泰拉瑞亚落星刀:“爱心”食物

编辑注：心脏的健康并不能单靠某种或某几种食物来维护，本文提到的食物中的有益成分，有些仅进行了小规模实验研究,有些尚处于研究的初始阶段，且体外实验跟人体进食后消化吸收过程存有差异，另外，实验用量跟日常饮食量也存在差异，因此这些食物可能并非保护心脏健康的神奇万灵药，想靠只吃这些食物来“爱心”，并不一定能奏效，保持健康的生活方式才是更重要的事。

黑豆

黑豆。图片：WebMD.com。

黑豆中富含叶酸盐、抗氧化剂及有助于降血压的镁；黑豆中的纤维对于控制血脂和血糖都有所帮助。

爱心提醒：罐头装黑豆用于做汤或沙拉都很方便，不过，使用前最好先过水洗掉多余的盐。

红酒

红酒。图片：WebMD.com。

真想喝点酒，不如选择红酒吧。红酒中的抗氧化剂白藜芦醇和儿茶酚，能保护动脉血管。红酒还有助于提升好胆固醇——高密度脂蛋白——的含量。

爱心提醒：女性每天饮用不要超过1杯（约250毫升），男性1天最多1-2杯，不过最好先征求医生的意见。另外，正在服用阿司匹林等药物的人应该避免饮酒。过量饮酒反而对心脏有害。

三文鱼

三文鱼。图片：WebMD.com。

三文鱼富含的EPA（eicosapentaenoic acid）、DHA（docosahexaenoic acid）等ω?3脂肪酸，能够调节心律，预防心源性猝死。三文鱼肉还能降低血中甘油三酯的水平、减少炎症。美国心脏协会（American Heart Association）建议每周食用2次三文鱼或其他富含油脂的鱼类。

金枪鱼

金枪鱼。图片：WebMD.com。

金枪鱼一般比三文鱼更便宜，也含很多有益的ω?3系脂肪酸，其中以长鳍金枪鱼含量最高。不过，也不要错过其他ω?3系脂肪酸来源：鲭鱼、青鱼、湖红点鱼、沙丁鱼，还有凤尾鱼。

核桃

核桃。图片：WebMD.com。

每天吃一把核桃（约42.5克）能降低胆固醇，减少心脏动脉炎症。核桃富含ω?3系脂肪酸、单不饱和脂肪及纤维，用它们代替薯条或者曲奇中的“坏脂肪”不仅对身体有益，还不会增加总热量。

爱心提醒：一把核桃大概含300卡路里。含ω?3系脂肪酸的核桃油含，用来调沙拉也是不错的。

杏仁

杏仁。图片：WebMD.com。

碎杏仁与蔬菜、鱼肉、鸡肉甚至甜品搭配都不错，加一把，就能为美食增添护心功效。杏仁不只富含维他命E、植物固醇、纤维和有益心脏的脂肪，还能降低坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇水平、减少患上糖尿病的风险。

