舰娘路线和配置:藏密禅修养生法

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藏密禅修养生法
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　　修禅入定是喇嘛们生活的重要内容，藏传佛教密宗中身、语、意三密的修持，特别是其中对于观想的修持完全是为了入定。而禅修与养生实是二而一的问题，密不可分。本章分别介绍了禅修的内容、要求、方法以及注意事项，养生者不可不知。
　　修禅入定是喇嘛们生活的重要内容，藏传佛教密宗中身、语、意三密的修持，特别是其中对于观想的修持完全是为了入定。
　　佛家禅定修身法有显著的养生保健意义。藏传佛教修禅方法可以调理身心，根据《大般涅槃经》记载，我们可以了解到佛陀禅定的内容：“此是如来最后说法。如是世尊进入初禅，出初禅进入二禅，出二禅进入三禅，出三禅进入四禅，出于四禅进入空无边处，出空无边处进入识无边处，出识无边处进入无所有处，出无所有处进入非想非非想处，出非想非非想处遂进入灭尽一切想与受处。”
　　禅定为修道的不二法门，证悟之惟一梯航。经中所谓初禅，是指摈除世间种种欲念，由“离”生乐。如果断除觉、观，不见身境，无念内净，喜悦更增，便是达到了二禅。舍却二禅时获得的喜乐，进入更深的定境，得到世界上最高的喜悦，并由定生慧，达到正念、正知阶段，从而进入三禅之境。忘却物我，超脱苦乐，不苦不乐，心极寂定，就是四禅。

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什么是禅
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　　禅是梵语“禅那”的略称，义译为静虑，是制心一处、思维观修之义。禅，也是“禅定”的略称。“禅定”一语是梵语“禅那”的略称“禅”和梵语“三摩地”意译（略译“三昧”）的“定”的梵汉结合而成。“禅”是汉语中的外来语。禅那和三摩地都是印度各宗教所通用的术语。禅定还有瑜珈、止观等异称。
　　由禅引申出来相关联的禅语是很多的，诸如：禅观、禅定、禅心、禅意、禅味、禅风、禅机、禅悟，以至禅诗、禅画，等等。
　　在印度，禅定可以说是最古老的一种修行的方法，早在佛教成立之前即已盛行。佛陀立教，把“戒、定、慧”立为基本三学，是每个佛教徒必须修持的根本法门。佛教传入中国后，历代祖师和各个宗派，无不以禅定或禅观为其修行和立宗的根本。
　　关于禅，历代禅师和古今研究禅的学者有关论述很多。很多论述对现今修习者的心理建设，有直接或间接的感染力。
　　台湾耕云先生讲禅是“无念、无相、无住”。无念是心离好恶、取舍、憎爱，远离一切来自“前尘缘影”的分别想念，而非舍弃正念、正思维、无相，并不是否定外在一切事相，而是心不被外在的事物牵制。无住，是不让心停留在任何一个地方而产生执着，念起即觉，觉之即忘，活泼无染。
　　“外于一切善恶境界，心念不起名为坐；内见自性不动为禅。”“外离相为禅，内不乱为定。外若着相，内心即乱；外若离相，心即不乱。本性自净自定，若见诸境，心不乱者，是真定也。”禅宗六祖如是说。
　　从现代意义上来理解，禅是一种“冥想”，并用冥想的方法达到入定的境界。禅的内容，则是很难用言语文字表达的，必须亲身去体证。
　　对于没有修过禅的人，很难理解禅的内容，就像一个从未看过、吃过椰子的人，无论你如何形容椰子的颜色、形状、味道，他都无法领会，除非他亲自去品尝。
　　对于尚未进入禅门的人，禅是不能用语言文字来说明的东西，也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。因为禅的经验就是“如人饮水，冷暖自知”，要靠自己品味。

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修禅的基本要求
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　　学禅、修禅在外相上看似消极地静坐以求解脱，然而它是积极地对待人生、对待自我的一种好方法，是一种向上的精神，决不是它的反面。
　　禅的基本要求是从问题着眼，不先从外在的社会环境及自然环境的征服着手，而是先从对于自我的彻底认识做起，当您认识了您的自我是什么的时候，也同时消失了您现在所认识到的自我。这个自我观念的重新认识，就是开悟，或称明心见性，就是要去掉自心的污染，真实地看这自性的本来面目，即明悟自心，澈见本性。污染就是妄想执着，自性就是自己原本的心。“反闻闻自性”，即反观观自心。佛学中讲：心即性，即佛。一句话，禅是自悟自修，自我觉醒，用禅的功夫去消除自我。一个成功的禅的修炼者，不会觉得各种外在责任是负担，也不会觉得生活条件是对人们的压力，他只觉得永无止境地发挥生命的活力，是绝对自由的表征。所以禅的生活必然是正常的，并且是积极的。它是愉快的，并且是开朗的。因为习禅给你源源不绝地提供方法，开发你的智慧宝藏，开发越深，得到的智慧越高，到最后，全宇宙的智慧都为你所有。那时在你看来，包罗一切空间及时间，无一不在你的智慧观察的范围之内。
　　惟因老和尚讲：“日常生活，对顺逆境界，无喜亦无忧，见好不贪求，见恶不怖畏，事过便休，念起即觉，觉之即无，不怕念起，只怕觉迟。”

