宣城十三中王有旭:『女性空间』仰卧起坐的是与非

　　

仰卧起坐的是与非

　　

　　身材匀称的莫文蔚，没有一分多余的脂肪，这全是她平时勤于做瘦身的结果。她说“即使工作再繁忙，我每晚都会在睡前坚持做仰卧起坐30次”……

　　拥有性感小蛮腰又喜欢劲歌辣舞的徐若瑄曾大方地公开她保养身材的小秘诀：每天坚持50个仰卧起坐！

　　

　　仰卧起坐是莫文蔚喜欢的锻炼方法

　　我们都喜欢平坦而紧实的小腹，而关于仰卧起坐，你了解又有多少呢？

　　仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。

　　最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90度左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。过去我们曾为了体育达标，将仰卧起坐做得又快又猛，其实这不但不能得到腹部塑型的效果，还可能造成肌肉的拉伤。这种传动的仰卧起坐存在着诸多危险隐患。

　　

　　双手的位置

　　1. 双手的位置

　　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

　　2. 发力点

　　传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

　　3. 速度

　　体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

　　4. 起身高度

　　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45度角之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45度到90度左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45度时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

　　因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

　　5. 练习次数和组数

　　仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5个/组，之后每次练习多加一次，当加到15个/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

　　

　　腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。

　　腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。

　　

　　直膝抬腿动作示范

　　直膝抬腿

　　准备姿态：平躺仰卧，肩着垫，双手自然平放于身体两侧。

　　起身： 利用腹肌力量带动腿部抬起，与地面呈90度，注意动作要快起慢落。

　　锻炼肌肉：髂腰肌、腹直肌

　　侧卧起身

　　准备姿态：屈膝侧躺于地面，一侧手臂弯曲置于脑后，一侧手臂自然放于胸前。

　　起身：呼气抬起上身30度至侧腰肌肉全部收紧，吸气还原。做动作时尽量将速度加快，保持呼吸频率。

　　锻炼肌肉：腹外斜肌

　　Q&A

　　Q：听说仰卧起坐能治妇科病，是真的吗？

　　A：仰卧起坐除了健身外还可以治妇科病。

　　1. 仰卧起坐能很好的锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

　　2. 拉伸背部肌肉，韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

　　3. 可以锻炼腹股沟。腹股沟有很多毛细血管和穴位，可以刺激血管，加速血液流动速度，从而治疗和缓解妇科疾病。

　　

　　Q：在家做仰卧起坐时选择什么样的练习场地？

　　A：在家不要在过于柔软的床上做，力量损耗太大，容易造成腰酸背痛。为了保证锻练的效果，仰卧起坐应该选择在地毯上，或者硬沙发上。

　　Q：屈膝仰卧起坐和直膝仰卧起坐哪个效果更好？

　　A：屈膝做仰卧起坐锻炼腹肌的效果好，但是完成动作的难度大一些，这是因为在屈膝做这个动作时，髂腰肌、股直肌先成收缩状态(肢体呈屈髋、屈膝姿势)，使完成仰卧起坐时，不能再借助髂腰肌、股直肌的肌力。髂腰肌、股直肌因屈膝而造成“主动不足”，在完成仰卧起坐时起协同作用极小。

　　不过，直膝对髂腰肌的刺激和锻炼比较明显，所以直膝仰卧起坐比较适合男子健身健美，女性长期做直膝仰卧起做会影响体型。所以推荐女性选择屈膝仰卧起坐来瘦腰。