偶看新闻长安交警大队领导班子:合理运动，谨记6大法则
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/02 10:06:32
合理运动，谨记6大法则
■运动养生
受访专家/广东省公共营养师培训首席运动营养讲师 王姝玉
文/羊城晚报记者 宋导
生命在于运动，可那是建立在运动适量的前提下。如果你已经很久没有运动过，如果你只是拼命想减肥，那还是奉劝你一句：运动可以，谨记别过量。在这春暖花开、身体逐渐得到舒展的季节里，头脑发热盲目运动的后果很可能就是造成运动损伤。若运动量过大，营养又不足，对身体的负消耗更大，易导致贫血、头晕、昏厥甚至诱发或加重本身固有的疾病。养生不成反伤身，这种麻烦还是小心回避为好！
周末突击运动
有害无益
广东省公共营养师培训首席运动营养讲师王姝玉说，对运动过量的理解并不只在于次数的多少，有的人可能一周或两周才做一次运动，但单次运动负荷超过身体能承受的阈值，就可视为运动过量。都市里这种情况会更普遍。比如白领人士，平时忙工作，一到周末就突击运动，或者是有些女性，冬天长了很多赘肉，临到夏天了拼命运动减肥。“单次运动量过度和总体运动量不足经常同时存在，若再加上营养补充不够，其后果是很可怕的”。王姝玉指出，因为运动过量发生运动损伤甚至运动中腹痛、运动中昏厥、运动性贫血、运动性过度疲劳综合症的例子屡见不鲜。所以说，身体健康不光要运动，更重要是运动合理。
运动是否过量？
看看6大法则
如何做到合理运动，大家可以从以下几方面来参考———
1、提倡有氧运动，了解最大心率。
运动达到最大心率：（220－年龄）×（60%-80%）属于比较合适的范围。
以20岁为例，其最大心率为（220－20）×60%=120，（220－20）×80%=160，那么运动时心率最好在每分钟120-160次之间。在适宜的心率范畴内，成年人推荐每次运动半小时到一小时，包括准备活动与整理活动的时间，每周运动3-5次。但减肥及力量锻炼有更个性化及细致的要求。
2、运动强度偏高，运动时间缩短。
以20岁为例，心率为120次，运动维持30-40分钟没问题；心率为160-170次，运动不宜超过30分钟；心率超过170次为超强度运动，如跳绳，运动时间最多单次不超过5分钟。当然运动间隙后，心率恢复安静时，可再次运动，但也要注重整体运动量。当心率很快时应休息一下，让心率恢复到接近安静水平，再继续运动。
3、用“晨脉”了解自己的运动健康。 每天早晨在清醒静卧的状态下测脉搏，在身体健康的状态下连测3-5天，取平均值为准。测晨脉（基础脉搏）的目的是便于比较，了解身体的机能状态。比如：平时的晨脉是70次，但运动后第二天晨脉没能恢复到70次，就说明运动过度了。
这里要提醒两点：①若晨脉每分钟多于正常状态12次，第二天必须停止运动，以恢复为主，这是一个警报；②持续锻炼一段时间后，晨脉次数会适当减少，这是心血管机能提高的表现。
4、了解运动后的脉搏。
每次运动前先测安静脉搏，若运动结束5分钟恢复安静脉搏，即为小运动量；运动结束5-10分钟恢复，为中等运动量；运动结束10分钟还没恢复，为大运动量，下次运动就必须减一点。对大众而言，大运动量是不推荐的。
5、看看“自觉症状”。
所谓自觉症状，即运动中呼吸频率（喘气程度）、面色、出汗量以及心血管和消化系统的反应。若感觉到胸闷、心慌、心悸、腹痛，应立即停止运动，今后的运动也要减量。专家指出，合适的运动应该是运动后微微出汗，略感疲劳，食欲增加，第二天精神充沛。切忌运动时间长，又不补充能量，可能会引起暂时的低血糖。因此，建议对超过40分钟以上的运动，不但要补充矿泉水，还应补充糖分、盐分。
6、运动过度与年龄有一定关系。
年纪越大，身体状况越弱，越需要分段运动，运动中要隔开时间休息。
王姝玉表示，希望大家关注“身体活动量”而不是单纯的“运动量”。所谓身体活动，包括了生活活动、工作活动和体育锻炼。而她特别强调了生活方式运动，比如走路保持良好姿态和步速，刷牙时扭扭身体，经常变换坐姿、站姿，等等。这些运动不但不会导致运动过量，还能保持积极健康的生活状态，都是减压的好方法。