矽统科技作者:禅一谈易筋-拉筋-仆步、弓步拉筋

来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/03/28 21:03:36

禅一谈易筋-拉筋-仆步、弓步拉筋

(2010-05-08 17:34:02)转载 标签:

健身

弓步

脚尖

膝关节

两脚

健康

分类:

仆步拉筋:

主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。


一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,脚尖里扣;两手分别抓握两脚外侧,成仆步向下压振动作,两腿左右移动变步使动作不要太快,臀部移动时尽量贴近地面(图20)。


动作要领:挺胸、塌腰、沉髋;一腿伸直,另一腿深蹲。


练习步骤:
1)两手放在两膝关节上,上体尽量立起,做上下压振练习。


2)两手抓握两脚外侧,塌腰、臀部尽量下沉接近地面,压、耗结合。左右仆步转换交替练习。
要求:一手压住膝关节,另一手抓紧脚踝,前脚外侧可抵住固定物体做压振练习。

图(20)

弓步拉筋


*一脚向前迈步屈膝半蹲,大腿与地面平行,膝与脚尖垂直,脚尖内扣,另一腿向后挺膝伸直,全脚着地,两手置于腰间,左右转身移动(图21)。

图(21)
*一脚向前迈一大步,脚尖微内扣,屈膝半蹲(大腿接近水平),膝与脚尖垂直;右腿挺膝伸直,两脚全脚着地。上体正对前方,抬头目视前方,两手抱拳于腰间或两手掐腰。


动作要领:一腿向前上步屈膝,另一腿在后直膝,使两腿成弓步;同时两臂屈肘抱于腰间,拳心向内,前腿弓,后腿绷;挺胸、塌腰、沉髋,目视前方。
练习步骤:
①一脚向前迈一大步成弓步,尽可能一步到位,停留片刻,气沉丹田。
②前脚收回,还原成并步抱拳,两腿站稳,两腿交替练习。
要求:脚趾抓地,脚跟蹬地,挺胸,塌腰,沉髋,脚外侧压住地面,挺膝直腿,腰髋转正。


动作要点:

挺胸、塌腰、沉髋,前腿弓,后腿蹬地。
要求:沉髋下压,挺膝直腿,脚跟蹬地。

马步
动作要领:两脚平行开立,间距与肩同宽或相当于脚长的二倍,两脚尖正对前方;两腿屈膝半蹲,全脚着地,两大腿水平面平行,重心落在两腿之间,挺胸台头,两拳屈肘抱于腰间,目前平视。挺胸,塌腰,脚跟外蹬,两脚尖内或向前。调息自然,舌抵上腭,保持3-5分钟,贴桩则可以占三十分钟到一小时(图47)。
练习步骤:
①一脚向侧面迈一步成马步,尽可能一步到位,停留片刻,气沉丹田。
②一脚收回,还原成并步抱拳,两腿站稳。
要求:脚尖朝前,脚跟外蹬;两膝微扣,胯关节外展,膝关节与脚尖垂直;上体正直,挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。

图(47)

虚步
动作要领:右脚尖外展45°,右腿屈膝半蹲;左脚向前伸出,膝关节微屈,脚前掌虚点地面,脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰,重心落至右腿(图49)。
练习步骤:
①一脚向前迈一步成虚步,尽可能一步到位,停留片刻,气沉丹田。
②前脚收回,还原成并步抱拳,两腿站稳,两腿交替练习。
要求:
①进行单腿的深蹲练习。
②手扶肋木,进行虚步的桩功练习,逐步增加时间和减少手扶肋木助力。

图(49)

歇步
动作要领:右脚向左脚后插步,前脚掌着地,两腿交叉,然后屈膝全蹲,臀部坐于右小腿脚跟上。
抬头、挺胸、塌腰,两腿靠拢并贴紧(图50)。
练习步骤:
①两脚交叉成歇步,尽可能一步到位,停留片刻,气沉丹田。
②一脚收回,还原成并步抱拳,两腿站稳,两腿交替练习。
要求:调整插腿的角度幅度,前脚尖充分外展,两腿靠紧,臀部坐在小腿上踝关节处。

图(50)

点步
动作要领:点步是一脚着地站立,另一脚抬起向前,使脚尖虚点地面,是过渡步型,进攻则为实步,变成弓步冲拳;退步则为防守,可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上(图51)。
练习步骤:点步是临时过度性步型,从技术方面说属试探性,适应于进攻和防守。攻则踏实,变成弓步冲击对方;退则避险,可以随时撤步向后或转身避之。
要求:点步脚要虚,支撑脚要实,两腿互换练习。

图(51)

并步
动作要领:并步也叫立正步,两脚在一条线上立齐,脚掌全部着地,两腿伸直,脚尖不向外张,两膝加紧,多用于套路的起式收式。身胸挺直,重心放于两腿之间,目前平视(图52)。
练习步骤:两脚的间距约二至三寸,两脚站在一条线上,身胸挺直。
要求:两腿并直站立,上体与下肢成一条垂直线。

 

图(52)