手三里穴(图11)。乙方动作不停,重心前移成弓步,同时两手向前推按。与此同时,甲方重心后移,身体后坐,以双臂接引乙方按劲,向身体两侧引化,目视前方(图12)。 
甲方化掉乙方的按劲之后,随即两手由外向里合,缠绕到乙方的两臂上,两掌拓住乙方的两手三里穴,继续下一轮拓按(图13)。 
上述动作为拓肘向内缠法,还可以练习向外缠法、向左缠法、向右缠法、交叉缠等。 
要领:前弓、后坐身体重心均不可出前后脚。拓按时,指向对方中线;引化时,将对方劲力引向自己的身侧,顺势而泄。 
要义:肘部是上肢的中节,肘部对进攻与防守都起着极为重要的作用,若能控制对方的肘部就可以争取主动。而肘部不被人制也是取胜的重要条件之一。 
三、拓肩 
预备式:与拓腕步法相同,唯甲方两掌拓按在乙方两肩上,乙方两手臂松垂下展,手心向后,目视前方。(图14)。 
要点:重心在两脚中间,甲方两臂不可伸直,但要松沉,乙方两手沉劲。 
动作: 
甲方拓按,乙方引化:甲方重心前移成弓步,同时两掌拓住乙方两肩向前推按。与此同时,乙方重心后移,身体后坐,以肩接引甲方按劲,向后引化。同时两臂轻轻向内向上缠绕于对方臂上,目视前方。(图15)。 
乙方拓按,甲方引化:乙方在后化的同时,两手缠绕至甲方肩部,随即体重心前移成弓步,两掌拓住甲方两肩向前推按,与此同时,甲方两手松开乙方肩部,两小臂向前下方松展(图16)。 
乙方化掉甲方的按劲之后,随即两手由外向里合,缠绕到乙方的两肩上,两掌拓住甲方的两肩,继续下一轮拓按(图17、18)。 
上述动作为拓肩向内缠法,还可以练向外缠法、向右平揉法、以及拓肩揉球法和交叉缠法等。 
要领:重心不可出越后脚。按进时身体不能过于前倾,两臂不要伸得过直,肘部要微屈而沉,引化时要注意局部不要与来力相顶,但要有吸粘之意,两臂要配合身体后坐而向内向上缠。 
要义:肩部是上肢的根节,肩部的松沉,灵活关系到手,肘技术的发挥,拓肩主要训练肩部的听力与化力。

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2007-6-1 11:46

太极球功夫是太极拳搏击训练的专项素质训练和技能的训练,一向被太极拳家所重视,由于太极拳主张将运动的轨迹和劲力训练成为圆弧形,而太极球是圆形的,所以通过太极球的训练,自然将周身劲力和动作轨迹训练成为圆弧形,太极球功夫的训练内容较为多变、复杂,这里简要介绍一些基础的练习,以供参考。 
器材:木球一个,大小如足球(也可以用篮球、足球或排球代替),木桌一个,方圆均可,高度70-80厘米(图1)。 

单掌桌面揉球 

1、平圆揉球 
预备式:两脚左右分开,两膝屈蹲成高马步,上体正直,右手心向下,按于球上,左手按于左胯旁。目视右手(图2)。 
动作:重心向左移,腰向左略转,带动右手臂转动,以右手掌部按揉木球向左弧形滚动,随即重心向右移,腰向右略转,带动右手臂转动,以右手掌部按揉木球向右弧形滚动。目视木球(图3、4)。 
要领:重心左右移动要自然、适度,与右手揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动,不可滑动。球在桌面滚动的轨迹应该是一个小圆形。揉球时手部与球面的接触也要粘实,不可滑动,手对球面的接触轨迹也是一个小圆形,手对球要有一定的按力,手臂成弧形。 
说明:这个揉球法可以采用马步、三体式步、活步等步法配合练习。也可以作顺时针方向的揉球和左右互换。每一种揉法的练习每次应在100圈左右。 
2、五指揉球 
预备式:同1平圆揉球的预备式。 
动作:重心向左移,腰向左略转,带动右手臂转动,由小指开始—无名指—中指—食指—拇指—大鱼际—小鱼际—小指依次粘按于木球,使向左弧形滚动,随即重心向右移,腰向右略转,带动右手臂转动,仍以右手五个手指和大、小鱼际依次粘按于木球,使木球向右弧形滚动,目视木球(图5、6)。 
要领:五指揉球时五指在接触球后均有一个撵动的过程,不能作成捅球,球与桌面的接触要粘实滚动,不可滑动。球在桌面滚动的轨迹应该是一个小圆形。五指揉球时手腕部要柔和圆活的转动,五指与球面的接触也要粘实,不可滑动,手对球面的接触轨迹也是一个小圆形,手对球要有一定的按力,手臂成弧形。 

说明:这个练习可以增强手指的力量、灵活和听劲功夫。可以采用马步、三体式步、活步等步法配合练习。也可以作顺时针方向的揉球和左右互换。每一种揉法的练习每次应在60圈左右。 
3、前后缠滚 
预备式:两脚前后分开,两膝屈蹲成三体式步,上体中正,右手心向下,按于球上,左手按于左胯旁。目视右手。 
动作:重心向前移,腰向左略转,带动右手臂外旋转动,右手臂边转动边前穿,使右前臂部按揉木球向前滚动,随即重心向后移,腰向右略转,带动右手臂内旋转动,右手臂边内旋边回撤,使右前臂按揉木球向后滚动。目视木球(图7、8)。 
要领:重心前后移动要自然、适度,与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动,不可滑动,球的前后滚动不可直来直去,在转回处均有一个小圆弧。球在桌面滚动的轨迹应该是一个前后长左右窄的圆形。揉球时手臂与球面的接触也要粘实,不可滑动,臂手对球要有一定的按力,手臂成弧形。 
说明:前穿时产生螺旋钻劲、和掤劲,后撤时产生捋劲和采、拓劲。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换,练习每次应在100圈左右。 
4、提牛式揉球 
预备式:两脚前后分开,两膝屈蹲成三体式步,上体中正,右手心向上,以右手背按于球上,左手按于左胯旁。目视右手。 
动作:重心略有前后移,腰先左后右转,带动右手臂转动,右手臂转动的方法是:以右手背、手腕和前臂接触木球旋转滚动,向左缠揉时手心向上(外旋),随即向右缠揉时手心向下(内旋),手指逆时针转动一周,目视木球(图9、10)。 
要领:重心移动要自然、适度,与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动,不可滑动,球在桌面滚动的轨迹是一小圆。揉球时手腕的一周与球面的接触要粘实,不可滑动,手腕对球要有一定的压力,手臂成弧形。 
说明:这个动作训练手腕部的灵活性、听劲、粘劲和控制能力。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换,练习每次应在50圈左右。 

5、捉牛式揉球 
与上式相同,只是手指成顺时针方向转动。 
6、肘部揉球 
预备式:两脚前后分开,两膝屈蹲成三体式步,右臂屈肘将肘部压在球上,左手按于左胯旁。目视木球。 
动作:重心略有前后移,腰先左后右转,带动右肘部逆时针方向转动,右手臂转动的方法是:以右肘部一周依次接触木球旋转滚动,目视木球(图 11、12) 
要领:重心移动要自然、适度,与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动,不可滑动,球在桌面滚动的轨迹是一小圆。揉球时肘部的一周与球面的接触要粘实,不可滑动,肘部对球要有一定的压力,肘部叠屈。 
说明:这个动作训练肘部和肩部的灵活性、听劲、粘劲和控制能力。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换,练习每次应在50圈左右。 
至此,关于太极拳搏击训练法将要告一段落,这一部分介绍的主要是太极拳搏击训练的部分功法,太极拳的搏击训练还应包括技击、战术和各种招法的训练,但是功夫或是功力应是太极拳搏击训练的核心,所以关于太极拳功夫方面的探讨以后可能还有,希望大家批评指正,共同研讨进步。

