冢本监督 fax380图解:前屈体式中的肌肉关节运动

作者：Judy
配图：闻风
转自 http://i.cn.yahoo.com/jyoga_303/blog/p_388/
瑜伽有很多体位法，其中以前弯最最重要。很讶异吗？以为是后弯还是扭转，或是倒立和平衡。错了！人不会后弯不会死人，但人不会前弯，问题很多，想想看绑个鞋带，抱个小孩，捡到地上的千元大钞，嘿～嘿！都需要前弯。
但问题是，你会前弯吗？嘿～嘿～不要小看前弯的学问，这是一个打从娘胎就会的动作，看看胎儿那一个不是在子宫里做前弯的动作，头窝在两腿中间，可从来没在超音波里看到胎儿做后弯，那会吓死人的。再看看小北鼻也是不遑多让，常看到他们拿自己的脚趾在吸。不过奇怪的，人愈老愈倒退，年轻时玉树临风，款款生姿，但老了，又回到前弯体态，但问题来了，这是驼背式前弯，因为上身一旦往前弯，背就拱起来了，脊椎很明显隆起不说，双手连摸膝盖都有问题。
前弯，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。
但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达，记得有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四头肌和腘旁肌最明显。在前弯的体位法里，腘旁肌扮演吃重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘旁肌完成工作。
但记得，要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯，并没有先伸展开腘旁肌，以拱背来代偿，久而久之会造成很大的问题，就是「脊椎坏了了」。因此，练习瑜伽为什么要懂解剖学，因为人体就像是一座最精密的仪器，必须了解人体使用手册，才能让肌肉各司其职地展现能力，任何错误的使用都会造成影响，尤其是以意志力去导引体位的进行，更是伤害甚巨。

 
对资深研习者来说，体位法是自然流露出来，不是刻意练出来，它是一种动禅，是在当下的一种身心灵的融和境界，这样的练习是不需要任何知识，但必须要有绝佳的觉知awareness，知道自己在做什么，感受到每一个细胞的呢喃，能用慈悲的心情放松全身，在一阴一阳一动一静的当下，让身体的曲线变得柔软有弹性，于是乎，体位法会自然的流露，在完成的当下，也会充满喜悦。
瑜伽，在打破惯性，打破身体旧有的习性及窠臼，重新感受肌理，深入内在身体的意识，透过呼吸放松所有的负面能量，身体会变得愈来愈轻，心灵也会愈来愈平静，就像那无垠的苍芎。哈～很美的境界，不经一番寒彻骨焉得梅花扑鼻香，还是乖乖练习，但每一次的练习都有不同的感受，即使是同一个体位法。呼叫火腿－认识腘旁肌Hamstrings，中文名字是大腿后侧肌群也称腘旁肌。小名叫火腿肌群，因为ham是火腿，string就是线，看看烧腊店挂火腿都是用钩子由这些肌肉的肌腱处穿过，hamstrings就是因此得名。它是由三条肌肉组成的，分别是：

（１）股二头肌bicep femoris－股二头肌有长头／短头之分，前者起点连在坐骨粗隆上，（就是屁股现在坐在椅子上的那块凸出的骨头，因为是坐骨下端很粗又隆起的部位，所以就称为坐骨粗隆）。后者连在股骨头上，因此不列为腘旁肌群的一员。请特别注意，因为股二头肌的短头它的长度无法连动两个关节，不是poly articular joint.

