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来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/20 19:35:43
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312经络锻炼法视频http://you.video.sina.com.cn/b/7887094-1328030714.html
绿谷五春经络操绿谷五春经络操分为五节，下面介绍每节运动所对应的经脉位置、动作要领及作用：
第一节：腹部运动。分：腹式呼吸和拍小腹两个动作。
（一）、腹式呼吸。用肚子呼吸，吸气肚鼓，呼气肚瘪。用鼻呼吸、口呼吸都可以。
1. 要领：双手上下叠于下腹前，两眼微闭，意守下丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气。每天早、午、晚3次，每次5-20分钟，每分钟呼吸4-6次。睡在床上更好做。
（二）、拍小腹部。拍小腹，九十九。可以帮助燃烧腹部脂肪，达到减肥的效果。
1. 要领：五指并拢、空掌，从腹部左边顺时针方向，圆圈拍打，伴随向下蹲动作。每天做2次，早、晚各做一次，每次11个9呼。
2. 作用：人体的腹部有9条重要的经络经过，还有关元、气海等重要穴位，可以说腹部是人体元气的大海、生命动力的宝藏。腹式运动可以培固人体元气、提高免疫力，对于高血压、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的预防和治疗功效。
第二节：下蹲运动。分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧养生运动。
1. 要领：上身直立，双手向前伸直，双腿弯曲向下蹲，然后起立。每个动作做2-4个8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。
2. 作用：下蹲运动是一种全身运动，可以活跃全身所有经络中的气血，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力、积蓄生命阳气，对于冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和治疗作用。
第三节：拍打胆经。位于大腿外侧、裤子的正中线，从腰部直到脚腕部。
1. 要领：双手向两侧伸直，用大臂带动小臂和腕力空掌用力拍打到脚腕，伴随下蹲动作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6个8呼。
2. 作用：《黄帝内经》中记载： “十一脏皆取决于胆”之说，也就是说所有脏腑功能的强弱，都要取决于胆腑。胆经是十二经子午流注的起端，是保证全身气血运行畅通的关键，所以经常拍打胆经可以充盈全身气血，从而调养全身脏腑，对气血亏损、长期失眠、体质虚弱者有很好的治疗功效。
第四节：手抓运动。分4个动作：猫抓、婴儿抓、鹰抓、数手。连起来做效果更好。
1. 要领：上身直立、不能向前倾，手指用力，伴随下蹲动作。猫抓、婴儿抓、鹰抓每个做2-4个8呼；数手每个动作做3次，8-18个9呼。每天2次，早、晚各做一次。
2. 作用：《黄帝内经》指出：“心主神明，主血脉”。常言也道：“十指连心”。手抓运动是通过锻炼手部六条经络，增益人体大脑、心脑功能，对预防和调理老年痴呆、心脑血管疾病有极大的功效。此外对肩、肘、关节的各种疾病也有很好的预防和治疗效果。
第五节：拍打六要穴。从人体的十四条经络的400多个穴位中，选出最重要的六大保健养生穴位。每个穴位每次6-8个8呼。每天拍2次，早、晚各一次。
第1穴：膻中穴。位于两个乳头连线的中间点，正中心的心窝处。任脉上的要穴。
1. 要领：双手合十向前伸直，用大臂带动小臂和手腕的惯性弹打，伴随下蹲动作；
2. 作用：对感冒、哮喘、气短、心悸等肺经、心脏疾病都有很好的预防和治疗效果。
第2穴：大椎穴。位于颈部后面中间的第七节颈椎处、低头时凸起的部位。督脉上的要穴。
1. 要领：双手交叉向上伸直，用大臂带动小臂和手腕的惯性弹打，伴随下蹲动作；
2. 作用：对颈椎病、肩骨疼痛等病症有很好的防疗作用，是治疗颈椎病的首选要穴。
第3穴：内关穴。位于手腕横纹下3个手指、两条筋中间。心包经上的要穴。（以下穴位都是空掌拍打）
1. 要领：沿着手臂内侧中线的心包经，一直拍到肩膀，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治各种心脏疾病，增强心肺功能，是自古以来治疗心脏疾病的首选要穴。
第4穴：合谷穴。位于大拇指根部和食指根部的中间位置。大肠经上的要穴。
1. 要领：沿手臂外侧中线的大肠经拍到肩膀，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治脑中风、老人痴呆症有很好的效果，是治疗头、面部疾病的第一要穴。可防治各种肠胃疾病、大肠炎和大肠癌。
第5穴：肾俞穴。位于腰部最后一根肋骨同高、腰椎旁开两指。膀胱经上的重要穴位。
1. 要领：双手向两侧伸直，用大臂带动小臂的惯性空掌拍打，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治肾虚、阳痿、性功能低下、性冷淡、前列腺、糖尿病、脱发、耳鸣、耳聋等有很好的效果。是调理肾脏的第一要穴。
第6穴：足三里穴。位于膝盖骨下四指、胫骨外线旁开一指的位置。胃经上的第一要穴。
1. 要领：沿着小腿外侧的胃经一直拍到脚腕部，伴随下蹲动作；