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禅的自我修炼功夫
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　　禅的修炼，初时总是从静坐——坐禅开始，功夫做纯熟了，行亦禅、坐亦禅，时时处处都是禅。坐禅就是训练调理身心，若不善于调理身心，反而会或病或着魔。调身心的方法很多，但不外乎正坐、盘坐，盘坐中有散盘、单盘、双盘。不管那一种都宜自然坐正，要舒适自然，不可将腰故意挺直，否则火气上升，过后会眼屎多、口臭、气乱、不思饮食，甚或病情加重，旧病复发。也不要缩腰垂头，那样容易昏沉和困倦。如果有昏沉的感觉时，睁大眼睛，松一松腰，轻轻移动一下臀部，昏沉自然消失。如果由于疲乏引起困倦，那要休息好，睡足后再练。
　　修心要求比较高，修禅要求做到“无念、无相、无住”。修习者可以根据自己的条件，从较低的要求训练起。如先“少念、少相、少住”，只要比原来有所进步就可以了，不要求一下子就完全达到“三无”。达不到三无反而增加新的烦恼，拼命去想“无”，执着于“空”，并不是真正的禅的精神。因为，你对“无”的强烈追求，不就是执着了吗？就成了“有”了？追求空，对空执着，也就不是空了。我们强调任其自然。
　　禅定原只是一种特殊的心理和生理现象，并无任何神秘之处。常人的心理和生理本来就是互相关联和影响的，只是禅定状态下的心理和生理现象，比起正常人的状况有些特殊罢了。在真正做到禅定的状态下，心理方面的显著现象，是心注一境，无波动式妄念起伏的现象。生理方面的显著现象，是呼吸、血液循环和心脏跳动趋向缓和、微细，以至于暂短停止。这说明一个问题，无论何人，修炼到何种程度的功夫，心理生理都会产生不同程度的变化。心理素质的改变影响生理素质的变化。反之亦然。
　　所以，禅定最起码效果是改善体质，祛病延年，因为人体有病的系统能够得到如此充分的休息和修补，毛病自愈的情况也就可以理解了。实践证明，禅定对心血管系统的毛病治疗效果最快最佳，因修静功，首先是修心，心先得到调理，心健康了，其他支持它的系统，也都相应减少负担，得到休整，从而也都相应地健康起来。

