11月的香山:健身气功五禽戏文字版
健身气功·五禽戏
气功在中国有着悠长的历史。为了弘扬这种在民间广受欢迎的传统体育,推出由国家体育总局健身气功管理中心编排的五禽戏、六字诀等四套功法。
五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能,编成的一套具有民族风格的健身气功功法。
第一戏 虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目,虎视眈眈;威生于爪,伸缩有力;神威并重,气势凌人。动作变化要做到刚中有柔,柔中生刚,外刚内柔,刚柔相济,具有动如雷霆无阻挡,静如泰山不可摇的气势。
第一式 虎举
动作一:两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;随后两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,拳心相对;目视两掌。
动作二:两拳沿体前缓慢上提,至肩前时,十指撑开举至头上方;目视两掌。
动作三:两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳,拳心相对;目视两拳。
动作四:两拳下拉至肩前时,变掌下按;后沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌。
重复一至四动3遍后,两手自然垂于体侧;目视前方。
动作要点:1.十指撑开,弯曲成“虎爪”,外旋握拳,三个环节均要贯注劲力。2.两掌向上如托举重物,提胸收腹,充分拔长机体;两掌下落如拉双环,含胸松腹,气沉丹田。3.眼随手动。4.动作可配合呼吸,两掌上举时吸气,下落时呼气。
第二式 虎 扑
动作一:接上式。两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二:两手向上、向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方。
动作三:两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方。随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧;目视前上方。
动作四:左腿屈膝提起,两手上举,左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方。随后上体抬起,左脚收回,开步站立,两手自然下落于体侧;目视前方。
动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。
重复一至八一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。两臂屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
动作要点
1.上体前俯,两手尽力向前伸,而臀部向后引,充分伸展脊柱。2.屈膝下蹲,收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯,使脊柱形成由折叠到展开的蠕动,两掌下按上提要与之配合协调。3.虚步下扑时,速度可加快,先柔后刚,配合快速深呼气,气由丹田发出,以气催力,力达指尖,表现出虎的威猛。4.中老年习练者或体弱者,可根据情况适当减小动作幅度。
第二戏 鹿 戏
鹿喜挺身眺望,好角抵,运转尾闾,善奔走,通任、督两脉。习练“鹿戏”时,动作要轻盈舒展;神态要安闲雅静,意想自己置身于群鹿中,在山坡、草原上自由快乐地活动。
第三式 鹿 抵
动作一:接上式。两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转,两掌握空拳向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳。
动作二:身体重心前移,左腿屈膝,脚尖外展踏实,右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”向上、向左、向后划弧,掌心向外,指尖朝后,左臂弯屈外展平伸,肘抵靠左腰侧,右臂举至头前,向左后方伸抵;目视右脚跟。随后身体右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上、向右、向下划弧,两掌握空拳下落于体前;目视前下方。
动作三四:同动作一二,惟左右相反。动作五至八:同动作一至四。重复一至八动作1遍。
动作要点
1.腰部侧屈拧转,侧屈的一侧腰部要压紧,另一侧腰部则借助上举手臂后伸,得到充分牵拉。
2.后脚脚跟要蹬实,固定下肢位置,加大腰腹部的拧转幅度,运转尾闾。
3.动作可配合呼吸,两掌划弧摆动时吸气,向后伸抵时呼气。
第四式 鹿 奔
动作一:接上式。左脚向前跨一步,屈膝,成左弓步,右腿伸直;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。
动作二:身体重心后移,左膝伸直,全脚掌着地,右腿屈膝,低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”。
动作三:身体重心前移,上体抬起,右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。
动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌回落于体侧;目视前方。
动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。
重复一至八动1遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
动作要点
1.提腿前跨要有弧度,落步轻灵,体现鹿的安舒神态。
2.身体后坐时,两臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,背后拱,腹收缩,臀内敛,形成“竖弓”状,使腰背部得到充分伸展和拔长。
3.动作可配合呼吸。身体后坐时,配合吸气,重心前移时,配合呼气。
第三戏 熊 戏
第五式 熊 运
动作一:接上式。两掌握空拳成“熊掌”,拳眼相对,垂于下腹部;目视两拳。
动作二:以腰腹为轴,上体作顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆;目随上体摇晃环视。
动作三、四:同动作一、二。
动作五至八:同动作一至四,上体作逆时针摇晃,两拳随之划圆,惟方向相反。做最后一动作后,两拳变掌下落,自然垂于体侧;目视前方。
动作要点
1.两掌划圆应随腰腹部的摇晃而被动牵动,要协调自然。
2.两掌划圆是外导,腰腹摇晃为内引,意念内气在腹部丹田运行。
3.动作可配合呼吸,身体上提时吸气,身体前俯时呼气。
第六式 熊 晃
动作一:接上式。身体重心右移,左髋上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”;目视左前方。