2. 作用：调理人体后天的脾胃和治疗所有脾胃有关的疾病，预防胃炎和胃癌。是两大长寿穴之一，自古以来的养生要穴。
第六节：起跳运动。中医药说：“通则不痛，痛则不通”。早、晚各一次，每次4次。
1. 要领：双脚起跳，双手在身体两侧从前面往向上挥，同时大声喊出：“通”的一声。
2. 作用：结束动作，能起到气血通畅，五脏调和，阴阳平衡的效果。
人体经络是养生治病的最好捷径。祝总骧教授说：“过去，我是学西医的，在医科大学搞生理工作，在北医和协和医大教过课，当时也不相信经络这套学说。经过近二十年的研究，人体经络的存在得到了证实，我才意识到经络的重要性，颔悟到各种保健长寿方法的奥妙。这主要是：在我们人体中有一个总调度，总控制系统，在人们不知不觉中控制和决定着人的健康，这个总调度总控制系统就是《经络》。经络失去控制是疾病形成的原因，而疾病的痊愈或康复则是经络调控作用的结果。《内经。经脉篇》中说经络可以控制人体一切功能，具有‘决死生，处百病，调虚实’的作用，也就是说，生命之是否存在，决定于经络，疾病之所以发生是由于经络活动出了问题，疾病之所以能得到治疗也由于经络的作用，十分肯定地强调了经络在人体中的重要性。”
经络是什么？《内经》中讲得很具体。经络是遍布人体全身的一个网络系统。其中最主要的有十四条经脉线循行于人体，这十四条线又有许多分枝称为络脉，经脉就是干线，络脉就是旁支。经和络纵横交错，在人体里构成了一张大网。经络内联脏腑，外接四肢百骸，身体的各个部位，脏腑器官，骨骼肌肉，皮肤毛发，无不包括在这张大网之中。血和气在这张大网中运行流动。身体那里有病，这张网上就有相应的反映，就可以知道是那个脏腑器官出了问题。这在中医里有个术语，叫“诸病于内，必形于外”。人们应用经脉线和线上的穴点进行针灸、按摩或运动，而使疾病得到缓解和治疗。达到有病治病，无病防病的养生目的。在我的博客里有一个专项《小动作，大功能》，它的理伦基础就在于此。在这个理论指导下祝教授提出了一种人人都可行的经络锻炼法，即《三、一、二经络锻炼法》。我利用经络养生治病，坚持“三、一、二经络锻炼”已有二十来年了，它可以使你健康百年。我现已80岁，我的目标是：上90，达100，活到120岁。
“三、一、二经胳锻炼”的具体含义:
“三”就是按摩合谷、内关和足三里三个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，；
“一”就是一个以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。每天早晚两次每次5分钟；
“二”就是做一种以两条腿为主的，力所能及的自觉体育锻炼，每天一次，每次5分钟。
也就是说对于一般人除了日常工作和生活中的不自觉地在进行锻炼经络外，每天只要自觉地用25分钟的时间，通过不同的方式，有计划地去激发经络系统，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，实现百岁健康。
一、按摩三个穴位：
1、“合谷”穴位的按摩方法和作用:
合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。
按摩合谷穴有什么作用？根据《黄帝内经》的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，健康可以保证。大肠经的体表循行从食指端的桡侧商阳穴开始，经过合谷，然后沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于对侧鼻外侧迎香穴。也就是说这条经脉从手发出后，沿着手臂外侧一直到头面部。现存中国的针灸书最早的是帛书，就把这条经脉叫做齿脉。意思就是凡是牙齿有病，不管是牙龈炎或其它牙疼病，按摩合谷穴都有效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，就能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生。
由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都能治，而且效果相当好，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。
除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病，都和这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等都可以通过按摩合谷穴，激活大肠经的气血，得到治疗。
正确按摩合谷穴的方法，如果是要按左手，最好是用自已的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，作一紧一松地按压，频率约为每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位上面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象为好。这样才能起到防病治病的作用。轻描淡写地按摩就不会起到很好的作用。但是经络的敏感程度因人因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处。一般稍加练习是不难达到的。另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
2、“内关”穴位的按摩方法和作用:
