神知道的世界ova4风车:改变坏习惯的一揽子方案：29种方法成功蒂就新习惯

579个读者 Daisy Car... @ yeeyan.com 2天前21:35 双语对照  原文 字体大小 小 中 大

简介

这是一篇从Zenhabits选取的一篇有关改变旧习惯、培养新习惯的博客文章。作者用自己的经历总结出来三条最主要、最简洁的tips,然后提供了比较全面的建议。

译言联合3G门户推出无线官网，手机看译言，登录wap.yeeyan.com

平时做的事可以映射出当事人是什么样的人。所以，优秀的品质不是行为而是习惯使然。

---亚里士多德

我们日常的生活通常是在一系列的习惯下完成的，受束于日积月累的前行恶习。

但是习惯是可以改正的，尽管有时看起来有点难。

我就是一个活例子：一点一点地，甚至是更细微的程度，我已经改正了一箩筐的恶习。戒了烟，不再乱花钱，也不欠债了，开始跑步锻炼，养成了早期的习惯，饮食也更健康了，变得花钱节省了，生活方式也简单了，做事也有条理、很专注、高效率了，参加了三次马拉松和很多次三项全能运动，写了一些不错的博客，债务也清了……你能想象出来的。

改变习惯是有可能的。

尽管我已经在Zen Habits上多次写过有关改变习惯的文章，今天我想把所有最好的窍门放在一起列出来，以便于那些初次来到这个博客的人们阅读，也可以方便那些想用这些窍门来提醒自己的人。

简单就好

改变习惯并不是什么很复杂的事情，尽管下面的窍门看起来很多，但是实际上只需要记住几条就行，其它的都只是协助实现这几条。

下面就是改变习惯的简单步骤：

1. 写下习惯改变计划。
2. 确定好习惯改变的入手点以及想要形成的新习惯。
3. 一旦开始动手改变习惯，30天内要时时刻刻专注于培养想要的新习惯。

就这么简单。下面我们会进一步讨论每一个步骤，以及更多的相关内容。

习惯改变一览表

下面是一些帮助你改变习惯的窍门。别被那么多条目吓住了———要时时记住上面提到的简单步骤。下面的是用不同的方式帮助你更出色的改变习惯。

1. 一次只改变一个习惯。这一点相当重要。要改变习惯很困难，哪怕只是一点点的习惯也是很难的。如果你一次要改好几个习惯，那你就是把自己置于失败的境地。简单一点，让自己可以专注，这样你就有成功的胜算了。顺便提一下，人们在新年时决心要做的事情通常以失败告终，这往往是因为人们总想一次解决多个问题。
2. 起步要小。越小越好，因为要改变习惯很困难，企图一口吃个胖子是制造灾难的良药。想要开始做运动的习惯么？那就先从5—10分钟开始做起。想要养成早起的习惯么？那就试着从现在每天早起10分钟。
   