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推手单操的作用是在没有外力的作用下独自练习,它是专门练习推手的基本动作和迅速提高太极拳功力的方法之一。合理的单操练习可以使推手基本动作做到规范、稳定、熟练到自动化程度,为进一步提高两人推手的水平作好准备。 

一、原地弓步——坐步双拓掌: 
预备式:与右揽雀尾按式的定式后姿势要求相同(图1)。 
1、重心后移成左坐步,同时两手臂下落于体侧,手心向后,含胸拔背,目视前方(图2、3)。 
2、重心前移成左弓步,同时两手弧形提起高与头平,向前按出,高与胸平。目视前方(图4)。 
要领:坐步时上体略前倾,以保持身体总重心的平衡,弓步时,上体正直两臂不可过度伸直,应成弧形,两臂环绕以肩关节为轴。可左右势练习,每组数十次。每次练习,可根据自己身体情况,安排练习组数。 

二、原地弓步——坐步左右推掌: 
预备式:与左搂膝拗步定型后姿势要求相同(图5)。 
1、重心后移成右坐步,同时左手提起经左耳侧向前推出,高与肩平,右手下落收于右腰侧手心向上,目视前方(图6、7)。 
2、重心前移成左弓步,同时右手提起经右耳侧向前推出,高与肩平,左手下落收于左腰侧手心向上,目视前方(图8、9)。 
要领:坐步与弓步均要与推掌协调一致,腰要松活,两臂弧形运动,两手的运行路线如倒卷肱。可左右势练习,每组数十次。每次练习,可根据自己身体情况,安排练习组数。 

三、揽雀尾(掤、捋、挤、按): 
太极拳推手的动作以揽雀尾为主,有四个主要动作:掤、捋、挤、按,单操练习的目的是要将这四个动作练成连贯的、完整的、圆活的动作。这四个动作的顺序是掤扌朋——捋——挤——按——掤……循环往复。 
1 、预备式: 
两脚前后开立约一肩宽,左右距离约10厘米,右脚在前,身体重心稍偏于左腿,左脚尖外撇45°,右脚尖正向前,两脚均全脚掌着地,右臂外旋伸出,手心向里,手指高与眼平,手臂成弧形;左臂内旋伸出,舒指坐腕,手心向前,高与心口平,在右肘关节内侧,臂成弧形。两肩平,右肩前顺,身体中正,神态机敏,目视前方(图10)。 
要领:周身放松,两手臂保持有扌朋劲,含胸拔背。 

2、双掤 
(1)右掤:重心移于右腿,左腿蹬伸,腰略向右转,同时右臂随转体缓缓横于胸前成右扌朋式,高与肩平,肘关节屈约90度,手心向里;左手臂外旋向右肘关节处略伸,臂成弧形。目视前方(图11)。 
要领:右移重心、转腰、掤臂三者要协调一致,力的运转由右腰间传于右小臂外侧,身体左右相对来说是左虚而右实。两手臂相抱要圆满。 
(2)左扌朋:腰继续向右转,左臂随转体向前缓缓掤起横于胸前成左掤式,高与肩平,肘关节屈约90度,手心向里;两手臂成相互重叠状,左手臂在里。目视前方(图12)。 
要领:右掤与左掤之间要连贯不断,两臂掤要圆满,留心体察腰部劲力是由右腰侧向左腰侧转移。 
3、捋: 
(1)身体重心略后移,两膝弯曲,同时腰略向左转,左手向前上方穿起,高与眼平,手心向里,臂成弧形,右手向下弧形缠绕,高与腰平,手心向里,臂成弧形。目视前方(图13)。 
(2)上动不停,右手臂向右前方弧形提起,手心向右,左手臂略提起,目视右手(图14)。 
要领:右手臂上抬时有缠绕之意,左手有上穿之意,上体要保持中正。 
4、挤: 
(1)上动不停,身体左转带动右手臂向左捋随即身体重心略前移,右臂略向前成挤式,肘部成弧形,手心向里;左手臂保持不变,手心向下,目视右肘部(图15)。 
要领: 此处捋和挤两动连贯紧密,右手臂向后缠滚时为捋,随即向前为挤,两手臂要圆活,留心用意于两腰侧的换劲。 
5、按: 
(1)身体右转,右脚尖跷起成右虚步,同时腰背略向后靠,两手指相对,臂成圆形。高与胸平,手心向下,目视前方(图16)。 
要领:鼻尖、脚尖、两手指尖和腹部列在向前的矢状面内,头正、身直、目视前方。腰部略向后撑靠。 
(2)重心前移,两手弧形前按,右手向上推撵,手心向外,高与鼻平,左手向前推手心向前,高与心口平,两手臂均是弧形,目视前方(图17)。 
要领:重心前移,左腿蹬伸不可过直,两肩要平,两肘下垂。蹬腿、移重心、按手三者协调连贯,手之力要来源于腰,腰之力要来源于腿,从脚至手要一气贯通。用意在于腰力通达于手。 
按式完成后,右手臂顺势外旋,回归为预备式,进行下一轮的动作练习。可以原地左右势互换练习,每组10次左右,也可根据自己身体情况。安排练习的组数和次数。

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平圆双推手 
预备势 
甲乙相对站立,相对距离以双方两臂握拳前平举,拳面相接触为准。 
搭手 
甲乙双方身体微向左转,将右腿向前边出一步,两脚内侧相对,脚尖向前,甲乙右脚相距约10-20厘米;同时双方右手向前伸出,手臂稍屈,双方手腕背侧相贴,手腕交叉,左手掌扶于对方右肘部;重心均落于两脚之间,稍偏于左腿,左腿屈膝半蹲;目视对方。 
要领:双方搭手时,注意手腕与肩平,要沉肩、垂肘,各含 “掤 劲”,既不可过于用力相顶抗,亦不可软而无力。 
1甲方挤进乙方掤 化 
甲方身体重心略向前移,腰向右转,向下沉右肘,右手腕背侧粘住乙方腕部、左手粘住乙方肘部,右腿前弓,右手臂向前挤进(手心向上),目标向乙左胸部。 
乙方承接甲方之挤进,重心稍后移,左腿稍屈,上体右转,以右臂手腕外侧和右肘部向右引化(含有掤 劲)甲右手臂,使其不能触及自己左胸部。 
2甲方按进,乙方捋化 
甲方在对方化掉挤进的同时,上体略左转,手臂内旋向乙方心口处按下,左手仍扶按于乙方肘部;乙方上体继续右转,同时右手臂内旋继续向右捋化甲方之按进,左手扶按甲方右肘部,使其落空于身体右侧。 
3乙方挤进,甲方掤 化 
接前式乙方动作不停,身体重心向前移,右腿前弓,右手臂向前挤进(手心向上),目标向甲方左胸部。 
甲方承接乙方之挤进,重心后移,左腿稍屈,上体右转,以右臂手腕外侧向右引化(含有掤 劲)乙方右手臂,使其不能触及自己左胸部。 
4乙方按进,甲方捋化 
乙方化掉甲方按劲之后,随即重心前移,向前推按,高于胸平,目视前方。与此同时,甲方重心后移,身体后坐,腰向右转,右肘下沉;手腕内旋,右手粘住乙方右手腕,左手半握拳外旋,用小臂粘住乙方右肘上部,向右侧后方捋化。 
如此循环练习,双方双手臂的按进与捋化形成一个平圆运动。运劲要均、柔、轻、稳、沉、灵。幅度要尽量大些,但重心不可出脚,不可后仰。平圆双推手可左足在前换左手练习,方法相同。双手平圆推手是四正推手的基础,其中有转腰、旋臂、按进、引化等基本技法,练习控制对方肘部的能力,练习手臂的圆转与灵活。 
四正推手(掤 、捋、挤、按) 

