奇迹暖暖抄袭的证据:保卫你的心脏

                                                                    保卫你的心脏         心脏病大多数与冠状动脉疾病和心力衰竭有关。 一、冠心病并非老年人的专利        冠心病-----冠状动脉的血管壁上常年沉积有胆固醇、脂肪、炎性细胞、钙沉积物、平滑细胞、纤维组织等，形成动脉粥样硬化（斑块堆积），随着垃圾越积越多，动脉内就会出现多处变窄的急流险滩，当供应心脏氧气和营养的动脉狭窄或闭塞，心脏的氧供和氧需不平衡时，冠心病就可急性发作，需搭桥手术或介入治疗，甚至猝死。         动脉粥样硬化---- 即动脉变僵硬的最常见形式，主要变化是沉积的脂质和各种细胞混在一起构成斑块，随之血管变窄，使血流通过受阻，甚至完全堵住血流。而且斑块可使动脉钙化变硬。         人在运动中，冠状动脉正常时会变粗，则心脏的血供能增加4倍，而人体需要增加的血流量最多也不过是休息时的2-3倍；但若冠状动脉内的垃圾越堵越多，动脉的这种扩张作用就没有用武之地了，血液流不过去，相应的血供增加不能满足心脏的需求，心肌也会抽筋，人会感到胸口疼痛不适，即“心绞痛”。当病人活动时出现胸痛或胸闷气短时，冠状动脉的堵塞程度可能已超过70%，甚至90%了        严重的冠状动脉堵塞并不一定引发心脏病发作，反而是轻到中度的血管堵塞才是引发心脏病的罪魁祸首。比如：某人周一做运动试验结果还正常，没想到周三就莫名其妙地心脏病发作死掉了。这说明此人的冠状动脉堵塞不严重（因此运动试验结果正常），但内皮容易破损，斑块也不稳定，一旦破裂就引发了心脏病发作。斑块在冠状动脉内堆积，需要相当长的一段时间才能打破血液供给和需要之间的平衡，冠状动脉堵塞程度超过70%，而运动试验就是评价这种平衡的一种检查，只有冠状动脉堵塞很严重时运动试验才出现异常。我们不仅要担心冠状动脉严重堵塞，也要知道冠状动脉内只要有垃圾就很可能引发严重的问题。        在冠状动脉内向心脏输送血液的公路上，堆积的垃圾主要有两个后果：        （1）道路变窄，需做支架或冠脉搭桥术才能让血液流过去；        （2）路面还有很多凹凸，易引发交通事故，那就是心脏病发作。        冠心病的杀手锏：        （1）垃圾堆积                  原因：吸烟、高血压、血脂异常、糖尿病、年老、饮食不健康、超重或肥胖、心脏病家族史、活动较少。                  治疗：药物治疗、球囊扩张、支架、搭桥手术等。         （2）血管内的火山爆发                   轻中度的血管堵塞导致心脏病发作的机制是冠状动脉内皮功能异常和不稳定斑块。冠状动脉内皮是冠状动脉内一层薄薄的、精细的衬里，盖住了动脉的其他组织，把流经冠状动脉的血流和动脉壁内的成分分割。无论是什么程度的冠心病，只要有，内皮就容易受到损害。当垃圾在动脉壁内堆积时，无论多少，都会使内皮出现问题，内皮就会拉伸变形，使保护屏障变薄，内皮容易被破坏甚至脱落，即使很小的斑块也可能把内皮拉伸得突破了其承受能力，此时斑块就会突然破裂，就像火山爆发一样，斑块内的内容物突然涌进动脉内，此时机体马上察觉并开始修复，在破损处产生血凝块，覆盖住粗糙的表面，让内皮长出来。 但冠状动脉非常细，形成的血凝块稍大一些，就可能完全堵住冠状动脉，阻断血流。这可真是好心没办好事，本想修复冠状动脉，没想到把冠状动脉完全堵住了，血凝块因此完全切断了供应心肌的血流。冠状动脉内的血流突然明显减少是导致心脏病发作的原因。                         重要的是我们要记住：能置人于死地的是不稳定的斑块。        中风---- 供应脑部血流的血管出了问题，导致大脑功能异常，其他部位脱落的血栓也能顺着血流堵塞动脉引起中风。脑出血也是中风的一种，是血管破裂后，血液流入脑组织引起了大脑功能异常。中风与心脏病的发作非常类似。若颈部的动脉是慢慢地堵塞，最终完全不能通过血流，是不会发生中风的；但若是颈部动脉的内皮破损或斑块破裂形成了血凝块，就会引起中风。