秋元美由番号:八种有效抗老化的植物性健康食物（转载）

食物对人体的抗氧化能力有很大的影响，番茄、菠菜、燕麦、菜花、芦笋、奇异果、香蕉、葡萄、葡萄酒和茶叶等，都具有神奇的抗老化能力。

我们在了解适量饮食的重要性后，其实最困扰的就是如何选择食物，因为饮食总量的节制是可以借由热量计算出来的，但是适当的食物内容也是很重要的。例如，我们都知道尽量减少不必要的油脂摄取，但是如果长期完全不摄取油脂，那么人体对脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收就会减少，久而久之，我们的视力、骨质密度、生殖能力、抗自由基氧化能力及凝血机能等都会受到影响。因此以下我们针对植物性食物来做个介绍。

1、番茄的茄红素

最近几年以来，番茄汁成了餐饮饭后的重要饮料，其中最重要的原因就在于番茄的茄红素具有抗氧化的功能。茄红素是一种类胡萝卜素，研究的结果显示它是类胡萝卜素中抗氧化能力最强的一种，就食物的成分而言，茄红素可以预防前列腺癌或其他的消化道肿瘤。它是脂溶性的物质，所以当番茄加热煮熟时会大量地释出茄红素，如果加上少许油，茄红素的吸收会更容易。

此外，番茄中也富含谷胱甘，在体内这是一种与肝脏的抗氧化能力密切相关的物质，谷胱甘在体内的浓度愈高，对于自由基产生的伤害愈能具有保护作用，而且它也可以减少老化时脂褐素的色素沉积，对皮肤外表而言有保养的作用。需要注意的是，研究上发现番茄含有较多的茄红素、谷胱甘时，番茄内的钠离子含量也较多，所以患有高血压的朋友喝番茄汁，应该长期稳定且定量地摄取。

2、菠菜的维生素

菠菜是一种很容易吃到的青菜，虽然对于有高尿酸血症、痛风的人来说，因为菠菜含有较高的普林，不宜过度食用，但是菠菜含有丰富的叶酸却是值得我们注意的。叶酸属于维生素B群，除了对于骨髓造血机能有着不可或缺的作用外，近年来的研究更观察到，适量地补充叶酸，可以降低体内半胱胺酸的浓度，进而降低罹患心脏血管疾病的几率，因为当血液中半胱胺酸的浓度愈高时，血管内皮细胞的炎性反应愈明显，主要的动脉更可能会因此而产生栓塞。

在孕妇的观察中发现，叶酸可能会预防畸胎的发生，尤其对于胎儿神经管的发育，叶酸的角色是特别重要的。可是对于抗老化而言，补充叶酸时，千万不要过度，因为太多的叶酸可能会影响睡眠，造成失眠。不过，一份100克的菠菜只含有40卡的热量，对于担心摄取过高热量的现代人来说，是不错的选择。

3、燕麦的纤维素

燕麦属于碳水化合物的糖类，它的热量其实不低，大量的食用，特别是有糖尿病的朋友们，对于热量的控制需要注意。所幸只要吃燕麦片时速度放慢，燕麦中的大量纤维素会使我们提早出现饱食感，而且大量的纤维素会吸附食物中的油脂、胆固醇，减少它们的吸收，对于轻度高胆固醇血症，但仍不需要借助降血脂药物治疗的朋友，燕麦是不错的选择。

有些研究结果显示，吃燕麦似乎也可以降低血压，但是可能有种族性的差异，对于亚洲人而言，燕麦降低血压的效果比白种高加索人明显。这种现象可能与燕麦中含有多糖类beta鄄glucan有关，beta鄄g1ucan会调控体内的免疫能力，而且可能可以降低血管内皮细胞的炎性反应，所以适量且长期地食用燕麦类的食物，可以降低与老化关系密切的心脏血管疾病。