搭手 
甲乙双方身体微向左转,将右腿向前边出一步,两脚内侧相对,脚尖向前,甲乙右脚相距约10- 20厘米;同时双方右手向前伸出,手臂稍屈,双方手腕背侧相贴,手腕交叉,左手掌扶于对方右肘部;重心均落于两脚之间,稍偏于左腿,左腿屈膝半蹲;目视对方(图1、2)。 
要领:双方搭手时,注意手腕与肩平,要沉肩、垂肘,各含“掤 劲”,既不可过于用力相顶抗,亦不可软而无力。 
(一)甲方按,乙方双掤 
1甲方按,乙方右掤 
甲方身体重心前移,腰略向右转,左腿蹬伸,右膝前挺,同时右前臂内旋,使右手心粘在乙方右手腕处,左手粘在乙方右肘关节处,向前按出,高与胸平;与此同时,乙方腰向右略转,重心略后移,右前臂由立变横,横于胸前抱圆以承接甲方的按进。 
2甲方按,乙方左掤 
甲方动作不停,继续前按,乙方此时左手脱开甲方的右肘部,向自己右肘关节处穿起,随即以左手腕背部粘住甲方的左手掌,以前臂向前掤 起,以肘关节处粘住甲方的右手掌,此时乙方的双臂均为圆弧形,成双掤 之势。甲方此时以双手粘按乙方的左手腕和左肘(图3)。 
要领:甲方双手臂的掤 要连贯紧密,先右后左,动作完成时两臂成圆形,两手不可伸的过长,两肩、两胯要平,不可耸肩、前俯或后仰。 
(二)乙方由掤 变捋、甲方由按变左掤 
1当乙方用双掤 承接住甲方的按进后,随即左手臂由横变竖,边变边外旋向上撵动,手心向里,高与眼平,用手腕粘住甲方的左手腕,肘关节粘住甲方的右手,在撵动中含有掤 劲,同时右手臂也由横变竖,边变边内旋向下撵动,手心旋向外,粘着甲方的左臂下缠转;与此同时甲方腰略右转,左手臂外旋,以手腕粘住乙方的左手腕,以肘部粘住甲方的右手腕,右手仍按甲方的左肘部。 
2上动不停,乙方腰向左略转,左手腕部粘着甲方左手腕部向左后方内旋引带,手心转向外,臂成弧形;同时右手臂外旋,用腕部粘住甲方的肘关节上部向左侧引带,手心转向内,臂成弧形。与此同时甲方腰向左转正,左手臂先横于胸前成左掤,随即右手脱开乙方左肘,从自己左肘关节内侧穿出,手腕粘乙方的右手(图4)。 
(三)乙方由捋变挤,甲方变双掤 
乙方动作不停,重心略前移,同时右腕部粘住甲方的左肘关节上部向前挤,左手不变;甲方腰略左转成正向前方,两小臂相叠,横于胸前,成双掤,同时用右手腕掤 住乙方的右手,用右肘部掤住乙方的左手,以便为左手脱开做准备(图5、6)。 
(四)乙方由挤变按,甲方由掤 变捋 
乙方动作不停,腰略向右转,同时右手臂内旋,使右手按于甲方右手腕处,左手按于甲方右肘部,随即重心略前移,两手向前按;甲方身体略后移,用右手腕部粘住乙方的右手,用右肘部粘住乙方的左手,提腕沉肘,使左手臂腾出缠于甲方右肘关节下方,手心向外(图7)。 
此时双方的搭手式类似开始时的搭手式,只是乙方的右手心向外,在继续打轮时即刻旋臂转向内,进入下一轮的掤 、捋、挤、按推手(图8、9)。 
如此循环反复练习。以上推手基本动作练习,甲乙可互换运转方向,左右势可以交替进行。练习时要做到圆活连贯,上下相随,左右呼应,顺势走化,悉心体会掤、捋、挤、按四种枝法、劲路变化和运用的规律。 
要领:前弓时重心不可出前脚,后坐时是重心不可出后脚。左右转腰不可过度,适当为止。要保持直腰,不可挺胸,在做掤、捋、挤、按四个动作过程中,两肘始终要保持下垂,不可高抬,两臂要放松,有弹性,始终在旋转、缠裹。 
四正推手是传统太极推手中的主要方法之一,深受太极拳家的重视,太极拳也被称为十三势即:掤、捋、挤、按、采、扌列、肘、靠、进、退、顾、盼、定。在四正推手中就占了前四个字。可见它是非常重要的。在四正推手中包含了平圆、立圆、斜圆等缠法,还有吞吐收放等身法。它是太极拳学以致用的重要练习方法,习者应深究之。注:顺步、拗步手法相同。

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麻辫功是著名武术家、山西形意拳名师李桂昌所传,系南少林拳五功之一。麻辫应该用处理过的麻编成辫子,长1.5米左右,前端粗约一把,往后逐渐变细,由于麻辫前粗后细,前重后轻,所以麻辫的后部特别轻灵、游滑,为练习轻灵、活泼、准确的手法创造了条件。可以将麻辫视为敌方的手臂,运用麻辫可以练习各种手法、身法、步法、劲法。主要手法有:掤、捋、刁、缠、锁、扣、拿、挑、穿、云、转、拧等。配合各种步法、身法可谓变化无穷,妙趣也无穷。通过这种练习对于推手、散手有不可思议的妙用。下面我们简要地探讨一下麻辫功的训练方法: 
一、场地和器材: 
室内练习,一般有5平方左右的地方即可,将麻辫固定于墙壁之上,高约与胸齐。麻辫制作不易,可以用布带代替(本文配图中用的是布带),但效果不如麻辫。 
二、练习方法: 
(一)缠刁法 
预备式:两脚前后开立,左脚在前成三体式状,左肩前顺,左手与肩平,左手腕处轻轻掤住麻辫,右手轻拿麻辫尾部,高与心口平,目视左手(图1)。 
左手缠刁:腰略向左转,同时左手腕向外缠刁,轻拿麻辫的尾部于胸前,同时,右肩前顺,右手经左手下向前伸出,以手腕处轻轻掤住麻辫,目视右手(图2)。 
右手缠刁:腰略向右转,同时右手腕向外缠刁,轻拿麻辫的尾部于胸前,同时,左肩前顺,左手经右手下向前伸出,以手腕处轻轻掤住麻辫,目视左手(图1)。 
要领:左右缠刁,两手动作要轻灵,活泼,转腰适度,手腕转动灵活,两脚趾抓地。由于有麻辫在身前,所以两手缠刁不离中线,其中动作可以分解为四个:掤、缠、刁、拿。四个动作一气连贯,无断续。 
此动作简单易学,重在多练,练习中犹须注意手臂上的听劲(细听麻辫的轻重游滑等),练习10分钟左右,还可以起到站桩的功效。 
(二)拿腕、肘法 
预备式:两脚前后开立,左脚在前成三体式状,右肩前顺,右手臂屈肘手心向上拿在麻辫中段,相当于对方的肘部,高与肩平,左手轻轻拿住麻辫尾部,手心向下,相当于对方手腕部,高与胸平,目视右手(图3)。 
动作:右手顺麻辫向尾部轻快下捋,将近左手时,左手松开快速由右手下向前再缠拿麻辫,并向尾部轻捋,右手松开麻辫快速再向前拿麻辫中部。目视前方。 
要领:两手倒换,要轻快灵活,腰有略转与手配合,重心可以前后移动。练习中要有拿手腕和拿肘的意识。 