爱心提醒：烘烤能突出杏仁温和脂滑的口感。

毛豆

毛豆。图片：WebMD.com。

这种绿色豆类虽然常被当作大餐前的开胃菜，但它们富含豆类蛋白，能降低血中甘油三酯含量。半杯毛豆中含有9克能降胆固醇的纤维，相当于4片全麦面包所含的纤维量呢。

爱心提醒：试试把速冻的毛豆煮熟，带着豆荚一起煮、装盘。

豆腐

豆腐。图片：WebMD.com。

多食用豆类蛋白，摄入有利于心脏健康的矿物质、纤维、豆类中的多不饱和脂肪，尽量少食用可能导致动脉阻塞的饱和脂肪。

爱心提醒：把豆腐切块卤好后，放在架子上烧烤或者快速过油炒一下，记得少放油。如果是往汤里加点豆腐的话，增加蛋白质而不增加脂肪会更好。

红薯

红薯。图片：WebMD.com。

对担心糖尿病的人来说，红薯比土豆更健康。红薯的升血糖指数更低，不会让血糖快速升高。充足的纤维、维生素A和番茄红素，都对心脏健康有益。

爱心提醒：加点肉桂和酸橙汁更能衬出红薯自然的甜味，糖浆就不必了。

橙子

橙子。图片：WebMD.com。

酸甜多汁的橙子中含有能降低胆固醇的果胶纤维，以及帮助控制血压的钾。有小规模研究指出橙汁中的抗氧化剂橙皮甙能改善血管功能，平缓降低血压。

爱心提醒：一个大小适中的橙子含62卡路里的热量，3克纤维。

胡萝卜

胡萝卜。图片：WebMD.com。

有关胡萝卜的新研究指出又甜又脆的胡萝卜能控制血糖，还能患上减少糖尿病的风险。胡萝卜中还是对付胆固醇的头号食物，都归功于高含量的可溶性纤维——燕麦中也含有这种纤维。

大麦

大麦。图片：WebMD.com。

用这种有点硬脆的全谷大麦代替大米做饭、炖汤。大麦中的纤维有助于降低胆固醇及血糖水平。

爱心提醒：只脱了外壳的“全谷物”大麦营养价值最高。粗磨大麦经过烘烤和碾压，比较适合做麦片或者当配菜。我们吃的面粉经过精磨，已经失去了很多有益健康的纤维。

燕麦片

燕麦片。图片：WebMD.com。

各种各样的燕麦都能通过降低低密度脂蛋白含量保护心脏。一碗温暖的燕麦片可以给你带来几小时的饱足感，抵御零食的诱惑，还能维持血糖稳定，对糖尿病患者也大有益处。

爱心提醒：做煎饼、松饼或者烤点心时将1/3的面粉换成燕麦。烹调时用燕麦代替面包糠。

低脂酸奶

低脂酸奶。图片：WebMD.com。

低脂奶制品不仅有益骨骼健康，还有助于控制高血压。牛奶富含钙、钾，而酸奶中这些重要矿物质的含量是牛奶的2倍。想在补充矿物质的同时尽可能减少脂肪摄入，就选低脂或脱脂酸奶吧。

爱心提醒：做麦片、热巧克力或者浓缩汤时，可以用牛奶代替水。

咖啡

咖啡豆。图片：WebMD.com。

咖啡和茶能预防Ⅱ型糖尿病，从而保护心脏。有研究表明每天喝3-4杯的人患糖尿病风险会降低25%，不含咖啡因的咖啡也有效果。但已经患糖尿病或者高血压的人要注意，咖啡因可以加剧这些症状。

爱心提醒：选择黑咖啡或者无脂拿铁，减少脂肪和热量的摄入。

樱桃

樱桃。图片：WebMD.com。

樱桃中含有 花青素 ,一种被认为能保护血管的抗氧化剂。不管是较大的心形甜樱桃、烤糕点用的酸樱桃，还是樱桃果干、樱桃汁，都能提供对心脏的保护：。

蓝莓

蓝莓。图片：WebMD.com。

蓝莓中的健康营养成分十分丰富，给它们带来深蓝色的花青素能保护心脏，此外还含有鞣花酸、β-胡萝卜素、叶黄素、维生素C、叶酸、镁、钾、纤维等。

爱心提醒：往麦片、煎饼、酸奶里加点新鲜蓝莓或蓝莓干，也可以做些蓝莓果酱调甜品。

编辑的再次声明：正如美国普渡大学食品工程博士云无心曾指出的那样：“在实际生活中，完全没有必要去追究哪种蔬菜有什么‘特定功能’。实际上，那些传说中的功能也往往缺乏可靠的科学证据。对现代都市人来说，蔬菜水果的食用量往往不足。所以，重要的是增加各种蔬菜水果在食谱中的量，而不是去寻找一些‘特别好的品种’，希望它们会有‘神奇的作用’。”