哥伦布发现美洲阅读:瑜伽休息术的练习方法

   瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法，人们在工作中会感到疲惫，机体需要休息。在这种情况下。进行瑜伽休息术就可以使睡意顿消，恢复精力和体力：瑜伽休息术的练习方法也非常的简单，下面介绍几种常用的技法、训练法、意境法和休息法，练习者可以根据情况来选择合适的放松方法，前两种是比较简单的放松方法，适合没有太多时间做放松练习的人，而引导术是循序渐进的全面放松，进行时间越多时，效果也会更好。

      1.训练法

有意识地控制个体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，使精神得到放松。此方法主要是通过瑜伽的调整姿态（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）  而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽休息术使交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，引起肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机能功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高调理感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

       2.意境法

    通过想象某种境界以达到放松身心的目的，如静卧后，用自我意念进行美景想象：想象自己躺在一片绿油油的草地上，软软的，绵绵的，很舒适、很放松。阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天宅没有一丝云彩。屡潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放—远处一只母牛带着它的崽崽在散步。一只蛐蛐在地里蹦来蹦占，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。

你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散的幽香；你，认真地去体会，  白己忽而飘浮在安静的湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。

优美、舒缓的音乐，犹如股股清泉涌人心田：顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大、最好的放松。经常用这种方法调节身心，你会发现，你变越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光、力量。

我们看到，在海天的尽头，有一轮红日正冉冉升起，美丽的海空中弥漫着一股清香的味道。吸入肺腑，再徐徐吐出浊气，换入新气，我们与空气荡漾着这屡屡清新，相互回转，万道霞光正照射在我们的身上。有一种久违的祥和深人我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命。迎着日轮的光芒，我们与它和谐连接，我们化作无数光的微粒，走向四面八方。我们没有固定的方，但却到处可以感受到生命的方向；我们没有刻意的喜悦，但却能体会到生的喜悦。

      3.诱导法

     诱导法是在引导人的带领下进行练习，通常是由一位老师或教练员诵读诱导词，练习者则根据引导词进行练习或是由练习者本人在心中自我诱导练习。

一段完整的瑜伽休息术诱导法主要巾以下几个方面组成：

（I）感觉到身体的位置并放松。

（2）感觉到呼吸。

（3）感觉到身体的每个部位都在放松。

（4）感觉到脉搏、血液循环和能量的流动。通常用积极的精神暗示，制控制精神的波动，增加积极的潜能。感觉自我的本质和意识。一般可采用三线放松法。①第一线：从两手指一两手一两前臂一两上臂一两肩一颈部两侧一头部两侧。②第二线：从两脚趾一两足背一两小腿前一两大腿前一腹部一胸部一颈两侧一面部一头顶。

③第三线：从足底一足跟一两小腿后部一两大腿后部一双臀部一腰部一背部一颈部一头后部。

每一条线都可从慢到稍快进行引导，多放松几遍。

最后，  老师可以引导学生对白己说：  “我现在正在练瑜伽休息术，我是有知觉的  我没有睡着，我是躺在这里的这具躯体的见证人。”

对躺在这里这具躯体保持知觉，深缓呼吸，你的整个身体已经完全放松了，

现在你感到你的整个身体充满了精力。你从头到脚充滿了精力；你的力量已经恢复过来了。

现在高度注意你的呼吸。注意你的呼吸。

对全身保持高度知觉．开始活动你的手指，活动你的脚趾。

闭上双眼，慢慢将身子转向一侧。

你的身体现在已经彻底休息过了。你已经做完了瑜伽休息术练习，你的身体也彻底休息过了，你的心是觉醒的。

慢慢坐起来，缓缓地睁开双眼。

双眼保持毫不费力的看着，慢慢地坐起来。

现在开始对自己的全身保持高度自觉。摇动你的右手，摇动你的右臂。

你的右臂和右手已经放松了。

现在摇动你的左手和左臂。用力地摇动你的两手和两臂。

用双手揉擦脸部。揉擦你的前额、你的双眼、你的鼻子。轻轻地拍打你的脸。轻轻地拍打你的头，用手指尖轻轻地拍打你的头顶。

你的全身充满了活力。

眼睛完全睁开。

现在，摇动你的右腿和右脚。

现在，摇动你的左腿和左脚。

放松你的两腿。

瑜伽休息术练习现在已经完毕。

诱导员朗诵要领

如果你打算给别人朗诵瑜伽休息术的诱导词（或者把它灌录在一盒录音带上供自己用），那么，这里提示几点要领：

记住，正是要凭着你的声音来使练习者的心灵不至于东想西想、散漫无归或免于入睡，因此，你必须连续不断地、没有任何长的停顿地诵读下去。只有在“词语图画”或“形象”之间才有真正的停顿。但即使在图画之间，那里的停顿不应该超过5－6秒钟。因此，你不要把诱导词讲得太慢了。