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习禅的三个阶段
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　　习禅一般分为坐禅、调身、调心三个阶段。对这三个阶段的阐述，圣严禅师的文章谈得比较透彻。下面作者较多地引用他的观点，以帮助金刚禅修习者和修炼者了解禅定的入境层次，以便与自身入静、入定的思想境界做对照参考，也便于自我衡量境界的高低。
　　１．平衡身心的发展，达到身心的健康
　　坐禅首先从行、坐、站、卧各种姿势的调整入手，同时对心理方面，逐步消除烦躁、多疑、忧虑、恐惧、意志涣散等情绪，建立自信、宁静、稳定、果断、乐观的精神。修禅的目的，大多数都是希望治病、健身。由于现代生活节奏快，有人由于神经过度紧张，心理失去平衡，为了解除心理紧张情绪而对修禅产生兴趣。
　　这第一阶段的方法很简单，修习者和修炼者主要放松全身的肌肉和神经，将注意力集中于所学的方法上，因为肌肉和神经的紧张，关系着头脑的活动，如何减轻脑部的负荷，是关键所在。当修习者和修炼者妄想及杂念渐渐减少时，脑部就得到了休息，脑部对于血液的需求量减少，便有更多的血液，遍流全身。同时由于脑部轻松的缘故，全身肌肉也放松了，因而血管放大，周身感到舒适，精神自然感到爽朗，头脑的反应也自然更为明快和机灵了。
　　学完第一阶段，对于以养生为目的的人，就已足够了，可以受用一辈子了。但是很多人感到不满足，各人有各人的想法。有的不满足于一种功法，他们各种功法都想尝试一下；有的对禅的奥秘产生了兴趣，要想进一步了解真谛；有的想从此寻觅成佛的途径；有的想追求神通、追求特异功能；有的想当上师。总之，第一阶段还是充分显示“以我为中心”的阶段。
　　２．从小我到大我
　　第一阶段后，不管修炼者抱着何种目的，只要想在修炼上更上一层楼，作为佛门禅定，都必须经受从小我到大我的训练。能不能真正达到从小我到大我的过渡，则依赖各人内质的可塑性如何，即学禅功的根器如何了。
　　到了第二阶段，在瑜珈中叫冥想阶段，即使小我融入于整个宇宙之中，宇宙合一，向内心看时，无限深远，向外界看时，无限广大。即所谓小而无内，大而无外。既然已与宇宙合而为一，自己不仅是宇宙的一小部分，乃即是宇宙的全体。
　　在这第二阶段的过程中，能使修炼者体验到，自己不仅是孤立的个别存在，而是普遍地存于深广无限的宇宙之中，自己与环境之间的矛盾不存在了，对于环境的不满、忿恨、喜爱、渴望，也即是排斥和追求等的心理，自然消失，所感受到的，乃是宁静和充实，因为消除了自私的小我。
　　第二阶段实法内容相应于我们在本书中介绍的其他实法所要求的。第二阶段的实法又可以分若干层次。在第二阶段功力和精神境界反复最大，有的上去了，又掉下来，每个人都会有几上几下的可能。
　　３．从大我到无我
　　人到了第二阶段，渐渐自觉到“我”的观念已不存在，但那仅是解脱了自私自利的小我；到了第三阶段，才是禅的内容。禅是无法想像的，不可用语言来表述的，它不是一种观念，更不是一种感觉，如果可以用感觉去衡量，那还是没有超脱第二阶段的大我。它不是可用任何抽象的理念或具体的事物可以说明的。冥想固然是超觉了，是普通的人通向禅境必由之途，到了禅界禅门，冥想的方法，超觉静坐的方法也用不上了。正像走到了一座高山峭壁，越过了峭壁就进入了禅境，但是你不可能用什么交通工具飞越它，或者绕过它，或者穿过它。因为这座峭壁是无限的本身，你不可能用任何方法通过它。再高明的上师、禅师把学生引到此处，也无能为力了，他无力拉你过去。
　　中国禅宗六祖慧能大师教人进入禅境的开悟方法是：“不思善，不思恶”。说来简单，要做到谈何容易。也就是把人与我、内与外、有与无、大与小、好与坏、烦恼与菩提、迷与悟、虚妄与真实、生死之苦与解脱之乐等等的对立观念，全部打消了，禅境与悟境才会发生在你的生命之中，使你获得一个新的生命，这新生命是你本来就有而未曾发现过的。禅宗称它为父母未生你之前的本来面目。这意味着，不是肉体身心的小我，也不是宇宙世间的大我，乃是不受任何烦恼束缚的彻底自由。要进入这样的禅境，不是易事。许多人学了数十年的禅，静坐了数十年，仍然不得其门。
　　如果你因缘成熟，你已进入禅境，你才发觉，禅是无门可入的——未入之前不见门在何处，进入之后，门也并不存在；否则便有内外之分、迷悟之别了。若有分别，仍不是禅。
　　进入禅境的人，所见的本体和现象，不是两样对立的东西；因为现象的本身，就是本体那个东西，离开现象，并无本体可求。当你体验到现象不是实在的东西的时候，你便从现象造成的一切的人我、是非观念，以及贪欲、忿恨、忧虑、骄慢等的烦恼心中得到解放。你因此就会懂得，你不必追求宁静和清净，也不必厌恶烦恼和杂秽。你虽生活在现实的环境之中，任何环境，对你而言，无处不是清净土。未悟的人看你，你是普普通通的平常人；你看他们则与佛也无差别。你自觉你的自性与佛的自性无异，佛的自性普遍于时空，这就到达了“明心见性，即心是佛”了。所以说，“身是菩提树”还不能算是最高的禅境，尚未明心见性；只有到达“菩提本无树”才是真正的禅境，才是禅。凡有形物，必变迁消散，一切有为法，如梦幻泡影。如果追逐虚幻的色，再修也只能是“时时勤拂拭，莫使惹尘埃”，小心翼翼做好人罢了。
　　以上是通向禅的悟境的三个阶段，主要是从“心法”，即内心境界来表述的。内心境界是不能从表面观察和捉摸到的境界，属于意识形态的范畴，用现代话来说，就是“心理建设”，这是修禅能否有成就的关键。但“心法”也离不开“色法”。所谓“色法”，具体说就是修禅的各种方法。密宗禅修有两千种，每种功法凡是可以从形态、动作、声音等外形上可以捉摸到的都属色法。用现代话说，就是人体科学的“生理建设”及煅炼身体的各种手段。这两者是互助互补的，缺一不可。密宗叫“色心不二”法，通俗一点叫“性命双修”。
　　随着大自然、大气层的变化，地理条件的不同，人体素质的不同，风俗习惯及文化的差异，再加上人们的主观欲望，人的身心，即人的心理与生理两个方面，时而对立，时而统一，色心不二法则能令修炼者身心保持永恒或者能较长时间的内心统一和平衡境界。这就是修禅的真实意义。

