液压油的牌号的意义:【转帖】健身运动方式选择，其中谈到运动频率和强度，可以借鉴！

       性格急躁，更年期的人应以娱乐为主的运动项目，如：小球类、交际舞、溜冰、健身体操、太极拳、太极柔力球、跳绳、踢毽球等项目。肥胖人以减肥为目标，应选择长效耗能项目，如：游泳、跑步、快步走、爬山、健身体操、自行车、健身器械等。

       防治心脑血管疾病为目标，如：高血压、动脉硬化、心脑供血不足等，应选择不负重、动作平稳的运动项目，如：徒步走、走山、游泳、太极拳、太极柔力球、健身体操等。

       防治呼吸系统疾病为目标，如：慢性气管炎、肺心病等，应选择健身体操、徒步走、游泳、太极拳、太极柔力球、走山等运动项目，运动量要小，在冬季要避免室外运动或做呼吸道防寒保护，如采取戴口罩、颈部戴围脖防寒等措施。

       依据季节、气候选择运动项目：
     （1）阴雨天气选项原则：阴雨天气里大气压低，空气中氧含量相对晴天要少，人体感觉情绪低沉，懒散少动，气力不足。应该选择娱乐性、对抗性运动项目。

如：乒乓球、羽毛球、网球、篮球、排球、太极柔力球、健身体操、舞蹈、动感自行车等。
雨天应到室内运动或停止运动，如雨量不大，有锻炼基础的，可到雨中进行快步走或太极运动锻炼。
雨天空气中负离子含量多，更能锻炼人的意志和体质。

     （2）四个季节选项原则：
春秋季节气候宜人、气温适宜，可以参照年龄和身体状况进行选择运动项目。应选择能在室外进行运动的项目，如爬山、走山，武术、太极拳、太极柔力球、跑步、健身体操、球类、健身器械等。

夏天气温高，阳光热烈，多选择室内运动项目。在室外运动时要避免阳光直射时间过长，一般不要超过1小时，避免出汗过多。应选择力量性小，柔韧性大的运动项目。如：游泳、太极、健身体操、室内球类等。

冬季气温低，身体关节和肌肉处于粘滞状态，柔韧性差，应该选择力量小、动作幅度小的运动项目，如：徒步走、慢跑、健身体操、游泳、太极拳、太极柔力球、健身器材等。不要选择动作力量大、幅度大的运动项目，因为这样做容易发生软组织损伤。


       运动项目数量的选择：
一天里计划只参加一次运动健身活动，那么在这一次运动健身过程中可以选择一项或两项。
一天计划参加两次或叁次运动健身活动，那么每次运动健身过程中，只能选择一项，每天运动健身选项数量不能超过三项（含三项），适宜的运动项目数量是1—2项。
如果选项过多，极易产生过度疲劳现象，损失健身效果，得不偿失。


选择运动项目可参照如下方法：
（1）一天一次健身运动，可以选择项1到2项。
（2）一天二次健身运动，可以每次选择1个项目，两次健身运动可以选择同一个项目或者选择不同的项目。
（3）一种运动项目可以连续使用3-6个月时间，此后可以改换新的运动项目。在长期运动健身过程中，二项或三项可以交替轮换使用。但是，轮换的间隔时间应是3-6个月以上为宜。

（二）运动时间
       运动时间是指一次完整的运动锻炼所用的时间，它所表示的是一次健身运动的时间，但是，不包括中间休息时间。
健身运动的时间标准包括三种，即：净运动时间标准、时段标准和时间周期标准。
（1）净运动时间标准：是指纯粹运动状态的时间，如连续性运动时间，或间歇性运动除外间歇时间。
（2）时段标准：在选择间歇性运动项目时（在连续运动中有间歇性休息），如乒乓球、羽毛球等，这样的运动时间30分钟为一时段。
（3）身体反应周期标准：是以身体反应为标准，运动引起身体发热、颜面潮红，全身关节舒展、柔顺，身体前心后背轻度出汗，身体稍有疲劳。明显感觉到心跳加快、呼吸加深加快。自运动开始到身体反应达到这种程度所用的时间，称为一个身体反应周期。

      
健身运动时间的要求:以完成净运动时间30-45分钟或1-2个时段（30-60分钟）的时间或完成1一2个身体反应周期为基本标准。

     以上三种时间指标为运动时间参照标准，健身运动时间要保证在一个运动时段标准或一个身体反应周期标准以上，才能达到良好健身效果。

有运动基础并且身体机能好的健康人，运动时间可以达到2-3个运动时段（60—90分钟）或2-3个身体反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟，但是，一般不要超过这些标准。

体质弱和慢性病人的康复运动以完成20-30分钟净运动时间或一个运动时段（30分钟）或一个身体反应周期为好。

应采用多次数短时间的方法进行运动锻炼，如锻炼10-15分钟，休息5-10分钟，再继续运动10-15分钟。

（三）运动强度
     运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度和运动时间的乘积，适宜的运动强度是取得较好健身效果和安全保障的关键，也是科学运动健身的核心内容。运动强度的表现是人体在进行运动中，机体所承担的负荷量及所消耗的能量，通常以运动中的吸氧量占最大吸氧量的比值来确定该运动的强度。

