2016年二建成绩:¤.动画教你翘PP.减肚肚.鼓胸胸.超棒的帖!

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　　　　　　　　　　　　　　 　 　　 　　............... 　　　 　　　 　　　　腰部练习 　　【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。 　　　　【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。 　　　　【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以绞纸徊妫蕉擞谛厍埃?３直巢客χ薄?然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。 　　　　上腹部的锻炼方法 　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10***15次。 　　　　【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10**15次。 　　　　【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 　　　　下腹部的练习 　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 　　【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30**60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次 　　　　【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25"～30次。 　　　　【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25**30次。 　　　　第二部分：胸部和背部的 　　健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 　　胸部练习 　　动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 　　垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。 　　　　动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。 　　　　动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。重复此动作2组20次。 　　　　动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。 　　　　优美的背部 　　女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。 　　在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。 　　动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。 　　　　动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。 　　　　动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次 　　　　动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。 这个动作重复2组15次 　　　　动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次第三部分：手臂和肩膀手臂后侧 　　【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。 　　　　【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 　　注意：整个过程都要用手臂的力量！ 　　　　手臂前侧 　　【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 　　【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果 　　　　【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。 　　　　肩部运动 　　【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。 　　　　【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。 　　　　第四部分 臀部 　　【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。 　　　　【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。 　　　　【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次 　　　　【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。 　　　　【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。 　　　　【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次 　　　　【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。 　　　　第五部分：腿部 　　一、大腿前侧 　　【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 　　　　【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次 　　　　【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次 　　　　二、大腿后侧 　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次 　　　　三、大腿内侧 　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次 　　　　【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次 　　　　【动作三】大腿的拉伸动作 　　请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 　　　　腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 　　四、小腿 　　我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作 　　　　优美背部动作： 　　　　　　重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 　　有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.’ 而做有氧练习却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤 　　握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。好了，我们开始吧。 　　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。　　 　　　　　　 　　　　 　　 　　现在就放上你最喜欢的HIP-HOP舞曲，开始下面的三课吧！对啦，跳操期间注意补充水分哦！一定要选择不含糖的饮料！（瘦身操动作均要有连动）注意喽！每式动作均为一个八拍，循环练习即可。 1.关键部位：膝盖 动作要领：全身直立，随着音乐的节拍，轻松转身并转动足尖。随意加入双手的动作。 　　 　　2.关键部位：肩膀 动作要领：加上刚才练习的膝盖部位的动作，肩部放松很重要。 　　 　　3.关键部位：腿部 动作要领：加上膝盖、肩膀的动作，协调双腿在音乐中的左右并步感觉。 　　 　　4.关键部位：头部 动作要领：头部的动作是否协调，决定了整套操基本动作的街舞味道，完整跟做两个八拍。 　　 　　5.关键部位：腰部 动作要领：腰部跟随乐感和节拍，做一些有控制感的放松摇摆动作，摆幅稍微大些，让身体在腰部的摆幅中完全放松舞动。 　　 　　中级动作全部集中在腰胯部位及腿部，上身自由舒展即可。扎实练习这个部分的动作，距离自由舞动的境界就只有一步之遥了哦！关键部位：腰、胯、腿部配合。 1.左右并步，同时向两边轻送胯部，注意韵律感。 　　 　　2.侧身、扭胯，并跟随音乐练习压低上半身。 　　 　　3.双手扶在腰间，双脚间隔半约米，在练习脚步左右原地转向的同时，顺势送胯，注意上身要挺直。 　　 　　4.整个身体向右转，舒展开左臂，一定要打开伸直。然后向左转，舒展开右臂。然后练习侧身抖肩膀动作。 　　 　　经过前两课，要掌握HOT动作只是时间问题！这些动作虽然看似好学，不过要想真正找到街舞瘦身操全身放电的感觉可就要慢慢修炼了哦！关键部位：全身放松、各部位协调跟进音乐节拍。 　　1.下半身站稳，基本不动，跟随音乐节拍，尽情舒展双臂，扭动你的腰肢吧！ 　　 　　2.扭动腰的同时，慢慢向前放低重心，这个动作的眼神务必要自信而充满挑逗哦！ 　　 　　3.微微下蹲双腿，手部随音乐节拍做出HIP-HOP的经典动作，是每一个街舞瘦身操爱好者不可不会的哦！ 　　　　　　教你十二天甩掉小肚腩　　　　今天妞妞就推荐给各位急于减掉多于脂肪的姐妹们一个超好用的办法. 　　看到下面的动画图片了吗?只要你有恒心,耐心.12天,你就象变了一个人.不信? 　　那就试试看喽!!!反整不花钱.做做也无妨.来,现在就开始吧___　　　　 　　练习1 ：　 　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。 　　 　　 　　 　　练习2： 　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。 　　 　　 　　 　　练习3： 　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 　　效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。 　　 　　 　　 　　练习4： 　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组，每组10次。 　　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。 　　 　　 　　 　　练习5： 　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。 　　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。 　　 　　 　　 　　练习6： 　　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。 　　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。 　　 　　 　　 　　练习7： 　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。 　　效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。 　　 　　 　　 　　练习8： 　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。 　　效果：有效消除小腹突起。 　　　 　　 　　 　　练习9： 　　准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。 　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。 　　以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。 　　 　　 　　 　　练习10： 　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。 　　 　　 　　 　　练习11： 　　平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。 　　 　　 　　 　　练习12： 　　采用脸朝下的姿势趴下，两腿微微张开。调整好呼吸，弯曲双腿并向上蹬起，运用胸部及腹部力量尽力使双手触碰腿部。尽量使腿部抬高，瘦身效果会更加明显。 　　效果：这三套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。 　　 　　　　　　　　　　人见人赞！不花钱的瘦身大法　　不用花钱的小动作也能有效减肥，一起来试试0元瘦身大法吧！绝对给你带来意想不到的惊喜！ 　　　　1、靠墙站立3分钟 　　　　把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。 　　 　　 2、高尔夫球减下半身 　　　　对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹。但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。 　　　　3、提臀“骨盆”体操 　　　　在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。 　　　　4、动动手脚，瘦瘦脸蛋 　　　　一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思的是在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，很厉害吧。 　　　　0元瘦身大法之生活习惯篇 　　　　1、以前的学生大多骑自行车上学，所以很少会看到肥胖的小孩。现在有时间(找时间)也应该设定路线在规定时间内蹬蹬自行车，如果想挑战一下体力，慢跑和轮滑也是不错的进阶选择。 　　　　2、忘记要买的东西啦！别担心，这正是减肥最好的机会，多一次往返就多一倍卡路里的消耗。把购物清单上的东西分两次采购，既新鲜又健身，何乐不为？ 　　　　3、喜欢趴在床上看漫画，怪不得容易胖。改看推理小说吧，同样是看书，比起用不着动脑子的漫画来，推理小说、侦探小说可以在不知不觉间消耗更多的卡路里，真是书中自有好身材。 　　　　4、把体重计放在哪里可是个讲究。试试把它挪到客厅里怎么样？因为客厅使用率最高，会让人时不时就有站上去看看最新的数字的欲望。一旦数字变小，减肥的意志就更会强烈。吃饭前称一称也有助于抑制旺盛的食欲。


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