晓曦红公司:如何跑出一个更快的马拉松

一个连续完成50个马拉松的跑步者的建议By Dean Karnazes

2006年9月17日，我僵硬地坐在旅馆的房间里，手臂上插着一根针。这是　“The North Face Endurance 50”　赛事的第一天的早晨5:30---在这个赛事的50天里，我将在50个州完成50个高质量的全程马拉松。我的验血师，一个50多岁的女人，抽取了三小瓶血样，然后递给我一个小塑料杯。

"尿到里面"，她干巴巴地说。

在接下来的七周的，我还将忍受多次这样的过程。其目的在于监视整个比赛过程中我的身体的各项健康指标。最近的一些医学研究声称长距离的跑步可能造成生理上的损害。我想要证明这些结论是错的---或者死在这个过程中。

但我仍旧有些担心。我的身体会不会慢慢地崩溃，最后不得不跛脚才能前行，甚至爬到终点？我会伤害我的身体吗？然而，结果恰恰相反。随着比赛的进行，我越跑越快，并且更加轻松。我的最后一个马拉松是跑得最快的一个---在纽约，成绩是3:00:30。这50个连续的马拉松证明了，人的身体能够多么出色的对慢慢加给它的物理负担作出反应。

第一次跑马拉松的人的目标大多数仅仅是完成全程，而大部分第二次（或以上）参加的人都有更高的目标---超越上一次的成绩，跑进某个整数时间（比如四个小时），或者达到波士顿公路赛的资格标准。这是很自然的想法。提高目标给这个过程增加了更多的激动和兴奋。

但是你究竟应该以什么为目标时间呢？一个决定下一个马拉松目标时间的方法是，用你的5k、10k比赛成绩，或者半程拉练的时间来预测。将这些时间填入一个预测计算器，看看结果是多少.这个预测并不一定非常准确，但是能在你设定自己目标的过程中提供一些帮助。一旦设定了目标，提高你的马拉松成绩要求你提高你训练的水平。下面是我个人训练的一些最好的方法：

长距离训练：更早进行，更长距离

大多数第一次参加马拉松的人在准备过程中都不会尝试超过20英里（32km）的距离。如果你的目标仅仅是完成全程，那么这就够了。但是如果你想要完成一个具有挑战性的目标，你需要做比更高要求的训练。你需要更长的距离。这样的话，至少在比赛的六周前，开始你的第一个32km。并且，在比赛前至少做三次20到24英里(32km到38.4km）的长距离拉练。

适应你的目标配速

在你维持某个速度长达42km之前，让你的身体适应这个目标速度是非常重要的。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必需适应8'23/英里(5'14/km)。

一个非常简单的方法是，在训练的后期,进行若干次目标配速的长距离训练。在比赛的七周前，你可以用一个4英里的放松跑加上8英里的目标配速跑来替代你的LSD（Long Slow Distance）。两周之后，重复这种训练，但是在8英里的基础上增加两英里的目标配速跑。最后，在比赛前的第三周，进行一次16英里(26km）的长距离，其中12英里（19km）用目标配速跑。

提高速度

用比马拉松时快得多的速度进行的训练，能够提高身体利用氧气的能力，让你能更加舒适地维持更快的速度。两个有效的方法是1英里反复跑和Tempo跑。

一公里反复跑：慢跑一到两公里热身，然后用你的10k比赛速度跑一英里，慢跑1/4英里，再快速跑第二个1英里。再重复一次，然后慢跑几英里放松。一周之后，重复一次这种训练，并且加上第四个快速的一英里。在接下的几周里，慢慢加到6个快速的1英里。

Tempo跑：慢跑10分钟热身，Tempo跑10分钟，然后10分钟慢跑放松。每7到10天重复一次这种训练，逐渐加到30分钟的Tempo跑。记住Tempo跑的标准---“舒适的疲劳”，你可以不吃力地维持的最快速度。

我的50个连续马拉松中，最后一个马拉松并不仅是我最快的一个，而且是我配速最佳的一个。在这个纽约马拉松中，我前半程用了1:30:31，后半程用了1:29:59。

九月份，在St.Charles、Missouri等地，我回答了许多跑步者的问题---我一生都未曾回答过这么多问题。十一月在纽约也是如此。如果我只能提供一条建议，我会说：“Listen to everyone, follow no one.”每一个跑步者都是独特的，没有一个适合所有人的方法。下面是我被问到最多的三个问题。

你是怎么训练的？

尽管我每周进行两次超长距离训练，我每天都跑得我的身体能适应的速度和距离。在Endurance 50的前六个月，我完成了15个比赛，距离从42km到160km。

你如何安排饮食？

我的饮食主要是天然食品（蔬菜、肉、奶制品），不吃加工过的食品（快餐、袋装食品、软饮料）。当然，我曾经以跑24小时多然后吃下一整个比萨而闻名。

你如何避免受伤？

我有不错的基因。我进行许多交叉训练，包括山地车、帆板运动，以此增强我的肌群。