汉口至卧龙大道:【瑜伽学堂】体式-拜日式/向太阳致敬式

2011-06-25 16:32
【按】
【名】
梵：Surya Namaskar
英：Sun Salutation
【概说】
拜日式是瑜伽体式中最具特色、最广泛使用的体式，是瑜珈基础柔软术，堪称最合理有效的全身调适法。通常认为拜日式是由12个体式连贯而成的一组动作，常被用来热身，是练习之前必做的前奏或放松练习。其实，拜日式（太阳致敬式）本身就是一个完整体式课程，它利用到了全身的每一个关节，每一块肌肉，它包含了所有的体式：站立、前弯、后弯、侧伸、伸展、平衡、倒立、力量、柔韧性等等。因此，拜日式是每一个练习瑜伽的人都要学会的。甚至可以说，你真正学会了拜日式，不用再练其他任何体式了。
据说这是古印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【功效】
对人体的消化系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等产生良好影响，使各系统达致和谐状态。带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。
【难度】
【图示】
             
  
#只有图1和下述的功法完全一致，其它均含有变体。图2/3：S5换为平板式

【功法】
# 做两到三遍甚至十遍 （My God. 上周四课上教练还真让人做了十遍。几遍后稍感有些单调，但坚持下来发现特别有运动效果）
1.        祈祷式- 心意：向所有的朋友致敬！
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和宁静思绪。
2.        展臂式- 心意：向杰出的人致敬！
动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
3.        前屈式- 心意：向诱发活动的人致敬！
动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。
功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4.        骑马式- 心意：向照亮人的人致敬！
动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
5.        山岳式/顶峰式
心意：向在空中迅速移动的人致敬！
动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。
功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6.        八体投地式
心意：向赐予力量者致敬！
动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。
7.        眼镜蛇式
心意：向金色宇宙本身致敬！
动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。
功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
8.        顶峰式重复
心意：向黎明之神致敬！
动作：同5。吸气臀部向上顶起。
功效：同5。
9.        骑马式重复
心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。
动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。
功效：同4。
10.     前屈式重复
心意：向仁慈之母致敬！
动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。
功效：同3。
11.     展臂式重复
心意：向值得赞扬的人致敬！
动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
功效：同2。
12.     祈祷式
心意：向引向启蒙的人致敬！
动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：同1。
关于唱诵/咒语：
唱颂的练习可以促进呼气，排出肺底的废气，清理呼吸道，净化呼吸系统和我们的精神。
拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tattvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye
太阳，你就像一个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走向真理吧！
也可以只唱一句：Om,Surya Namaha！Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。
拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。
【禁忌症候/警告】
大低头动作，初做时有头晕现象，可改做抬头前望，其它不变，适应后再按要求做）；
身体过于疲劳休息好后方可做；
高血压、眩晕者不适宜做或咨询医生
【视频】
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【链接参考】
1.        http://baike.baidu.com/view/1283074.htm
2.        http://lady.qq.com/a/20070329/000049.htm
3.        http://www.douban.com/group/topic/10946372/
4.        http://www.315yoga.com/a/yjkt/02/2010/0719/2478.html
5.        http://www.abc-of-yoga.com/yogapractice/sunsalutation.asp