安徽安庆二手车市场:超级体格强壮术

超级体格强壮术 作者：佚名 　　第一章：肌肉增长的基本原理适应
　　适应
　　猫和狗能随季节变更而长毛或褪毛，以防止身体过冷或过热。同样，当一个人爬上高山后，刚开始会感到呼吸困难，但不久，身体为适应山上的缺氧环境，将生产出更多能输送氧气的血红细胞，从而使人适应缺氧环境而不再气喘吁吁了。
　　这种随着环境变化而变化的能力就是适应。
　　适应是生存的关键，碰到压力或危险时，动物们必须采取有效措施化解它，如果压力过大而不能适应，就会导致伤害，甚至死亡。据推测，六千五百万年前恐龙的灭绝，就是因为对气候变化不适应造成的。
　　压力
　　当然，并不是所有压力都会威胁生命，多数压力仅使我们感到不舒适而已。但是，我们的身体除了想继续生存之外，还想更舒适一些，它倾向于避免疼痛和竭尽全力的工作。
　　如果某个压力使它不舒适，身体就会努力调整，设法适应它，以便下次能轻松地化解它。例如，第一次干农活时，你的手可能会被工具磨出水泡来，这是因为，作用于手掌皮肤的压力（摩擦力）太大，身体没有能力适应它，最终导致皮肤组织的损坏。
　　但如果你逐步提高工作时间，例如，从每天干一小时开始，逐步延长时间，你将在手掌磨出水泡之前先长出老茧。这就是个有效适应的例子。
　　适应与体格强壮
　　强人特种体格强壮术就是根据人体的适应原理，通过负重锻炼，给肌肉加压力。身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积和力量来适应这个压力，从而使你变得越来越强壮。
　　体内平衡状态
　　人体每时每该都外在不断地新陈代谢过程中，新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练，其身体处于一种动态平衡状态，即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态，因引，肌肉既不会增长，也不会减少。
　　显然，这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的，通过强人特种体格强壮术的训练，可以迅速提高合成代谢水平，减少分解代谢，促进肌肉增长，体格强壮。
　　恢复
　　通过对压力的适应，身体强达到一种全新状态，在此状态下，身体能更舒适和轻松地应付这个压力，这个过程就叫做恢复。
　　在负重训练中，肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力，但需要提醒的是，肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力，这时肌肉将得到这样的信息：变大，变壮，以更在下次训练时能更轻松地应付这个压力，肌肉生长实际是在训练结束后进行的。
　　过度训练
　　现在，你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是，人体的适应能力虽然很大，却又是有限的，当身体受到的压力超出其恢复能力时，就会导致过度训练。
　　如果经常过度训练，肌肉生长就会停止，甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤，就象前面说的干农活把手磨出水泡的例子，就是因为压力超过人体的适应能力造成的。
　　第二章 训练要求
　　每次锻炼的持续时间
　　许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好，这是完全错误的。研究发现，在艰苦训练35－45分钟后，我们血液中的雄性激素水平将下降80％左右。
　　这意味着，在训练45分钟之后，尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高，但你已经耗尽了身体中最重要的恢复物资之一——雄性激素。
　　而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住，当你恢复时，你就是在长肌肉，当你没有恢复时，肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。
　　每周训练次数
　　研究发现，只要每次锻炼不超过35－45分钟，而且营养摄入充足，你就能在训练后两小时恢复过来。
　　以前有人认为，锻炼一段时间后可以休息几个星期，这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中，不论锻不锻炼，对身体来说，肌肉衰退同肌肉增长一样，都是天生的本能。当你休息时，肌肉意识到没有适应压力的必要，便会逐渐萎缩。
　　换句话说，如果连续休息一周以上，你从前辛辛苦苦的锻炼效果就要倒退许多了。
　　因此，我们必须特别注意这个问题：能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明，肌肉在最后一次训练72小时之后便开始萎缩。如果你上次训练是在星期五，那就必须在下周一进行训练，保护你已获得的肌肉。
　　重量和次数