此动作简易,重在多练,可以顺步,也可以拗步练习,左右互换,拗步式(图4)。 
(三)穿掌 
预备式:两脚前后开立,右脚在前成三体式状,右肩前顺,右手臂屈肘手心向上贴在麻辫中段上,相当于对方的肘部,高与肩平,左手轻轻拿住麻辫尾部,手心向下,相当于对方手腕部,高与胸平,目视右手(图5)。 
左穿掌:腰向右转,同时右手内旋顺时针方向从里向外缠刁麻辫,轻拿麻辫的尾部于胸前,同时,左肩前顺,左手心向上,经右手上向前穿出,高与肩平。目视左手(图6)。 
右穿掌:腰向左转,同时左手内旋逆时针方向从里向外缠刁麻辫,轻拿麻辫的尾部于胸前,同时,右肩前顺,右手心向上,经左手上向前穿出,高与肩平。目视右手(图5)。 
要领:穿掌前先有缠刁麻辫,两手动作要贴麻辫而行,动作轻灵,活泼,转腰、转腕缠刁,与穿掌动作协调一致。其中动作可以分解为四个:缠、刁、拿、穿。四个动作连贯一气。 
穿掌动作在技击中有独到的妙用,在太极拳如野马分鬃、云手、穿梭等,在八卦掌有著名的三穿掌,形意拳中的五形拳基本上每一形都有穿掌的运用。因此学者应该注重穿掌的练习。此动作简易,可以顺步,也可以拗步练习,左右互换,也可以活步练习。 
(四)挑掌 
预备式:两脚前后开立,右脚在前成三体式状,右肩前顺,右手臂屈肘手心向左,高与口平,麻辫中段在右肘上,左手轻轻拿住麻辫尾部,手心向下,相当于对方手腕部,高与胸平,目视右手(图7)。 
左挑掌:腰向右转,同时右手微外缠下劈随即刁拿麻辫,轻拿麻辫的尾部于体前,同时,左肩前顺,左手心向右,经右手下向前上方挑出,高与肩平。目视左手。(图7) 
右挑掌:腰向左转,同时左手微外缠下劈随即刁拿麻辫,轻拿麻辫的尾部于体前,同时,右肩前顺,右手心向左,经左手下向前上方挑出,高与肩平。目视右手(图8)。 
要领:挑掌前先有缠、劈、刁、拿麻辫,两手动作要圆活连贯、轻灵、活泼。 
(五)大臂缠压 
预备式:两脚前后开立,右脚在前成三体式状,右肩前顺,右手臂屈肘手心向左,高与口平,麻辫中段在右大臂下,左手轻轻拿住麻辫尾部,手心向下,相当于对方手腕部,高与胸平,目视右肘(图9)。 
左大臂缠压:腰向右转,同时右手臂屈肘外缠,右手小指侧先贴麻辫,刁拿后轻轻捋至麻辫尾部于体前,同时,左肩前顺,左手臂屈肘,肘关节由麻辫上绕过,用左大臂缠压麻辫,左手心向右,高与肩平。目视左肘(图10)。 
右大臂缠压:腰向左转,同时左手臂屈肘外缠,左手小指侧先贴麻辫,刁拿后轻轻捋至麻辫尾部于体前,同时,右肩前顺,右手臂屈肘,肘关节由麻辫上绕过,用右大臂缠压麻辫,右手心向左,高与肩平。目视右肘(图9)。 
要领:大臂缠压前先有缠、刁、捋、拿麻辫,大臂缠压以腰带臂,两肘动作要圆活连贯、轻灵、活泼,缠压时要贴麻辫而行。 
以上只是麻辫练习法中的一小部分,练习者精熟自明,它可以演化出许多练习法,甚至可以在麻辫上练习拳法、劲法,别有一番感觉。

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板功是著名武术家山西形意拳名师李桂昌所传。据李桂昌讲此功系南少林拳中五功之一。南少林拳是少林拳系的一个分支。其来源是清朝妙丹禅师至河北通州,授李恩元。李氏传至第三代李志英授黎元和尚、刘松桥、王四、董俊等。董秀升将南少林拳传入山西太原一带。 
董秀升生(1882—1939)山西太谷县董村人,少时习弓力拳、罗汉拳、少林拳和形意拳等,1901年拜李志英为师,习南少林拳,后投师形意拳门耿继善,1914年学于李存义。曾向刘奇兰、张占魁、钱砚堂等讨教。1918年师从宋虎臣,并受宋世荣前辈的喜爱和指点,1926年孙禄堂赴晋,下榻董秀升寓所,逗留月余,董秀升又向孙先生学艺讨技,刘文华赴并任教,董秀升执弟子礼,虚心求教,终成武学大家。董秀升主要传人有李锦文、李桂昌、申秉廉、刘义、祁艾、苗玉林、王乃一等。 
在董秀升武学中南少林拳占有相当重要的位置,据李桂昌师傅讲董秀升终日行功不断,皆以少林五功为主,在传授弟子武功的过程中也极为重视少林五功的训练。并强调五功是本门太极拳、形意拳、八卦掌的基础,它既是功力的训练又是技法的大成,与推手、散手有不可思议的妙用。下面我们简要的探讨一下五功之一的木板功的训练方法: 
一、场地和器材: 
最好在室内练习,一般有4平方左右的地方即可,选一长2米,宽30公分,厚1—1.5公分的木板,木板应有弹性。将木板表面处理平整光滑,斜立于墙壁,木板着地处与墙底边距离30—40公分。(图1) 
二、练习方法: 
(一)单手拓板 
预备式: 
面向木板,两脚前后开立,右脚在前,约与肩宽,两膝略屈,右脚尖轻触于木板。右手臂屈,手掌轻按在板上,高与心口平,左手轻按于腹前,此式如三体式。目视右手。(图2) 
动作:腰向后下方沉劲,同时左腿蹬地,右腿略前弓,右前臂以掌根吃劲,缓缓按出,随即松开,但手不离木板,左手配合右手,在右手按劲时,左手下拓,目视右手。(图3) 
要领:身体要保持中正,动作要柔缓,用意体会全身腰弓、腿弓与臂弓的开合、松紧,初练时木板应软,弹性大些,以按下时木板成弓型,能触及到墙为度。 
说明:左右手练习方法相同,可以顺步也可以拗步练习(图4、5)。根据体力每次练习每掌30—50次。这个动作也可以用爆发力练习,先粘后吐,动作脆快,吐劲时丹田突然振发,沉肩,坠肘,坐腕,力点在掌根小天星处,发劲使木板振颤。 

(二)掤 
预备式:如太极拳动作揽雀尾之掤,右脚右手在前,以右小臂横粘在木板上。 
动作:腰向下沉劲,同时左腿蹬地,右腿略前弓,右前臂保持圆弓型以小臂外侧吃劲,缓缓掤出,随即松开,但右小臂不离木板,左手配合右手,在右手臂掤劲时,左手下撑。目视右手。(图6) 
要领:身体中正、动作要柔缓,用意体会右前臂外侧与木板间劲力的松紧变化。 说明:左右手练习方法相同,可以互换练习(图7)。 
这个动作也可以用爆发力练习,先以前臂粘之随即吐劲,吐劲时丹田突然振发,腰向下沉,固肩,撑肘,紧腕,力点在前臂外侧,发劲使木板振颤。 
(三)挤 
预备式:如太极拳动作揽雀尾之挤,右脚右手在前,以右小臂横粘在木板上,左手按在右手腕内侧。 
动作:腰向下沉劲,同时左腿蹬地,右腿略前弓,右前臂保持圆弓型以小臂外侧吃劲,缓缓挤出,左手按在右腕内侧助右臂之力,随即两手臂松开,但右小臂不离木板,在右手臂挤劲时,两手臂撑圆,左右平衡。目视前方。(图8) 
要领:身体保持中正,动作柔缓,用意体会全身劲力的协调、两手臂的配合,臂外侧与木板间劲力的松紧变化。 
说明:左右手练习方法相同,可以互换练习(图9)。这个动作也可以用爆发力练习,先以右前臂粘之随即左手按之即吐劲,吐劲时丹田突然振发,腰向下沉,两肩沉固,两肘开撑,左腕坐右腕紧,力点在前臂外侧,发劲使木板振颤。每次练习20—40次。 
(四)肘 
预备式:如形意拳动作之钻拳,右脚右手在前,以右小臂竖粘在木板上,左手按在腹前。 
动作:腰向下沉劲,同时左腿蹬地,右腿略前弓,右前臂保持圆弓型以小臂外侧接近肘关节处吃劲,缓缓挤出,左手按在腹前助力,随即手臂松开,但右臂不离木板,目视右手。(图10) 