心脏病发作和中风的主要区别在于颈部动脉与冠状动脉的结构不同，颈部有四条动脉分别向头部供血，在头部形成一个中等程度的血管交通网络。颈部的动脉也比冠状动脉粗大一些，一般情况下一个血凝块不足以完全堵塞血管。中风更可能是在颈部动脉某处形成的血凝块脱落，顺流而下堵住脑部更小的动脉所致，也有可能是脑部的小动脉血凝块形成所致。动脉粥样硬化（斑块堆积）是一种全身性疾病，如在某一条动脉处出现了堵塞或是垃圾堆积，很有可能其他动脉处也存在同样的问题。因此你预防了心脏病，实际也就预防了中风和其他外周动脉疾病（指供应腿部、主动脉和阴茎等部位的血管堵塞）。 二、心力衰竭（HF）        心力衰竭（HF)---- 指心脏有效泵血的能力下降，以至于不能满足身体需求的不平衡，心脏的结构或功能出现问题后，病人因心脏充盈或射血异常出现的症状。由于心脏射血的力量减弱，血液从心脏流出的速度减慢，从静脉流回心脏的血液减少，后果就是充血，所以心力衰竭又称为充血性心力衰竭（CHF)，表现为人一活动就会气喘吁吁，上气不接下气，腿会变肿，肺内积水。水肿是心力衰竭的一种常见表现，心力衰竭也影响肾脏排出钠和水的能力，进一步增加了水肿。        许多心力衰竭是由冠心病引发的，这是由于一次或多次的心脏病发作，使心肌受到了伤害，长时间不能恢复，影响了心脏的收缩功能，其实，预防冠心病的同时也能预防心力衰竭。        长期高血压没有得到很好的控制，会使心肌处于一种持续的牵拉状态，致使心肌肥厚，弹性变差，收缩功能逐渐变差，心脏变得很僵硬，心肌是有力量了，但舒张功能大不如前，心脏不能松弛下来，久而久之就会发生心力衰竭。        肥胖、糖尿病既是冠心病的危险因素，也会影响心脏的舒张功能。经常性的大量饮酒，对心肌有损害，但每天一小杯酒还可减少冠心病。 三、血脂---- 胆固醇 （高密度脂蛋白+低密度脂蛋白）+甘油三酯        人在身体状况、体重等方面没有太大改变的情况下，20多岁时应当查一次或两次；30岁至40岁之间应当查3次；40岁至50岁之间应当查4次；过了50岁就应每年查一次。        标准的血脂检查：包括总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯四项。                                          总胆固醇意义不大，另外三项很重要：高密度脂蛋白就像垃圾车，能运走胆固醇，越高越好，高于60最好，低于40 不好；低密度脂蛋白就像一袋袋垃圾，堆积在动脉内，越低越好，绝不能超过130毫克/分升，最好低于100毫克/分升，有些人还要低于70毫克/分升；甘油三酯很高，特别是当超过1000毫克/分升时，会增加患胰腺炎的危险，与高密度脂蛋白和低密度脂蛋白想比，甘油三酯对心脏的危害要小一些。低高密度脂蛋白和高甘油三酯组合起来就危险了，沉着代谢综合症，时间长了会增加患心脏病的危险。一旦采取健康的生活方式，所有的血脂异常都能有所改善，甘油三酯最见效，高密度脂蛋白反应最慢。        （一）胆固醇---- 像肥肉一样的蜡状物质。所有细胞上需要有胆固醇构成细胞膜，它是身体不可缺少的一种物质。胆固醇主要在肝脏内生成，被血液运送到全身各处，在血液内运输需要与各种脂蛋白结合，最终根据身体的需要落户在细胞膜上。但是当体内的胆固醇过多，无处安家时，它们就会沉积在动脉壁上，堵塞动脉，胆固醇高的人患心血管病的风险高，胆固醇过多是导致冠心病的最重要的危险因素。         总胆固醇= 高密度脂蛋白HDL+低密度脂蛋白LDL+（甘油三酯TG/5）          反映健康的胆固醇比值=总胆固醇：HDL                       该比值最好小于4           胆固醇水平受以下因素影响：         （1）年龄：年龄越小，胆固醇水平就越低。年老以后，由于机体不再需要很多的胆固醇生成新细胞，胆固醇水平趋于升高。可是晚期癌症病人的胆固醇水平也非常低，因癌细胞的生长速度非常快，消耗了大量的胆固醇。         （2）饮食：饮食对胆固醇水平有很大影响。血液中绝大多数的胆固醇（超过80%）是由肝脏制造的，与饮食中的胆固醇多少无关。