普朗东女朋友毛毛分手:楊式太極拳行拳要訣

楊式太極拳行拳要訣

第一式 起勢

歌訣：肘不張、肩不松；胸不開、氣不通；腰意塞、襠穹窿；腕微鼓、掌指融。

第二式 左右野馬分鬃

歌訣：一順，一親，一捧提。

第三式 白鶴亮翅

歌訣：四隅含藏亮翅中。

第四式 左右摟膝拗步

歌訣：十字豎松橫必散，陰陽吸斥促身形。

第五式 手揮琵琶

歌訣：靜中求動，周身一家；豎立三關，腹鬆氣圓。

第六式 左右倒攆猴

歌訣：後撤三關身自退。

第七式、左右攬雀尾

歌訣：兩膊相系，沿球環行；四正勁法，意氣行功。

第八式 雲手

歌訣：旋腰帶肘似車輪，一合一開一定間。

第九式 單鞭

歌訣：滾錯折磨，圍繞勁點；以肘帶腰，腕隨肘旋。

第十式 高探馬

歌訣：左沾右隨圓中趣，兩手旋環任意行。

第十一式 右分腳

歌訣：藤攀兩臂腿自起，足分胯圈立准平。

第十二式 雙峰貫耳

歌訣：雙拳似丘陵，內氣如湧泉。

第十三式 左蹬腳

歌訣：藤攀兩臂腿自起，足蹬胯圈立准平。

第十四式 左右玉女穿梭

歌訣：遞肘騰手梭互穿，平開意堅如趕山。

第十五式 下勢

歌訣：意如滑坡身下落。

第十六式 金雞獨立

歌訣；雄雞展翅旭日升。

第十七式 海底針

歌訣；弛意入幽谷，弓滿弦自張。

第十八式 扇通背

歌訣；內氣催姿勢，三關前長。

第十九式 轉身撇身錘

歌訣； 步隨胯圈轉，曲伸意中求。

第二十式 卸步搬攔錘

歌訣；胯圈旋搬肩圈攔，神意彙集準星間。

第二十一式 如封似閉

歌訣：陰陽轉換、恍如“山”。

第二十二式 十字手、合太極

歌訣： 手扶胯圈鍾下落，意領神行身自升；

欲合太極心先靜，三道氣圈渺無存。

太極拳說十要     楊澄甫口述   陳微明筆錄

1.    虛靈頂勁 頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

2.    含胸拔背 含胸者，胸略內涵，使氣沈于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

3.    松腰 腰爲一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰 轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。

4.    分虛實 太極拳術以分虛實爲第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿爲實，左 腿爲虛；全身皆坐在左腿，則左腿爲實，右腿爲虛。虛實能分，而後轉動 輕靈，毫不費力；如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易爲人所牽動。

5.    沈肩墜肘 沈肩者，肩鬆開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而 上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沈， 放人不遠，近於外家之斷勁矣。

6.    用意不用力 太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有 分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自 如。或疑不用力何以能長力？蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞 而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽 一發而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注， 日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所雲:“極柔軟，然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹 鐵，分量極沈；練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見 其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。

7.    上下相隨 上下相隨者，即太極拳論中所雲:其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

8.    內外相合 太極拳所練在神，故雲：“神爲主帥，身爲驅使”。精神能提得 起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合爲一氣， 則渾然無間矣。

9.    相連不斷 外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳 盡，新力未生，此時最易爲人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

10.動中求靜 外家拳術，以跳擲爲能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。 太極拳以靜禦動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沈丹 田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。  

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太極拳之練習談        楊澄甫口述張鴻逵筆錄

中國之拳術，隨派別繁多，要知皆寓有哲理之技術，歷來古人窮畢生之精力，而不能盡其玄妙者，比比皆是，學者若費一日之功力，即得有一日之成效，日積月累，水到渠成。

太極拳，乃柔中寓剛、棉裏藏針之藝術，於技術上、生理上、力學上，有相當之哲理存焉。故研究此道者，需經過一定之程式與相當之時日，雖然良師之指導、好友之切磋，故不可少，而最緊要者，是在逐日自身之鍛煉。否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者，未有逐日功夫。古人所爲，終思無益，不如學也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練，無論老友男女，及其成功則一也。

近來研究太極拳者，由北而南，同志日增，不禁爲武術前途喜。然同志中，專心苦練，誠心向學，將來不可限量者，故不乏人，但普通不免入於兩途，以則天才既具，年力又強，舉一反三，穎悟出群，惜乎稍有小成，便是滿足，邃邇中輟，未能大受；其次急求速效，忽略而成，未經一載，拳、劍、刀、槍皆已學全，雖能依樣葫蘆，而實際未得此中三昧，一經考究其方向動作，上下內外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改，且朝經改正，而夕已忘卻。故常聞人曰：“習拳容易該拳難。”此語之來，皆由速成而至此。如此輩者，以誤傳誤，必致自誤誤人，最爲技術前途憂者也。

太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。此時學者應注意內外上下：屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沈丹田，上則虛靈頂勁；屬於外者，周身輕靈，節節貫穿，由腳而腿而腰，沈肩曲肘等是也。初學之時，先此數句，朝夕揣摩，而體會之，一式一手，總須仔細推求，舉動練習，務求正確。習練既純，再求二式，於是逐漸而至於習完，如是則毋事改正，日久亦不致更變要領也。

習練運行時，周身骨節，均須鬆開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可氣強勁。此二句，學內家拳者，類能道之，但一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，起身搖矣，其病皆由閉氣與起強勁也。

1.    摩練時頭部不可偏側與俯仰，所謂要“頭頂懸”，若有物頂於頭上之意， 切忌硬直，所謂懸字意義也。目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移， 其視線雖屬空虛，亦未變化中一緊要之動作，而補身法手法之不足也。其 口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當隨時咽入， 勿吐棄之。

2.    身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開合變化時，有含 胸拔背、沈肩轉腰之活動，初學時節須注意，否則日久難改，必流於板滯， 功夫雖深，難以得以致用矣。

3.    兩臂骨節均須鬆開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運 臂，以氣貫指，日積月累，內勁通靈，其玄妙自生矣。

4.    兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛； 移於右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留 有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之 謂。故腿曲至垂直爲准，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。

5.    腳掌應分踢腿（譜上左右分腳或寫左右起腳）與蹬腳二式，踢腿時注意腳 尖，蹬腿時則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須鬆開平 穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。

太極拳之程式，先練拳架（屬於徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、三首；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。

練習時間，每日起床後兩遍，若晨起無暇，則睡前兩遍，一日之中，應練七八次，至少晨昏各一遍。但醉後、飽食後，皆宜避忌。

練習地點，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者爲相宜。忌直射之列風與有陰濕黴氣之場所，因身體一經運動，呼吸定然深長，故烈風與黴氣，如深入腹中，有害于肺臟，易致疾病也。練習之服裝，宜寬大之中服短裝與擴頭之布鞋爲相宜。習練經時，如遇出汗，切忌脫衣裸體，活行冷水楷抹，否則未有不患疾病也。