内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和桡侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自腋部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。从这条循行路线可以看出，所有手臂内侧的病，像手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心脏和肺脏的疾病有特效。
古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。我们中心二年来治疗40例确诊为冠心病患者，主观症状几乎全部改善，心绞痛消失，近半数心电图有所好转。由于心包经起于胸中，所以针刺或按摩心包经的内关穴对呼吸系统的疾病，如哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病，在延安地区医院郝金凯教授的首创下，针刺仅有1毫米宽的心包经脉，配合吸氧有效率达90%以上，有70例长期久治不愈的哮喘病患者，获得新生。41岁男性干部李xx经协和医院核素法确诊为冠心病。心绞痛经常发作，严重时每日发作4~5次，每次持续近半分钟浑身冷汗，有恐惧感，长期服各种冠心病药物，硝酸甘油只能暂时控制，上楼困难，无法工作。1991年经用实验经络针灸疗法配合“三、一、二”经络锻炼，一个月后心绞痛完全控制，骑车上班，有时偶然发作，按压内关穴即可止痛，一切约物均已停止。今年10岁的邱x小朋友从5岁就患过敏性哮喘，发作时大汗淋漓，口唇紫绀，不能平卧，痛苦万状，各种哮喘药物不能根治，平时也不能参加体育课和卫生值班，1991年9月治疗一个月，用实验经络针灸疗法结合“三、一、二”经络锻炼法，哮喘完全控制，不再有大发作，恢复了体育课和值日生，，1992年秋还爬上了香山，从此全家都开展“三、一、二”经络锻炼。可见心包经这一个内关穴的按摩就可以解决胸腔二个重要脏器疾病的防治。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。最好要使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。所以我们建议，按压内关的方法是一手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大指垂直按在内关穴，指甲要竖向，和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，使这种传导性的窜感维持不断，就会有很好的效果。
3、“足三里”穴位的按摩和作用：
足三里属足阳明胃经，位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，当胫骨嵴外一横指处，取穴法可以用除大拇指外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大拇指横放在胫骨嵴的外侧，大指与小指的交点处就是此穴。
由于足三里循胃经直通胃脏，胃经和脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此针灸学主张“肚腹三里留”。
胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行至额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下，经锁骨（内行线从此进入腹腔胃脏）过乳头，向下在脐旁二寸到腹股沟，再下行经过大腿的伏兔和小腿的足三里直达第二趾外侧。另一支脉从足三里别出到中趾的外侧。
由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，所有五脏六腑和从头到脚的病，如头痛、牙痛、精神失常、发热、疟疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口唇生疮、颈肿、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、肠痈以及必尿生殖系统、下肢和全身关节等，也就是说胃经所经过之处诸病，针刺和按摩足三里都有效。中医认为脾胃为后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，势将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。古典有关足三里的经络理论已被大量现代科学研究所证实，实验证明足三里有对大脑皮层机能的调节作用，对心血管功能、对胃肠蠕动和分泌功能及人体的免疫功能都有促进作用，所以我国和日本都有“若要安，三里常不干”的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但痛苦较大，故我们仍推荐按压法，只要能得气效果是一样的。
相传二百年前，一位日本最年长的农民叫缅边，应首相的邀请到了东京，当时他已194岁，首相问他的长寿秘诀。老人回答说：“我们全家向先辈学习艾灸的方法，每月1日到8日都要灸腿上的足三里穴，我的妻子173岁，儿子153岁，孙子105岁了”。由此可见，足三里穴自古以来成为中外喜爱的保健长寿穴。
怎样按摩足三里才容易得气？这里我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。如果按摩右侧足三里，就可以用左手的拇指放在足三里位上，其他四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，频率和以上两穴相同，但力度要大，最好不仅出现酸、麻、胀，还有些窜的感觉为好。
