二程全书:科学有效的腰部锻炼
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科学有效的腰部锻炼
作者:佚名 来源:本站原创 更新时间:2011-7-20 9:24:15 点击数:883 责任编辑: 新平 骨盆倾斜锻炼:屈膝仰卧位,双足接触地面,降低腰部使之接触地面,抬起臀部,使其离地面约1厘米并开始收缩腹肌,反复10次,做20组。
效果:可减少腰椎的过度前曲。
仰卧起坐运动:仰卧屈膝,双足接触地面,双手交叉放在腹部,双肩触地,慢慢抬头并抬起双肩,离地约25厘米,然后慢慢躺下,反复10次,做3组。
效果:增加后腰肌力。
坐姿触足运动:坐在地上,双膝伸直,双腿尽量分开,放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节,这时腰部开始有抻拉的感觉,停顿10秒钟,然后双手慢慢收回,同样方法在另一条腿上重复,每条腿锻炼10次。
效果:伸展腰侧部肌肉
伸展脊柱运动:仰卧屈膝90度,双脚接触地面,保持屈膝位,双手抱一侧膝慢慢向胸部靠近,停顿10秒,然后复原,另一条腿也同样进行,每条腿反复10次。
效果:伸展脊柱
天鹅运动:俯卧位,屈肘,双手触双耳,同时让双肩和双腿抬离地面,保持膝伸直,维持这种姿势10秒钟,反复20次。
效果:增加腰背部的力量。
(王永兰 文)
效果:可减少腰椎的过度前曲。
仰卧起坐运动:仰卧屈膝,双足接触地面,双手交叉放在腹部,双肩触地,慢慢抬头并抬起双肩,离地约25厘米,然后慢慢躺下,反复10次,做3组。
效果:增加后腰肌力。
坐姿触足运动:坐在地上,双膝伸直,双腿尽量分开,放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节,这时腰部开始有抻拉的感觉,停顿10秒钟,然后双手慢慢收回,同样方法在另一条腿上重复,每条腿锻炼10次。
效果:伸展腰侧部肌肉
伸展脊柱运动:仰卧屈膝90度,双脚接触地面,保持屈膝位,双手抱一侧膝慢慢向胸部靠近,停顿10秒,然后复原,另一条腿也同样进行,每条腿反复10次。
效果:伸展脊柱
天鹅运动:俯卧位,屈肘,双手触双耳,同时让双肩和双腿抬离地面,保持膝伸直,维持这种姿势10秒钟,反复20次。
效果:增加腰背部的力量。
(王永兰 文)
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