     最大吸氧量：是指人体进行有大量肌肉群参加的力竭性运动中，机体的呼吸循环系统机能能力达到最高水平的状态，在单位时间内所能摄取的最大氧量。它与心肺功能、肌肉的大小和活动状况、血液携带和输送氧的能力以及组织吸收和利用氧的能力有关。它可以判断人的体质状况和运动能力的水平。

     通过运动锻炼可以提高最大吸氧量值，最大吸氧量值越大表示身体的机能能力越高。同一运动负荷，对不同体质和运动能力的人，所产生的运动强度也不同。

例如，每分钟300米的慢跑运动，对于有运动基础身体机能水平高的人来说是小运动强度，但是，对没有运动基础身体机能水平低的人来说就是中等强度运动。

     运动强度分为四个等级，即：极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、小运动强度。

极限强度运动：   吸氧量占最大吸氧量的95—100%
亚极限强度运动：吸氧量占最大吸氧量的70—90%
中等强度运动：   吸氧量占最大吸氧量的55—65%
小强度运动：吸氧量占最大吸氧量的≤50%
吸氧量：是指人体每分钟所摄取的氧气量，又称摄氧量。
需氧量：是指人体每分钟所需要的氧气量。
氧亏：是指人体在安静时，机体内的氧的裹挟供应与需求之间保持平衡，体内没有氧的缺欠。而运动时，机体的需氧量增加，吸氧量不能满足需氧量，这种需氧量与吸氧量之间的差值，称为氧亏。

     成人在安静时的吸氧量是0.2-0.3升/分，需氧量是0.3升/分，安静时人体的呼吸循环器官的吸氧量能满足机体的需氧量，处于平衡状态。所以，安静时不发生呼吸加深加快的现象。

     成人在运动时吸氧量最大可以达到5升/分或更多，是安静时的2倍或更多，此时，呼吸器官和心脏必须加大做功使呼吸加深加快、心跳加快，提高吸氧量用以满足身体运动时的需氧量。

如果运动负荷继续增加，吸氧量不能满足机体的需氧量，这就发生了氧亏，长时间的氧亏对身体会有不利影响，健身运动应严格地控制运动强度不要发生氧亏现象。


有氧运动：是指人体运动时主要以有氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力，是促进身体健康的主要运动方式。

无氧运动：是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量，体内无氧代谢供能加强，并以无氧代谢供能方式为主的运动。它主要表现在竞技运动领域。

无氧阈：是指有氧代谢供能与无氧代谢供能发生变化的临界点称为无氧阈。无氧阈值越高表示有氧代谢能力越强。通过进行有氧运动锻炼，可以逐渐提高无氧阈值。

      
中等强度和小强度运动均属有氧运动范畴。在这样强度范围内进行运动，不易产生运动性疲劳，是健身运动必须选择的运动强度。
      
极限强度和亚极限强度运动属于无氧运动范畴，在这样强度范围内的运动极易发生运动性疲劳，是竞技运动选择的运动强度。
      
健身运动应坚持中、小强度的运动原则，既有氧运动原则。
      
中等强度和小强度的有氧运动的判定指标是：
（1）脉搏（P）：100—140次/分，（P:表示脉搏）明显感觉到心脉加快。其中不同人群的标准是：
健康成年人：P:120—140次/分。
中老年体弱者：P:100—120次/分。
身体状况欠佳时：P:小于120次/分。
身体状况良好时：P:可以达到140次/分。
青少年：P:130—150次/分。

（2）呼吸（R）：中小运动强度的呼吸频率应在26—30次/分的范围，在运动过程中明显感觉到呼吸急促，但能够应旁人讲话，如果出现无上气不接下气，无法与人交谈这样情况，说明运动强度过大。

中、小运动强度不同人群的呼吸频率标准是：
健康成年人：R:26—30次/分。（R:表示呼吸）
中老年体弱者：R:20—26次/分。
身体状况欠佳：R:小于26次/分。
身体状况良好者：R:可以达到30次/分。
青少年：R:30—35次/分。

（3）、身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋的状态。

（4）、运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳感觉，身体感到有点累，但是不要达到肌肉疼痛、颤动、很累乃至力竭的感觉程度。

       以上是在运动中控制运动于中等强度和小强度范围内的粗略判定标准，同一种运动对不同的人所反应出的强度等级也不同，准确的运动强度需要通过仪器检测来判定。

在健身运动过程中，经过一段时间的摸索和体会，总会找出适合自己的运动强度，但是，运动必须控制在中小强度范围以内，切记求快、求累，运动中量力而行。
      

在健身运动中，对不同的健身目标应采用不同的运动强度：
（1）以降血压、降血脂、改善血黏度为主要目标的健身运动应选择中、小强度配合锻炼。

（2）以减肥和改善身体形态为主要目标的健身运动应选择小强度锻炼。

（3）以增强心肺功能为主要目标的健身运动应选择中等强度锻炼。

（4）以进一步提高心肺功能储备，具有一定运动基础、体质好、无心脑血管疾病的人，可适当增加运动强度和更换运动项目，作为进一步锻炼方式。


（四）运动频率
     运动频率又称为运动次数，是指每周进行运动锻炼的次数，它包括一天参加运动锻炼的次数，一周参加运动锻炼的天数，一年参加运动锻炼的月数。

运动频率的安排要科学合理，运动频率过多容易使体能消耗过大，造成疲劳积累对身体会产生不利影响，而运动次数过少则对身体的健康作用就小，运动健身效果就不尽理想。所以，要依据自己身体的机能状况科学地调整参加运动锻炼的次数。

