ps旋转:健康素 六大類均衡攝取

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 04:09:43
                                         健康素 六大類均衡攝取 1.最好能吃蛋、奶，確保攝取到優質的蛋白質及鈣質，若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類，特別是黃豆及其製品（如傳統板豆腐），不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。

2.每天的全穀根莖類，至少有一餐是未精製的全榖類，例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。

3.吃素容易肚子餓，建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類，有充足的纖維及適量油脂，比較能帶來飽足感。

4.除了葉菜之外，每天也要攝取菇類及藻類，尤其是不吃蛋、奶的素食者，不容易攝取到維生素B12，建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充。

5.研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。

再者，維生素C可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃。

6.建議少吃加工素料，而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材，以免吃進太多油。

可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果，如核桃、腰果、杏仁等。

營養師也提醒經常外食的素食者，家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油（沙拉油）、葵花油，而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油，並經常變換使用，讓攝取的油脂種類更均衡。



 
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