来源:百度文库 编辑:
偶看新闻 时间:2024/05/11 19:53:36
连接体位部分是流瑜伽的精华,也是最能体现“流”特色的部分。当然,对初学者和体力较弱的人而言,也是最累的部分。在这部分中,每组动作都由若干个体位编排合成。可以是两个、三个、四个,也可以是八个、十个甚至更多。
我们首先要弄清楚,这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式,都是先做右侧,中间做Vinyasa,然后做左侧,再由一个Vinyasa结束。举个例子,假如编排一组战士一式 + 战士二式的连接组合,练习过程就是这样的: 山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)-> 呼气,双臂两侧水平方向打开,髋关节展开,战士二式(5个呼吸)-> 呼气,双手放回右脚两侧,Vinyasa (做到下犬,不停留)-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面,双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)-> 呼气,双臂两侧水平方向打开,髋关节展开,战士二式(5个呼吸)-> 呼气,双手放回左脚两侧,Vinyasa (做到下犬,保持5个呼吸)-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立 我们看到,是先把右侧的动作组合(即 战士一式 + 战士二式)做完,中间做一个Vinyasa,然后再做左侧的组合(战士一式 + 战士二式)。这就是体位连接的做法。这个例子是连接了两个体位,如果连接三个、四个或者更多的体位,原则都是:先让身体右侧做完这所有的体位,中间做一个Vinyasa,然后再做左侧所有这些体位。 那么,究竟如何来组合体位呢?你会问,我怎么知道该把哪些体位连接起来呢?回答是没有定式。如果一定要找编排的原则,我们可以说,应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中,由战士一式到战士二式,你会发现你的双脚是不用动的,只是两臂由上举到两侧打开,髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈(或者像打太极)一样在进行整体移动。 但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起,你就不得不像把变形金刚整个拆掉再重来,虽然没有人会说这一定是错的,但它在练习时会破坏身体移动的流畅感,所以,那不是很棒的组合。 第二个问题来了:在一组连接体位中,我到底编排多少个体位才合适呢,三个还是四个,八个还是十个?回答依然是:没有定式。这种编排可以是千变万化的,如果你体力好,就多组合几个;体力一般的,组合两个或三个也不错。 如果你是自己练习,除了体力因素,还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称,就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案:战士一式 + 战士二式,并把这个纸条放在垫子的前端,那么当练习到这里时,这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想,战士二式是什么样的,那么很自然地,你无法“流动”起来。 好一点的情况是,跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。在流瑜伽的课堂上,老师有时只是说,吸气,战士一式;呼气Vinyasa。你很少会听到老师说,“让我们想像自己像勇敢的战士那样,坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样,很显然,你也“流动”不起来。 在实际练习之前,我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你汗流浃背,像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言,她觉得流瑜伽超级累。她说的是真的。但是也许有一种解决办法,就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完,做到 Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时,一定要像黄河边的纤夫一样,用力加重你的呼吸。不要为了出声呼气而不好意思,除非你觉得还不够累(之所以要让身体承受这样的累,是为了出汗,为了减肥塑身,难道你忘了吗)。 我在这里提供一些连接体位组合,并会着重讲一些关键要领(我对我的老师李晓钟再次表示崇敬,是他教会我这个的。他可能有一千多个我这样的学生)。 两个体位的连接组合 首先,一律由太阳式A做到下犬式,这是起始姿势。 方案一:战士一式 + 战士二式(细节如前所述) 方案二:战士一式 + 战士三式山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)-> 吸气,右腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)-> 呼气,右腿膝盖伸直;抬左腿与地面平行,双臂向前与地面平行,战士三式(5个呼吸)-> 呼气,左腿向后撤,双手回右脚两侧,Vinyasa(做到下犬,不停留)-> 吸气,左腿跨前一步,膝盖垂直于地面;双臂向上伸展,战士一式(5个呼吸)-> 呼气,左腿膝盖伸直;抬右腿与地面平行,双臂向前与地面平行,战士三式(5个呼吸)-> 呼气,右腿向后撤,双手回左脚两侧,Vinyasa(做到下犬,5个呼吸)-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立 战士一式 战士二式 战士三式 方案三:半下犬式 + 战士二式山式站立 -> 太阳式A做到下犬式(5个呼吸)-> 吸气,抬右腿向上(左侧髋部不要抬起),半下犬式(5个呼吸)-> 呼气,右腿跨两手之间,先抬左臂再抬右臂,水平方向伸展,髋关节展开,眼睛看右手指尖;战士二式(5个呼吸)-> 呼气,两手放右脚两侧,撤右脚向后,做Vinyasa(做到下犬,不停留)-> 吸气,抬左腿向上(右侧髋部不要抬起),半下犬式(5个呼吸)-> 呼气,左腿跨两手之间,先抬右臂再抬左臂,水平方向伸展,髋关节展开,眼睛看左手指尖;战士二式(5个呼吸)-> 呼气,两手放左脚两侧,撤左脚向后,做Vinyasa(做到下犬,保持5个呼吸)-> 吸气,走或跳回双手中间,双臂两侧打开向上伸展,眼睛看指尖-> 呼气,双臂还原体侧,山式站立 左图是下犬式。半下犬式,就是在下犬式的基础上,抬一条腿向后向上伸展,使得这条腿的脚尖一直到两手指尖,整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。 以上我们举了三个例子,来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要掌握了练习规则,剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。 方案四:半下犬式 + 战士一式 方案五:半下犬式 + 头触膝单腿直立式 方案六:战士一式 + 扭转侧角式 方案七:战士二式 + 三角式 方案八:战士二式 + 侧角式 ...... 一般来说,在一堂60分钟或者75分钟的流瑜伽课上,连接体位做到四个就足够多了。记住:先让身体右侧做完三个或四个体位,然后做一个Vinyasa,再让身体左侧做同样那三个或四个体位。 三个体位的连接组合(实例) 方案一:半下犬式(右图) + 战士二式 + 加强侧角式 起始动作:从山式站立开始,由太阳式A 做到下犬式,保持5个呼吸。 -> 吸气,抬右腿向上,半下犬式(保持5个呼吸) 注意:图上抬的是左腿,没错。因为我找不到抬右腿的漂亮的图。你做的时候只要先抬右腿就可以了。再注意,你千万不要认为要像图中做得那么好,那是我的老师,在我身边的人中,只有她的腿能抬那么高。事实上你只要抬得使指尖到脚尖能呈一条直线就可以了。