由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
从以上的描述可见，我们推荐这三个穴位，一个“合谷”管上肢和头面，一个“内关”管胸膛，一个“足三里”管下肢和全身，以及五脏（心、肝、脾、肺、肾）六腑（小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦）。结果使全身的气血通畅，自然有病治病，无病防病，从而给人体的医疗保健设下第一道防线。
二、腹式呼吸的方法和作用：
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸，这种功法安全无副作用，可以在平卧、也可以在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田（脐下三寸即四横指），每天早晚做二次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4~5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始时有时意念不易集中，但也无防碍，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。有时锻炼过程中自然入睡，也无防碍。
前面以经说过，小腹部至少有9条经脉通过。它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经和中央的任脉。肝经可以调节情志，和神经系统、精神状态有关。脾经和胃经是后天之本，主管消化、营养。肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等。任脉总督一身之阴气。我们做腹式呼吸随着腹肌的起伏，这9条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。所以做腹式呼吸，很容易达到松静自然的人体最佳状态，也是经络运行的最佳状态。至于意守丹田的理由，第一，只有意守脐下三寸这个部位才容易消除杂念，保持胸部不动，小腹自然地慢速呼吸。第二，中医认为丹田和人的肾气有密切关系，是储藏肾精的主要部位。肾精充足，人体自然健康。现代科学研究表明，丹田是人体磁场的中心，意守丹田可以抵抗太阳黑子爆炸对人体的危害。
腹式呼吸除了活跃小腹部的9条经络、充实先天后天之气外，也不能排除在腹式呼吸过程中局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔各个脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段，坚持锻炼能够为你的保健长寿设下第二道防线。
三、以两条腿为主的体育锻炼：
我们还建议，进入中老年后，人人采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育运动，以促使全身经络的活跃，从而对全身各个系统、器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯笠、各种保健操等，都可以根据自已的体力和身体状况、爱好自由选择。适当的运动，时间不一定很长，每天有5~10分钟就可以了，但每天一定要坚持。练过之后，最好稍有些喘，而全身感到舒适才是最佳的运动量，并要养成习惯，成为每天不可缺少的一课。
什么形式的运动为好？应当因人因时因地制宜，尤其是要根据个人爱好自由选择，例如打球、踢毽、跳绳、散步、跑步、武术、太极拳、少林拳等都要根据自已的爱好，对于那些没有特殊爱好的或老年、体弱多病的人，我们仍然推荐以缓慢的跑步为好，因为这一运动不需要任何条件和练习，最简单易行，又可因人而确定活动量。实在体力不能支持跑步的人，可以做一些下蹲动作或原地踏步，其活动量以下蹲或原地跑（踏）步的速度和次数来调整，总之要稍微感到喘和吃力为度，但天长日久要看到进步，也就是要逐渐增加速度和次数，长此以往自然逐渐体力增强，精力旺盛。
90岁老人张雩老师，30年如一日坚持经络导引功法，现在耳聪目明，精神抖擞，老当益壮。他从师王培生和马礼堂老师，他的功法全部过程贯穿经络锻炼，尤其注重腿部的经络锻炼，他说：“祝老（总骧）证实了经络的存在并提出了自觉地进行‘三一二’经络锻炼法。我锻炼经络的目的就是要做出榜样，第一步是健康地工作和生活到100岁，第二步计划就要达到120岁。要让全世界的人都知道，通过经络锻炼可以健康长寿。”现在张老师己被任命为本中心主持的“三一二经络锻炼百岁俱乐部”的副主任。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，有的是人的后天之本，主管人的消化吸收和营养，即脾经和胃经；有的是从头到脚防御外邪入侵的膀胱经，有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经，还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。如果加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加回心血量、心脏的搏出量和肺的通气量，体温和血压上升等，使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整。全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。坚持长期进行运动锻炼，先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为你百岁健康创造第三个条件。
