贵阳市城管局 杨春竹:解读《中国居民平衡膳食宝塔》

《中国居民膳食指南2007》媒体解读版 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指（2007）。  《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。  参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。二、多吃蔬菜水果和薯类  提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。说明 ：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。参考资料部分介绍了 什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍了奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。参考资料：着重批驳了“喝牛奶会致癌”的观点，用充分的科学证据说明这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询。  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【提要】鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。说明：分别论述了 鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平，怎样科学评价胆固醇，同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况，比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及 常见动物性食物的胆固醇含量。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。说明：论述了 为什么要食用烹调油和烹调油的营养特点，每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g的依据。告诫消费者要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。还说明我们为什么要吃盐，吃盐多了对健康的危害，一天吃多少食盐合适以及在日常生活中如何减少食盐摄入量。参考资料：列举了市场上各类常见的烹调油，解释了氢化油和不要忘记钾盐的营养学意义。另外列表比较了常用食用油脂中主要脂肪酸的组成、常用食物的钠含量和常用食物的含钾量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重提要：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。  说明部分阐述了与健康体重及适量活动相关的14个问题：1、健康体重的判断标准是什么？2. 能量平衡怎样影响体重？3. 体重异常有什么危害？4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状，5． 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少？6. 胖子是一口口吃出来的，7、什么叫身体活动？8、运动对健康的有益作用，9．健康成年人的适宜身体活动量是多少？10．如何掌握适宜的运动强度？11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全，12. 锻炼应量力而行，循序渐进，13．运动时应该注意的安全事项，14． 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重。参考资料：解释了瘦体重（又称去脂体重）的意义；列出了儿童及青少年的正常身高与体重曲线图、判断超重和肥胖的数据表、常见身体活动的强度和千步当量数，以及这些图表的使用说明。七、三餐分配要合理，零食要适当【提要】合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。说明：阐述了要合理分配三餐的时间和食物量，应天天吃早餐并保证营养充足， 午餐要吃好， 晚餐要适量的道理；告诫人们不暴饮暴食，在外就餐的一些注意事项以及如何选择和营造愉快的就餐环境。