饮食对胆固醇的影响较复杂，需要综合考虑，而不仅仅考虑饮食中的一种成分，少吃含脂肪的食物也不一定奏效。有些人即使饥一顿饱一顿，胆固醇水平也可能升高。         （3）运动：多运动、保持身体健康能明显降低胆固醇。因为运动能促进肌肉生长，生成新的细胞，修复老的细胞，使身体能够适应环境的变化，这样就会消耗掉胆固醇。        （4）遗传        （5）雌激素：女性在绝经前，体内的雌激素能把胆固醇维持在一个较低的水平，雌激素还可升高高密度脂蛋白（HDL）的水平，对人体有保护作用；但过了更年期后，雌激素的保护作用就荡然无存了，致使胆固醇升高。        （6）体重：体重增加，身体会产生很多胰岛素，能刺激机体储存食物，特别是碳水化合物。胖人一般吃得较多，相应地胰岛素分泌也较多，随着时间的推移，体内很多细胞对胰岛素变得不敏感了，身体必须要产生更多的胰岛素才能达到相同的作用。胖人就算只吃很少的食物，体内分泌的胰岛素也很多，因为胰岛素刺激机体存储能量，这会使坏胆固醇（低密度胆固醇LDL，是能量的储存形式）升高，而好胆固醇（高密度脂蛋白HDL，是能量的消耗形式）下降，同时甘油三酯（TG，运输糖和脂肪的颗粒，其中还有一些胆固醇) 非常高。即使总胆固醇水平变化不明显，其构成也发生了变化，胖人一般血脂情况都不好。        1.  高密度脂蛋白HDL------ 好胆固醇，清理垃圾的卡车，不应低于40         高密度脂蛋白HDL不应低于40毫克/分升（mg/dL)，更年期之前的女士最好在50以上，若女士的高密度脂蛋白超过67，男士超过53，平均在60左右，保证不得心脏病；男士和更年期后的女士至少要达到40；但若更年期前的女士高密度脂蛋白低于47，男士和更年期后的女士低于37，则很可能患上心脏病，应考虑治疗。        升高高密度脂蛋白的方法：        （1）最好方式：锻炼身体，持之以恒，每周至少做4天有氧运动，每天半小时；力量训练每周至少做2天，每天也是半小时。根据最新建议，每天活动60-90分钟最理想。        （2）合理膳食：饮食中纤维素高、饱和脂肪低并保持热量平衡。        （3）减轻体重：适当减轻体重后，高密度脂蛋白HDL会有所升高。体重增加会引发胰岛素分泌增多和胰岛素抵抗等一系列恶果，机体不是消耗胆固醇，而是倾向于用低密度脂蛋白储存胆固醇；与此相反，减肥能逆转这一过程，生成高密度脂蛋白。因此若减肥成功，不仅有利于关节、脊椎，还能改善血脂，预防心脏病。       （4）远离烟草：能升高高密度脂蛋白HDL15%-20%。吸烟对心脏来说是彻底的灾难，吸烟会造成血块的生成，进而阻止血液流向心脏，造成动脉壁斑块的生成。       （5）适度饮酒：喝葡萄酒最好，尤其是干红，因干红葡萄酒中碳水化合物较低，且能抗氧化的类黄酮含量也较高。         注意：一、高密度脂蛋白的变化很慢，升高5%就已经很了不起了。                     二、即使高密度脂蛋白只升高一小点，也是健康状况向前跨了一大步。高密度脂蛋白提升1毫克/分升，心血管疾病风险降低6%         2.  低密度脂蛋白LDL---- 坏胆固醇，堆在街边的垃圾袋，最好低于100毫克/分升。        低密度脂蛋白LDL---- 密度低于高密度脂蛋白，它的作用是把胆固醇从肝脏运到全身各处的细胞，储存胆固醇，当体内胰岛素水平升高时，胆固醇就在低密度脂蛋白内安了家。在动脉的内皮上搞破坏的就是它，增加了心脏病发作和中风的危险。低密度脂蛋白越高，动脉粥样硬化和心血管病的风险越高。因低密度脂蛋白能滞留在细胞中，可以说是斑块形成、血管交通堵塞的始作俑者。没有任何危险因素的正常人低密度脂蛋白不应超过130毫克/分升；已有危险因素者（包括老年: 男性大于等于50岁、女性大于等于60岁、绝经后、更年期后或手术切除卵巢者、高血压、心脏病家族史、过去或现在仍在吸烟），低密度脂蛋白最好低于100毫克/分升；一旦确诊为冠心病或由其他部位的血管病变（身体其他部位有动脉堵塞或动脉粥样硬化，不论轻重）、有中风（不论轻重也不论是否完全恢复）或糖尿病者，低密度脂蛋白应降到低于70毫克/分升。若仅靠生活方式还不能将低密度脂蛋白应降到70毫克/分升一下，就要吃降脂药了。