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简化24式太极拳
2008-11-08 11:40
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如何练好24式简化太极拳 　　初学太极拳的人往往很快发现，太极拳看着容易，学起来难，不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作，即便是许多看起来徐缓、平稳的运作，一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢，顾不了下肢。24式简化太极拳较之其他传统套路招势少，特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好24式太极拳进行了有益地探索。 　　1．步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础 　　武谚有之：未习拳先习步，未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单，所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键，步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确，出步要适度，前进、后退、左顾、右盼、中定，始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲：“无过不及，随屈就伸，立如标杆，活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性，可为进一步学习太极拳打下基础。 　　初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸，就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题，不但对身体无益，对将来提高拳艺也是大敌。因此，初学者应该从基础学起，从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃，左、右搂腰拗步，左、右倒卷肱，左、右揽雀尾，左、右云手，左、右下势独立，左、右穿梭，均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势，不但便于“动力定型”，而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看，单势重复亦能达到预期效果，单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势，掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素，即不受时间、场地的约束，无论室内、室外、时间长短，少则左右重复三五遍，多则数十遍，总能随心所欲，真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后，就可以学习完整的套路了。 　　2．完整套路的练习 　　在掌握了步法与单个动作后，就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时，可分成3个阶段来练习。第一阶段　塑形在塑形阶段，首先要讲究立身端正，心静体会。所谓“端正”，就是体要正直、中正，不可前俯后仰、左右歪斜，要保持尾闾和脊椎呈一直线，始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节，立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象，但是只要勤学苦练，就能由拙变巧，在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”，就是心平气静；“体松”就是身体舒展。在练习过程中，思想上要尽量排除一切杂念，，心理上始终保持安静状态，把精神贯注到每个细小的动作上去，做到专心练拳，肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束或压迫。 　　第二阶段　匀劲 　　当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念，形体外表符合太极拳的技术要求，即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练，达到自如的程度时，就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲，必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去，练习时动作要做得灵活自然，衔接活顺，动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动，体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。“连贯”是指各动作之间都前后衔接，不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连，运转不停，犹如春蚕吐丝、绵绵不断，像行云流水相连无间，节节贯穿，一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致，上下连贯，手腕相随，周身协调、完整；运动时，必须根于脚，发于腿，主宰于腰而行于手指，由脚而腿而腰须完整一气，腰背领动，手脚随动，眼神随之，浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手，阅读有关太极拳理论方面的书刊，再观看一些名人的太极拳录像带，尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次，反复练习套路，由感性练习上升为理性练习，逐步使动作走出匀劲。 　　第三阶段　求意 　　求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中，主要强调意识与呼吸、动作的协调一致，故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然，虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然，吸满当呼，呼尽当吸，呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点，大体上是“起吸落呼，开吸合呼”，通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思，“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧，虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的，是矛盾的对立统一。从动作上来讲，一般上动作结束的定势为“实”，动作变换过程为“虚”；发劲为“实”，蓄劲为“虚”；支撑体重腿为“实”，移动换劲腿为“虚”；体现动作内容的手臂为“实”，辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实，在练习中就能有张有弛，区别对待。当然，这个规定不是在任何情况下都适用的，因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲，收手发劲；有时沉降落劲，提升发劲；有时连续发劲或连续蓄劲，即连续数次走化敌意，借以争势，伺机而发等等。那么，什么时候当“实”，什么时候当“虚”，应以行为中的真意为准，方能完成好动作，使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合，做到虚中有实，实中有虚，刚柔相济，轻灵沉稳，势换劲连，劲换意连。 　　3．练好简化太极拳应注意的问题 　　练习太极拳时一定要注意循序渐进，持之以恒，这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调，要表现出“以心行气，以气运身”的演练风格，必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的，“消耗越多”，“补偿”得就越多，没有消耗就没有补偿。如果中断练习，体内的能量物质得不到补充，那么，运动技能就会出现消退现象。 　　练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象，严重破坏了动作的规定；再则是同呼吸憋气有关，因为姿势不正确造成憋气练习，连续几个动作之后，必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，动作时劲力才能顺达，松柔、自然。
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如何在短期内练好二十四式太极拳
对于想学习太极拳的人来说，24式太极拳是基础。要在短期内练好太极拳不是件容易的事，任何体育运动都需要付出一定的时间来进行练习。但24式太极拳和所有的太极拳一样，都有自己的规律，掌握这些基本的规律再经过你的练习，可以使你的太极拳达到一个很高的阶段。同时，也能使24式太极拳的学生顺利通过考试及武术考级比赛。
一、初学先走步
这是初学者觉得最觉得枯燥的阶段，但这也是学习太极拳最捷径的方式。因为在一套太极拳里面，几乎百分之五十之多的动作都与太极拳的"迈步"有关。也就是说而这一个迈步练好了，可以使百分之九十的动作看上去很专业，如果练不好，好象你错了很多动作，其实只是这一个迈步没有做好的原故。所以，对出现频率很高的"迈步"的重视要放到第一位。
二、上肢动作单练法
