偶看新闻男生短发剪头视频教程:如何吃素
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/06 11:54:46
如何吃素
1保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。（一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 坚果 ，花生，大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）米饭。）切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致某些营养素的缺失。
2获取足量的铁 ，尤其是女性（豆制品，绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等， 面包， 谷物，有全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻木耳、麦片、铁强化剂也是较好的补充铁制食品）。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。此外用铁烹饪用具稍煮酸性食物时，一些铁也会随着食物被摄入体内。
3获取足够的硒 。（只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。也可服用21金维他）
4维生素B12的补充，（紫菜大豆制品，菌类及海带酵母类食物及谷物食品。含维生素B12的食品：酵母、乳制品、发酵的豆制品（豆豉等）等；也可服用维生素B12）
5获取足量的钙，尤其是老年人。（大豆、米饭或者燕麦、绿叶蔬菜、豆腐。因此要多选择高钙食物，如海菜、花椰菜和强化钙的食物，如钙强化的桔子汁、面包等。也可吃钙片）对于所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质，且十分利于人的吸收。
6获取足量的锌（深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。麦芽片、豆类）
三吃素者的经验：是吃素只需把握五色均衡就能基本保证营养全面。
所谓五色均衡即每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑搭配便能满足每日营养所需。
1红：西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果
2黄：红薯、南瓜等带有粗纤维，有助消化的食物
3白：米、面、豆腐，以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物
4绿：所有绿色蔬菜，以补充各种维生素和精纤维
5黑：香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。视。
四 素食食谱：1 豆类：蛋白、补铁、钙。2 菌类：促进脑发育、抗癌3 海藻：B12，促代谢4 核桃补脑补铁5 杂粮：酸碱度平衡6果蔬：日常VC等。银耳含有丰富的胶原旦白，爱美的女性要多吃，少生皱纹，常保年轻。
三食物营养：
1脂肪：（一切豆类、核仁、植物油。）
2维他命:
1）维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。）
2）维他命B1：（米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。）
3）维他命B3：（米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。）
4）维他命B12：（紫菜、苜蓿、小麦草、维他命B13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。）
5）胆碱：（各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。）
6）肌醇：（核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。）
7）维他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 ）
8）维他命D：（蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；