关于零食部分，解释了怎样合理选择零食，坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康等问题。参考资料：列表推荐了城市女性和男性居民一日三餐的各类食物摄入量。八、每天足量饮水，合理选择饮料提要：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。说明部分解释了9个相关问题：1. 水是生命之源，2. 饮水不足或过多的危害，3. 人体水的来源和排出，4. 建议的饮水量，5. 饮水的时间和方式，6. 饮用水的分类和要求7. 不宜饮用生水、蒸锅水，8. 饮茶与健康，9. 合理选择饮料参考资料按照GB10789《饮料通则》列举了饮料的分类和特点，列表说明了不同年龄、性别人群体内水总量占体重百分比、体内失水导致的体重下降百分比与相应症状以及正常人体每日水的出入量平衡。九、如饮酒应限量【提要】在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。说明部分解释了与饮酒有关的6个问题：1． 哪些人不应饮酒，2． 不同酒的酒精含量，3． 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少，4． 目前我国居民饮酒状况，5． 过量饮酒的危害，6． 限量饮酒，享受生活。参考资料讨论了适量饮酒可能有好处；另外还列表说明体液中的乙醇含量与症状关系、酒精饮料中能量含量。十、吃新鲜卫生的食物提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。        我们都知道了，营养是健康的基础，那么我们国家国民营养健康状况是面临了双重的挑战。尽管我们都知道，近年来随着我们食物的改善，我们营养不良是明显的改善，但贫困地区依然存在营养不足的问题，特别是儿童，同时由于食物的改变，我们在城市里面和一些疾病，比如糖尿病，肥胖病，已经明显增加，成为威胁我们健康的问题。         这是去年卫生部公布的城市死因排序，第一位是肿瘤，第二位是脑血管疾病，第三位是心血管疾病，如果心脑血管放在一起就是第一位的。农村死因排序第一位也是肿瘤，第二三位一样，第四位就是心脏病。引起心血管的原因是高血压，吸烟，饮酒，缺乏体力活动，肥胖，高胆固醇，糖尿病，这些多数都是和膳食有密切的关系。最近我国一次营养和健康调查，2002年有这样一个调查结果，患病率，患病情况，超重，肥胖，高血压，血脂异常，糖尿病，依照这个推定我们现在的患病情况，我们的人口基数在增加，生活方式在改变，也就是说我们危险因素在不断的增加，那么我们做一个保守估计，我们超重人口到2012年是3个亿，肥胖人口是1.3亿，高血压人口2.1亿，血脂异常人口是2.1亿，糖尿病至少是4000万，可以看出来这些疾病是对我们人口健康和国家可持续发展影响非常严重的问题。以肥胖为例，肥胖虽然不是传染病，但是已经成为危害健康最重要的疾病之一，从远古到近古乃至现在来看，我们可能会退化到以前的方式。总的来说，专家认为肥胖流行是人类古老基因与现代生活方式的不协调。很多遗传学家认为，近五万年来我们遗传基因没有什么改变，但是我们生活方式，包括我们中国人的生活方式在几十年内已经发生了翻天覆地的改变，比如说饥饿问题，当然在个别情况下，还是存在，但总体来说，我们长期和饥饿做斗争的这种情况已经不是普遍现象了，我们过去所谓的节约基因，人类一直在和饥饿做斗争，我们很多基因都是如何充分利用能量保存体力，以利于人类的繁衍，这些基因都叫做节约基因，在人类进化过程中，有节约基因的人类就很好的活下来了，当食物特别丰富的时候，这些节约基因可能会使我们产生疾病高发的情况。           这是一个比较，远古人脂肪少，维生素多，热能少，现在人油脂多，维生素少，热能多。包括睡眠，环境，心理都有非常大的改变。基于这些健康问题，中国营养学会受卫生部的委托，在2008年1月15号，卫生部专题新闻发布会发布了中国居民膳食指南2007版，卫生部第一号公告就是推广膳食指南的公告。这个指南目的就是给居民提供最科学最根本的膳食信息，指导居民合理营养，保持健康。它的特点是什么呢？就是以最新的科学证据为基础，要针对我国当前的营养需求和膳食中存在的主要问题，建立平衡和合理的营养行为。这个方案，应该说对我们中国居民具有广泛的指导意义。         刚才说了2002年中国居民健康调查主要存在营养问题是什么呢？第一条是我们微量营养素的摄入还是普遍不足，特别是钙，维生素A,这是人群当中普遍缺乏的，另外是居民当中食盐，烹调油摄入更多，大城市居民脂肪摄入过多，谷类食物摄入偏低，城市儿童，育龄妇女，老人贫血率依然很高，再就是城市，农村居民日益肥胖问题日益偏高。