偶看新闻东方靓女集中营:禅一谈易筋-拉筋-腿侧、前部拉筋
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/24 16:46:45
禅一谈易筋-拉筋-腿侧、前部拉筋
(2010-05-08 17:24:36)转载 标签： 健身
上体
前部
脚尖
肋木
健康
分类：武腿侧部拉筋
主要用于发展腿部内侧肌肉的柔韧性
1）一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。
2）身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作（图18）。
动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
练习步骤：
1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
3）两腿交替练习。
要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。
图（18）
腿前部拉筋
主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。
包括低压、中压、高压不同的三种方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地；上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑；右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直；上体做后仰的压振动作（图19）。
动作要领：
一腿必须挺直，挺胸、展髋、上体后仰。
练习步骤：
1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。
2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。
要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。
图（19）