偶看新闻西城区执法站:健康飲食12个守則
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 11:53:47
一、六大类食物每天每类都要吃到够。
1、五色蔬菜（3～5碟）。
2、水果（2～4份）。
3、低脂乳制品（1.5～2杯）。
4、全谷杂粮（1.5～4碗）。
5、豆鱼肉蛋（3～8份）。
6、坚果（核果）种子（1汤匙）/油脂（3～7小匙）。
二、熟记自己的健康体重和热量需求，不要吃过量，才不会变胖。
1、养成时常量体重的习惯。
2、身体质量指数应维持在18.4～23.9。
3、每餐维持八分饱。
三、多动少偷懒，每天运动达30分钟以上。
1、维持每天运动30分钟的习惯。
2、有氧运动、肌力运动、伸展运动都重要。
四、糙米、胚芽米、全麦、杂粮等全谷类或其制品至少占主食的1/3。
1、每餐的主食不要太精致，并增加维生素、矿物质、膳食纤维、植化素等的摄取，以促进身体健康。
2、精致的蛋糕、面包、饼干不宜当作主食。
五、多素少荤、多新鲜少加工、多粗食少精制。
1、素食应以新鲜食材为主，少吃过度加工的食品。
2、每餐饮食中应多粗食少精致。
六、饮食多变化，当季在地食材最好。
1、食材要多变化，不要每天吃固定的食物，摄取的营养素才会均衡。
2、当季在地食材所含的营养素最丰富，可多加选购。
七、购买食物或点餐份量要恰当，才不会吃太多变胖或浪费食物。
八、口味清淡、不吃太咸、少吃腌渍、沾酱适量。
1、少吃加工食品，选购食品时应注意钠含量，避免摄食过多的钠。
2、烹调时少放高钠调味料如食盐、酱油等。
3、沾酱尽量以有味道的新鲜蔬果调制，如葱、姜、 蒜、洋葱、菠萝、百香果、芒果、柠檬等。
九、少吃油炸和其它高脂高糖食物，避免含糖饮料。
1、少吃油炸食物、肥肉、皮、高糖高脂烘焙食品等。
2、炒与煎的食物应尽量减少用油。
3、养成喝水或无糖饮料的习惯，少喝含糖饮料。
十、婴儿应以母乳哺喂至少六个月，并适时给予副食品。
1、母乳中的初乳及一些营养素不是配方牛奶可以取代的。
2、新生儿应喝六个月的母奶，以降低未来罹患过敏性疾病、肥胖及癌症之风险。
十一、饮酒，每日至多1杯（女性）或2杯（男性）。但怀孕绝不可饮酒。
1、喝酒必须适量，每日建议女性不要超过1杯，男性不要超过2杯。
2、1杯酒的酒精含量不超过10克。
十二、注意食品标示及卫生安全
1、无论在制备、烹饪、储存食物时应注意食品的卫生安全。
2、不吃来路不明的食物，不随意生食。
3、购买食品时要注意有效日期，及外观是否正常。