     运动频率的安排，要在达到健身运动生理指标基础上进行。
每天参加一次运动，能较快地提高身体机能和素质；
每2-3天参加一次运动，能缓慢提高身体机能和素质；
每4-5天参加一次运动，能保持身体机能和素质不下降，但不会提高身体机能和素质；
连续七天时间不运动，会使身体的机能和素质发生下降。

在连续运动锻炼的过程中，如果停止运动的连续时间为4-5天，身体的机能和素质便开始下降，停止运动的连续时间7-8天，身体的机能和素质就会下降到两周运动前的水平。等于两周时间的运动效果被丢失掉。

       运动频率的安排应是：
（1）4-6天/周、1次/天、坚持长期运动锻炼，间断时间不要超过7天。

（2）如果有长期运动锻炼的基础且体质较好，运动频率可以适当增加，5-6天/周，1-2次/天，一天两次运动锻炼要分别安排在早晨和傍晚两个时间段里进行。

（3）初参加运动锻炼的人或有运动基础但已经中断运动锻炼时间连续2个月以上的人，应遵照三、三制方法安排运动频率，即，每周参加运动至少3天（1次/天），连续参加运动第3周，再开始正常运动次数和健身运动生理标准的运动程序。

（4）一旦健身运动锻炼开始后，就要按计划进行，不要间断。


（五）运动环境
运动环境：是指运动时人体所处的时间和空间定位。包含有地理位置、季节、气候、场所、等内容。运动环境与运动内容要和谐合理。

地理位置包括：正常海拔地区、高海拔地区

季节包括：春、夏、秋、冬

气候包括：晴天、雨天、风天、雪天、雾天。

运动场地包括：室内、室外、陆地、水上、空中、冰上、树林中场地等。

       依据运动环境的不同，科学地安排运动内容，才能获得运动健身的良性作用，避免由运动锻炼带来的不良作用。使体育运动真正成为人们防病祛病、延年益寿的良医仙药。


高海拔地区运动：

海拔高度在1000米以上的地区即为高海拔地区。海拔高度每上升1000米，空气中氧含量则相应减少约10%。高海拔地区运动环境的特点是：空气干燥缺氧和日光辐射强（主要是紫外线）。在这样的环境里进行运动健身时应注意的事项是：

（1）进行有氧运动时，既中、小强度运动，运动量要适宜，宁少勿多，循序渐进。

（2）要严格控制运动时间，按照净运动时间、运动时段标准（30分钟作为一个运动时段）或身体反应周期标准进行运动锻炼，在一次运动中不宜超过两个时段或两个反应周期（运动至身体出汗作为一个反应周期），净运动时间以30 分钟为宜。

（3）晴天，日光照射强烈的天气里，尽量在避阴处运动，或选择在晚上日落后的时候运动，减少紫外线的辐射。如果在日光下运动，必须严格控制时间，不能超过一小时。

（4）运动中如果出现明显乏力，反应下降、出冷汗、心慌、心前区不适、虚脱感等症状时，只要有其中任何一项症状，就应立即休息、退出运动，必要时就医。运动后次日，如果出现失眠、乏力、无食欲、头昏目眩等其中任何一项症状，应当不再继续参加运动锻炼，可以去室外散步，进行体育休闲活动。待身体机能基本恢复正常，症状消除后再继续参加正式运动锻炼。


正常海拔地区运动：
海拔高度在1000米以下的地区，即为正常海拔地区。

正常海拔地区空气湿润，空气中氧气丰富，适宜进行运动锻炼。文中所述的运动健身方法，均指在正常海拔高度地区环境中的应用。

  

责编：贾铁魁   来源：市体科所 马振国

经过学习后，我发现我原来的运动计划安排的太满了，没一天休息的，而且我在海拔1800米的地方，氧气不够用哦，呵呵，难怪神马这个队、那个队训练都要来昆明哦！
还有净运动时间标准、时段标准和时间周期标准，好复杂！
还有呼吸频率，一直以来只知道脉搏，真正是学无止境啊！
下次数数我呼吸了几次！

根据这个文章，我再调整一下我的健身计划，首先不要对通过运动改变身材或保持青春活力抱过高的期望，然后在锻炼的时候要适可而止，觉得累了或者受伤了就应停止运动，不要过度锻炼，要做到张弛有度才好。

祝所有跑步吧的成员享受运动的快乐，远离运动的伤痛，安排好运动在生活中的位置，健康到永远！