子宫肌瘤变性超声表现:体重控制的3个方法

『体重控制』已是现代人常挂在口中的流行运动，就研究统计六个月大的婴儿肥胖，长大成人后有14%会变成肥胖，七岁肥胖长大成人后有41%会变成肥胖，十至十三岁肥胖长大成人后有70%会变成肥胖。体重控制的人口日益增多，但是真正能体重控制成功者却有限，主要原因是体重控制者恒心和毅力不足，以及选错了体重控制的方法。

一、体重控制的观念

1、不追求快速：

首先对体重控制要有一个观念，就是体内脂肪是日积月累慢慢形成的，要减掉多余脂肪也得慢慢来，有些标榜一星期可减少超过3公斤的快速法，其实减的主要是体内的水份和肌肉，所以体重控制是要慢慢来的，最理想状况是一星期减半公斤至一公斤。

2、要持之以恒：

体重控制是耐力和毅力的考验，最好是能请教营养师，依现在的生活习惯，找出问题点慢慢地加以修正较为实际。将原先饮食习惯完全舍弃，突然改变生活饮食，往往会因无法持久而半途而废。

3、均衡饮食概念的建立：

体重控制很容易只要少吃就能减，但是不当的减重往往会减掉健康，各种标榜效果卓著的减肥偏方，很多都是以喝低热量人工合成品取代正常饮食，这种方式会使营养摄取不均衡，容易造成营养不良。所以，「均衡饮食」是以低热量食谱为基础的饮食习惯，是最明智的选择。

二、选择食物秘诀

1、 减少不必要之油脂：

「油脂」是体重控制的绊脚石应尽量减少。一公克油脂能产生9大卡，有些食物吃起来不油但却隐藏许多油脂属于高热量食物，如：「杏仁果」一粒约有9大卡、「核桃」一粒约有23大卡、「开心果」一粒约有5大卡、「花生」一粒约有5大卡、「腰果」一粒约有9大卡、「瓜子」一颗约1卡。所以想要减肥的人以上食物要忌口，烹调食物要避免油煎、油炸的方式，当然肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要禁食。

2、记录饮食内容：

很多人常觉得自己吃很少但还是胖，如果您愿意诚实面对自己，每日做饮食记录，并和营养师讨论，营养师一定能帮您找出肥胖的原因，为您修正不当的饮食行为。如果不是因饮食过量造成肥胖时，记录也可让医师做为诊断疾病的参考。

3、均衡的三餐：

有些人以只吃晚餐来减重其实是不智的，除非您有很好的意志力；能日进一餐且过午不食，否则经过整天的挨饿，往往在晚餐时有补偿心理吃的更多。人在消化吸收食物的过程会消耗热量，且人体吸收有代偿性，挨饿反而让小肠的吸收变更佳，当你饿了一天后所吃进去的食物，可能会100%被吸收，所以还是以均衡的三餐为佳，宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。

4、多选食低热量食物：

可多选择体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、瓠瓜，茄子、高丽菜、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品的嫩豆腐。这些热量低的食物，请用无油或低油的烹调方法（如用浓缩大骨汤或无油高汤炖煮），可在饭前吃让胃有饱腹感。

肥胖者通常食量大，如果要求他食量立刻缩小是不可能也太残忍，不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了给人饱腹感外，它本身能提供丰富的纤维、矿物质及维生素，所以减肥者多吃也能同时获得其它利益。

5、少用多重加工食物(如罐头)：

宜选择天然食物，例如用糙米代替白米，以全麦土司取代白土司。不吃腌制、调味浓重等高盐份的食物。新鲜食物本身就有良好口味，烹调食物顶多加少量盐即可，最好不用味精；罐头食品也是高热量的食物，又因方便所以容易吃入过多的卡洛里，应尽量避免。

6、改变用餐的进食顺序：

用餐时先喝无油或低油菜汤，让胃感觉七分饱时才吃饭和其它肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼二十至三十下才吞下。进食到胃感觉饱时约20分钟，所以将进食的食间拉长，也可避免摄取过多的食物。

7、饮食配合适当的运动，则体重控制效果更佳，运动可增加热量消耗，促进新陈代谢。

三、每日需要量的计算

一天所需的热量，要根据年龄、身高、体重、活动量来计算，以下方法是计算不同活动量者，维持目前体重一天所需要的热量。

1、轻度工作量

维持目前体重一天需要的热量为30大卡ｘ现在体重＝A大卡。

轻度工作：指除了因通车、购物等约1小时的步行和轻度手工或家事等站立之外，大部份从事坐着之工作、读书、谈话。

2、中度工作量

维持目前体重一天需要的热量为35大卡ｘ现在体重＝A大卡

中度工作：指除了因通车、购物等其它事项约2小时的步行和从事坐着之工作、办公、读书及谈话等之外，还从事机械操作、接待或家事等站立较多之活动。

3、重度工作量

维持目前体重一天需要的热量为40大卡ｘ现在体重＝A大卡

重度工作：除了上述静坐、站立、步行等活动外，另从事农耕、渔业、建筑等约1小时的重度肌肉性的工作。

如果想一周减一公斤 一天摄取热量为A-1000大卡

如果想一周减半公斤 一天摄取热量为A-500大卡

例：小明体重70公斤、为轻度工作者、想一周减一公斤时，

70x30=2100大卡(一天摄取热量)

2100-1000=1100大卡

所以小明一天摄取热量应从2100卡减到1100卡，才能一周内减一公斤。