要领:身体保持中正,右肩前顺,动作柔缓,用意体会全身劲力的协调、两手臂的配合、臂外侧与木板间劲力的松紧变化。 
说明:左右手练习方法相同,可以互换练习(图11)。这个动作也可以用爆发力练习,先以右前臂粘之随即吐劲,吐劲时丹田突然振发,腰向下沉,右肩沉固,裹肘前弹,力点在臂外侧近肘部,发劲使木板振颤。每次练习20—40次。 
(五)按 
预备式:如太极拳动作揽雀尾之按,右脚右手在前,以两手掌按在木板上,高与胸齐,两掌接近,目视前方。 
动作:腰向下沉劲,同时左腿蹬地,右腿略前弓,两臂保持似直非直以两掌掌根吃劲,缓缓按出,随即两手臂松开,但两手不离木板,目视前方。(图12) 
要领:身体保持中正,动作柔缓,用意体会腰、腿、手臂三者之间劲力的协调、两手与木板间劲力的松紧变化。 
说明:左右脚前后互换练习(图13)。这个动作也可以用爆发力练习,先以手指粘之随即坐腕吐劲,吐劲时丹田突然振发,腰向下沉,右肩沉固,两肘下沉,力点在两手掌根的小天星部,发劲使木板振颤。每次练习20—40次。

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要想使太极拳应用于实战搏击,不仅需要有太极拳的搏击理论和技术,更重要的是需要具备全面的身体素质和心理素质。身体素质和体能是发挥太极拳技术的基础。本文所探讨的木杠功属于太极拳的专项素质和技法训练,它将身体素质、体能和太极拳的特种技术有机地结合在一起,通过科学、系统的训练,可以发展力量、速度、耐力、协调、柔韧等身体素质,还可以发展手臂部的沾粘劲,周身的听劲,以及两手臂的接劲、发劲等等。 
一、器材:木杠一根,木杠的大头直径约20厘米,小头直径约15厘米,木杠长140--160厘米(根据身高和力量可以调整木杠的长短),木杠需抛光上漆,不能有毛刺。另需海绵垫一块。 
二、方法 
(一)仆步兜杠: 
1、预备式木杠的大头朝上,垂直立于地面,身体面木杠而立,右手扶于木杠的上段,左手自然下垂。目视前方(图1)。 
2、左仆步兜杠 
身体重心右移,右腿屈膝全蹲,左腿伸直,两脚掌全部接触地面,成左仆步式,同时木杠随身体的下式向右倒,右手接着木杠使木杠大头在身体右侧,左手扶在木杠的中段。目视木杠大头(图2)。 
3、右仆步兜杠 
身体略起,两腿蹬直,随即身体重心左移,左腿屈膝全蹲,右腿伸直,两脚掌全部接触地面,成右仆步式,同时右手向左侧兜木杠,使木杠向身体左侧倒去,左手接木杠的上段,使木杠大头在身体左侧,右手扶在木杠的中段。目视木杠大头(图3、4)。 
如上动作,重心左右移动成左右仆步交换,木杠随重心的移动在两手中左右兜动。初练时可以根据体力做5-8组,每组10次(左右各为一次)。 
要领:仆步尽量做倒一腿全蹲,一腿仆直,两脚不离地面,兜杠要柔和有力,另一手接杠时要有缓冲,不可硬碰,兜杠、接杠要与下式、移重心协调一致。 
作用:发展下肢的力量和柔韧,同时发展上肢的力量和听劲以及全身配合用力的协调。 
(二)马步兜杠 
预备式: 
木杠的大头朝上,垂直立于地面,身体面木杠而立成高马步,右手扶于木杠的上段,左手自然在腰间,手心向上。目视前方(图5)。 
马步兜杠分为三个训练步骤:初练习者首先练习木杠不离地的兜杠方法,第二步是有一定基础后练习大头向上的离地兜杠方法,第三步是小头朝上的离地兜杠方法。 


1、大头朝上马步兜杠(木杠不离地) 
由预备式开始,右手向左兜木杠,随即左手以手掌缓冲相接,紧接着左手向右侧兜木杠,右手以手掌缓冲相接。反复兜练(图6、7)。 
要领:两手臂保持屈肘,高与胸平,兜木杠时,如右手兜则与右腰侧、右腿侧协调用力,左侧亦然。兜木杠时要细心体会木杠在手中的缓冲和随即的弹发,不能出现硬碰、硬拍、用僵力的现象。木杠在两手中运动的范围左右约一尺的距离。 
2、大头朝上马步兜杠(木杠离地) 
在木杠不离地兜杠练习有了一定的基础后,就可以进一步练习兜木杠离地。兜木杠离地有一定的难度,开始可以将手兜木杠的位置放低一点,就是手的位置接近木杠的中心重心,兜起来相对容易,兜的时候使木杠的翻转度也大些,这样有一定的托力,可以先体会木杠离地时兜劲的时机与用力的节奏。逐渐使手的位置移向木杠的大头一段(图8、9、10、11、12)。 
要领:木杠在两手中间呈竖立左右摇摆状态,木杠尽量不落地,全身协调一致,左右两手“迎送相当”,即右手兜送时,左手迎接,左手兜送时,右手迎接。还要注意重要的一点是左右手之间的虚实变化,兜木杠之手为实,另一手为虚,虚实交替变化要快而灵,即兜完后即刻放松,如果不能即刻放松,就容易出现僵力、硬力的现象,使兜杠变得既费力又不美观,也失去了练习听力接劲的意义。 
3、小头朝上马步兜杠(木杠离地) 
变木杠为小头朝上,增加了离地兜木杠的难度,由于下面加重,木杠极易脱手落地,这就要求兜杠时要更加细心地体会木杠在手中的变化,手中之力总与木杠下坠之力有一定的角度,并有一定的缠劲,如能兜木杠如粘在手中,即可以发展太极拳沾粘连随的功夫。 
(三)推木杠 
1、马步推木杠 
预备式: 
木杠的大头朝上,木杠的小头靠在墙根,墙上有海绵垫,身体面对木杠成马步站立,右手托住木杠的上段,左手在左腰侧,手心向上,目视前方(图13)。 
右手前推使木杠快速贴墙,随即木杠自然弹回,左手缓冲接住木杠,随即前推。如此反复(图14、15、16)。 
要领:马步站桩要两脚五趾抓地,屈膝下蹲,上体正直。推杠时转腰顺肩,手臂不可全部伸直,肘部微屈保持弹性,手指要张开,指尖有力。 
作用:可以快速发展推按之力,可以发展上肢的力量耐力,同时发展下肢的力量,更重要的是发展腰腿手臂三者之间用力的协调配合。 
每次做5-8组,每组30次。 
2、弓步推木杠 
预备式: 
木杠的大头朝上,木杠的小头靠在墙根,墙上有海绵垫,身体面对木杠成弓步站立,右手托住木杠的上段,左手在胸前。目视前方(图17)。 
右手前推使木杠快速贴墙,随即木杠自然弹回,仍以右手缓冲接住木杠,随即前推。如此反复。也可以左右手交替接推木杠,两腿前后互换练习(图18、19、20)。 
要领:弓步站桩要两脚五趾抓地,前腿屈膝下蹲,膝盖不可超过脚尖,后腿微屈有弹性,上体正直。推杠时转腰顺肩,手臂不可全部伸直,肘部微屈保持弹性,接杠时身体松沉同时要转腰蓄力,推时手指要张开,力贯指尖。 
作用:同马步推杠。 
每次做5-8组,每组30次。

