幽灵船队:运动损伤的康复锻炼

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运动损伤的康复锻炼

(2009-10-27 23:03:31) 转载标签:

济南运动损伤

济南肌纤维炎

济南软组织损伤

济南韧带损伤

济南半月板

在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感.有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此.要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不可能恢复的.但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复,而应充分考虑到发病的特点和规律,及时采取各种措施,合理安排伤后的训练,以及运用一些辅助的恢复性的练习方法,加速功能的恢复。所以总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。
一 、踝及足部
踝及足部系指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成,胫腓骨远端由坚韧的韧带相连。踝关节囊前后松弛,两侧较紧张,有侧副韧带加固,内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带;外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长,且靠后,内侧韧带比外侧韧带坚强,因而足内翻活动比外翻大;又因距前体宽后窄,当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节稳定性下降。此外,使足背伸外翻的肌肉较弱,使足跖屈内翻的胫前肌较强;当踝关节屈伸时,足似有沿纵轴15度到20度的旋转活动即背伸时旋前,跖屈时旋后。这些解剖生理特点,使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有敢伸运动,因而足的内翻和外翻,是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。。
1 踝关节侧副韧带损伤长见于球类、田径、体操、和武术运动中。
病因及损伤机制:运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等,致使踝关节发生内翻或外翻,使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂,或三角韧带完全断裂时,多有踝关节暂时性脱位或半脱位,并可合并外踝或内踝骨折。
2 跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中。
病因及损伤机制:主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损,或突然一次猛烈的拉伤,使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂,引起血管受损,血运障碍,以至供血不足,逐渐发生跟腱纤维变性,腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。
可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节,因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的,只有系统的了解其内部的生理解剖特点后,才可以有的放矢的进行功能性恢复
:踝关节的恢复练习,可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有:
  (一):用受伤脚趾写字练习
   坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字,每组做3次,每天做两遍.
   (二):脚趾卷曲和伸直练习,此练习可增加活动幅度,防止休息过久造成关节活动幅度下降。
呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍.
   (三):抬脚根练习,可对关节力量进行恢复
(1):两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立第二种姿势呈内八字站立第三种姿势呈外八字站立.每组做10次至20次,每天做两遍.
    (2:)站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍.
(四):用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习。
 做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.
(五):用脚拉橡皮管的练习,这中方法比较综合,可同时对力量和灵活性进行练习。
 呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。
二 小腿部分
   小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌,其功能非常的重要,只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。
:小腿恢复性练习,主要是对其力量的保持和恢复。其方法有:
(一):伸展小腿肌肉练习,
 两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次至10次,每天做两遍.
(二):伸展比目鱼肌练习
 两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿做,每条推做5次至8次,每天做两遍.
   另外,除了上述练习外, 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。
三 膝关节部分
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动,在屈曲位时,还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固,以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形,上下两端附着于股骨及胫骨的髁,有纵行和和斜行两种纤维,分为浅、深两层。浅层纤维较长;深层纤维较短,是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张,在半屈位(1500左右)时相对松弛。因此,膝关节半蹲位时稳定性下降,此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。
(一)、膝内侧副韧带损伤
因膝关节突然外翻所致,小腿突然外展外旋,或足与小腿固定,大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大,只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂;如扭转的力量较大,可引起内侧韧带完全断裂,或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”,滑雪时雪橇板被障碍物钩住,膝外侧受到外力撞击等,都是引起此种损伤的典型机制。
(二)、膝关节半月板损伤
(三)、髌骨劳损
膝关节的恢复练习,主要是进行力量的恢复,但也可增加血液循环,活血化愈,加速组织恢复。方法有:
(一):直推升降练习
 (1)仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.
 (2)做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。
 (3)侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (4)侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加500克道500克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。
(二):屈髋练习
 (1)仰卧,一条腿伸直,另提条腿慢慢向胸部方向弯曲,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (2)坐在椅子上,两脚落地,慢慢抬起一腿膝部,尽量向胸部靠拢,再慢慢放下,再换另一条腿做,每组做25次倒0次,每天做两遍,为了使这个练习增加难度,可以在腿部加500克2500克的重物。
(三):伸展髋部练习
  俯卧,两腿伸直,直腿慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。
(四):伸展膝关节练习
  做在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上500克到2500克的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲)。
(五):屈膝练习
  俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克重物。
(六):向上伸展小腿练习
  仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次,换另一条腿做,每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500克至2500克的重物.
四  大腿部分
    大腿前侧主要肌肉有缝匠肌和股四头肉,后侧有股直肌,股内侧头肌, 股外侧头肌,股中间侧头肌主要功能是屈髋伸膝,是维持人体直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿后侧主要肌肉有:股二头肌.半腱肌肉.半膜肌.
四:大腿损伤部位的恢复练习
(一)伸展大腿前部肌肉练习
(1)俯卧,两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍.
(2)直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍.
(二):伸展大腿后部肌肉练习
(1)仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍。
(2)站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,每天做两遍.
(3)叉开腿坐在地板上,向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5秒到8秒钟,再换另一边重复做,做5次到8次,每天做两遍.
(三):伸展大腿内,外侧肌肉练习
(1)盘坐在地板上,左腿在前,向前屈体,使头部触到地板,并坚持5秒到8秒钟,然后换右腿在前,做5次到10次,每天做两遍.
(2)做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5秒到8秒钟,做5次到10次,每天做两遍。
(四):直腿伸展练习
 (1)仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (2)与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (3)侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (4)侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲)。
(五):髋关节屈伸练习
 (1)仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。
 (2)做在凳子上,两脚放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15次到30次,每天做两遍.为了使练习增加难度,可以在腿部加500克到2500克的重物进行练习。
(六):伸展髋部练习
  仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,做15次到30次,再另一条腿做,每天做两遍。
(七):伸展膝关节练习
  做在一个桌子上,两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中,膝关节要轻轻弯曲).
(八):弯曲膝关节练习
  俯卧,斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物进行练习。
伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些.
运动损伤所带来得负面影响是严重的,它不仅影响个人身体健康、学习和工作,同时不能参加正常的训练和比赛,妨碍运动成绩的提高,缩短运动寿命,严重者还可以使人致残,甚至死亡,对开展体育运动造成不良的影响,因此,对运动损伤来讲,防重于治。