肉桂树可以活多少年:徒手练就强大的上身力量
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/05/13 14:55:30
强大的上身力量是重拳的保障。但是要提高绝对力量需要接近极限的负荷,一般在家训练的朋友没有合适的器械,只做徒手训练,刚开始时还能增加些力量,但到一定程度光增加次数就成了练耐力了,绝对力量很难再提高。
如果你正面对这种情况,你不妨试试下面这些训练方法,可以在不需要专业器械的情况下让你的绝对力量再提升一步。
一,俯卧撑:
做俯卧撑里有意识地一个手臂支撑大部分重量,另一个手只保持平衡用,把能完成次数调整在8次以内,慢慢减小一只手上的力量,直到过度为单臂俯卧撑。左右手交替练习,隔天一次,每次3-5组。
俯卧撑时双臂上承受的重量大约是一半多点的体重,按70公斤的体重算,双臂上承受的大约是40公斤左右体重。如果你单臂能够完成俯卧撑,那你双臂就大概能完成80公斤左右卧推,这个力量水平对于70公斤的人来说还是不错了。
如果单臂俯卧撑不过瘾了,还可以把脚放高一点做,增加难度。
而且单臂俯卧撑相对卧推还有一个优势,就是肩部后展的幅度更大,对胸肌的抻展更大,能更有效地刺激肌肉,增长力量。
二,引体向上:
和上面讲的俯卧撑一样,有意识地一只手多承担一些体重,随着训练水平的提高,慢慢加大一只手上重量的比例。把能完成次数控制在3—5次,隔天练习一次,每次3—5组。在做引体向上同时可以完成举腿动作,腹肌和腿部股四头肌也可以得到很好的锻炼。
如果你能象《精武英雄》李连杰那样单手完成引体,那你的手臂和背阔肌力量也是很恐怖的了。
三,倒立撑:
靠墙双手撑地倒立,然后反复完成放下和撑起动作,这个动作原理和上举是一样,只不过倒过来把体重变成的负荷。按一般人的体重,上举60—70公斤绝对是个很不错的成绩了。隔天练习一次,每次3—5组。此动作适合有一定力量基础的人练习,力量不足者慎练,以防摔伤。
上面三个练习包括了胸背肩部和整个手臂的绝对力量,而且不需要任何器械,没条件到健身房锻炼的朋友不妨试试,效果不会让你失望的。
如果你正面对这种情况,你不妨试试下面这些训练方法,可以在不需要专业器械的情况下让你的绝对力量再提升一步。
一,俯卧撑:
做俯卧撑里有意识地一个手臂支撑大部分重量,另一个手只保持平衡用,把能完成次数调整在8次以内,慢慢减小一只手上的力量,直到过度为单臂俯卧撑。左右手交替练习,隔天一次,每次3-5组。
俯卧撑时双臂上承受的重量大约是一半多点的体重,按70公斤的体重算,双臂上承受的大约是40公斤左右体重。如果你单臂能够完成俯卧撑,那你双臂就大概能完成80公斤左右卧推,这个力量水平对于70公斤的人来说还是不错了。
如果单臂俯卧撑不过瘾了,还可以把脚放高一点做,增加难度。
而且单臂俯卧撑相对卧推还有一个优势,就是肩部后展的幅度更大,对胸肌的抻展更大,能更有效地刺激肌肉,增长力量。
二,引体向上:
和上面讲的俯卧撑一样,有意识地一只手多承担一些体重,随着训练水平的提高,慢慢加大一只手上重量的比例。把能完成次数控制在3—5次,隔天练习一次,每次3—5组。在做引体向上同时可以完成举腿动作,腹肌和腿部股四头肌也可以得到很好的锻炼。
如果你能象《精武英雄》李连杰那样单手完成引体,那你的手臂和背阔肌力量也是很恐怖的了。
三,倒立撑:
靠墙双手撑地倒立,然后反复完成放下和撑起动作,这个动作原理和上举是一样,只不过倒过来把体重变成的负荷。按一般人的体重,上举60—70公斤绝对是个很不错的成绩了。隔天练习一次,每次3—5组。此动作适合有一定力量基础的人练习,力量不足者慎练,以防摔伤。
上面三个练习包括了胸背肩部和整个手臂的绝对力量,而且不需要任何器械,没条件到健身房锻炼的朋友不妨试试,效果不会让你失望的。
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