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文讨论了木杠功的推与兜的方法,重点训练和发展手臂的听、化、发的功夫和力量。本文重点讨论运用木杠训练手指、手腕力量和方法。器材要求同前。 
手腕和手指的柔韧性和力量对于太极拳来说极为重要,尤其是在擒拿格斗中的擒拿与反擒拿、抓筋拿脉等,均需要很强的手腕和手指力量,在化劲、拿劲、发劲等技法中腕指力也是必不可少的。 
二、方法 
(一)单手抓木杠 
1、预备式 
木杠的大头朝上,垂直立于地面,身体面向木杠(面向南),成三体式站立,左手五指张开抓在木杠上端,右手五指分开,屈肘下按于体右侧。目视前方(图1)。 
要领:两脚要平踩于地面,五趾抓地,两腿屈膝下蹲,重心略偏于腿后;左右两胯要落平,切不可一高一低,在保持胯平的同时,还要收臀,即骨盆略向前翻,使脊柱中正;两肩要平,同时松沉略内含,保持胸部的舒畅;两手臂均要成弧型,不可伸直,也不可过屈;头顶部略有向上顶起之意,下颏回收,使头容端正。 
此式可以作为站桩同时练习指力的练习,方法是姿势保持不变,但手指抓住木杠的上端,手指有松——紧(用力)的交替练习,练习时可以配合呼吸,吸气时慢慢放松手指,呼气时缓缓手指用力。经过这样的训练,可以很快增强手指的力量。 
2、换手 
步型不变,左手松开,右手抓在木杠上端,左手下按于身体左侧,目视右手(图2)。 
要领:两手交换应轻巧准确。可以专门进行一些换手练习。 
3、抓杠右转身 
左脚尖里扣,右脚尖外摆,使身体向右后转体180度面向北,同时右手五指用力抓住木杠的上端,使木杠离地10-30公分,随转体由南向北摆动,落于体前。目视右手(图3)。 
要领:以上左脚扣步,右脚摆步和身体右后转,要连贯协调,此时右手五指紧扣木杠的上端,并具有一定的抓握之力才能将木杠抓离地和摆动。做这个动作时要注意身体协调用力,尤其是右手用力与步法、身法要协调。易出现的问题是,在右手用力时出现耸肩和努气现象。因此要注意保持周身的沉稳与中正,转身应圆活自然。 
4、抓杠右转身 
右脚向后撤一步,随即左脚尖里扣,使身体向右后转体180度回到面向南,同时右手五指用力抓住木杠的上端,使木杠离地10-30公分,随转体由北向南摆动,落于体前。目视右手(图4)。 
要领:这个动作应先后撤右脚,再扣左脚两个动作要连贯,脚下可做适当的调整,以站立舒适得力为度,其它要领同3的要领。 


5、换手 
步型调整成为三体式步,同时右手松开木杠,左手迅速抓在木杠上端,右手下按于身体左侧,目视左手(图5)。 
6、抓杠左转身 
右脚尖里扣,左脚尖外摆,使身体向左后转体180度面向北,同时左手五指用力抓住木杠的上端,使木杠离地10-30公分,随转体由南向北摆动,落于体前。目视左手(图6)。 
要领同3的要领,左右互换。 
7、抓杠左转身 
左脚向后撤一步,随即右脚尖里扣,使身体向左后转体180度面向北,同时左手五指用力抓住木杠的上端,使木杠离地10-30公分,随转体由南向北摆动,落于体前。目视左手(图7)。 
要领同4的要领。 
练至此时,再换手,即右手抓木杠,重复上述练习。左右换手一轮为一次,十次一组,初练者,练习2-4组。随着功夫的增长,可以增加到8-10组。一周练习2-3次为宜。练习完后,应自我按摩手掌、手指,促进气血的循环。 
(二)双手抓木杠 
1、预备式 
木杠的大头朝上,垂直立于地面,身体面向木杠(面向南),成开立式站立,两膝略屈,两手心相对,手指张开抓在木杠上段,目视前方。 
要领:此式与太极拳的起式大致相同,要求两胯要平,两肩落平,两脚踩平,两臂弯曲,头正、身直、两眼正视前方。 
2、上抛抓杠 
两腿蹬伸,同时两手向上垂直抛起木杠,随即两手心相对抓于木杠的下段,目视前方(图8)。 
要领:两腿蹬伸不要过直,与两手向上的抛杠协调用力,两手用力应协调均衡,否则木杠可能偏离一侧,两手臂保持一定的弯曲,木杠离身体约40公分,木杠抛起应有一定的高度,应该是两手抓杠的高度与胸平,抓在木杠的下断为宜。 
3、下落抓杠 
两手松开木杠,使木杠垂直下落,同时身体下蹲成马步,两手接抓在木杠中段,目视前方(图9)。 
要领:身体应与木杠同时下落,马步的成型、抓杠用力同时完成,马步不要蹲的太低,也不能太高,以大腿接近水平为宜。 
重复上述2、3动作练习。一上一下为一次,十次一组,初练者,练习2-4组。随着功夫的增长,可以增加到8-10组。一周练习2-3次为宜。练习完后,应自我按摩手掌、手指和腿部肌肉,促进气血的循环,尽快恢复疲劳。

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穿木杠是两手托、抱木杠进行穿、托、抱等练习,同时有弓步、仆步、歇步等步法的变换,由于木杠的重量一般在15-20公斤,有相当的重量,所以这一练习可以训练和发展腿、腰、臂三者的力量和协调性。 

一、预备式:左弓步持杠 

两脚前后开立,左脚在前,两脚间前后距离大于一肩宽,左右横开10公分,左腿小腿垂直于地面,右腿自然蹬直;上体正直,左手臂屈肘,左手心向上托于木杠的中段,右手心向里抱于木杠的近身段。目视前方。(图1) 
要领:两脚平均踩地,两脚有五趾抓地的感觉,两胯落平,保持尾闾中正,两肩保持水平并下沉,左肩前顺,头顶上领,腰腹松沉。 
作用:左弓步持杠式可以作为站桩式训练,通过站桩训练可以迅速提高腿部的力量,同时提高手臂的力量和稳定性。 

二、左弓步前穿 

1身体重心后移于右腿,左脚尖翘起成左虚步,同时两手持杠向后撤,目视前方。(图2) 
要领:重心后移与木杠后撤要协调一致,身体向后时不可向后凸臀,动作要柔和缓慢,不可急燥,忽快忽慢。 
2上动不停,身体重心向前移于左腿,右腿蹬直成左弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与口平,目视前方。(图3) 
要领:重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时左腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,右腿蹬直有力,左臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。 


三、左仆步穿杠 

1身体重心向后移于右腿,腰向右转,右脚尖向外摆,左脚尖翘起成右坐步,同时两手持杠弧形向上举起,高过头顶,杠与地面平行,目视前方。(图4) 
要领:移重心、转腰、举杠三者要协调一致,坐步时臀部不可向后凸出,要立腰收臀,两臂成圆弧形,运劲柔缓。 
2上动不停,右腿屈蹲,左腿伸直成左仆步,同时两手持杠弧形下落,于体前下方,木杠与地面成水平,目视前下方。(图5) 
要领:仆步要缓缓下坐,两脚要全贴于地面,上体略前倾,持杠的两手臂保持圆弧形。 
3上动不停,左脚尖外摆,右脚尖内扣,上体左转,身体上起成左弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与心口平。目视前方。(图6) 
要领:转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时左腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,右腿蹬直有力,左臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。 

四、歇步抱杠 

左脚尖外摆,右脚略前移,前脚掌着地,身体左转,两腿屈蹲成歇步,同时木杠近身端由身体右腰侧转到身体左腰侧,左手在前,右手在后成歇步抱杠式,木杠与地面平行,目视前方。(图7) 
要领:歇步可高可低,但不论高低上体要正直,在转杠(由身体右侧向左侧)的过程中,有一个含胸收腹同时向前送杠的动作,以使杠圆活地转动,同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力,这一点应当注意,转体与转杠均要自然、柔和、流畅。 

五、右弓步持杠 

1身体略起,同时右手移于木杠的中部托杠,左手移于杠的后部抱杠,两手臂均成弧形,目视前方。(图8) 
要领:两手在移动的过程中,是先移动右手后随之移动左手,在移动时要保持木杠与地面的平行。 
2右脚向前上一步成右弓步,同时两手持杠略向前送,杠前端高与口平,目视前方。(图9) 
要领:向前上右脚与向前送木杠要协调一致,两脚平均踩地,两脚有五趾抓地的感觉,两胯落平,保持尾闾中正,两肩保持水平并下沉,右肩前顺,两臂成弧形,头顶上领,腰腹松沉。 


