机器警察墨菲动画片:打击旋前变形综合症的训练方法

打击旋前变形综合症的训练方法

介绍：
    良好姿势是人们保持身体结构於重心上一个良好的排列的能力，不良的姿势会导致肌肉长度的改变及肌肉的不平衡．以及增加关节的压力而最後增加运动损伤的机会．
    而其中一种常见的姿势偏离是叫作旋前变形综合症，这种症状的特色是有膝外翻，扁平足，髋屈曲，髋内收及内旋等，而这种姿势的偏离主要是影响下半身的功能包括髋、膝及足部．

理想的下肢排列：
   在进一步讨论有关旋前变形综合症的问题和肌肉不平衡之前，让我们对理想的下肢排列作一个快速的回顾吧(图1)，首先股骨（大腿上的骨骼）应该能够和胫骨与腓骨排列成一条直线．而足跟的跟骨也应该能够和胫腓骨有相对应的良好排列．这是保證从地面上的反作用力能有效往上传送，而产生出来的扭转和扭曲力量以及对关节上的压力能减至最少，而膝盖(髌骨)应该永远朝向第二和第叁个脚尖，让所有的人体力学保持最佳的状态．
当我们去观察足部时，应该可以从内侧看到正常的足弓(图2)．足弓主要是通过足部裏面的深层肌肉群来支持（很多小而深层的肌肉在骨与骨之间），而这些肌肉对维持中立的足部是非常重要的．一般正常的足弓应该可以在站立时都有足够的空隙让手指轻松放进去，当然这种测试并不是一个非常标準的医学检查方法，但对私人教练来说，这是有助去理解正常的客人的足弓该是怎麽样．  

  图 3 – 旋前变形综合症 

图 1 – 理想的下肢排列

图 2 – 正常的足弓 

      图 4 – 足部旋前 

旋前变形综合症的特式，问题及肌肉不平衡
    现在让我们看一下有旋前变形综合症的客人是怎麽样(图3)，一般来说，要追查引起这种走路或站立的偏离状态的最原来起因是比较难，但是通过观察你会注意到膝关节有往内扣而身体的重心会转移到足部的内侧缘，一但足部和膝关节出现了偏离，也不难会同时看到髋有内收、屈曲和内旋的情况．当身体的重心一但往内偏的时候，足弓也会出现了下蹋，因此导致了扁平足的姿态和小腿肌肉（腓肠和比目鱼肌）变得紧张，而长时间的扁平足可能会使跟骨的骨骼排列由中立慢慢变成旋前的情况(图4)，而这个症状裏头的“旋前”一字就是代表了足部有旋前的姿态，而且一般如果足部旋前的情况比较严重的话，往往也很容易使膝关节由朝向第二第叁脚尖的位置，改成为朝内，这种叫作膝外翻，而膝部的偏离会进一步影响到髋关节的排列，最後髋关节会被拉到屈曲，内收以及内旋的形状，更导致肌肉的不平衡，比如髂腰肌，髋内收肌群和阔筋膜张肌变紧，而臀大臀中肌相对会变弱．

    当一个人有体位偏离的同时站一会或走一会，可能他/她不会觉得下肢有任何的疼痛或问题，但是这是轻微的体位偏离会大大的改变了髋膝和足部的生物力学，最後会导致运动损伤的风险增加，特别是膝和踝关节上，最常见的一些相关的损伤包括有髂胫束磨擦综合症，髌股关节综合症以及跟腱炎等．这些问题都是属於一种叫慢性劳损综合症．通常是因为重覆性的动作比如长时间走路和跑步，还有休息的不足，体位的偏离和下肢的肌肉不平衡等所引起．
旋前变形综合症的纠正运动选取
    利用纠正性的运动对回复正常的肌肉长度以及身体排列有很关键的功能，但是这不代表纠正性的运动是私人教练用来治疗各种运动损伤的药方，而这些运动只应该用作预防运动损伤或改善肌肉不平衡或不良姿势的工具而已．私人教练绝对不应该把运动的训练成为康复治疗的一部份．
在旋前变形综合症的深入分析过後，我们明白了要强化薄弱的肌肉包括臀大臀中和足部深层小肌群，同时要伸展比较紧的部位包括髋屈曲肌群，内收肌群和小腿肌群等，以及正确的姿势教育工作都是我们的训练焦点．
    对任何比较紧的肌肉作出伸展是一个首要的工作，因为这些缩短和过份活跃的肌肉会经常把身体拉离我们的中立位置．对此我们可以利用静态伸展，这是一种已被證明有效能提高柔韧度的训练方法，而且这种伸展简单容易进行．

髋屈曲肌群伸展 – 髋腰肌---把伸展的一只腿向後伸展到平板上作支撑，同时保持胸部抬起和躯幹中立，把肚脐往内收使腹部收紧，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．
 

髋屈曲肌群伸展–-股直肌---跟上面的髂腰肌伸展很相似，这次利用对侧手抓住伸展的一只腿，让踝关节尽量靠近臀部，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．
 