当然，你也不要讲得太快了，你一定要讲得清楚，好让练习者可以毫不费力地、容易地听懂你的话。你要让他们放松休息，而不是费力地去听懂你说的话。也不要把声音放得太低、太柔和，以致他们听得很费力，或把声音放得太大、太响亮，以致他们感到太刺耳，惹人反感。用温和而安静的语气讲，但记住：要带有权威性的语气来讲。你就是权威。还要记住，由于你就是权威，你也就是要负责任的人。

当你在诵读诱导词的时候，练习者指靠你做好这工作、关心他们。你应该非常认真。在做瑜伽休息术练习时，人们的心是处于一种敏感状态，因此，你要以这种认识去留心当时周围的情况。不要让任何突发事件破坏气氛。如果确有一些你控制不了的事情发生，就运用你的常识来加以纠正或安顿好当时的情况。

在这方面，让我们提一下一件不时可能发生的事：一个练习者会在练习过程中入睡——他（或她）会打起鼾来：如果发生了这种事，那你就继续主持这个练习课，要是还有一名可以帮帮忙的助手的话，就一起设法把这打鼾的人轻轻地弄醒。而既不惊扰他，也不引起问题，弄醒他的正确方法，是揉揉他的颅顶（即百会穴位）。按摩或揉擦这个穴位，这人就会醒过来，却不感到自己被人弄醒——而是觉得自己是自然而然醒过来的。因此，如果是由一名诱导员带领一大群人练瑜伽休息术，又有一名助手帮助诱导员来料理、解决可能发生的事，无论是有人打鼾或者是一面忽然脱钩的窗子开始要砰响地摆动。关于有人打鼾还有一点要说的：如果他们鼾声不是非常响，并不真正打搅别人，那就别惊扰他——顺其自然吧。还有，有时候一个人会开始打鼾，但很快就不会再打了。因此，有人开始打点鼾的话，不用匆匆忙忙地制止他。

关于结束瑜伽休息术方法的一点提示：可以有各种不同的做法。一个很好的方法是，在人们转成侧身卧姿态之后，开始以轻柔地咏唱的方式出声地做瑜伽语音冥想：先只是咏唱一段时间，然后逐步请他们坐起来，一起咏唱：这就引导到整组的瑜伽语音冥想中去。

常用参考休息术的诱导词

（1）仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。

现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髖部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右卜臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。

现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。

现在转到。上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器、骨盆、，陛器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。

在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。

现在感觉身体每一个关节、每一个部位全都放松了，身体很轻很轻，轻得一片羽毛飘浮在空中：  （想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……

一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了；我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。

我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，将头软轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中：

现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。

再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按压自己太阳穴，感觉精力正在恢复。

继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。

深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。

深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂、本次瑜珈休息术已全部完成。

（2）盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻闭。意识从头部开始放松……逐步向下延伸到身体各个部位。   

     你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接。融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来，隨着我讲话的声音你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空变松变大。

     这时候，从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起。这莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨……照亮了你全身的骨骼。并接着照亮了你全身的肌，照亮了你的五脏六腑。你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。

    这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起……升到蓝天之上。一朵朵的白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。你整个人仿佛……仿佛化成了一朵白云、一朵祥和纯净的白云。随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了白云，融合在这蓝天之中，白由自在地飘动着。阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气。随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂，你正感觉到身体内的病气、浊气、疲劳之气不停地向外飘走，飘走，飘向那遥远的天边，直到消失无踪。（感受一下，此刻的状态）

     我们看到，在海天的尽头，有一轮红日正冉冉升起。美丽的海空中弥漫着一股清香的味道，吸入肺腑，再徐徐吐出浊气，换人新气，我们与空气相互回转着；一万道霞光正照射在我们的身上，有一种久违的祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着日轮的光芒，我们与它和谐连接，我们化作无数光的微粒，飘向四面八方：我们没有固定的方向，但却到处可以感受到生命的方向，我们没有刻意的喜悦，但却能体会到生命深深的喜悦。让我们持续而长久地保持这份心灵的喜悦，  自然的进入，逐步的深入，成为我们的本身，无限美好的本性，化做无限喜悦的空灵。

这时候，我们心灵深处生命的概念已然消散，心灵的喜悦早已悄悄呈现，我们听到有一种声音从遥远的天际传来，指引着我们生命回归的方向。我们以心灵探寻光明，我们沉浸在无限喜悦的感悟中。

在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时我们又拥有了一切。这一切中，我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。

喜悦，无处不在……

（3）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

拋开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3－5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸；吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进人体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞，呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外：5次过后，调整为自然呼吸。

现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，  自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。