髂腰肌---
收缩动作:髋屈曲
拉伸动作:髋伸展
方法1:
方法2:如果稳定性稍差,可以跪在垫子上进行拉伸
方法3: PNF
方法:
1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围,保持15秒
2.然後告诉会员大腿向前用力,与教练向後的力量做对抗,保持6秒
3.让会员放松,继续向後拉伸直到最大範围,保持10秒
4.重複步骤2和3
在拉伸过程中,一定注意要经常询问会员的感觉,如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。
竖棘肌---
收缩动作:躯幹屈曲
拉伸动作:躯幹伸展
方法1:坐在垫子上
方法2:坐在椅子上
方法3:健身球
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉,它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。对於初学者或会员,一开始很难积极的募集腹横肌,所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。
卷腹---
开始位置:仰卧,两腿屈曲,两手交叉放於胸前。
呼气:腹部用力,上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度+:两手交叉,放於头後。注意不要使劲拉颈椎,而要用腹部的力量
难度-:两手放於身体两侧
卷腹+旋转---
开始位置:同卷腹
呼气:肩胛骨离开垫子
吸气:不动
呼气:躯幹转向一侧
吸气:回到中间,身体不要掉下去
呼气:躯幹转向另外一侧
难度+:腹斜肌双腿交叉伸展
收腹动作
开始位置:此动作可在任何时候进行
吸气:小腹向外突出
呼气:用力将小腹向内收
然後保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆---
开始位置:跪姿,髋关节和肩关节保持90度。腹部收回,肚脐向内收,保持骨盆中立。
呼气: 将腿向上抬,但是同时保持骨盆不可以有任何的活动(前倾/後倾,左倾/右倾)
吸气:不动
呼气:将腿回落,同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意:虽然在这个动作中有髋伸展的动作,但是动作的目的不是训练臀肌,因为要控制骨盆的稳定,而这需要大量的腹部控制用力,腿活动的速度儘量缓慢,如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑---
开始位置:肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地,用腹部的力量将身体提起成为一条直线,好像一个平板一样。
吸气/呼气:保持身体不动,不要塌腰和弓腰。
难度-:双膝著地
难度+:单腿支撑
肩桥---
开始位置:仰卧,骨盆中立,膝关节屈曲,两脚放松
呼气:收腹,捲动骨盆离开地面向上
吸气:不动
呼气:捲动下落
难度+:单腿支撑
健身球俯卧伸髋---
开始位置:俯卧於健身球上,将腹部置於球上。
呼气:向上抬腿
吸气:下落
不建议采用蹲举来训练臀肌,因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题,而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖,髋要儘量向下做,这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌,反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。
回最上
方法1: 方法2:
方法3:
PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”,这个方法本身是应用於物理治疗的康复治疗。但是後来发现它对於肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸,同时还需要会员的主动收缩。它的原理是:肌肉在收缩之後放松的一瞬间,再进行伸展,会将肌肉拉伸的範围增加更多。
方法1: 方法2:
方法3:
难度+:两手交叉,放於头後。
难度-:两手放於身体两侧
难度-:双膝著地