3. 坚持做30天。按照我的经验，如果能专注、坚持的话，30天左右就能改变一个习惯。这是一个约数，会根据不同的人、不同的习惯而不同。经常21就能神奇地改变一个习惯，但是这是没有什么证据可言的神话。试着从一些有关的科学研究中寻找证据。就在最近的一份研究显示66天是个更加合适的天数。但是要开始改变习惯30天是不错的天数。你所面临的挑战就是：每天都坚持一个习惯，坚持上30天，把你每天的进程都更新到某个论坛上。
4. 写下你要改变的习惯。只是说说你要改变哪个习惯还远远称不上决心。你得把它实实在在地写下来，就写在纸上。写下你要改变的习惯是什么。
5. 做个计划改变方案。在写要改变的习惯同时也要写一份方案，这可以保证你的确是准备好了。方案里要包括改变习惯的原因（动力）、阻力、诱因、后盾以及其他可以助你成功的方式。下面就详说这几点。
6. 明确自己改变习惯的动力，并且得是动力十足。把所有的动力都列到方案中去。必须要明确为什么要做这个习惯改变，而心里也要明确这样做的好处。如果只是为了面子，就算那是不错的动力，也不够动力十足。我们得找些更加有驱动力的。比如说我戒烟是为了我爱人和孩子。我向他们做了保证。
7. 不要鲁莽开始。在方案中要有行动的开始日期。这个日期可以是你起草这份方案之后的一周或者两周。假如你立马开始行动（比如说今天），你并没有赋予这个方案应有的严肃性。当你定下了“旧习惯结束日期”或者“新习惯开始日期”，你就赋予那个日期特殊意义。告诉每个人你要开始戒掉旧习惯的日期（或者开始新习惯的日期）。把这个日期记到墙上或者放到电脑桌面上。把这一天当作盛典，它可以给你作出预测、让你激动、帮你做好准备。
8. 写下所有障碍。如果这个习惯你以前曾经尝试改变过（有这种可能的），但是失败了。那么回想一下那些失利的地方，弄明白是什么阻碍了你。记下曾经所有的障碍以及所有可能出现的障碍。然后写下如何克服这些障碍。关键就是：在障碍到来之前找到解决方案，做好准备。
9. 明确诱因。什么情况会引发你现在的习惯？比如说吸烟的习惯，早上醒来时、喝咖啡的时候、喝酒时、遇上比较有压力的会议、和朋友出门时、开车等等情况都可能诱使你想抽烟。大部分习惯都有多种诱因，找出所有的诱因并记到你的方案中。
10. 每次着手改变不良习惯都要确定取代之的良好习惯。早上一醒来后，如果不吸烟，你会做什么？当你压力很大时你怎么办？当出门没有朋友一起时呢？这里有一些比较健康的习惯：做运动、冥想、深呼吸、做一天的计划、整理房间等等。“习惯就是习惯，任何人都不能把它扔出窗外，但是可以一次一个台阶把它骗下楼梯”——马克吐温
11. 起草一份支持自己改变习惯的方案。当你按捺不住想重复以前的习惯时，你该求助于谁？把这些人也都列到你的方案中去。网上论坛是个很不错的工具---我戒烟的时候就在利用了about.com上的一个戒烟论坛，真的很有用。不要低估了外界支持的力量--真的很重要。
12. 学会寻求帮助。让你的家人、朋友、同事来帮助你。跟他们求助，并且要告诉他们这对你有多重要。为自己找个一帮一小组。加入一些网上论坛，上面的人可能是坚持不住会放弃的类型。如果你真的忍不住旧态复萌，或者真的遇上困难，那就求助于网络支持。比如说在你的网上论坛组发帖求助之前不准吸烟，在向你的一帮一伙伴求助前不准沾一滴酒。
    
13. 要注意自己的心声。我们一直都是在心里和自己说话--但是却意识不到这些心声。开始注意这些心声吧，因为在改变习惯、实现目标的过程中，这些内心的想法会让它们偏离运行轨道，并且通常都是负面的偏离。比如：“这太难了，我办不到。我为什么要这么为难自己？这对我实在是太不公平了！我还不够强壮。我没有接受多少训练。” 意识到这些想法是很重要的。
    