这是中国居民膳食指南2007年的十条指南，大家可以看一下。         那么我今天主要的交流题目是平衡膳食宝塔，是根据这十条原则指定的，就是把中国居民膳食指南做一个形象的图解的方式来解读中国居民膳食指南。总的说来它还是一个比较理想的模式，并不是我们现在能够做到的，比如说我们现在奶类的摄入和大豆食品的摄入量还是有一定的区别。比如我们的城市中饮奶最好的北京、上海，每人每年不超过80公斤，和世界平均水平来讲我们还有很大的差距。我们中国膳食特点，如果缺少了奶和奶制品我们钙的摄入就很难达到每人每天推荐的数量。         这是中国居民膳食宝塔，分五层，把食物分为五大类。这里增加了一个运动形式，就是每天身体活动六千步，还要增加饮水的内容，饮水1200毫升。这个膳食宝塔分了五层，把我们食物分成了五大类，按一定的比例由多到少，底层食物最多，顶层食物最少，中间包含两部分内容，一个是糖的摄入量，一个是饮酒，糖据我们调查来讲，摄入量比较低，对健康问题不是很大，但是饮酒问题，就是说如饮酒应限量，所以宝塔当中没有涉及饮酒问题。这是2007版的膳食宝塔和1997年的比较，最突出的特点是加入了饮水的内容。我们知道水不算营养素，但是是我们生命当中非常重要的问题，就是说，饮水是和我们体力活动，气侯都是有关的，在温和的条件下，成年人我们建议每天至少饮水1200毫升，为什么这么说呢？就是根据我们这个水的平衡，那么就是说，如果人体的尿的排量很少，就不能排出我们身体内有毒有害的物质，尿液是500毫升，皮肤蒸发300毫升，粪便当中大约会有150克的水，肺蒸发350毫升，当我们摄入了1200毫升之后，才能满足2500毫升的平衡量，基于这样的基础，我们建议成人每天应该饮水1200毫升，要多次，要主动，特别是老年人，因为他的各种反应比较迟钝，不要等到口渴的时候才想起来喝水。        那么6000步以上的活动，目前来讲，由于工作情况，体力活动是越来越少，坐在电脑前面，看电视，所以我们应该增加体力活动，体力活动基本上我们一般人，最基本的生活活动不是主动的进行，也会有大约2000步，在2000步的基础上，如果有40分钟的慢走，或者其他的活动可能就会达到4000步这样的程度，运动来说，总的原则是动则有益，贵在坚持，适度量力，特别是我们一开始不怎么活动的人，要循序渐进，要选择适合自己的体力活动。         那么在讲膳食宝塔之前，我想一个重要理念就是没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。为什么我们这么讲？现在有很多流行的语言叫垃圾食品，实际什么叫做垃圾食品呢？这是不准确的，一个食物至少含有一种以上的营养素，我们人体需要的营养素是40多种，而且量不一样，关键是看我们把食物如何组合，这是每一百克食物中营养素的含量，比如说红烧肉，它的能量含有是349千卡，蛋白质7.7，脂肪36.3，没有碳水化合物。炸薯条，能量300，蛋白质4.3，脂肪15.5，这里含量最高就是炸花生米，能量是549，蛋白质22.2，脂肪47.1，碳水化合物是26.2。这次地震之后我们就建议，在运输不好的情况下我们建议就运一些花生米，它便于保存，能量比较高，油脂含量也很高，对于受灾群众是比较好的食物。汉堡包，方便面都是干的，这些脂肪含量都很高。这是每一百克食物具体的量，100克油条这么多，100克炸鸡翅，就是说我们选择什么样的膳食就是看食物怎么搭配，也不是说炸薯条就是不好的东西，主要看你这个膳食怎么搭配。         什么叫平衡膳食？世界卫生组织对能量平衡有这么一个定义，就是对成人来讲，因为不同人群有不同的合适模式，碳水化合物对成人应该达到55%到65%，脂肪是30%，其中饱和脂肪应该少于10%，蛋白质应该是11%到15%。那么一说这些，我们很多人并不知道食物中究竟有多少脂肪，多少碳水化合物，多少油脂，中国膳食平衡宝塔就是利用这个原理，折合成营养素的这个图谱向大家进行介绍，使它的比例比较适宜。         第一条，最底层就是食物多样，谷类为主，适当搭配，就是谷类每天200克到400克，为什么谷类为主，因为碳水化合物一直是我们能量的来源，从节约能源的角度来讲，碳水化合物是最有效的能量来源。另外来说，我们要注意粗细搭配。我们现在有一个误区是什么？就是米和面越白越好，实际上米面最外面这层含有炭物质，我们应该多吃一些粗粮和全谷食物，我们建议每天最好能有50克到100克这样的粗粮更好。         宝塔的第二层是蔬菜，每天吃300到500克，水果200克到400克，我们都知道蔬菜主要为我们提供维生素和矿物质，而且蔬菜当中的能量含量比较低，这个有比较大的区别，比如土豆，我们算作蔬菜，但在西方他们算作是主食，土豆的热量含量还是比较高的。