髋内收肌群伸展---坐在垫上使膝关节屈曲并且双脚掌相对，用手扶住胫骨并利用肘关节往大腿下压，同时让身体前倾，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

小腿肌群伸展---要伸展腓肠肌 (图 8 – 左), 把踝关节足背屈同时把膝部伸直，把脚底往墙边推．要伸展比目鱼肌 (图 8 – 右)，跟腓肠肌做相似的动作，这时候把膝关节微微屈曲，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

髂胫束伸展---要伸展髂胫束 (图 9), 站立时使双腿交叉，身体往前弯曲并尝试触摸後腿的足踝，客人这时应感觉到後面大腿外侧有拉伸感，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．
   强化软弱的肌肉群是下一个的重要部份，特别是有关髋膝和足部的相关稳定肌群，比如臀大臀中和足部的深层小肌肉群等，这些肌群都是有利保持髋膝和足部的中立位．
臀中肌的强化---侧卧在垫子上同时双膝屈曲90度，保持躯幹和骨盆稳定同时让双脚相互并拢挤压(图10a)，训练时把上面一只腿的膝部打开形成髋外展，直到臀部外侧完全收紧为止(图10b)，然後还原到起始位置并重覆15到20次和3组．

提升臀中肌的功能性力量---臀中肌必须得到针对良好的训练才能够有效於日常活动中，比如走路或蹲举过程裏，稳定我们的髋和膝关节．而这些肌肉不单要强壮，并且应该使它们更“聪明”去应付不同的功能．要增加臀中肌於日常生活活动当中的收缩能力，可以使用橡皮带围绕大腿的外侧去做蹲举，教练应该鼓励客人在蹲的过程裏使劲把大腿和膝部往外推与橡皮带对抗，不让橡皮带把膝关节往内压，而且要保證膝盖在蹲的过程中始终朝第二和第叁脚尖(图11)，如果要进一步增加难度的话，可以把相似的原理应用到箭步蹲当中，把橡皮带於前腿的外侧包好，这样就可以增加训练时臀中肌於箭步蹲中的参与(图12)．所有这些功能性的训练动作应该重覆15到20次和3组，并保證每个动作都拥有极高的质量．如果客人不能够保持膝关节於中立的位置，教练应该把阻力或者是动作的整体难度减少，这样是为了训练过程裏能始终保持一个完美的髋膝和踝关节的中立排列．

强化足部深层小肌群---足部的深层肌群是有助维持正常的足弓和最佳的体重分佈，这些都是有利达到良好足部与膝部的位置，客人可以使用毛巾，然後利用前半脚掌去抓紧毛巾，如果要增加难度，可以在毛巾上加一些小重量(图13)，客人应该重覆15到20次和3组．
    姿势教育是一个非常重要的元素去把所有训练好的部份作整合，如果一个人已经回复正常的柔韧性和肌力，但没有正确的姿势教育，身体还是会按照一个错误的生物力学去活动而最後也会导致再次的受伤．

改变脚的位置---在足部有旋前的情况下(图14)，身体的重心会往脚的内侧偏离（朝向身体的中心线），私人教练应该指导正确的脚部排列和体重分佈，首先要把脚调整到朝前方（或者是一点点的朝外是可以接受），然後要把大概百份之六十的体重放到脚底的外侧使得足弓能重新得到体现和良好的维持(图15)，客人可以通过把脚底使劲在地板上往外撑同时收紧臀部的肌肉来达到目的，最後再检查一下膝盖是否能朝向第二和叁的脚尖．

图 5 – 髂腰肌的伸展 

图 6 – 股直肌的伸展 

图 7 – 髋内收肌群伸展 

         图 8 – 小腿肌群伸展 

图 9 – 髂胫束伸展 

图10a – 蚌式训练 (起始)

图 10b – 蚌式训练 (结束) 

图11–蹲举配合橡皮带髋外展      图12–箭步蹲配合橡皮带髋外展

   图 13 – 利用抓毛巾训练足部深层的小肌肉群

图 14–不良的脚部位置和重心分佈   图15–理想的脚部位置和重心分佈 

结论
    旋前变形综合症会大大的影响到我们的下肢排列，特别是髋膝踝关节以及足部，客人有这种症状可能会因为身体力学的问题，使得会经常抱怨膝和踝关节的疼痛有所增加，私人教练应该先分析清楚有关的肌肉不平衡以及日常生活的活动当中，神经肌肉的不良控制．要有效纠正这种不良的姿态，一套全面的伸展，肌肉强化，功能性训练以及姿势教育的方案才是最好的良方．

参考资料
AASFP, 2006, Advanced Personal Fitness Trainer Course Manual 9th Edition, AASFP
AASFP, 2008, Anatomy Flash Card 2nd Edition, AASFP
Brotzman, S.B., Wilk, K.E. 2003. Clinical Orthopaedic Rehabilitation, 2nd ed. Mosby
NASM, 2001, Performance Enhancement Specialist Course Manual, NASM