一旦达到这个指标，血管内堆积的斑块就开始缩小，血管的堵塞程度也会从90%降到60%，较低的低密度脂蛋白能促进血管破损的修复。低密度脂蛋白很低的病友很少发作心脏病，即使他们血管堵塞的程度和以前没有差别。        降低低密度脂蛋白的诀窍：健康饮食、规律运动、保持体重、提升高密度脂蛋白       （1）远离烟草：吸烟会促使氧化，形成低密度脂蛋白。       （2）少喝酒：   由于酒中含有一定的糖分，能促使胰岛素释放，间接使低密度脂蛋白升高。这也是喝酒时最好不要把饮料和酒掺起来喝的一个原因。        （二）甘油三酯（TG)---- 危害不及低密度脂蛋白，但过高伤胰腺，最好应低于150毫克/分升          甘油三酯是大部分脂肪在体内存在的化学形式，与胆固醇一起构成血脂。作用：运送体内的脂肪，仅有20%左右的甘油三酯富含胆固醇。甘油三酯升高，冠心病的危险增加，但与低密度脂蛋白相比，甘油三酯升高的危害相对较小。甘油三酯与心脏病的关系不如低密度脂蛋白和高密度脂蛋白那样明确。        若体内甘油三酯很高，超过400毫克/分升，特别是超过1000毫克/分升时，患胰腺炎的危险非常高。胰岛素和一些消化酶就是胰腺分泌的，进食时，胰腺把消化酶释放入肠道内帮助消化食物。胰腺发炎时，胰腺向肠道排放消化酶的管道肿胀堵塞，消化酶无法排出，就开始消化自己，把自己弄得伤痕累累，此时人会觉得疼痛难忍。因此，甘油三酯很高的人，需要赶紧吃药降甘油三酯，目的是预防胰腺炎，而不是心脏病。        当甘油三酯介于150毫克/分升和400毫克/分升时，代谢综合症就已经缠上你了。一般情况下，甘油三酯和高密度脂蛋白是一对冤家，高密度脂蛋白高，甘油三酯就低；高密度脂蛋白低，甘油三酯就高，称为代谢综合症。代谢综合症---- 多种危险因素聚集的一种状态，能增加得心血管病或糖尿病的风险，包括腹部肥胖（肚子上的赘肉太多了），胰岛素抵抗、糖耐量异常、高血压、高密度脂蛋白低、甘油三酯高等，有代谢综合症的人血液中的促凝物质和促炎物质较高，因此得心血管病的危险较高。代谢综合症常见于胖人和糖尿病病友，特别是腹型肥胖（脂肪堆积在腰腹部，而不是臀部）和活动量很少的人，并常伴有高血压。与低密度脂蛋白想必，代谢综合症的危害更严重，患心脏病危险相当高。在血脂的几种成分中，甘油三酯的波动幅度较大，一旦没有坚持健康的生活方式，甘油三酯马上就能反映出来。所以，减轻体重、合理饮食和锻炼身体能使血脂趋于正常，彻底制服代谢综合症。        降低甘油三酯的关键：        （1）合理饮食：低饱和脂肪、低碳水化合物、高纤维素并控制总热量，对降低甘油三酯影响非常大。甘油三酯高实际反映的是碳水化合物过多，而非吃的脂肪太多。甘油三酯遍布于全身，是最有效的能量储存形式。机体需要一定量的碳水化合物，碳水化合物产生能量的速度最快，但机体的能量不能以碳水化合物的形式储存，机体摄入过多的碳水化合物后，就把它们变成了甘油三酯，这样储存的效率更高。因此，当体内碳水化合物过多，或胰岛素水平很高时，甘油三酯就会升高，有人为了降低甘油三酯，减少摄入脂肪含量高的食物，反而会摄入碳水化合物含量较高的食物，结果事与愿违。低饱和脂肪并不是少吃脂肪，而是尽量多吃橄榄油、坚果和鱼油等富含低饱和脂肪酸的食物。高甘油三酯者吃低碳水化合物的食物非常有效，为健康着想，要少吃含饱和脂肪的食物。甘油三酯对体重非常敏感，一个人减轻体重后，甘油三酯变化最明显，立马会下降一截。高密度脂蛋白的变化最不明显，是以个位数来体现的，低密度脂蛋白的变化则是两位数，而甘油三酯可以变化几百，特别是开始时甘油三酯就非常高的人，而有些人仅仅改变生活方式就可达到这种效果。 四、与心脏健康有关的化验项目    （1）低密度脂蛋白与高密度脂蛋白个头越大越好。              低密度脂蛋白有大有小，小个儿的低密度脂蛋白非常容易溜进动脉壁内，危害比较大。大的高密度脂蛋白是大垃圾车，小的高密度脂蛋白是小垃圾车，理想的情况是，高密度脂蛋白的值要高，个头要大。    （2）脂蛋白A---- 不应超过30毫克/分升              脂蛋白A是一种低密度脂蛋白，只不过在低密度脂蛋白上带了一个蛋白，却让低密度脂蛋白的危害更大，让血液更粘稠，容易形成血栓，引起心脏病发作或中风。