14. 保持积极的心态。我们总会有些消极的想法---关键的是在产生这些消极想法的时候要意识到它们的产生并且将之排除大脑之外，就像捻死臭虫一样消灭它们。然后用积极的思想取代之：“我能做到！Leo都能做到，我也能。”
15. 要有应对旧习复发的对策。诱惑总会来的--这是不可避免的，而且其本身也是很强大的。但是，这些诱惑也是暂时性的、可以击败的。那种按捺不住的诱惑通常会持续一两分钟，每次来的强度也不一样。你只需要驾驭这些按捺不住的诱惑之上，诱惑自然就会离开。这里有一些对付的策略：深呼吸、进行按摩、吃一些冷冻葡萄、出去走走、做做运动、喝杯水、给朋友打个电话、在论坛上发个帖子。
16. 谨防拖你下水的人。总有一些消极的人，他们会引诱你重归旧习，时刻警惕这样的人。正面面对他们，策略也很简单：不要让他们破坏你的计划，你需要的是他们的支持，如果他们不能给予支持，那么避开他们。
17. 自己跟自己谈心。做自己的加油站，自己给自己鼓劲，重复自己的念咒（下一条会详细说），不要害怕让人觉得很疯狂。当我们改变了不好的习惯，而那些人仍然是病恹恹的懒汉时我们到要看看谁是疯子。
18. 要有自己念咒。比如说戒烟时我的念咒就是“一根也不许抽”（我当时并不是故意想到这个念咒的，但是却很奏效）。当我忙完了一天的工作，我的念咒就是“放松一下吧”。这都不过是一种提醒自己将要做什么的方式。
19. 运用想象力。这是很强大的力量。大脑中生动的画面可以成功地帮助你改变习惯。想象自己克服了种种诱惑之后培养成了新的习惯，那时的情景多么美好。这很奏效的。
20. 整个习惯改变过程中要不时地给自己一些奖励。这是必须的。可能看起来像是贿赂自己，但它们实际上确实积极的反馈。把各种奖励和相对应的行动里程碑都列到方案中去。
21. 每次只克服一种诱惑。人们总是告诉我们一次就做一件事--这是个不错的建议--而一次就克服一种诱惑就好够了。一次克服掉一次就足够了。
22. 改变习惯的过程中不可以讲条件。这看起来很苛刻，但却很有必要：当你正试图截断新旧习惯之链，形成新的习惯，你需要做的就是坚持。禁止时断时序，否则没有新习惯可言，或者至少要话相当相当长的时间才能养成新的习惯。所以，至少要坚持30天（也可能是60天），没有例外。每次收到引诱，都要坚持，不能任由以前的习惯摆布。没有条件可讲，否则只能旧态复萌。如果你搞砸了，那就重新整合，从自己的失误中寻找教训，重新做方案，再来一次。
    
23. 慢慢地来，注意休息调节。太累了就是把自己置于崩溃。充分休息，这样才有精力克服困难诱惑。
24. 多喝水。和上一条类似，缺水就是把自己向失败敞开大门。保持水汪汪的。
25. 经常性地温故自己的目标。每过一小时都要温习自己的承诺，每天早晚也要进行温习。读读自己的方案，庆祝自己的每个进步，时刻准备迎接所有困难诱惑。
26. 整个过程中，让大家做见证。在博客上、论坛上记录自己的进程，向家人朋友电邮自己的方案以及每天的进程，在办公室贴一张表，在当地报纸专门投一篇稿。当我们把想法公布于众---不仅仅是想法还有每天的进程---我们就不会让它失败。
    
27. 做好规划。制定一种规则，以防止自己放弃行动：如果自己坚持改变习惯那就多给自己一些奖励肯定，如果什么也懒得做，那就增加负面惩罚。
28. 避免一般会重温旧习惯的场合，至少得让自己可以暂时稍微轻松一些。比如，如果和朋友出去时一般总会喝酒，难就考虑暂时不要出门。如果和同事出门一般会吸烟，难就比便和他们出门。这适合摆脱任何坏习惯---吃不吃那些垃圾食品、碰不碰毒品，总有一些可以自己避免的场合，但是对那些试着改变会习惯的人来说却特别困难。但是，当你要重新回到那些坏习惯的状态时一定要意识到你仍然受旧习的诱惑，而当真的出现了这些情况时，一定要保持战备状态。
29. 加入失败了，找出失败的原因，作出针对性的计划，重新开始。不要让失败和负罪感阻止自己的脚步。它们只是些阻碍而已，可以克服掉的。事实上，如果能从失败是吸取教训，那么这些失败就能变成成功的阶梯。重新开始，不要有什么负罪感，驾驭到困难之上！

                   一个人对这个世界真正的价值通常取决于这个人将自己的陋习摈除之后剩下的那些东西。--本杰明.富兰克林