我们建议吃水果200克到400克，而且最好是鲜果，果汁如果没有鲜果的情况下做替代，但是并不是说我不吃蔬菜吃水果就可以了。这里有一条，深色蔬菜最好能占到一半，什么叫深色蔬菜呢？就是颜色比较深的，深绿色，深黄色，一般来说，颜色比较深的蔬菜它的维生素，或者我们认为对健康有用的物质比较高，这我就不一一介绍了。         宝塔第三层，常吃适量的鱼，禽，蛋，蛋白质是我们生命最重要的物质，这些能为我们提供最优质的蛋白，鱼类50克到100克，禽类50克到75克，蛋类25到50克。我们国家以猪肉的摄入比较高，这个脂肪含量比较高，我们应该适当的调节这个结构，多吃鱼和禽。         宝塔的第四层就是奶类制品，每天300克，大豆类，坚果30到50克，为什么我们特别强调奶类制品呢？就是因为我们食物中钙的含量比较低，只有奶是钙含量最高的食品。我们要是想保证钙的摄入量，就不能脱离奶和奶制品，奶是300克，酸奶是360克，适当情况下可以多饮一些。然后推荐摄入大豆制品，干豆40克，豆腐干80克。坚果也是推荐食用的。          宝塔最后一层是油和盐，这次我们明确指出要减少油盐的摄入量，这次调查我们的烹调油都远远超过我们固定的数字，烹调油为什么要减少呢？因为按照膳食指南要求脂肪的合理的摄入不能超过30%，我们每天还要吃一些豆制食品，都含有一些脂肪，给我们食用烹调油的余地就很少了，你食用的烹调油增加了，你的摄入量就增加了。盐的摄入量世界卫生组织最早推荐是6克，现在是5克，实际我们摄入是12克，远远超过世界卫生组织推荐的标准，很多数据证明盐的摄入和高血压是平行关系。膳食宝塔的食物摄入量都是我们值得注意的。总的来说这是一个平均计算，我们如何选择食物量，首先要看你自己是一个什么样的能量水平，这是最重要的。这是能量的上限和下限值，我们食物有一个范围，上限是2600千卡，下限是1800千卡。         那么如何应用这个膳食宝塔，应该按照这五条进行应用，首先要符合你自己的能量水平，并且和你的年龄以及体力活动是密切相关的。主要是减少能量多的食物，这样可以调节你的能量。从中国纤维膳食指南中的摄入量看，你可以根据这个段来找。那么怎么判断哪个是适合的呢？最重要的是根据你的自身体重判断，这里有一个健康体重的概念，用你的体重除以你身高的平方就是你的体质指数。我们说能量的平衡最主要的特点就是积少成多，危害健康，这是一个课题研究的结果，正常成年人每天摄入38.5千卡的热量就可以使体重每年增加1公斤，但是15年就可以使正常体重者变成一个肥胖人，比如25岁的男性，体重150，身高一米七，15年以后就变成一个肥胖人。         这是可以提供38.5千卡热量的食物，米饭34克，馒头18克等等，如果每天导致你有这样的能量过剩，15年之后可以使你的体重增加15公斤，你看这个食物都是很少的一部分，如果按照一周来讲，就是2695千卡，合成米饭，合成其他食物是这么多。如果你每周多喝了630毫升的含糖饮料，可以使你体重在15年增加15公斤。当然了，这些能量是一个平衡，吃和动是一个平衡，如果你多吃多运动，可以消耗掉，如果你现在运动越来越少，那么你的体重就可能会增加。        食物宝塔中只是总的食物介绍，不同的肉，不同的蔬菜我们要替代，要食物多样化，因为不同食物含有不同的营养成分和对健康有利的成分，只有多样才能达到平衡。这是我们推荐的50克肉和50克鱼虾类，在中国居民膳食指南中都有一个详细的图谱。另外，我们的日常食物不仅仅是为了满足营养，更主要是为了满足我们对食物的享受，如果每天都是单一的50克鱼，40克豆腐，这就非常乏味，没有生活的享受，实际我们就是要再一个比较长的时间内，比如一周内，把各类食物的平均量达到就可以了，鱼不是每天都要吃，你可以一周吃几次，合理搭配，但是主食和蔬菜我们建议每天都要吃。同类互换在中国居民膳食指南中有一个更加详细的表，比如什么样的食物相当于多少有一个换算，我这里就不详细介绍了。另外就是因地制宜，充分利用当地资源，膳食指南也是推荐大家多吃时令蔬菜和水果，时令蔬菜和水果的价格比较便宜而且其营养素含量比反季节的营养素含量要高。另外要充分利用当地资源，比如说，如果是山区，坚果类比较多，如果牧区，奶类比较多，可以做一种替代。         更重要一点就是长期养成习惯。我们知道很多食物对健康的危害和有益都是通过日积月累才发挥作用的，我们说合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径，那么按照中国居民膳食指南和膳食宝塔的内容安排我们饮食和增加体力活动，是通往健康的光明之路。