六、右弓步前穿 

1身体重心后移于左腿,右脚尖翘起成右虚步,同时两手持杠向后撤,目视前方。(图10) 
要领:重心后移与木杠后撤要协调一致,身体向后时不可向后凸臀,动作要柔和缓慢。 
2上动不停,身体重心向前移于右腿,左腿蹬直成右弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与口平,目视前方。(图11) 
要领:重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时右腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,左腿蹬直有力,右臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。 

七、右仆步穿杠 

1身体重心向后移于左腿,腰向左转,左脚尖向外摆,右脚尖翘起成左坐步,同时两手持杠弧形向上举起,高过头顶,杠与地面平行,目视前方。(图12) 
要领:移重心、转腰、举杠三者要协调一致,坐步时臀部不可向后凸出,要立腰收臀,两臂成圆弧形,运劲柔缓。 
2上动不停,左腿屈蹲,右腿伸直成右仆步,同时两手持杠弧形下落。于体前下方,木杠与地面成水平,目视前下方。(图13) 
要领:仆步要缓缓下坐,两脚要全贴于地面,上体略前倾,持杠的两手臂保持圆弧形。 
3上动不停,右脚尖外摆,左脚尖内扣,上体右转,身体上起成右弓步,同时两手持杠向前穿送,杠前端高与心口平。目视前方。(图同图11) 
要领:转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致,成弓步时右腿不可过于前弓,应保持膝盖不超过脚尖,左腿蹬直有力,右臂伸展,上体正直,动作要协调、柔和、匀速。 

八、歇步抱杠 

右脚尖外摆,左脚略前移,前脚掌着地,身体右转,两腿屈蹲成歇步,同时木杠近身端由身体左腰侧转到身体右腰侧,右手在前,左手在后成歇步抱杠式,木杠与地面平行,目视前方。(图14) 
要领:歇步可高可低,但不论高低上体要正直,在转杠(由身体左侧向右侧)的过程中,有一个含胸收腹同时向前送杠的动作,以使杠圆活地转动,同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力,转体与转杠均要自然、柔和、流畅。 

九、左弓步持杠 

1身体略起,同时左手移于木杠的中部托杠,右手移于杠的后部抱杠,两手臂均成弧形,目视前方。(图同图8,左右互换) 
要领:两手在移动的过程中,先移动左手后随之移动右手,在移动时要保持木杠与地面的平行。 
2左脚向前上一步成左弓步,同时两手持杠略向前送,杠前端高与口平,目视前方。(图同图1) 
要领:同一的要领。 
说明:这个穿杠功是一个简短的小组合练习,重点是在负重的情况下做步型、身法和手法的训练,初练时可以根据体力练习2-3趟(左右练习一次为一趟),随着体力的增强,练习6-10趟,可以2趟为一组,分成5组,这一练习可以增强体能和力量,在练太极拳套路时会倍感轻松,尤其在推手时会感到轻松有力圆活。

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前文讨论了木杠功的穿木杠训练方法,本文重点讨论运用木杠来训练两手臂的力量和缠丝劲相结合的训练方法。器材要求同前。 
手臂、手腕和手指的柔性、力量和缠丝劲对于太极拳搏击来说极为重要,尤其是缠丝劲是太极拳的特色“绝招”。可以说无缠丝劲就不为太极拳,不会使用缠丝劲的搏击也不是太极拳的搏击。缠木杠就是用来训练太极拳搏击功夫中缠丝劲的方法之一。 
练习方法 
预备式 
两脚左右开立成马步,将木杠水平端与两前臂上,高与胸平,两手手指分开,手心向上。目视前方。(图1) 
要领:两脚平踩于地面,五趾抓地,两腿屈膝下蹲,左右两胯要落平,同时,还要收臀,即骨盆略向前翻,使脊柱中正;两肩要平,同时松沉略内含,保持胸部的舒畅;两手臂成弧型,不可伸直,头顶部略有向上顶起之意,下颏回收,使头容端正。 

一、左右提牛大缠手 
1、身体重心移向右腿,右腿屈蹲左腿蹬伸,成侧弓步。同时右手臂屈抱木杠的右段贴于右胸前,左手臂内旋下伸,手心朝下,以左前臂外侧承木杠左段下侧。目视木杠左端。(图2) 
要领:两脚要踩平,两胯平,两肩要落平,木杠也要保持水平。左手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴,左手臂是向外用力,右手臂是向里用力,注意两力的平衡。 
2、上动不停,腰继续向右旋转,同时右手臂抱杠继续向右、向后裹带;左手臂继续用前臂向前、向右缠,目视木杠左端。(图3) 
要领:同前。 
3、腰略向左转,同时,左手臂外旋屈臂抱木杠左段于左胸前,右手臂内旋下伸,手心朝下,以右前臂外侧承木杠右段下侧。目视木杠右端。(图4) 
要领:木杠仍要保持水平。左手的缠抱与右手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴,右手臂是向外用力,左手臂是向里用力,注意两力的平衡。 
4、上动不停,身体重心移向左腿,左腿屈蹲右腿蹬伸,成侧弓步。同时腰继续向左旋转,左手臂缠抱杠继续向左、向后裹带;右手臂继续用前臂向前、向左缠,目视木杠右端。(图5) 
要领:移重心时身体要平稳,不可忽高忽低,木杠仍要保持水平。 
5、动作同4,唯左右互换。(图6)二、左右捉牛大缠手 
1接上式,左手外旋屈抱木杠左段于左胸前,右手臂先内旋下伸,随即外旋由内缠于木杠内侧,目视木杠右端。(图7) 

要领:右手臂有两个缠法,先内旋用手臂承于木杠下方,再外旋缠于木杠内侧,在缠转的过程中右手臂始终在木杠上粘贴不离,腰部可以配合手臂的缠转而自然转动,左手是支点,并向里回抱,右手臂向外用劲,左大臂外侧也是着力点。 
2、身体重心移向左腿,腰向左转,同时右手臂向前、向左缠撵木杠右段,左手臂向、左向后回抱,目视木杠右端。(图8) 
要领:两手用力要协调,右手臂要沉肩、垂肘,两手臂之力要合在木杠之上,控制木杠并移重心和缠转。 
3、身体重心移向右腿,腰向右转,同时右手外旋屈抱木杠右段于右胸前,左手臂先内旋下伸,随即外旋由内缠于木杠内侧,目视木杠左端。(图9) 
要领:同1的要领,唯左右互换。 
4 、 腰继续向左转,同时左手臂向前、向右缠撵木杠左段,右手臂向右、向后回抱,目视木杠左端。(图10) 
要领:两手用力要协调,左手臂要沉肩、垂肘,两手臂之力要合在木杠之上,控制木杠并移重心和缠转。 
以上动作并不复杂,但要练好、练精也不容易,这个练习的最大好处是可以练习两手之间的配合及整劲,一手缠时另一手自然配合,练习时犹如怀中抱球,获得劲力的中正圆满。 
每次缠木杠5-10分钟即可。要经常练习。

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抖大枪,也称为抖杆子功,是许多武术门派用来训练爆发力的一种方法。抖的大枪一般在枪杆的细端有枪头,有红樱;而杆子不带枪头,也没有红樱。但是两者的练习方法大致相同。枪的长度一般在2—2 5米间,抖杆子的杆子比枪杆赂长些。枪杆一般用白蜡杆制成,要求有弹性和一定的重量。太极拳是一种外柔内刚的拳术,盘拳时手臂不用力,如同自然玩耍一般,但拳无力一定是不行的,所以太极拳有许多特殊的练习力量的方法。抖大枪就是训练力量与技法有机结合的方法之一。下面我们探讨几种训练方法 