　　训练计划中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。比如，如果训练计划中列出的次数范围为10－12次，就表示你应选择一个一次只能做10－12次的重量来训练，如果你一次能做13次，就说明这个重量太轻了，而如果只能做5次，就说明重量太大了。
　　增加力量的秘诀
　　为了强壮体格，训练中必须尽可能地增加重量，但这并不等于每次都举最高重量，因为最高重量并不是每次都举得起的，即使是能举起也不可能重复举很多组，所以，要用中大重量（一次能举2－3次的重量）重复5－8组，反复对机体进行刺激，提高机体的适应能力。
　　根据事物发展从量变到质变的规律，首先是增加举的数量（组数和次数），有了一定量的积累（机体对一定强度的反复刺激适应了），就可通过加大重量，产生质的变化。
　　负重训练中，量变主要表现在增加组数上，如卧推的最大重量是80公斤，一般可用70公斤每组举两次进行训练，开始只能重量2－3组，训练一定时间后，能重复六组时，说明水平提高了，最大重量应该增加到85公斤了，这时可加重训练。如此，一步一个台阶，不断进步。
　　组与次
　　负重训练的最大特点就是其训练过程的不连续性，由于要举很大的重量，你不可能连续举30分钟，而是用一个重量举到举不到后，便停下来休息一下，然后再接着举。
　　比如，你先用50公斤举10次，然后休息2分钟，再用60公斤举6次，再休息2分钟，再用70公斤举3次。习惯上，就称之为第一组50公斤做10次，第二组，60公斤举6次，第三组70公斤举3次。
　　组间休息时间
　　组间休息时间是指你在两组之间的休息时间，组间休息是确保身体从上一组训练中恢复过来，为下一组训练准备能量的时候，根据训练目的的不同，组间休息时间长度可从30秒针到3分钟不等。
　　通常，在一组训练完后，等呼吸和心跳变平稳后，即可开始做下一组，采用每组只能做1-2次的大重量训练时，组间休息时间可稍微延长。
　　最好每年学习一门新学问，这样就能扩大你的视野，使你对人生产生新的想法。
　　第三章：强壮体格的训练方法
　　杠铃——强壮体格的最佳工具
　　负重训练的器材种类很多，古代有石球、古锁、古担等，现代有哑铃、杠铃、拉力器、组合训练器械等。其中，杠铃是最实用、最有效的负重训练器械，它增减重量十分方便，并能全面锻炼全身各部位的肌肉群。
　　世界上著名的健美冠军和大力士平时主要采用杠铃进行大重量训练，只在比赛快到时，才采用组合训练器械以练出肌肉线条。
　　因此，强人特种体格强壮术主要采用杠铃进行负重训练，杠铃在各地健身房中都能找到，你也可能买一套杠铃，放在家里方便训练。（注：一般120公斤左右的杠铃，价格在700元左右。没有条件的朋友，可以用水泥、废铁等自制简易的杠铃，同样可以取得良好的锻炼效果。）
　　增大肌肉块的最佳训练动作
　　如果你想快速增大全身肌肉，就不要采用那些只练单块肌肉的训练动作，尽管这些动作具有充分发达某块肌肉的作用，因为健壮强大的体格并不是某一块充分发达的肌肉所构成的，而是全身各肌肉群全面发展的结果。
　　只有那些使用大重量并有综合锻炼作用的动作，如深蹲、硬拉、卧推等，才是发达健壮强大体格的最佳动作，其它一切动作只能放在第二位，起辅助作用。
　　世界最强壮男子比赛冠军：卡兹梅尔
　　硬拉
　　发达强大体格的最重要手段
　　厚实宽阔的背部是强壮体格的重要部分。背部肌肉发达的人，穿起衣服来特别威武，具有强大的性吸引力和威慑力。
　　硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿，以及前臂肌肉都有很强的锻炼作用，是发达强大体格的重要手段。
　　开始姿势：两手正握地面的杠铃，握距稍宽于肩膀，两脚开立，脚尖朝前，伸直手臂和背部。
　　动作过程：用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直，把横杆拉到触及大腿上部，然后慢慢把杠铃放回地面。
　　注意事项：采用大重量训练时，可用一手正握另一手反握的握杆法，这样易于把杆握住。
　　硬拉是具有重大价值的发达躯干肌肉的动作，没有硬拉，就发展不了身体的厚度，也得不到由坚实的双肩所构成的人体横梁，以及雄伟体各所具有的强大斜方肌。
　　乍看，硬拉动作似乎很简单，只要身体前屈，两手握杆，把杠铃拉起到身体站直就行了。其实不然，硬拉需要：准确的时间同步，完善的动作协调，始终全身贯注，如果你想拉起最大重量，获得最佳锻炼效果，就必须这样做。
　　硬拉时，最好系上结实的腰带，以保护脆弱的腰部。
　　不论姿势如何，都必须全神贯注，使用全身力量。如果要把身体练厚实，硬拉是必不可少的，因为硬拉要求每个单块肌肉和所有有关肌肉密切协同工作，从颈肌、斜方肌直到小腿肌都得参与，可以说，没有硬拉就没有健壮强大的体格。
　　深蹲：强壮体格的王牌动作
　　深蹲和硬拉是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作，通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响，它们能带给你小山一样的肌肉。
