偶看新闻sas和sata怎么区别:孕期健身操
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 12:53:40
香港医生创建了一套“孕期健身操”供孕期妇女进行运动。这套健身操的内容较多，共有12组。但是我们不一定每天都做完，每次可以选择地做其中的两三组。在做这套健身操的时候，注意不要做一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，运动要适当适量，否则会发生意外，适得其反。
我们来看看这几组运动应该如何来做，因为没有图示，请仔细体会文字的要求。
第一组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧。先是左腿伸直向上轻举，轻落；再换右腿做同样的动作。做1~2个回合后，休息3分钟再进行下面第二组的运动；再休息3分钟，进行下面第三组运动。
第二组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，屈膝，双腿分开与肩膀同宽，将臀部向上抬高，停几秒钟，放下。进行1~2次。休息3分钟后做第一组运动；再休息3分钟后完成第三组。
第三组：平躺在床上，双腿随意分开，全身绷紧，握拳，头向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后仍完成第三组。
第四组：平躺在床上，左腿和地面平行，向左侧摆。回复，换右腿。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第五组：坐在床上，盘腿，双脚心相抵。双手抓住两脚，将膝盖向下压，做1~2次。休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第六组：坐在床上，两腿分开，左臂向右脚伸，够不着无所谓。回复，换右臂。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第七组：跪在床上，两膝与肩同宽，双手向前按地面。然后采取胸膝卧位，胸部尽量贴地面。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第八组：站立，双手扶住某稳固物体以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第九组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿侧屈，向左侧抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿向后伸，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十一组：站立。可在背后一尺左右的地面放一张纸，向左侧转腰，眼睛看到纸片后转回来，向右侧转腰。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十二组：蹲马步，双手抱头。向左侧侧腰，回复，再向右侧。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟完成第三组。注意这一组动作要慢一些。
看来上述12组动作，主要是第二、三组动作和其他组动作的组合，这个规律掌握了，做起日常生活中的孕期运动方法。
A：有助于孕妇自然分娩的4种运动如下：
1.增强肩臂肌肉力量的运动
1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方;两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。
1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。
1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
2a.取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。
2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。
3.增强腰背肌肉力量的运动
3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。
3b.将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。
3c.保持刚才的姿势，孕妇将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。
我们来看看这几组运动应该如何来做，因为没有图示，请仔细体会文字的要求。
第一组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧。先是左腿伸直向上轻举，轻落；再换右腿做同样的动作。做1~2个回合后，休息3分钟再进行下面第二组的运动；再休息3分钟，进行下面第三组运动。
第二组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，屈膝，双腿分开与肩膀同宽，将臀部向上抬高，停几秒钟，放下。进行1~2次。休息3分钟后做第一组运动；再休息3分钟后完成第三组。
第三组：平躺在床上，双腿随意分开，全身绷紧，握拳，头向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后仍完成第三组。
第四组：平躺在床上，左腿和地面平行，向左侧摆。回复，换右腿。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第五组：坐在床上，盘腿，双脚心相抵。双手抓住两脚，将膝盖向下压，做1~2次。休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第六组：坐在床上，两腿分开，左臂向右脚伸，够不着无所谓。回复，换右臂。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第七组：跪在床上，两膝与肩同宽，双手向前按地面。然后采取胸膝卧位，胸部尽量贴地面。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第八组：站立，双手扶住某稳固物体以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第九组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿侧屈，向左侧抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿向后伸，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十一组：站立。可在背后一尺左右的地面放一张纸，向左侧转腰，眼睛看到纸片后转回来，向右侧转腰。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。
第十二组：蹲马步，双手抱头。向左侧侧腰，回复，再向右侧。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟完成第三组。注意这一组动作要慢一些。
看来上述12组动作，主要是第二、三组动作和其他组动作的组合，这个规律掌握了，做起日常生活中的孕期运动方法。
A：有助于孕妇自然分娩的4种运动如下：
1.增强肩臂肌肉力量的运动
1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方;两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。
1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。
1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。
2.增强臀腿肌肉力量的运动
2a.取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。
2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。
3.增强腰背肌肉力量的运动
3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。
3b.将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。
3c.保持刚才的姿势，孕妇将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。
小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。