似乎主要由遗传决定，改变生活方式和吃药对它影响不大。一辈子查一两次足够。    （3）同型半胱氨酸---- 不应超过15毫克/分升              同型半胱氨酸不是血脂，也不会跑进动脉内，但它会使动脉变僵硬。同型半胱氨酸越多，胆固醇就越容易跑进动脉内。因它是一种蛋白质代谢的产物，主要受遗传和维生素代谢的影响，所以少吃蛋白质对它的影响比较大。              叶酸、维生素B6、维生素B12能降低同型半胱氨酸，每天常吃一些复合维生素而不是单一的维生素有好处。    （4）炎症检查C反应蛋白---- 应低于1毫克/分升，超过2毫克/分升需要治疗              当身体受到伤害或刺激时，会引起炎症反应，主要表现：红、肿、痛。动脉粥样硬化的过程就是把垃圾堆放在动脉内，实际上是一种炎症，只要有胆固醇堆积，就会伴随有炎症细胞，炎症细胞伙同其他细胞一起升高了C反应蛋白。C反应蛋白高的人容易有心脏病发作或中风，可能是因动脉壁内的炎症细胞越多，C反应蛋白就越高，表明了动脉粥样硬化的步伐很快。也就是说，垃圾堆放的速度快，斑块长得块，变得不稳定，容易破裂。而斑块不稳定和内皮破坏是心脏病发作和中风的罪魁祸首，所以目前认为C反应蛋白实际上是内皮稳定与否的一个标记。  五、高血压  最好不要超过120/80毫米汞柱高血压---- 收缩压高于140毫米汞柱或舒张压高于90毫米汞柱。当血压介于120-139/80-89毫米汞柱时就是高血压前期，若不及早干预，就很可能进展为高血压。原发性高血压是指高血压的病因不明；继发性高血压是指其他疾病导致的高血压，如肾脏疾病；长时间高血压的人易发生心力衰竭、心脏病发作、中风等等。         高血压的成因：肥胖超重、缺乏锻炼（不活动）、睡眠呼吸暂停（会导致心肌松弛困难，即心脏舒张功能障碍，机体缺氧，最终导致心血管病、中风、糖尿病、体重增加、心力衰竭）、吸烟（让垃圾堆积在冠状动脉内；让心脏病发作不期而至）、喝酒多、饮食过咸等。掌控血压的效果：  血压控制的好坏常通过收缩压来评价减肥                体重每减掉10公斤，收缩压降低5-20毫米汞柱健康饮食                                             收缩压降低8-14毫米汞柱少吃盐                                                 收缩压降低2-8毫米汞柱规律运动                                             收缩压降低4-9毫米汞柱少喝酒                                                 收缩压降低2-4毫米汞柱戒烟 ：运动让动脉扩张，吸烟则让动脉变窄。烟里的成分损害内皮，降低好胆固醇高密度脂蛋白，升高氧化的低密度脂蛋白，让有毒的低密度脂蛋白更多，从而使血液变得黏稠，容易凝结成块，促进斑块形成，让垃圾堆在冠状动脉内。 六、糖尿病  空腹血糖超过100毫克/分升糖尿病---- 糖尿病人对碳水化合物的利用能力减弱，而对脂肪和蛋白的利用能力提高。主要表现：血糖升高、胰岛素不足或胰岛素的敏感性下降。病人常多饮、多食和多尿，视物不清等。空腹血糖介于100-125毫克/分升是糖尿病前期，大约经过10年的发展就能超过126毫克/分升，成为糖尿病了。I 型糖尿病：从小就得的，病人体形消瘦，因分泌胰岛素的细胞出了毛病，体内胰岛素分泌量不足，血糖就相应升高，占5%-10%。II型糖尿病：长大成人后才得的，病人都较胖，不是因胰岛素分泌少，而是因机体对血液内的胰岛素不敏感，是胰岛素需求出问题了。人吃得越多，机体分泌的胰岛素就越多，这样才能把吃进体内的糖和其他营养贮存起来，长此以往，因细胞长期处于胰岛素水平很高的环境中，慢慢变得不敏感，对胰岛素不敏感的细胞需要更多的胰岛素才能起到同样的作用。最终，机体分泌的胰岛素不足以应付吃进去的糖，血糖就开始升高。共同特点：血糖升高，时间一长，身体就受不了了。血糖高会损害小血管，引起小面积出血，皮肤表面出血没有危害，但眼底出血或脑出血麻烦就大了。