一、劈枪 

预备式:两脚前后站立,约一肩宽,左脚在前朝正前方,右脚在后脚尖外摆45度,重心在两脚中间,两脚平均用力,两腿屈膝。右手握枪把,使枪把顶在手心处,枪把紧贴在右胯侧;左手正握枪杆,枪尖高与心口平。左肩略前顺,两肩要平,躯干正直,头顶上领,目视前方。(图1) 
1、虚步提裹:身体重心后移于右腿,左脚略收回,前脚掌着地,脚跟提起,成虚步,同时左手握紧枪杆向上提,左小臂外旋屈肘拧枪,使枪旋转回裹,左手心向里,右手仍握枪把端,枪尖略高与头,目视前方(图2) 
要领 虚步与提裹要协调一致,配合含胸拔背,枪尖要与鼻尖,左脚尖,在同一个矢状面内,这叫“三尖相照”。坐步提裹用的旱柔劲、横劲,要诀是“起横不见横”,既横劲呈在旋转中产生,而不是明显的横挡。左手提裹时右手略松,使枪把在手心内旋转。 
2、落脚劈枪;左脚略向前踩落,重心前移,右腿蹬伸,同时,左手紧握枪杆,前臂内旋伸展,使枪快速下劈,左手心向下,右手仍握枪把端,枪尖高与腰平,目视前方(图3) 
要领:右腿蹬伸与劈枪要协调一致,配合舒胸展背,动作完成的过程中要注意“三尖相照”。落步劈枪用的是刚劲、竖劲,竖劲爆发的同时也产生螺旋劲,在劈枪的过程中右手略松,使枪把在手心内旋转,在最后完成劈枪的瞬间两手要同时快速的握紧枪杆。 
以上动作是以训练手臂的拧、裹、劈为主要内容,需要全身松与紧、开与合、含与放的配合,一般拧、裹时为合、为吸气,劈时为开,呼气;一般练习10次为一组,练习5组。左右互换,方法要领相同。 

二、崩枪 

预备式同一预备式。 (图4同图1) 
1、弓步崩枪 重心前移,左膝屈,右腿蹬伸成左弓步,同时,身体略左转,右手紧握枪把端向前推送,左手臂也略前伸,当右手前送接近左手时,两手突然同时握紧枪杆,合力向前刺,枪身水平,枪尖高与心口平。目视前方。(图5) 
要领:崩枪的最后发力与右蹬腿要协调一致,崩枪是先柔后刚,柔是送枪的过程,刚是最后双手发出“寸劲”,发“寸劲”时双手突然用力,使枪杆振颤。 
2、坐步压枪:身体重心后移干右腿,坐成半马步,同时,右手向后抽枪,抽至右胯外侧时两手突然同时紧握枪杆,使枪杆振颤,同时有下压之意。枪身水平,高与腰平,目视前方。(图6) 
要领:坐步压枪也是先柔后刚,柔是抽枪的过程,刚是最后双手发出,寸劲”握枪,坐步要与抽枪协调一致。 
以上动作是以训练手臂的握力、崩力、推力为主要内容,需要全身松与紧、开与合、含与放的配合,呼吸自然配合,一般练习10次为一组,练习5组。左右互换,方法要领相同。 

三、圈枪横弹 

逆旋横弹: 
预备式:马步端枪:两脚开立约与肩同宽,两膝略屈成高马步,枪成水平置于身前高与胸平,右手握把端,手心向下,左手握枪杆,手心向上,两手臂屈,肘关节接近身体,目视前方。(图7) 
两手协调搅动,使枪尖逆时针划一大圆,直径约1—2米,当划回接近起点位置时左手突然发力向前推枪杆,右手协同用力向后拉枪把端,使枪尖突然向前弹出。目视枪尖。(图8) 
要领:两手搅动转枪时用柔劲,发劲时要用突发的寸劲,发寸劲时两脚趾抓地,腿、腰、臂、手协调用力,使枪身振颤。 
顺旋横弹: 
预备式同逆旋横弹 
两手协调搅动,使枪尖顺时针划一大圆,直径约1—2米,当划回接近起点位置时左手突然发力向后拉枪杆,右手协同用力向前推枪把端,使枪尖突然向后弹出。目视枪尖。(图9) 
要领:同上要领。 
以上动作是以训练两手臂的协调力、腰部的力量和腿部力量为主要内容,需要全身松与紧的配合,呼吸自然配合,一般练习10次为一组,练习5组。左右互换,方法要领相同。 

四、炮枪 

预备式:拗步持枪 两脚前后站立,大于肩宽,左脚在前朝正前方,右脚在后脚尖外摆45度,重心在前脚成弓步,两脚踩平。左手握枪把,贴在左胯侧;右手正握枪杆,枪尖高与心口平。右肩略前顺,两肩要平,躯干正直,头顶上领,目视前方。(图10) 
1重心后移,腰向右转,同时两手协调搅动,枪尖顺时针走立圆使枪尖朝后下方,目视枪尖。(图11) 
2上动不停,重心前移,腰向左转,同时,左手向后拉枪把,高与头平;右手快速向前推枪杆,手部与心口平,使枪尖经身体右下方向前弹出,枪尖与膝平。目视枪尖。(图12) 
要领:两手搅动转枪时用柔劲,向前推枪发劲时要先推然后突发寸劲,发寸劲时两脚趾抓地,腿、腰、臂、手协调用力,使枪身振颤。 
以上动作枪和腰的旋转幅度较大,以训练腰与两手臂的协调力,手臂、腰部的力量和腿部力量为主要内容,需要全身上下协调配合,发力时呼吸,一般练习10次为一组,练习5组。左右互换,方法要领相同。 

摘自：《搏击》2005年01期　作者：毛明春

缠丝劲与化劲

    缠丝就是在一动全动的要求下掌心由内往外翻或由外往内翻，由于掌心内外翻转，表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢则是旋踝转腿，表现在身躯则是旋腰转脊。三者结合起来，形成—条根在脚、主宰于腰而形于手指的空间旋转曲线．这是太极拳必须做到的要求。太极拳各个拳式虽花样繁多，转换各别。但从它基本缠丝来分析，就极其简单了，所有的拳式不外乎“双顺缠丝”、“双逆缠丝”及“一顺一逆缠丝”三种组合。其实就是周身处处皆缠丝。 
　　化劲的方法基本上是两种：一是顺对方劲力的方向移动使其落空；二是滚动和转动，使其着力点改变。一般地说，上下臂的旋转多称为滚动，或卷；身体的左旋右转，称为转动。提手上势、闪通背、玉女穿梭等拳式中手臂的滚卷，都能起到借力的作用，正如劲力作用于沿轴上，滑釉稍作滚动，此劲力即已落空。所以，无论是移动或滚转，都是要使对方的劲力落空，而落空的结果是对方身体自然腾虚，脚跟离地，对我来说，则获得擎起的效果。这种情况即所谓灵字。四正推手中转腰作循，四隅推手小卷肘化靠，都表现这种灵动。

　　上面说的第二种情况就是利用缠丝劲化劲，它的实质就是利用滚卷延长我的化劲距离，使得我能更好地控制对方的来劲，同时对方的直线劲受到我的翻卷不仅劲力落空而且晕头转向。所以只要顺敌劲而滚动（缠丝），就能做到“擎起彼身借彼力”。设对方以大力作用于我手臂时，我即用相应的肩、肘、腕等关节为轴，顺应敌力微作滚卷，仗依着力点的位置改变。此时，对方的着力点落空，其身体则依惯性定律继续前行，重心移动。因此，我只要有节奏地作反向逆转的滚卷，就能使对方受到打击，或发放出去。顺滚为合，逆滚为开。太极拳术中所谓的灵活，指的是人体的转动和滚动，以及凹凸的虚实变化，其实也就是缠丝劲的体现。
　　上面说到缠丝劲的化劲是延长我的化力距离，同样缠丝劲的发劲也是延长我的发力距离。比如掩手肱拳一式就要求劲由右脚蹬地里缠，腰迅速左转，劲螺旋通过肩肘，催于右拳顶，左肘顺缠向后发劲，右拳逆缠螺旋前冲，不光是手臂螺旋前冲，待到将要打到目标时还应将右肩一扣将缠丝劲发挥到极至。