汪汪队立大功狗狗介绍:终极完美，型男速成课

来源：百度文库编辑：偶看新闻时间：2024/04/28 22:14:49

引用：http://www.tonymen.com/menlife/fitness/201112/18561.shtml

随着年关的临近，各种工作应酬已经把健身房时间挤得所剩无几。疏于锻炼的你是不是发现曾经棱角分明的线条已不那么清晰。还有一个多月就到春节假期了，在这4周多的时间可以堕落成一个大叔，也可以塑造出一个型男。如何选择就是你的事了。

完美的健身计划都有几个特点，简单、有效、容易坚持、见效最快。下面这组方案不但能让你锻炼到全身肌肉，而且每次都是以腹肌锻炼收尾，让你更容易攻克塑形过程中这一大难题，而且，需要的场地小，安全性高，很快你就会看到效果。

单臂哑铃提拉

右膝和右手按放长凳上，上身与地面平行，腰部挺直，稍弓背，左手抓握哑铃，左臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

哑铃二头弯举

坐在凳子上，身体前倾，将大臂与膝盖内侧紧贴，手握哑铃，慢慢抬起哑铃，吸气，肱二头肌发力，将哑铃抬至极限停顿1秒，然后缓缓放下。

负重卷腹

平躺在瑜伽垫上，双手负重置于脑后，呼气腹部发力，将上半身抬离瑜伽垫，感觉腹部绷紧后，保持1秒停顿，慢慢呼气还原至起始位置。

杠铃蹲起提举

双手正握杠铃，屈膝挺腰，然后腿部发力站起，同时将杠铃最大程度提起接近下颚，注意上下肢动作同时进行，一次性完成，迅速提起后缓慢恢复起始动作。

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