高血糖还会引起神经末梢变性，后果是手脚麻木或疼痛持续不缓解。高血糖还会引发肾病甚至肾功能衰竭，最严重的后果是引起动脉粥样硬化。尽管进程缓慢，但高血糖杀人毫不手软，糖尿病人的首要死因是心血管疾病，心脏病恶魔偏爱糖尿病人。血管内的斑块长得足够大时，才会引起胸痛，而从胰岛素升高发展为真正的糖尿病需要很长时间。体内血糖正常不一定说明没有问题，有些人常规体检时血糖还好好的，可是胰岛素都高的离谱了，尤其是血糖正常的胖人千万不能马虎了事。因胰岛素是促进能量贮存的激素，不仅影响吃进肚子里的脂肪和胆固醇，而且对整个身体的代谢也都有作用。当体内的细胞长期处于高胰岛素的环境中时，人就会成为一个疯狂的掠夺者，把吃进去的所有东西直接变成身上的赘肉。而人老以后，新陈代谢的速度减慢，胰岛素过多的后果则更明显，减肥就难上加难，越早越快把胰岛素降下来越好，因此要注意饮食习惯。成因：肥胖超重、活动量少。胖人即使血糖正常，胰岛素也可能高，从而导致一系列不良后果。控制措施：吃药降血糖、补充胰岛素、改变生活方式控制好血糖，合理膳食（高纤维素、低脂、热量平衡）最好的办法是减肥，每天锻炼，多动少吃。肥胖的衡量指标：1. 体重指标（BMI）=体重（kg）/身高的平方（平方米）不应超过25， 25-29是超重，超过30就是肥胖                                   2.通过腰围来衡量：男子超过100厘米、女子超过88厘米就应当注意了，可能是高胰岛素和糖尿病前期。糖化血红蛋白（HbALc)----- 可检查过去2-3个月血糖控制的平均水平                                                正常人低于6%，糖尿病人应保持在7%以下。  七、健康饮食    （1）饭吃八分饱，长时间饱食是心脏病的主要风险因素之一。差不多就撂下筷子：家里做饭可少做点，用小碗盛饭，不一定非要把做的饭吃光，要吃光的是蔬菜，而不是主食和肉。               一顿饭的量：水果约网球大小的一份，蔬菜多多益善，米饭或面条拳头大小一团，鱼或肉一张扑克牌大小一块。    （2）注意营养，吃好而不是吃多：要为活而吃，而不是为吃而活。食品要新鲜、质优。寻找营养丰富的食物，比如蔬菜、水果、全麦食品、海鲜、鸡蛋、菜豆、豌豆和那些不含盐坚果和种子。瘦肉和家禽肉、脱脂和低脂牛奶也是不错的选择。对心脏健康的饮食是以植物为基础的饮食。每份饮食中，蔬菜和水果的组成要占到一半。只有热量的饮食会增加肥胖和糖尿病的风险。    （3）早上吃多吃好，中午正好，晚上吃少：吃好早饭能让你代谢旺盛，一天精力充沛。若有应酬安排到中午而不是晚上。               早餐可吃一些高纤维素的麦片、低脂牛奶或酸奶，煮个鸡蛋，外加两个西红柿，纤维素含量高的面包蘸着纯天然的杏仁酱或花生酱或炒熟的果仁吃。早餐最好吃点水果或喝一杯蔬菜汁，记住喝杯绿茶。不管出差在外，还是业务繁忙，都应吃一顿丰盛的早餐。    （4） 多吃粗粮：长胖的原因是能量摄入和消耗的不平衡，吃得多，消耗得少就容易长胖。含糖量高的食物，比如白面、大米、面条、糖等，它们经过深加工，纤维素和营养物质都被去掉了，不适于多吃。这些东西吃进肚子里后，人觉不出饱来，但它们热量很高，注意细粮少吃，要多吃粗粮。吃大米要吃糙米，吃面条要吃全麦面条。原则是食物中纤维素含量要高，饱和脂肪少。 面条和米饭---- 看看健康的地中海饮食：面条是用于开胃的一小份，主菜是一大块新鲜的烤鱼，用橄榄油拌一些青菜，还可能撒点儿柠檬汁。日本人吃米饭也是这样，饭量很少，其他的菜都富含纤维素，肉做得非常精致。所以不是吃不吃主食的问题，而是吃多吃少，怎么吃的问题。面包---- 面包本身不是不好的食品，适量吃一些也可以。但就像米饭和面条一样，要有搭配，最好中间夹上一些纤维素高、营养好的菜心，比如甘蓝、西红柿等蔬菜，而且不要吃太多。买面包时要用手掂一下，感觉沉甸甸的、吃起来挺粗的那种面包比较好，因为纤维素含量高。面包的颜色黑并不一定意味着纤维素含量高，注意看标签，每100卡热量中的纤维素含量至少有2克才算是纤维含量高。麦片---- 麦片中含有多种纤维素和矿物质，特别适于早餐食用。