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312经络锻炼法视频http://you.video.sina.com.cn/b/7887094-1328030714.html
绿谷五春经络操绿谷五春经络操分为五节，下面介绍每节运动所对应的经脉位置、动作要领及作用：
第一节：腹部运动。分：腹式呼吸和拍小腹两个动作。
（一）、腹式呼吸。用肚子呼吸，吸气肚鼓，呼气肚瘪。用鼻呼吸、口呼吸都可以。
1. 要领：双手上下叠于下腹前，两眼微闭，意守下丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气。每天早、午、晚3次，每次5-20分钟，每分钟呼吸4-6次。睡在床上更好做。
（二）、拍小腹部。拍小腹，九十九。可以帮助燃烧腹部脂肪，达到减肥的效果。
1. 要领：五指并拢、空掌，从腹部左边顺时针方向，圆圈拍打，伴随向下蹲动作。每天做2次，早、晚各做一次，每次11个9呼。
2. 作用：人体的腹部有9条重要的经络经过，还有关元、气海等重要穴位，可以说腹部是人体元气的大海、生命动力的宝藏。腹式运动可以培固人体元气、提高免疫力，对于高血压、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的预防和治疗功效。
第二节：下蹲运动。分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧养生运动。
1. 要领：上身直立，双手向前伸直，双腿弯曲向下蹲，然后起立。每个动作做2-4个8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。
2. 作用：下蹲运动是一种全身运动，可以活跃全身所有经络中的气血，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力、积蓄生命阳气，对于冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和治疗作用。
第三节：拍打胆经。位于大腿外侧、裤子的正中线，从腰部直到脚腕部。
1. 要领：双手向两侧伸直，用大臂带动小臂和腕力空掌用力拍打到脚腕，伴随下蹲动作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6个8呼。
2. 作用：《黄帝内经》中记载： “十一脏皆取决于胆”之说，也就是说所有脏腑功能的强弱，都要取决于胆腑。胆经是十二经子午流注的起端，是保证全身气血运行畅通的关键，所以经常拍打胆经可以充盈全身气血，从而调养全身脏腑，对气血亏损、长期失眠、体质虚弱者有很好的治疗功效。
第四节：手抓运动。分4个动作：猫抓、婴儿抓、鹰抓、数手。连起来做效果更好。
1. 要领：上身直立、不能向前倾，手指用力，伴随下蹲动作。猫抓、婴儿抓、鹰抓每个做2-4个8呼；数手每个动作做3次，8-18个9呼。每天2次，早、晚各做一次。
2. 作用：《黄帝内经》指出：“心主神明，主血脉”。常言也道：“十指连心”。手抓运动是通过锻炼手部六条经络，增益人体大脑、心脑功能，对预防和调理老年痴呆、心脑血管疾病有极大的功效。此外对肩、肘、关节的各种疾病也有很好的预防和治疗效果。
第五节：拍打六要穴。从人体的十四条经络的400多个穴位中，选出最重要的六大保健养生穴位。每个穴位每次6-8个8呼。每天拍2次，早、晚各一次。
第1穴：膻中穴。位于两个乳头连线的中间点，正中心的心窝处。任脉上的要穴。
1. 要领：双手合十向前伸直，用大臂带动小臂和手腕的惯性弹打，伴随下蹲动作；
2. 作用：对感冒、哮喘、气短、心悸等肺经、心脏疾病都有很好的预防和治疗效果。
第2穴：大椎穴。位于颈部后面中间的第七节颈椎处、低头时凸起的部位。督脉上的要穴。
1. 要领：双手交叉向上伸直，用大臂带动小臂和手腕的惯性弹打，伴随下蹲动作；
2. 作用：对颈椎病、肩骨疼痛等病症有很好的防疗作用，是治疗颈椎病的首选要穴。
第3穴：内关穴。位于手腕横纹下3个手指、两条筋中间。心包经上的要穴。（以下穴位都是空掌拍打）
1. 要领：沿着手臂内侧中线的心包经，一直拍到肩膀，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治各种心脏疾病，增强心肺功能，是自古以来治疗心脏疾病的首选要穴。
第4穴：合谷穴。位于大拇指根部和食指根部的中间位置。大肠经上的要穴。
1. 要领：沿手臂外侧中线的大肠经拍到肩膀，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治脑中风、老人痴呆症有很好的效果，是治疗头、面部疾病的第一要穴。可防治各种肠胃疾病、大肠炎和大肠癌。
第5穴：肾俞穴。位于腰部最后一根肋骨同高、腰椎旁开两指。膀胱经上的重要穴位。
1. 要领：双手向两侧伸直，用大臂带动小臂的惯性空掌拍打，伴随下蹲动作；
2. 作用：防治肾虚、阳痿、性功能低下、性冷淡、前列腺、糖尿病、脱发、耳鸣、耳聋等有很好的效果。是调理肾脏的第一要穴。
第6穴：足三里穴。位于膝盖骨下四指、胫骨外线旁开一指的位置。胃经上的第一要穴。
1. 要领：沿着小腿外侧的胃经一直拍到脚腕部，伴随下蹲动作；
2. 作用：调理人体后天的脾胃和治疗所有脾胃有关的疾病，预防胃炎和胃癌。是两大长寿穴之一，自古以来的养生要穴。
第六节：起跳运动。中医药说：“通则不痛，痛则不通”。早、晚各一次，每次4次。
1. 要领：双脚起跳，双手在身体两侧从前面往向上挥，同时大声喊出：“通”的一声。
2. 作用：结束动作，能起到气血通畅，五脏调和，阴阳平衡的效果。