　　深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作，它能给腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群带来强烈刺激。经常进行大重量的深蹲，可提高身体的代谢功能，有助于全身肌肉，而不仅仅是下半身肌肉的增大。
　　促进雄性激素分泌
　　雄性激素是一种主要由睾丸分泌的合成代谢激素，它是发达肌肉最重要的激素。人体只有在非常特殊的情况下才会大量分泌雄性激素，而我们可以通过负重训练来促进其分泌。
　　研究表明，大型的复合训练动作，如深蹲和硬拉，能最大限度地促进雄性激素分泌，对肌肉增长特别有效。
　　可以毫不含糊地说，如果没有深蹲和硬拉创造的整个身体肌肉增长的优越条件，要想增大全身各部位肌肉的体积和力量则是困难的，而以深蹲和硬拉为重点的训练，必将产生更好的效果，只要营养充足，它们将创造不可遏制的肌肉和力量增长。
　　开始姿势：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杆搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆，使期保持平衡。
　　伸直双腿使杠铃离开深蹲架，后退一步，两脚开立约同肩宽，两脚尖略向外撇，在动作过程中要收紧躯干各部的肌肉，以保持躯干始终竖直。
　　动作作法：慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。
　　注意事项：从下蹲位置起立时，上身不得前屈，这样做虽然容易起立，但会降低训练效果，还可能使下背部受伤。
　　当用很大的重量训练时，一定要系上举重腰带和护膝来保护薄弱环节。
　　腿部占整个体格的一半，腿部肌肉的训练对增强全身肌肉具有非常重要和特殊的意义。
　　美国健美冠军：肖恩·雷
　　深蹲：增强性功能的秘密武器
　　深蹲除了能强劲地促进雄性激素分泌外（雄性激素是提高性功能，增强性欲，促进性器官发育的最重要激素，没有它，男性就会变成太监）。还能极有效地锻炼强化位于两大腿根交叉处的阴部控制肌肉，坚持进行深蹲训练，可使此肌肉变得强劲有力，长期进行深蹲训练的人，用手触摸，可感受到该肌肉变得明显强大、有力。
　　所以，深蹲对防治阳痿，提高性能力具有立竿见影的神奇功效，可以说是不用花钱的伟哥。
　　发达胸部肌肉的最佳训练动作：卧推
　　发达的胸肌是体格强壮的显著标志，看看超级影星阿诺德·施瓦辛格在《未来战士》中的经典照片，那一双雕刻般的胸肌简直令人陶醉。
　　卧推是发达上身肌肉的最佳锻炼动作，它能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强刺激，对背阔肌也有一定锻炼作用。
　　开始姿势：仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杆，握距稍宽于肩，伸直手臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方。
　　动作要领：屈肘，使杠铃慢慢下降到乳头的位置，在不借助胸部强力的情况下，把杠铃向上推起到双臂完全伸直。
　　动作变化：可试用更宽或更窄的握距。
　　两个非常重要的补充动作——弯举和悬垂收腹
　　杠铃弯举：锻炼肱二头肌的最佳动作
　　粗壮结实的手臂是体格强壮的象征，是衡量体格健美的重要标尺。
　　开始姿势：掌心向上握住杠铃，握距同肩宽。保持身体正直，两臂伸直下垂到腿侧，横杆靠在大腿上部，动作过程中，两上臂应紧贴身体两侧，不得摇动。
　　动作过程：用肱二头肌的力量，屈肘把杠铃向上弯起，只到横杆正对颈部，然后用肱二头肌的力量，控制杠铃回复到开始位置。
　　动作变化：也可用宽握距或窄握距做此练习。
　　悬垂举腿：锻炼腹肌的最佳动作
　　各主要部位的辅助训练动作：
　　背部：单杠引体向上
　　腹部：仰卧起坐
　　手臂：哑铃弯举
　　当你按照本书后面介绍的训练计划练完之后，如果觉得精力还非常充沛，可以采用这里的辅助训练动作，做2－3组，每组10－12次的训练，但不得做太多组，否则会影响身体恢复。
　　预备训练计划
　　如果你你从前进行过负重训练，或者中断训练很长时间了，那就必须先用4周时间，采用预备训练计划训练，以便为正式训练计划做好体力准备。
　　注意，预备训练计划只是为即将到来的正式训练计划做体力准备，所以，不要过于关心能举多少重量。你应该掌握训练动作的正确做法，学会把压力作用于目标肌肉上。
　　刚开始做动作时速度可慢一些，熟练后则应加快速度，并增加负重量。总之，此时的重点是掌握规范的训练动作。
　　预备训练计划
　　第1－2周
　　星期一：
　　深蹲，做3组，每组10次（简写3×10）
　　卧推，做3组，每组10次（简写3×10）
　　硬拉，做3组，每组10次（简写3×10）
　　说明：
　　1、第一次进行负重训练后，第2天肯定会出现全身肌肉酸痛的现象，这是正常现象。一般疼痛持续3－5天后便会消失，而且，只要坚持不断的训练，以后训练结束后也不会再出现疼痛现象了。
　　2、采用较轻的重量，每组做完10天应当很轻松。