外行人乍看好象太极拳动作繁多，其实，太极拳有自己的规律。下肢动作以迈步为主，上肢动作其实重复的也多，在这里为您做一个精选，在练会这些动作后，您的太极拳看上去可就练了有相当一段的"时间"了：（一）左右抱球；（二）左右野马分鬃；（三）左右倒卷肱；（四）左右揽雀尾。
三、上下肢结合练习法
以上肢动作结合下肢动作进行练习。如上肢做左右野马分鬃动作，下肢做迈步动作；倒卷肱时手做一手顺耳前推，另一手做回带。同时下肢做后退步动作等。
基本原则：
在做以上动作时一定要对太极拳中的一些基本要求有相当了解。如整套拳重心起伏不要太大，尽量保持在一定水平；还有动作不要断断续续，不要忽快忽慢，一定要保持连贯，即连绵不断；在动作中尽量以腰为中轴进行。
在以上练习您做得相当熟练以后，一套24式太极拳基本上您就可练得得心应手了，而且为学习其它太极拳也奠定了基础。
二十四式简化太极拳练习口诀
2009-07-25 09:45
1、起势 动作分解：
左脚开步、两臂前举、屈膝按掌
2、左右野马分鬃 动作分解：
（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手
（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手
（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手
3、白鹤亮翅 动作分解：
跟步抱球、后坐转体、虚步分手
4、左右搂膝拗步： 动作分解：
（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推
（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推
（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推
5、手挥琵琶 动作分解：
跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂
6、左右倒卷肱 动作分解：
（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌
7、左揽雀尾 动作分解：
转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌
8、右揽雀尾 动作分解：
转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌
9、单鞭 动作分解：
转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌
10、云手 动作分解：
（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步
（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步
（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步
11、单鞭 动作分解：
转体勾手、转体迈步、弓步推掌
12、高探马 动作分解：
跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌
13、右蹬脚 动作分解：
穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂
14、双峰贯耳 动作分解：
收腿落手、迈步分手、弓步贯拳
15、转身左蹬脚 动作分解：
后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂
16、左下势独立 动作分解：
收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌
17、右下势独立 动作分解：
落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌
18、右左穿梭 动作分解：
（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架
（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架
19、海底针 动作分解：
跟步松手、后坐提手、虚步插掌
20、闪通臂 动作分解：
提手收脚、迈步分手、弓步推掌
21、转身搬拦捶 动作分解：
转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳
22、如封似闭 动作分解：
穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌
23、十字手 动作分解：
转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱
24、收势 动作分解：
翻掌前撑、分手下落、收脚还原
24式太极拳的姿势要求
·头部：
练习太极拳时，对头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部肌肉硬直，不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，用鼻呼吸。口自然合闭。
眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。
·躯干部：
胸背：太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。
·腰脊：
练习太极拳，要求身体端正安舒。要做到这点，腰部起着重要的作用。在流传的说法中有“腰脊为第一主宰”、“刻刻留心在腰间”、“腰为车轴”等等，都说明腰是身体转动的关键，对全身动作的变化，调整和稳定重心，起着非常重要的作用。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以助气下沉。腰部下垂时，注意要端正安舒，腰腹部不可前挺或后屈，以免影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，还可以增加两腿力量，稳固底盘，使得动作圆活、完整。
·臀部：
练习太极拳时要求“敛臀”，保持自然状态，避免臀凸出或左右扭动。要松腰、正脊以维持躯干的正直。
·腿部
在练习太极拳的过程中，对于步法的进退变换和周身的稳定程度，两腿起着决定性作用。因此要求腿部动作要正确、灵活、稳当。在练习时，要特别注意重心移动、脚放的位置、腿弯曲的程度、重心的移动和两腿的虚实变化以及整个套路动作的前后衔接。
腿部活动时，总的要求是松胯、屈膝、两脚轻起轻落，使下肢动作轻、稳、进退灵便。迈步时，一腿支撑体重，稳定重心；然后另一腿缓缓迈出。脚的起落，要轻巧灵活。前进时，脚跟先着地；后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实。横步时，侧出腿先落脚尖，然后脚掌、脚跟随依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。
步型和步法都要求腿部动作虚实分明，除“起势”“收势”外，避免体重同时落在两脚上（双重）。右腿支撑大部体重时，则右腿为实，左腿为虚；左腿支撑大部体重时，则左腿为实，右腿为虚。为了维持身体平衡，虚脚起着一个支点作用（如虚步的前脚和弓步的后脚）。蹬脚、分脚的动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。
·臂部：
其总的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。
太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。对手的动作要求是：凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。
手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。
总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。

练太极拳要注意以下几点：
一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。
三、虚实分明。
四、呼吸自然。
动作及口诀：
一、起势
①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。
二、野马分鬃
A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。
四、搂膝拗步
A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
五、手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
十、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
十六、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。
十九、左玉女穿梭
①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。
二十、海底针
①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌
二十一、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十二、搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
二十三、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十四、十字手、收势
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

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