人体经络是养生治病的最好捷径。祝总骧教授说：“过去，我是学西医的，在医科大学搞生理工作，在北医和协和医大教过课，当时也不相信经络这套学说。经过近二十年的研究，人体经络的存在得到了证实，我才意识到经络的重要性，颔悟到各种保健长寿方法的奥妙。这主要是：在我们人体中有一个总调度，总控制系统，在人们不知不觉中控制和决定着人的健康，这个总调度总控制系统就是《经络》。经络失去控制是疾病形成的原因，而疾病的痊愈或康复则是经络调控作用的结果。《内经。经脉篇》中说经络可以控制人体一切功能，具有‘决死生，处百病，调虚实’的作用，也就是说，生命之是否存在，决定于经络，疾病之所以发生是由于经络活动出了问题，疾病之所以能得到治疗也由于经络的作用，十分肯定地强调了经络在人体中的重要性。”
经络是什么？《内经》中讲得很具体。经络是遍布人体全身的一个网络系统。其中最主要的有十四条经脉线循行于人体，这十四条线又有许多分枝称为络脉，经脉就是干线，络脉就是旁支。经和络纵横交错，在人体里构成了一张大网。经络内联脏腑，外接四肢百骸，身体的各个部位，脏腑器官，骨骼肌肉，皮肤毛发，无不包括在这张大网之中。血和气在这张大网中运行流动。身体那里有病，这张网上就有相应的反映，就可以知道是那个脏腑器官出了问题。这在中医里有个术语，叫“诸病于内，必形于外”。人们应用经脉线和线上的穴点进行针灸、按摩或运动，而使疾病得到缓解和治疗。达到有病治病，无病防病的养生目的。在我的博客里有一个专项《小动作，大功能》，它的理伦基础就在于此。在这个理论指导下祝教授提出了一种人人都可行的经络锻炼法，即《三、一、二经络锻炼法》。我利用经络养生治病，坚持“三、一、二经络锻炼”已有二十来年了，它可以使你健康百年。我现已80岁，我的目标是：上90，达100，活到120岁。
“三、一、二经胳锻炼”的具体含义:
“三”就是按摩合谷、内关和足三里三个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，；
“一”就是一个以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。每天早晚两次每次5分钟；
“二”就是做一种以两条腿为主的，力所能及的自觉体育锻炼，每天一次，每次5分钟。
也就是说对于一般人除了日常工作和生活中的不自觉地在进行锻炼经络外，每天只要自觉地用25分钟的时间，通过不同的方式，有计划地去激发经络系统，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，实现百岁健康。
一、按摩三个穴位：
1、“合谷”穴位的按摩方法和作用:
合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。
按摩合谷穴有什么作用？根据《黄帝内经》的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，健康可以保证。大肠经的体表循行从食指端的桡侧商阳穴开始，经过合谷，然后沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于对侧鼻外侧迎香穴。也就是说这条经脉从手发出后，沿着手臂外侧一直到头面部。现存中国的针灸书最早的是帛书，就把这条经脉叫做齿脉。意思就是凡是牙齿有病，不管是牙龈炎或其它牙疼病，按摩合谷穴都有效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，就能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生。
由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都能治，而且效果相当好，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。
除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病，都和这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等都可以通过按摩合谷穴，激活大肠经的气血，得到治疗。
正确按摩合谷穴的方法，如果是要按左手，最好是用自已的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，作一紧一松地按压，频率约为每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位上面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即“得气”现象为好。这样才能起到防病治病的作用。轻描淡写地按摩就不会起到很好的作用。但是经络的敏感程度因人因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处。一般稍加练习是不难达到的。另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。
2、“内关”穴位的按摩方法和作用:
内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和桡侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自腋部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。从这条循行路线可以看出，所有手臂内侧的病，像手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心脏和肺脏的疾病有特效。