　　3、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。训练结束后必须同样伸展放松肌肉。
　　星期二：休息
　　星期三：休息
　　星期四：
　　深蹲，做3组，每组12次（简写为3×12）
　　卧推，做3组，每组12次（简写为3×12）
　　硬拉，做3组，每组12次（简写为3×12）
　　星期五至星期天：休息
　　第3－4周
　　星期一：
　　深蹲：第一组，12次；第二组，10次；第三组，8次；第四组，8次；第五组，12次；（简写为：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12）
　　说明：
　　1、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。训练结束后必须同样伸展放松肌肉。
　　2、第一组采用较轻松的重量做12次，然后增加一点重量，做10次，再增加一些重量，做8次，第5－6组减少重量，做12次。
　　星期二：
　　卧推：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期四：
　　休息
　　星期五：
　　深蹲：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期六：
　　卧推：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期天：
　　硬拉：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　训练前准备活动的主要作用
　　每次进行负重训练之前，必须做准备活动，准备活动的主要内容是伸展全身的关节和肌肉。
　　准备活动具有非常重要的意义
　　1、使肌肉的温度升高，使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，避免由于肌肉剧烈收缩造成损伤。
　　2、提高内脏器官的机能水平，使身体得到更多的氧气和能量物质供应。
　　3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性，焕发出高涨的训练热情与训练活力。
　　准备活动时间一般为10分钟左右，气温较低时，准备活动的时间可适当长一些。
　　准备活动完成后即可投放训练。在正式训练时，每练一个动作前，必须先用较轻的重量做一组，然后开始正式训练，这样能有铲地避免肌肉损伤。
　　训练结束后必须进行伸展放松
　　训练结束后也要伸展，放松肌肉，这样加速肌肉的恢复过程。因为训练结束后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两小时肌肉才能恢复自然长度，但通过伸展运动，肌肉却能更快地恢复到自然长度，这意味着恢复和再生的过程能更快进行。
　　做伸展练习时，动作应该缓慢柔和地开始，逐步增加幅度，以免把过大的压力施加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适当。保持拉伸状态15－30秒钟。不要把肌肉拉伸得太利害，如果感觉到疼痛，稍微退让一点。
　　柔韧性的最佳练习时间是在负重训练结束之后立即进行，你最好养成训练结束后进行10分钟柔韧训练的习惯，因为此时肌肉的温度升高，关节和韧带的柔韧性更容易提高。
　　如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展，坚持训练一段时间后（通常3－4周就会明显见效），柔韧性就会得到改善。初学者在伸展练习后第二天，可能会有疼痛感，这是正常现象，不必担心，过两天疼痛就会消失的。
　　48岁的美国健美冠军罗宾逊为了避免受伤，每次训练前都要进行充分的热身运动，不单是要练的肌肉群，就是肌肉周围的软组织也要活动开。他做完一组便进行放松活动，以保持身体的柔韧性，这些措施是他长期训练不受伤的保证。
　　准备活动的实例　　
　　第一步：伸展全身各关节、肌肉，从上到下，肩关节、腕关节、肘关节、腰部、腿部。
　　第二点：用很轻的重量，做3组12－15次。
　　随后即可开始正式训练。
　　金字塔训练法则
　　在不做准备的情况下，直接采用最大重量训练是非常危险的，很容易导致受伤。金字塔训练法则就是解决这个问题的，其做法是，先用较轻的重量做一组，8－10次，随后逐步增加重量，直到增加到只能做5－6次的重量。
　　例如：如果你的最好成绩是用80公斤卧推8次，好么，可采用下面的方法开始训练。
　　第一组：30公斤做10次，第二组：50公斤做8次，第三组：70公斤做8次，第四组：80公斤做8次，训练结束后，伸展全身肌肉和关节，单杠悬垂30秒2次。结束。
　　正式训练计划
　　一、初级水平训练计划（第1－2个月）
　　星期一：
　　深蹲：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期二：
　　卧推：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期四：
