偶看新闻奥维互动地图怎么导航:洪昭光2012"中老年人长寿饮食11点"
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/06 06:20:15
洪昭光指导中老年人长寿饮食11点 2012--01
某次一家报纸采访我，要我谈谈中老年人健康饮食的要点，我说饮食说复杂也复杂，说简单也简单。平时只要注意
11点，就能少生病、少受罪。
一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3
，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就
会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年
轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。
二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增
强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需
要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质
蛋白质来源为主。
三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处
，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食
而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中
就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降
低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和
扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克
左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好
。每天主副食品（不包括调味料）不应少于10样。
六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调
味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是
相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的
饭菜，老年人一定能胃口大开。
七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消
化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷
食物，尤其在严冬更要注意。
八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化
，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有
益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干
货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和
馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过
多，使食物消化得更好。
十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%-40%，质量
及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬
以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不
仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排
钙高峰期是在进餐后的4-5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜
宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐
的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。
（洪昭光文）
2012.01.22《老年文摘》摘自《深圳特区报》