古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。我们中心二年来治疗40例确诊为冠心病患者，主观症状几乎全部改善，心绞痛消失，近半数心电图有所好转。由于心包经起于胸中，所以针刺或按摩心包经的内关穴对呼吸系统的疾病，如哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病，在延安地区医院郝金凯教授的首创下，针刺仅有1毫米宽的心包经脉，配合吸氧有效率达90%以上，有70例长期久治不愈的哮喘病患者，获得新生。41岁男性干部李xx经协和医院核素法确诊为冠心病。心绞痛经常发作，严重时每日发作4~5次，每次持续近半分钟浑身冷汗，有恐惧感，长期服各种冠心病药物，硝酸甘油只能暂时控制，上楼困难，无法工作。1991年经用实验经络针灸疗法配合“三、一、二”经络锻炼，一个月后心绞痛完全控制，骑车上班，有时偶然发作，按压内关穴即可止痛，一切约物均已停止。今年10岁的邱x小朋友从5岁就患过敏性哮喘，发作时大汗淋漓，口唇紫绀，不能平卧，痛苦万状，各种哮喘药物不能根治，平时也不能参加体育课和卫生值班，1991年9月治疗一个月，用实验经络针灸疗法结合“三、一、二”经络锻炼法，哮喘完全控制，不再有大发作，恢复了体育课和值日生，，1992年秋还爬上了香山，从此全家都开展“三、一、二”经络锻炼。可见心包经这一个内关穴的按摩就可以解决胸腔二个重要脏器疾病的防治。
和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。最好要使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。所以我们建议，按压内关的方法是一手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大指垂直按在内关穴，指甲要竖向，和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，使这种传导性的窜感维持不断，就会有很好的效果。
3、“足三里”穴位的按摩和作用：
足三里属足阳明胃经，位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，当胫骨嵴外一横指处，取穴法可以用除大拇指外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大拇指横放在胫骨嵴的外侧，大指与小指的交点处就是此穴。
由于足三里循胃经直通胃脏，胃经和脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，也就是消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此针灸学主张“肚腹三里留”。
胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行至额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下，经锁骨（内行线从此进入腹腔胃脏）过乳头，向下在脐旁二寸到腹股沟，再下行经过大腿的伏兔和小腿的足三里直达第二趾外侧。另一支脉从足三里别出到中趾的外侧。
由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，所有五脏六腑和从头到脚的病，如头痛、牙痛、精神失常、发热、疟疾、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口唇生疮、颈肿、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、肠痈以及必尿生殖系统、下肢和全身关节等，也就是说胃经所经过之处诸病，针刺和按摩足三里都有效。中医认为脾胃为后天之本。人出生以后，成长和健康的维持与脾胃的消化营养功能密切相关，而胃经又属于多气多血的经脉，这条经脉受到激发，气血旺盛，势将影响五脏六腑与全身各器官的功能，从而达到保健长寿的效果，因此历来足三里穴被认为是一个医疗和保健的重要穴位。古典有关足三里的经络理论已被大量现代科学研究所证实，实验证明足三里有对大脑皮层机能的调节作用，对心血管功能、对胃肠蠕动和分泌功能及人体的免疫功能都有促进作用，所以我国和日本都有“若要安，三里常不干”的谚语。这里指的是灸法，灸法效果最好，但痛苦较大，故我们仍推荐按压法，只要能得气效果是一样的。
相传二百年前，一位日本最年长的农民叫缅边，应首相的邀请到了东京，当时他已194岁，首相问他的长寿秘诀。老人回答说：“我们全家向先辈学习艾灸的方法，每月1日到8日都要灸腿上的足三里穴，我的妻子173岁，儿子153岁，孙子105岁了”。由此可见，足三里穴自古以来成为中外喜爱的保健长寿穴。
怎样按摩足三里才容易得气？这里我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。如果按摩右侧足三里，就可以用左手的拇指放在足三里位上，其他四个手指握住胫骨，然后以拇指垂直下按，频率和以上两穴相同，但力度要大，最好不仅出现酸、麻、胀，还有些窜的感觉为好。
由于足三里下面肌肉较丰满，手力小的有时难以达到得气的效果，这时也不排除应用一些辅助器械和别人帮助按摩。
从以上的描述可见，我们推荐这三个穴位，一个“合谷”管上肢和头面，一个“内关”管胸膛，一个“足三里”管下肢和全身，以及五脏（心、肝、脾、肺、肾）六腑（小肠、胆、胃、大肠、膀胱、三焦）。结果使全身的气血通畅，自然有病治病，无病防病，从而给人体的医疗保健设下第一道防线。