富含纤维素、无添加剂和低糖的麦片最好，含糖量高的麦片最好不要吃，因糖的热量较高。可搭配少许牛奶，口感更好、黑巧克力---- 除水果之外，最好的甜点就算是黑巧克力了，含有黄酮类物质和其他抗氧化剂，对心脏有好处，但也不能多吃，尤其是不能与奶制品一起吃，喝牛奶会使黑巧克力的抗氧化作用失效。蛋糕、饼干和糖果---- 除了富含糖和高热量，还有很多化学制剂对身体不好，远离它们，不吃糖，不吃深加工食品，放入添加剂的食品，也不吃保存时间很长的垃圾食品，代之以其他健康食品。低糖食品---- 其实也是一种加工过的食品，其中常加入一些甜味剂，是化学制剂，是一种欺骗味觉的手段。最好是改变自己的口味，让自己适应微甜的食品，而不是吃低糖食品。纤维素---- 可降低胆固醇、胰岛素，增加饱感，避免便秘，纤维素含量高的食物吸收慢，使血糖不容易快速升高，相应地胰岛素也不会升高太快，随之低密度脂蛋白和甘油三酯就比较稳定，高密度脂蛋白会高一些。每100卡热量的食物中含纤维素2克才算是纤维素含量高的食物。每顿饭都吃一定量的纤维素，分成几次吃的效果最好，这样能减慢食物的吸收，增加饱感，降低胰岛素。另外，添加了纤维素的深加工食品也不能算是健康食品。越简单的食物，加工越少的食物，越接近天然的食物，对健康就越有好处。    （5） 多吃水果、蔬菜和豆类：生吃比熟吃好；冷冻比罐装的好；加工得越少越好；吃水果比果汁好；本地产的时令水果好。每天吃蔬菜的量应多于水果；即使有些蔬菜的营养较高，也不能成年累月的只吃一种，即每天不但要保证蔬菜的量，还要保证蔬菜品种的多样性，烹调蔬菜月简单越好，可以生吃或简单蒸熟。最好将多种蔬菜拌成沙拉，再撒上些果仁吃，菜的颜色最好丰富多彩，调味汁可选酸辣沙司，尽量不用蛋黄酱，调料不要全倒进菜里，而是放在菜的一边，吃菜时少蘸一点。               豆类富含纤维素、叶酸、蛋白质，可以代替肉。吃一份豆，基本相当于一份肉或一份蔬菜。    （6） 脂肪：选好的，适度食用是关键。               饱和脂肪---- 室温时呈凝固状态，能升高低密度脂蛋白，要少吃，一点不吃也没有必要。一个人每天吃肉不应超过1两半（75克）。常见的是黄油、酥油、猪油、奶酪、五花牛肉、鸡油等，牛奶中也有一些饱和脂肪。牛肉不要多吃，先把肥肉去掉；鸡肉不吃皮，把鸡油去掉。                 不饱和脂肪---- 室温下呈液态，能升高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯。分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。常来源于蔬菜，包括植物油（如菜籽油、芝麻、葵瓜子和橄榄油）、鱼油（沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼）、坚果和鳄梨。                鱼油中含有大量以DHA和EPA形式保存的Omega-3脂肪酸，常吃鱼不易得心脏病和中风，每周吃两次鱼较好。做鱼要有讲究，烤鱼和清蒸最好，煎炸的不好。吃鱼和吃水果蔬菜的方法都差不多，加工越少越好，抓住活鱼，简单处理加少量调料就可以吃了，无需放许多乱七八糟的调料。有些鱼体内有一定量的汞，比如鲭鱼和剑鱼，吃这两种鱼要小心，一周只能吃一份，孕妇一点儿也不能吃，其他鱼一般还好，但有一条原则要记住，食物链上越高级的大鱼越要少吃，因体内积累的毒物更多一些，比如金枪鱼虽含Omega-3脂肪酸较多，也不能多吃。也可用亚麻籽油（需在避光容器中保存）或亚麻籽饼代替吃鱼，补充Omega-3 脂肪酸，效果略差一些。               坚果含有不饱和脂肪酸，蛋白质含量较高，但热量较多，不能多吃，每天吃一把坚果就够了。但要少吃加工过的，加工越复杂，营养就越低。  生吃最好，比如：生核桃、杏仁和瓜子。               反式脂肪是人为处理的一种脂肪，又称为氢化植物油或部分氢化植物油，目的是令口感更好，外观更好看。很多加工过的食品都有反式脂肪，它会把血脂搞成一锅粥：升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患心血管病的风险。