　　深蹲：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期五：
　　卧推：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期六：
　　硬拉：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期天：
　　休息
　　说明：
　　1、第1和第2组采用同样的重量，这个重量应该轻松，即你能连续做12次而不觉得太吃力。
　　2、第3组开始增加重量，把重量增加到你能做10次的程度，第4组进一步把重量增加到只能做8次的程度，第5组重复用第4组的重量。
　　3、第6－9组在第5组的基础上降低重量训练。
　　4、对于每组到底该采用多大的重量，初学者经过几次训练的尝试后，就会知道了。
　　二、中级水平训练计划
　　星期一：
　　深蹲：第一组12次，第二组12次，第三组8次，第四组4次，第五组3次，第六组3次，第七组3次，第八组3次，第九组3次，第10组3次，第11组3次，第12组15次（简写为：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15）
　　说明：
　　1、第1-3组采用较轻松的重量，做12次，这个重量应该是在做完12次后还很轻松的，其目的是热身，为随后的大重量训练做准备。
　　2、第3-6组，逐步增加重量，每组做完后即增加一些重量，直到增加到你一次只能做3次的重量。
　　3、第7-11组，采用与第6组相同的重量，也许你刚开始无法用这个重量做完7-11组，共5组，而只能完成3组，此时可稍微减低重量，确保完成5组大重量训练。训练一段时间后，随着力量的增长，你将能用第6组的重量连续做5组3次，甚至8组3次。
　　4、最后一组减少重量，做15次，以放松肌肉。
　　悬垂举腿：1×12，2×10，3×8
　　星期二：
　　卧推：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15。
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15。
　　杠铃弯举：1×12，2×10，3×8
　　星期四：
　　深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　说明：细心的朋友可以发现，星期四的深蹲计划与星期一的深蹲计划完全不同，星期一的深蹲以大重量低次数发展力量为主，而星期四的深蹲则是以轻重量，高次数发展肌肉体积为主。
　　悬垂举腿：1×12，2×10，3×8
　　星期五：
　　卧推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　星期六：
　　硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　杠铃弯举：1×12，3×10，3×8
　　星期天：
　　休息
　　三、高水平训练计划
　　经过半年左右的中级阶段训练后，就可以采用高水平训练计划训练，但是，如果你无法保证每天两次的训练时间，也可以一直采用中组训练计划。
　　星期一：
　　中午：卧推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　星期二：
　　中午：杠铃弯举：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　悬垂举腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期三：
　　中午：卧推：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　晚上：硬拉：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　星期四：
　　中午：杠铃弯举：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　晚上：深蹲：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　悬垂举腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期五：
　　中午：卧推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　星期六：
　　中午：杠铃弯举：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　悬垂举腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期天：
　　休息
　　说明：各部位每周第一次和第三次采用轻重量，高次数训练，而第二次训练则主要采用大重量，低次数训练。
　　衡量锻炼效果的标准
　　衡量负重锻炼效果的标准主要是肌肉围度和力量。经过几个月的锻炼后，用皮尺测量可以发现，各部位的围度，如胸围、上臂围、大腿围等都会显著增加。力量也会显著增加。定期测量各主要部位的围度，是衡量锻炼效果的最好方法。