（２）半膜肌semimembranosus－主要是因为其肌肉在近端以扁平膜状附着在坐骨粗隆上，因此得名。
（３）半腱肌Semitendinosus－记得不是「半贱肌」，曾有人笔误，令我笑了好久，真是粉有创意，它是因为肌肉有一半是肌腱组成，它有梭形的肌腹和一条长索状的肌腱。同学，若那天在战场上被敌人抓到，或许会被处以hamstringing enemy就是指敌人将俘虏的腿后肌腱砍断，那膝盖就废了，因为这条肌群的起点在坐骨粗隆，终点就在小腿骨上，它横跨着股关节及膝关节，主导大腿伸直的功能。若那天腘旁肌不工作了，身体会微微向前倾的趋势，这是只靠臀大肌将身体往后拉是不够的，由此可见腘旁肌的重要性。
一般来说，腘旁肌比股四头肌更容易受伤，因此常看到足球明星在踢球或是跨栏选手在跨栏时，膝伸直但髋关节又强迫屈曲时，会严重拉伤大腿后侧的腘旁肌。老实说，腘旁肌一旦受伤十个有八个都会倒在地上打滚，因为真的很痛。但瑜伽研习者，不会造成立即伤害，通常都是慢性温和的伤害，透过过度的伸展，强迫其伸直，目的就是让手去碰脚趾，或是直立前弯，让头钻入两脚间，这会渐进伤害腘旁肌也会伤害到更脆弱的膝关节，因为当腘旁肌过度伸直时，会锁死膝关节，进而伤害到半月软骨板，这才是最可怕的事，一旦半月软骨板破裂，就只好修修补补，否则少了半月软骨板做缓冲，膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟，即使体位法做得再好，但想想～那是练习瑜伽的目的吗！值得深思。
在艾因卡的体系，前弯必须伸直膝盖，维持山式的背脊后，逐步前弯，这是我上完Justin老师课的心得，但在ashtanga体系里Neil老师建议同学可以在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地，曲膝的目的是不要引起人体的「牵张反射」，这就像是手不小心被针扎到，下意识便马上将手缩回来，这个反射动作不需要透过大脑去做精密判读，被针扎的讯息直接透过脊髓之后马上就反射回来，命令手指缩回来，然后，再发一顿窂骚，这肯定是透过大脑动作。但，被扎缩手这千分之一秒的动作则是人体的反应，即为牵张反射。直立前弯，略略曲膝，从解剖学角度来看，是让腘旁肌不会因为快速伸直而痛苦万分，因此是较为人性的作法，双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上，则是确保脊椎不会驼背，此时再慢慢推直膝盖，就看个人的能耐了。但这否意谓着艾因卡的教法较严呢？记得有同学参加过两场的活动之后，跑来问我。其实，并不然。 Justin老师要求我们直立前弯，双膝一定要打直，但记得不是锁死LOCK膝盖，而是保持着膝盖骨向上提的力量，这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲线，这是很重要的，因为他的重点不在于有没有碰地，而在乎每一个下弯的环节，是否有确实伸展腘旁肌。这就像是拉一条橡皮筋，轻轻地拉，不在乎有没有拉开，反正慢慢拉就对了。
当身体一旦能转动髋关节后，让地心引力带动身体下沉，不要刻意，否则会在无意识中耸肩，肩与颈必须保持一个拳头的距离。
慢，放轻松，就不会引起身体的反射动作，记得，身体的所有反应都是为了自保，像是痛啦，酸啦，麻啦，长癌症或是长什么东西，都是一种反应，一种自保的反应，无非是要引起心灵的重视。不慢，性子很急就倒大楣了，因为可能会拉伤腘旁肌肌纤维或是肌腱，比较常拉伤的是肌肉的止端位在膝窝下方的肌腱，起端也有可能会拉伤，看各位受伤的方式是如何，就可以判断这条肌肉当初是怎么被各位操死的，相信应是慢慢地有许划性的凌辱而死。现在可以自己按一下膝窝下方的内外侧，十个有五六个都会痛，不按还不知，一按才知「天啊怎么这里会痛，喔～Judy你按的都会痛耶！」会受伤，是自找的。身体的内伤别人无法伤到，多是自己的心在自戕。心（mind）是个很复杂的东西和自我（ego）一样，两个人时常狼狈为奸，想东想西，因此，真正的灵性（soul）反而在晾在一旁。
在练习直立前弯时，你的心里在想着什么？头碰地，抓脚趾，当念头一浮出时，就不是在练习瑜伽，因为瑜伽不是用练的，瑜伽必须是去体会的，不断地练习只会养成僵化的行为，那是很可怕的事。在瑜伽的练习中，必须每天都能探索自己身体的反应，而不是设定一个功利的目的，为了要达成什么目标才去练习，那是危险的，目标的设定会令心变得兴奋，因为有了目标，就有了竸争胜负，各种情绪会再次骚动平静的心湖。但瑜伽要求心要往内探索，目光朝内去感受每一个动作带来的反应。
Neil老师说，腘旁肌是人体潜藏愤怒的所在，因此练习前弯会诱发愤怒的情绪，这不是件坏事，因为负面的情绪不能压抑，它必须被疏导。负面情绪是很可怕的杀手，它会杀死很多细胞，造成癌变的体质。
因此，前弯就是一个发泄情绪的管道。也难怪有人做前弯做到三字经都出来，因为挫折感很大，前弯，很简单，但自己就是做不到，连三岁小孩都不如，但碍于情面只好用「结屎面」的表情努力前弯，嘴里念念有辞，哈～很多男生都会这样。下回教老公练前弯时，记得要躲远一点，免得被流弹扫到。
这篇文章是上完Neil老师课之后，沉淀数天再整理心得，并查阅了些许相关资料写出来的，因为腘旁肌是一条很重要的肌肉，若只是简单以对也太对不起这块大腿伸肌了。
Ps:前弯要成功，因素很多，但腘旁肌扮演较吃重的角色，但还有很多主角也是很重要，因此瑜伽要多练，练的时候去感受到其他部位的协助，相信，对自己的身体会更加认识。身体和心灵是互为影响，改变身体会让心灵变得轻松喜悦，改变心灵也会放松肌肉，让身体的功能更为流畅，但这一切都必须要靠自己去体会，去经验，但无法透过知识来传递，它必须去做，有觉知的练习。
现在，就放下一切的知识，去经验腘旁肌想要表达什么样的愤怒。记得，叫老公小孩或是家里的爱犬闪远一点。
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