常州公安局局长逝世:背部肌肉训练动作动态图
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背部肌肉训练动作动态图
(2010-08-24 19:38:29)转载 标签:健身
养生
背阔肌
杠铃
上体
分类:时尚健身坐姿并握划船
并握划船
起始姿势
压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后
移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂,不要低头。
动作过程
钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
注意要点
臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全
松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力
下踏,臀部往后移。
杠铃俯身划船
哑铃俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较
大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部
影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练
另一边。
起始姿势
要低垂。
动作过程
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
注意要点
上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以
保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
负重躬身
起始姿势
动作过程
体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法
注意要点
握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
立式耸肩
起始姿势
动作过程
收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
注意要点
两肘不能丝毫弯曲。
超度挺身
起始姿势
,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在
胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
呼吸方法
注意要点
引体向上
起始姿势
然下垂伸直。
动作过程
部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身
体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
注意要点
让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
直立划船
起始姿势
在杠中央相接)。
动作过程
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
注意要点
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。
直腿硬拉
起始姿势
握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,
两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
注意要点
稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有
助于锻炼股四头肌。
坐式下拉
起始姿势
动作过程
及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
注意要点
不合适,可立着做或跪着做。