恢复qq好友:食物营养价值：节日零食之水果干排名

食物营养价值：节日零食之水果干排名

标签：水果干 水果脆片 果脯 蜜饯  分类：食品营养专栏 2012-01-25 10:59

过节了，除了各种果仁之外，水果干也是深受欢迎的传统零食。记得小时候，只有在过中秋和过年的时候，我才能从爷爷手里拿到一小包葡萄干，它的甜蜜美味让我一年都梦绕魂牵。不过，说到这类食物，一向都有很多误解——什么是水果干？它和果脯、蜜饯、水果脆片有什么区别？它的营养价值高么？很多人都弄不清楚。
先说说，水果干和果脯、蜜饯、水果脆片有何不同。
所谓水果干，就是水果经过干燥制成的产品。可以是晒干、风干，可以是红外、微波烤干，可以是真空冷冻干燥。整个制作过程中，既不加糖，也不加盐，没有任何香精色素防腐剂等的参与。所以，水果干属于天然食品，我们的祖先在两千年前就知道如何食用水果干了。
这个干燥过程，会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质，膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。只有VC、VB1这样比较娇气的营养素会减少。其中真空冷冻干燥既没有加热，又最大限度减少了氧气的作用，因而可以保存绝大部分维生素；而晒干时暴露在空气和阳光之下，VC几乎损失殆尽。红外、微波烘干方法的维生素损失则介于这两者之间。
果脯呢，是水果经过切分、热烫和糖煮工艺生产出来的。它没有浓缩这个过程，大量的糖在加热条件下慢慢渗入水果块当中，替代了水果中原有的水分，让果脯变成半透明状态。所以，它的营养价值毫无增加，只有损失。糖提供了防腐性能，如果有65%以上的糖分，果脯就无需添加防腐剂；如果是低糖果脯，就一定要加防腐剂来帮忙对付微生物。
市面上的所谓猕猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、苹果脯、糖渍山楂、蜜枣等等，都算是果脯，而不是水果干。如果它们直接做成水果干，是没有那么甜的。包括红薯干、冬瓜条、橘子皮等，也可以用糖渍之后做成果脯。
因为很多水果经过切分和加工后会变色，保持漂亮的色泽，是制作果脯的一大挑战。为了让苹果、梨、桃的果脯不发褐，自古以来都要用二氧化硫来熏制，以前二氧化硫超标情况极为严重。记得92-95年时我带学生食品化学实验，其中一个项目就是测定果脯中的二氧化硫，几乎每次的样品都是超标状态，一个样品的残留量居然是标准的1000倍！好在过去人们生活水平较低，只是偶尔吃几片，倒也不至于会造成什么严重的后果。还好，由于国家监管日益严格，现在严重超标的情况已经很少见了。
蜜饯呢，比果脯更为复杂。它不仅加糖，还加酸，加盐，以及其他风味配料。为了降低成本提高风味，蜜饯中往往会添加多种甜味剂，减少白糖的用量，还会使用乙基麦芽酚之类增香剂，以及一些水果香精。因为减少了糖，而甜味剂没有防腐作用，所以通常要加入防腐剂。除了矿物质和纤维之外，蜜饯的营养价值明显低于鲜水果，而且盐含量非常高。
当然，蜜饯也并非一无可取。它的优点就是酸甜咸可口，风味浓郁，对于部分人来说，有生津止渴、增进食欲的效果。特别是用山楂、橘皮之类做成的蜜饯，对于一些食欲不振的人来说，饭前饭后少量吃一点，对消化功能不无好处。
至于水果脆片，或者香脆水果，又是一类产品了——它们大多是真空油炸制成的，颜色好看，口感迷人。没有油，就没有香脆的口感。比如说，香脆枣、香蕉片、综合果蔬干等，都是水果脆片。有了油，就有高脂肪含量和高能量，不再属于能够放心多吃的食物。虽然水果干脂肪含量通常只有1%左右，但水果脆片可高达10%~20%。不过，和普通的油炸食品相比，因为真空油炸的温度低于100度，而且氧气分压非常低，避免了脂肪的过度氧化，也避免了致癌物形成问题，安全性比较令人放心。
很多人不知道如何区别水果脆片和真空冷冻干燥的水果干。它们的不同主要在于口感，水果脆片口感香脆，不粘牙；而真空冷冻干燥的水果质地更加疏松，没那么香脆，容易吸潮，稍微有点粘牙感。从包装标签上也能区分——水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”字样，而冷冻干燥水果干则没有这三个字。
这里再继续说，其中营养价值最高的水果干。自然干燥方法制成的水果干，其水分含量通常在15-32%之间，而冷冻干燥的水果干水分要求在8%以下。因为水分含量的降低，其中的物质得到高度浓缩，特别是其中大量糖分有较强的防腐性能，可以在常温下长期保存而不会腐败。只有受潮的时候，才可能出现发霉问题，或者因为酵母菌的作用产生酒味。