动作二:身体重心前移,左脚向左前方迈步落地,全脚掌踏实,脚尖朝前,右腿伸直;身体右转,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝右,右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作三:身体左转,重心后坐,右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂前后弧形摆动,右拳摆至左膝前上方,拳心朝右,左拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作四:身体右转,重心前移,左腿屈膝,右腿伸直;同时,左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左,右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方。
动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。
重复一至八动1遍后,左脚上步,开步站立;同时两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起,高与胸同,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方。
动作要点
1.用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提,按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。
2.两脚前移,横向间距稍宽于肩,随身体重心前移,全脚掌踏实,使震动感传至髋关节处,体现熊步的沉稳厚实。
第四戏 猿 戏
第七式 猿 提
动作一:接上式。两掌在体前,手指伸直分开,再屈腕撮拢捏紧成“猿勾”。
动作二:两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛;同时脚跟提起,头向左转;目随头动,视身体左侧。
动作三:两肩下沉,头转正,松腹落肛,脚跟着地,“猿勾”变掌,掌心向下;目视前方。
动作四:两掌沿体前下按落于体侧;目视前方。
动作五至八:同动作一至四,惟头向右转。
重复一至八动作1遍。
动作要点
1.掌指撮拢变勾,速度稍快。
2.按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序,上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。
3.动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时,稍用意提起会阴部;下按呼气时,缓慢放下会阴部。
第八式 猿 摘
动作一:接上式。左脚向左后方退步,脚尖点地,右腿屈膝,重心落于右腿;同时,左臂屈肘,左掌成“猿勾”收至左腰侧,右掌向右斜前下方约45度处自然摆起,掌心向下。
动作二:身体重心后移,左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧,掌心对太阳穴;目先随右掌动,再转头注视右前上方。
动作三:右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左髋侧;目视右掌。右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移,右腿伸直,左脚脚尖点地;同时,右掌经体前向右上方划弧,举至右上侧变“猿勾”,稍高于肩,左掌向前、向上伸举,屈腕撮勾,成采摘式;目视左掌。
动作四:身体重心后移,左掌由“猿勾”变为“握固”,右手变掌自然回落于体前,虎口朝前。随后左腿屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状,右掌经体前向左划弧至左肘下捧托;目视左掌。
动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。
第五戏 鸟 戏
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安祥的鸟类,人们对其进行描述时往往寓意其健康长寿。习练时,要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔,抑扬开合。
第九式 鸟 伸
动作一:接上式。两掌在腹前相叠。
动作二:两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。
动作三:两腿微屈下蹲,同时两掌相叠下按至腹前;目视两掌。
动作四:身体重心右移,右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌左右分开,掌成“鸟翅”向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方。
动作五:左脚回落成左右开立步,两腿微屈半蹲;同时,两掌下落经体侧叠于腹前;目视两掌。
动作六:两腿伸直;同时两掌上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方。
动作七、八:同动作三至四,惟左右相反。
重复一至八动1遍后,左脚下落,两脚开步站立,两手自然垂于体侧;目视前方。
动作要点 1.两掌在体前相叠,上下位置可任选,以舒适自然为宜。
2.注意动作的松紧变化。掌上举时,颈、肩、臀部紧缩;下落时,两腿微屈,颈、肩、臀部松沉。
3.两臂后摆时,身体向上拔伸,并形成向后反弓状。
第十式 鸟 飞
接上式。两腿微屈,两掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方。
动作一:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。
动作二:左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。
动作三:右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。
动作四:左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方。
动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。
重复一至八动1遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方。屈肘,两掌内合下按,两手自然垂于体侧;目视前方。
动作要点
1.两臂侧举,动作舒展,幅度要大,尽量展开胸部两侧;两臂下落内合,尽量挤压胸部两侧。
2.手脚变化配合协调,同起同落。
3.动作可配合呼吸,两掌上提时吸气,下落时呼气。(完)