　　第四章：伤痛的威胁
　　每一个进行负重训练的人都少不了要面对受伤的威胁，英国运动学专家史密斯指出，负重训练中95％的受伤是完全可避免的。治疗创伤最简单的就是做好防范。
　　很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，特别是初学者，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的主要原因。
　　身体状态不佳，睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。
　　大重量训练过频也是导致受伤的重要原因。因为大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会导致受伤。
　　训练后做一些与训练动作方向相反的和伸展的动作，使训练时的部位得到放松和回复到原来的机能状态。例如，硬拉和深蹲后，可以使身体悬吊在单杠上，然后做提膝下放，或做直腿左右摆动，以使脊柱回复到原来的机能状态。
　　注意身体的警号。疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。
　　认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。千万别以为这种事绝不会发生在我身上，它就是在你不设防时乘虚而入，切记！
　　受伤使我成熟、
　　美国健美冠军文斯·泰勒谈受伤
　　我不希望任何人受伤，但是，一个人如果在他负重训练生涯的开始阶段便经受过伤痛考验的话，那他也许能取得更大进步。
　　避免受伤的要点有很多，最重要的是你在思想上要引起高度重视，如果没有经历过受伤，你可能会认为自己的关节是混凝土做的，永远不会有问题。但是别忘了，日复一日施加巨大压力，即使是混凝土也会裂缝和崩溃，所以，你要小心。
　　第五章：训练后的恢复
　　负重训练强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。记住，没有恢复就没有肌肉的增长。
　　睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。进行负重训练的人每天应保证8－9个小时的睡眠，中午
　　最好养成小睡片刻的习惯。
　　负重训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，这样能刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳。温水浴的温度在40度左右，每次15－20分钟。
　　第六章：强壮体格的饮食要诀
　　普通饮食对不做运动的普通人来说是适合的，但若想强壮体格，就必须提高营养摄入，才能提供训练和肌肉增长所需的额外能量和营养。
　　一、多吃高蛋白食品
　　健美体格的途径是增加肌肉，减少脂肪。蛋白质是肌肉组织的基本单元。动物性食物，如牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋、鱼和牛奶等是能帮助你变强壮的最好食品。
　　二、训练后的一餐非常重要
　　因为训练消耗了大量体能，并造成肌肉纤维的微小损伤，因而身体对能量和蛋白质的需求非常强烈，此时进食能收到事半功倍的效果。
　　训练后应立即吃一些富含糖分的水果，如苹果、香蕉，或喝蜂蜜水。同时避免摄入较难消化的高蛋白食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等易消化的食物，以便尽快为肌肉生长提供原料。
　　研究表明，训练后摄入富含糖分的水果，能促进胰岛素的分泌。而胰岛素能糖输送到肌肉中，为下次训练储备能量，并能把来自蛋白质食物的氨基酸输送到肌肉组织中，促进肌肉生长。
　　三、额外加餐
　　人体每餐只能吸收25-30克蛋白质，我们可以采用增加进餐次数，即每天吃4-6餐（每3小时进食一次）的办法代替每天3餐，这样做道理很简单，一日三餐最多吸收90克蛋白质，而一日6餐则可吸收180克左右的蛋白质。
　　第七章：减少脂肪的方法
　　如果身上脂肪很多，在进行负重训练的同时，可以采用以下方法减少脂肪。
　　一、减少主食，特别是晚上的主食摄入量。
　　二、多做有氧运动
　　有氧运动是去除皮下脂肪的最有效方法。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行画、游泳、跳绳、打篮球、踢足球等。
　　实际上，一次有氧训练后，体内脂肪的消耗将持续10-14小时。需要提醒的是，有氧运动虽然有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长。
　　如果体脂不是很多，最好每周只作三次有氧训练。身体偏瘦的人则尽量限制有氧运动，全务进行负重训练，以便尽快强壮起来。
　　有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，最好把训练时间控制在三十分钟以内。