4、菜花与西兰花的醯氰化合物

菜花(花椰菜)与西兰花(青花菜)都是十字花科的植物，它们受到重视的重要原因在于富含醯氰化合物(ITC)，醯氰化合物是一种有效的抗氧化物质，在抗老化化学预防癌症的领域中，醯氰化合物在动物实验中证实的确具有预防及抑制肿瘤细胞生长的效果。

所以近年来，许多宴会的场合都看得到菜花与西兰花的出现。但是在台湾地区，我们需要注意醯氰化合物与甲状腺肿大的关系，因为台湾地区本身就是一个甲状腺肿大的流行地区，根据作者曾发表的研究，1998~1999年在台北市的流行病学调查，台北都会区的人口中约有%的人有明显的甲状腺肿大，而醯氰化合物则是已知的甲状腺致肿物质，所以过于大量地摄食它们，也必须注意甲状腺肿大或机能异常的发生。

5、芦笋的微量元素

也许您并不常吃到芦笋，但是许多人都喝过芦笋汁，芦笋除了富含微量元素硒可以作为化学预防癌症、免疫调节的物质外，最特别的是它含有天门冬胺，天门冬胺具有许多植物来源化合物的特性，就是对人体免疫有调节的作用，而且有些研究也发现对于老化的过程中造成的老年痴呆症，天门冬胺可能对大脑细胞有保护的作用，这方面需要更多的研究。同时芦笋是高纤维的蔬菜，热量不高，是实惠而健康的食物。

6、奇异果、香蕉、葡萄的微量元素

奇异果其实不是亚洲的常见水果，但是在亚热带国家，奇异果是值得鼓励生产及食用的水果，因为奇异果含有丰富的铜、铁、锰、锌、钙及镁等重要的抗老化微量元素，平时我们想在食物中找到这么完整的微量元素还真不容易。香蕉中也有类似的微量元素存在，葡萄及葡萄饮料中也同样。

在大自然的食物链中，这些富含微量元素的水果大多属于热带的产物，而且生长的地理位置多在低海拔地区，这或许是高山蔬果与低海拔蔬果最大的差异性，而寒带的水果中微量元素的含量就明显不如热带的水果，所以生长在亚热带的人们真是很幸福的。唯一要提醒的是，水果的热量是很高的哦！

7、大蒜的抗氧化物质

大蒜的调味角色对于华人社会是不可或缺的，可是当我们吃大蒜时，注意不要煮得过熟，大蒜的辛辣味是它的抗氧化物质是否依然存在的重要指标。大蒜中的重要抗氧化物质包括allicin(辛辣味道的来源)、水溶性硫化物allylcysteineandallylmercaptocysteine。它们抑制了低密度脂蛋白胆固醇被氧化，预防心脏血管内皮细胞发炎，在营养学的领域中，这些物质甚至可以保护来源于辐射线或紫外线的自由基的伤害。

最近有些报告也显示大蒜的成分可以减少老年痴呆症时大脑细胞的凋亡，减缓老化时的智力退步。不过，我们选购大蒜时，一定要挑选新鲜摘取的老蒜头，因为种植时间较久的老蒜中的抗氧化物含量较高，新鲜的大蒜中，抗氧化物的保存较完整。

8、葡萄酒与绿茶的多酚化合物

制造葡萄红酒的葡萄皮含有丰富的抗氧化剂“多酚化合物”，可以提高好的胆固醇数量。

茶叶中的绿茶也富含多酚化合物、微量元素硒和大量的维生素C。多酚化合物除了有癌症化学预防的作用外，在动物实验中更有抑制肿瘤细胞生长，也可以阻碍肿瘤新血管的增生。有趣的是，在早春所种植的“绿茶”中，微量元素硒的含量是茶叶品质及产量的重要基础，当茶树得到充分的硒补充时，绿茶的产量及品质都优于未充分补充硒者，而且此时绿茶中硒的含量很高。近年来的研究得知硒具有预防癌症的作用。