从大量营养素来说，各种水果干的碳水化合物含量都非常高，占干重的60%以上，无水重量的80%以上。其中的蛋白质含量约占总重量的3%，脂肪含量常在1%左右。
水果干是膳食纤维和矿物质的好来源，特别是钾含量，极为丰富。和粮食类相比，水果干可以提供不少的铁，而且因为有机酸的存在，铁的吸收利用率高于谷类和豆类。
水果干的VC损失比较大，如杏干和无花果干只有1mg/100g，提子干只有2mg/100g。但也有略高的品种，如干枣可达13mg/100g。水果干中的维生素B1比较低，不过，很多水果干都含有较为丰富的维生素B6。其中有少量的维生素K，如杏干和无花果干中含量约10 μg /100g，西梅干中有59.5μg/100g的VK，含量高于其他水果干。
从抗氧化物质来说，黄色水果干可以保存大部分胡萝卜素，如杏干、柿饼和桔饼；而紫色、黑色的水果干可以保留较多的花青素和其他多酚类成分，如桑葚干、提子干和蓝莓干等。
从绝对营养成分来说，桑葚干可以获得冠军。它的蛋白质含量高达21%，钙、铁、镁的含量都遥遥领先，而锌含量也高达6.15%，远超过其他普通水果干。也难怪中国传统上将桑葚干作为一种保健产品来食用。但它膳食纤维含量也非常高，胃肠虚弱容易腹泻的人要注意不能多吃。
表1：100克各种果干中的主要营养素含量
品种
水分
%
能量
Kcal
CHO
%
纤维
%
钙
mg
钾
mg
镁
mg
铁
mg
VB1
mg
VB2
mg
VB6
mg
VA
RAE
杏干*
30.89
241
62.64
7.3
55
1162
32
2.66
0.015
0.074
0.143
180
无花果干*
30.05
249
63.87
9.8
162
680
68
2.03
0.085
0.082
0.106
0
无花果干
11.5
361
77.8
13.3
363
898
96
4.5
0.13
0.07
0.94
1
枣（干）*
19.7
287
73.6
--
79
531
37
1.8
0.210
0.360
--
--
小枣（干）
28.3
266
66.8
4.5
62
486
24
1.2
0.17
0.14
--
--
桂圆干
14.0
309
76.2
5.1
8
891
39
1.1
0.01
0.58
--
--
西梅干*
30.92
240
63.88
7.1
43
732
41
0.93
0.051
0.186
0.205
39
柿饼*
23.01
274
73.43
14.5
25
81
31
0.74
--
0.029
--
38
橘饼
5.4
371
92.9
3.5
125
--
17
0.8
0.03
0.19
--
43
葡萄干
11.6
344
83.4
1.6
52
995
45
9.1
0.09
--
--
--
提子干*
15.43
299
79.18
3.7
50
749
32
1.88
0.106
0.125
0.174
0
脱水香蕉*
3.0
346
88.28
9.9
22
1491
108
1.15
0.180
0.240
0.440
12
桑葚干
10.7
298
54.2
29.3
622
159
332
42.5
0.35
0.61
--
--
黑加仑干*
19.21
283
74.08
6.8
86
892
41
3.26
0.160
0.142
0.296
4
苹果干*
31.76
243
65.89
8.7
14
450
16
1.40
0
0.159
0.125
0
梨干*
26.69
262
69.70
7.5
34
959
59
2.10
0.008
0.145
0.072
0
注1：不带星号的数据来自中国食物成分表（第二版）和中国食物成分表2004，带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品，不加油、不加盐的品种。
注2：RAE：微克视黄醇当量。
注3：CHO：碳水化合物，其中主要是糖。
注4：葡萄干为无核品种，脱水香蕉不是油炸香蕉片。
这里想告诉朋友们的是，如果喜欢吃甜食，那么用水果干来替代白糖，用在食品里，能够在吃到甜味的同时，还吃进去很多营养成分，是一种健康的做法。如果在吃饱三餐之后，还吃很多的水果干，就有发胖危险了，因为它们毕竟是含有很多糖分的，只可用来替代甜食，否则就要酌情减少主食了。在设计食谱的时候，如果加入了水果干，就会降低蛋白质的比例，提高碳水化合物的比例，对于减肥者是不合适的，对于那些鱼肉过量而主食不足的人，倒是可以考虑作为很好的餐间零食。
范志红_原创营养信息