惠州市安徽商会:职场人士必学身心放松训练法

职场人士必学身心放松训练法 转载自 mygod1399最终编辑 mygod1399       每到年底都免不了应对各种各样的繁杂问题，原本忙碌的生活更加快了步伐。职场人士要特别注意让自己随时能够放松，安静下来，要随时让身体休息让心放松。以 减轻压力远离亚健康！具体应该怎么做呢？以下是一组简易身心放松训练法，在您休息的时候不防一试，愿您轻松快乐的度过每一天！

1 马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。

2、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；

3、躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。

准备动作：想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放 松，嘴略微张开，舌尖贴在上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的 时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍 为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。

放松练习。包括以下内容。1、沉重感练习。闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（6—8 次）；我的右臂越来越沉重（6—8次）；我的右臂沉重极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深 呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做二到三次这种沉重练习，每次七到十分钟。要逐安地重复前边的句 子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。[做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想 象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：”我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方 法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿 变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）。

   这种沉重感练习共需要21天，如果在21之前就已经产生了沉重感，也可以提前帮第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地获得效果。

2、热感练习。先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到 1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6—8次）；我的右臂越来越热（6—8次）；我的右臂热极了（6 —8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后 是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6—8次）；我的四肢越来越沉重 和燥热（6—8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6—8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重 复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必 要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说“我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到 四肢去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。

3、心脏练习。首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念三到四遍，开始要仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手 感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6—8次）；我 的心跳平缓稳定（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每次10分钟。

4.呼吸练习。先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1—2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1—2次）；我的四肢沉重和燥热 极了（1—2次）；我的心跳平缓而稳定（1—2次）；我感呼吸极为平稳（6—8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做二到三次，每 次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，把“ 我感到极度平静改成”平静渗透了我的身心。

5、胃部练习。它训练在内脏神经丛，即腰以上，肋以正气胃部引起一种愉快的温暖感觉。先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然 后说：我感到胃部柔软和温暖（6—8次）；我感支极度平静（1次）。做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。有的 人不念上面的句子，而说“我的内脏神经丛正散发着热量”。如果这句话更容量帮助想象，也可以使用它。这个练习做两个星期，每天二到三次，每次7到10分 钟。当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。

6、额部练习。它使额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：我感到我的额头很凉爽（6— 8次）；我感到极度平静（1次）。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练习之间站在空调器或电 扇前，大声对自己说：“我的额部感到凉爽”。当确实能够感到这种凉爽感时，就说明掌握了这个练习。此练习进行两周，每天做二到三交，每次7到10分钟。

注意：不要骤然可止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。

  在重复前面的句子时，要精力集中和带有感情，使那些话融化到自己的意识中去，一边念句子，一边进行想象。沉重感和热感练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡的 状态。这种方法能使人进入放松的机敏状态，当紧张消除后，人的头脑应当更加灵敏。下面是这几个练习的总公式：我感到四肢沉重和燥热；我的心跳和呼吸非常平 缓和稳定；我的胃部柔软和温暖；我感到前额很凉爽；我感到极度平静。到最后，大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、沉静的自然发生状 态。不断地有规律地使用这些方法，会使这种状态增强，在需要的时候使自己放松和处于最佳状态。为了巩固掌握这些技术，每天应该练习两次，每次5分钟。学会 了这六个简单的练习，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快体会到它效果。每当需要的时候，就可以用这种方法使自己迅速进入平静状态。