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禅修入门方法（1）
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　　禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。
　　１．暖身运动
　　一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。
　　在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。
　　若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染疾病，运动使生理机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要求运动与打坐并重的。
　　我们所教的运动，只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。
　　早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。
　　２．头部运动
　　每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均需做下述的头部运动。
　　坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：
　　①头向下低，再往后仰；
　　②头向右倾，再往左倾；
　　③头向右后转，再向左后转；
　　④头顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，自然呼吸。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。
　　做完头部运动，把左右手掌放在丹田（脐下约三指）处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接着慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。
　　３．七支坐法
　　做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：
　　（１）双足跏坐——此有二式：
　　①如意吉祥坐——通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。
　　②不动金刚坐——将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。
　　初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。
　　对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法，如散盘等方法，但以舒适为度。
　　以上各种坐法，仅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的跏趺坐。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习习惯于单盘。
　　（２）背脊竖直——腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头部自然挺直，下颚内收，颔压喉结。注意：不可过分用力。
　　（３）手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的腿上。
　　（４）放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
　　（５）舌尖微抵上颚——舌尖抵在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。
　　（６）闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。
　　（７）眼微张——闭八分开二分，视线投置于身前二三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。
　　打坐的目的，是求得心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论道家、瑜珈、密宗、天台宗等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。
　　人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为“息”。由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为“气”。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为“觉受”，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和快乐了。
　　４．放松身心
　　一般的圆蒲团，不宜整个坐满，看各人情况可坐二分之一或三分之一，以利于腰干挺直；腿下置硬软适中的方垫。打坐时身心要完全放松，所以身上尽量不要戴项练、手表或眼镜等物品，最好穿宽松的衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。
　　坐好之后，开始把身体放松，在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把重心放在臀部，把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松，只要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统。
　　身体完全放松之后，眼睛微张约二三分，眼球不要用力，头脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌抵上颚、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌在上、右手掌在下，双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团，把心交给方法。
　　如果有瞌睡或昏沉的现象，把眼睛睁开睁大，等精神好了再微闭。坐久了，容易昏沉或胡思乱想，脑中妄想纷飞。为了避免昏沉散乱，可以修炼数呼吸法。

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禅修入门方法（2）
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　　５．数呼吸
　　数呼吸法可以有效地防止昏沉，提起正念。常用方法有两种：①数呼吸（数息法），②念佛号。这些方法同样是要达到心无二用，令心念专注之目的。
　　先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息。每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。
　　平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。
　　当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四至五次，那已经到了要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次，心已经相当安定、平稳。
　　如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快，呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。
　　数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到一再数到十，周而复始，反复地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂念，无论中途数到多少，都得重回到一数起，因此往往无法顺利从一数到十，不是数不到十，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习对于每一口气的每一个数目，经常保持新鲜感。
　　念佛号：有些人不数息，呼吸很正常，一旦数息，呼吸便急促不自然。如果是这样，可试试念佛的方法，就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。
　　６．调心方法
　　调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
　　念佛与呼吸无关，与调心有关。心绪非常昏乱，念佛可以念得急促，心绪相当平静，念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十，再回头重复的原因，是为了防止变成机械式的数数，即口在数数，而脑子在胡思乱想，数目仍数不好。我们从小就已会数数，这就是为什么有人数息时一不小心，一数就数到一百、二百，并认为数到二百比数到十还容易。
　　每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围，亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，念佛不离佛号，也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。
　　若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对自己的了解愈深刻，则对自己的信心便愈坚固，能发挥的能力也愈强大。对自己愈不了解，愈容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由主地轻举妄动，这些都显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。
　　想避免发生这些身不由己、心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解愈清楚，发生错误的机会就愈少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会愈正确。当我们对自己的心念愈能掌握，对自己的信心便愈加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。
　　佛法是教我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，如何放得下呢？
　　７．起坐前的全身按摩
　　打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟着慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后，把腿放开，然后做全身的按摩。
　　按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、小腿，左边大腿、膝盖、小腿，再轻柔转动双足脚踝。
　　打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。
　　９．打坐注意事项
　　当脑子清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一两小时更佳。