这种东西最好不要碰，不吃深加工的食物，特别是快餐，还有饼干、蛋卷、蛋糕和苏打饼干等零食。               Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，能降低心血管病的风险，存在于鱼（鲑鱼和鲱鱼鱼油中）、亚麻籽、浆果、水果、坚果和鸡蛋中。要想多吃Omega-3脂肪酸，就要多吃鱼。但吃鱼要注意快餐和速冻的炸鱼中Omega-3脂肪酸少，而反式脂肪多。简单做最好，不用很多调料和工序。但是糖尿病人吃多了Omega-3脂肪酸血糖会高，代谢综合症或甘油三酯较高的病人，多吃Omega-3脂肪酸还会升高低密度脂蛋白。    （7） 每天可以吃一两个鸡蛋（不用担心胆固醇升高）。有些人认为鸡蛋的胆固醇高，而拒绝食用。其实应综合评价一个食物，鸡蛋很有营养，每天吃两个鸡蛋远远要比一堆蛋糕强得多。血液中的胆固醇大部分是自身产生的，吃进去的仅仅是一小部分。体内胆固醇的主要来源是饮食中的脂肪和碳水化合物，遗传对体内的胆固醇也有一定影响，而不是食物中的胆固醇。因此要注意少吃饱和脂肪和细粮，其他的就顺其自然吧。决定体内胆固醇水平的是膳食是否合理，体重怎么样，是否坚持运动，还有遗传等因素。    （8）  少吃盐。食盐摄入过多，会导致罹患高血压、中风、肾衰竭和心脏病。有效的方法是种点香草，做菜时用一些香草：香芹、香葱。罗勒和土豆或意大利风味的菜搭配；牛至和鸡肉或橄榄；鼠尾草与猪肉；迷迭香和炖肉；龙蒿和鸡蛋；莳萝和鱼等。    （9）  把吃饭当回事，要按点吃饭。     (10)     自己做饭。只有自己做饭，才能让营养完全掌握在自己手中，可以自由掌控什么该吃，什么不该吃；吃多少肉，放多少盐，选择纤维素多的食物。   （11）  远离快餐。快餐营养差，而且糖多、盐多、油大。即使在炸鸡翅上裹一片生菜或面包里夹上鸡肉和生菜也不能把热量降下来。总之，少吃加工食品、饱和脂肪和细粮，多吃纤维素含量高的食物，仍然使我们永恒不变的原则。   （12）  不加餐，不吃零食：尤其不能用垃圾食品加餐。两餐之间可以考虑吃点水果、坚果。   （13）  不喝甜饮料，改喝白开水和绿茶。甜饮料含高糖份、高热量，少喝，减肥最见效，也最容易。不喝饮料，改喝白开水；不喝果汁，改吃水果；不喝咖啡（含咖啡因，对心脏不好），改喝绿茶（富含抗氧化剂）。白开水和绿茶，权当饮料；想喝果汁，最好掺水。   （14）   营养重于热量。吃进去的热量和消耗的热量要平衡。了解食物，选对食物，因为不管吃进什么东西，身体也得处理掉；吃进垃圾，永远不会变成珠宝，经身体处理出来的只能是垃圾。吃进肚子里的东西一定要注意品质，即使好东西也不能拼命吃。饮食的核心是营养，健康饮食无非是水果蔬菜、五谷杂粮和坚果鲜鱼。控制饭量，控制体重；饮食多样，不要偏食（垃圾食物不算在内）；多吃水果和蔬菜，最好生吃；豆类食品，可当肉吃，还可增加纤维素。 八、运动       一连坐几个小时会增加心脏病和中风的危险，即使你定期做运动。做规律性运动更加重要， 散步是最好的运动，要养成长距离快步散步的习惯。常散步可刺激身体分泌骨钙素的激素，促进钙进到骨头里，骨钙素还能降低血液中的胰岛素，从而降低低密度脂蛋白和甘油三酯，升高高密度脂蛋白，身体储存的热量少。 九、压力        面对压力时，血糖升高，相应的胰岛素也升高。胰岛素促使能量储存，倾向于升高低密度脂蛋白。而肾上腺素是机体面临压力时释放的激素，可降低机体对胰岛素的敏感性，因此使血糖和低密度脂蛋白进一步升高，肾上腺素也升高血糖。肾上腺素分泌过多的症状是头痛、消化不良、疲乏无力、肌肉发硬，甚至胸部不适或疼痛。不难想象，面对压力时，人的血糖会升高，低密度脂蛋白升高，血压升高。这还不算完，一旦出现突发事件，精神受到刺激，身体的变化更加明显，血压一下急剧升高，体内的环境紊乱，这些足以使本已脆弱的内皮破裂，结果是心脏病发作或中风。实际上，巨大的精神刺激已经损伤了一些人的心脏，此时机体释放的激素量非常大，会使心脏的泵血功能明显下降，肾脏、肝脏和大脑等重要脏器也会相继停止工作，得不到及时治疗的人有可能会死掉。这一系列的变化并非是冠状动脉的问题，所以预防心脏病要学会遇事不惊，心平气和。