二、腹式呼吸的方法和作用：
做一种腹式呼吸就是坚持一种最基本的气功锻炼，即内养功，顺式腹式呼吸，这种功法安全无副作用，可以在平卧、也可以在端坐姿势下进行，只是要求全身尽量放松，意念集中在丹田（脐下三寸即四横指），每天早晚做二次，每次5分钟即可。做时要尽量消除杂念，保持胸部不动，使呼吸频率尽量放慢。开始练习可以达到每分钟10次，以后逐渐减到每分钟4~5次为好。吸气时用鼻，慢慢地吸，意想所吸之气自然地到达丹田，这时腹部肌肉尽量放松，小腹慢慢地膨大起来，稍停片刻，再从口把气慢慢地呼出去。呼气时腹肌尽量收缩，小腹凹进去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。开始时有时意念不易集中，但也无防碍，只要坚持每天锻炼，自然逐步养成习惯。有时锻炼过程中自然入睡，也无防碍。
前面以经说过，小腹部至少有9条经脉通过。它们分别是两侧对称的胃经、脾经、肾经、肝经和中央的任脉。肝经可以调节情志，和神经系统、精神状态有关。脾经和胃经是后天之本，主管消化、营养。肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等。任脉总督一身之阴气。我们做腹式呼吸随着腹肌的起伏，这9条经脉都受到激发，加强了气血的运行。先天和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态，也有助于大脑的调整和安静。所以做腹式呼吸，很容易达到松静自然的人体最佳状态，也是经络运行的最佳状态。至于意守丹田的理由，第一，只有意守脐下三寸这个部位才容易消除杂念，保持胸部不动，小腹自然地慢速呼吸。第二，中医认为丹田和人的肾气有密切关系，是储藏肾精的主要部位。肾精充足，人体自然健康。现代科学研究表明，丹田是人体磁场的中心，意守丹田可以抵抗太阳黑子爆炸对人体的危害。
腹式呼吸除了活跃小腹部的9条经络、充实先天后天之气外，也不能排除在腹式呼吸过程中局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔各个脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。所以说腹式呼吸是锻炼经络的另一个重要手段，坚持锻炼能够为你的保健长寿设下第二道防线。
三、以两条腿为主的体育锻炼：
我们还建议，进入中老年后，人人采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育运动，以促使全身经络的活跃，从而对全身各个系统、器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯笠、各种保健操等，都可以根据自已的体力和身体状况、爱好自由选择。适当的运动，时间不一定很长，每天有5~10分钟就可以了，但每天一定要坚持。练过之后，最好稍有些喘，而全身感到舒适才是最佳的运动量，并要养成习惯，成为每天不可缺少的一课。
什么形式的运动为好？应当因人因时因地制宜，尤其是要根据个人爱好自由选择，例如打球、踢毽、跳绳、散步、跑步、武术、太极拳、少林拳等都要根据自已的爱好，对于那些没有特殊爱好的或老年、体弱多病的人，我们仍然推荐以缓慢的跑步为好，因为这一运动不需要任何条件和练习，最简单易行，又可因人而确定活动量。实在体力不能支持跑步的人，可以做一些下蹲动作或原地踏步，其活动量以下蹲或原地跑（踏）步的速度和次数来调整，总之要稍微感到喘和吃力为度，但天长日久要看到进步，也就是要逐渐增加速度和次数，长此以往自然逐渐体力增强，精力旺盛。
90岁老人张雩老师，30年如一日坚持经络导引功法，现在耳聪目明，精神抖擞，老当益壮。他从师王培生和马礼堂老师，他的功法全部过程贯穿经络锻炼，尤其注重腿部的经络锻炼，他说：“祝老（总骧）证实了经络的存在并提出了自觉地进行‘三一二’经络锻炼法。我锻炼经络的目的就是要做出榜样，第一步是健康地工作和生活到100岁，第二步计划就要达到120岁。要让全世界的人都知道，通过经络锻炼可以健康长寿。”现在张老师己被任命为本中心主持的“三一二经络锻炼百岁俱乐部”的副主任。
为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，有的是人的后天之本，主管人的消化吸收和营养，即脾经和胃经；有的是从头到脚防御外邪入侵的膀胱经，有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经，还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。如果加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。所以两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增加回心血量、心脏的搏出量和肺的通气量，体温和血压上升等，使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整。全身气血的畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。坚持长期进行运动锻炼，先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。因此每天坚持必要的运动，就能为你百岁健康创造第三个条件。
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