x转置 对 x求偏导:睡不着？瑜伽帮助您

    作者：Carrie Angus （医学博士） 
    源自：www.yogasite.com    译编：潘潘

    现在是凌晨3点，再过8小时就是明天中午11点已经安排好的重要讲演。你努力的想让自己入睡，但是你的意识和身体无法放松。越是想睡却越是睡不着。在清点完绵羊（一只羊、二只羊…）、看完深夜剧场无效后，无可奈何的你只能求助安眠药了。

    在美国这是非常常见的情景，大约有1/3的成年人被失眠困扰。失眠症－临床定义为卧于床上30分钟后仍无能力入睡，或者无能力持续睡眠数小时。从实际来说，失眠症可以定义为不能保持宁静的睡眠。

    几乎我们所有人都经历过在独特地压力时期的一些不同形式的失眠。在这些时期人们无法入睡，并且持续时间通常达到整晚或者连续二晚。如果失眠持续时间很长那就会成为一个大问题。失眠伴随了某些身体上的疾病、心力衰竭和慢性肺脏疾病，比如：大部分的专家认同失眠是一种症状，而非失眠本身既是疾病的观点。所以，症状源自何方？有二种观点－古代的和现代的。乍一看，他们看起来完全不同，但是更深入的观察揭示了一些值得注意的类似处。

    从古代观点看现代疾病 

    印度草医学－其康复科学联合了瑜伽（术），印度草医学告诉我们所有的疾病都由消化不良造成。换句话说，在某些身体的、精神的或者情绪方面－我们并不能完整提取那些有用的并且不能去除那些不吸收的就造成了失眠。而这就是印度草医学对失眠的一种理解。

    就身体方面而言，失眠是由于不健康的食物造成或者消化能力弱从而引起诸如心痛（一位失眠者提供了症状描述）、肠胃气胀和腹泻。精神上的消化不良则是指缺乏释放某一事件或想法（通常是一个不愉快的经历）的能力。精神上的消化不良是一种循环出现的感觉，通常在突来的事件后很久以后悲伤或愤怒还会循环出现。这些感情没有能充分的化解而且始终残留在表面之下就可能在任何时候爆发。显然，精神的和情绪的消化不良是造成失眠的主要因素。

    当代视角 

    失眠的现代解释是由于过度的刺激和压力导致了(waking-sleeping)惊醒睡眠的循环。刺激物包括咖啡因（咖啡、茶、巧克力和一些苏打类食品）和糖，同时还包括了运动，比如：有氧训练、争论以及收看暴力电视节目（甚至深夜新闻等）。所有这些活动都与睡眠时间间隔很近，从而成为了失眠的原因之一。这只是从另外一个角度表达我们仍然在试图去消化这些物质或者活动，于此同时我们依旧在清点绵羊（一只羊、二只羊…）。

    压力是另一种方式的消化不良。我大部分的失眠症病人告诉我“我担心自己保持惊醒”或者“我的思想无法停下，我自己也不清楚如何让它停下”。忧虑、担心、沮丧、不愉快的记忆和恐惧是导致失眠的大部分原因。

    第三种导致失眠的原因之一，也是现代社会普遍流行的一种原因：就是破坏了正常的睡眠和醒来的周期。人类拥有一个正常的睡眠节奏；一般而言，我们应在天亮是醒来而在夜晚入睡。

    创造能够有助睡眠的环境 

    将卧室布置的安静、舒适从而有益于睡眠。去除周围那些会打扰睡眠的灯光和噪音。

    平静的将一天首尾 

    尽量在相同时间入睡！ 

    进行一些放松练习 
    在入睡前花一些时间做一些简单的放松练习（比如瑜伽）

    示例：采取睡尸式把整个背部放松躺在床上（手臂放松置于身体两侧掌心向上、微微分开双脚），闭上眼睛并且放松身体的每个部位。从头皮开始放松并将放松的感觉慢慢延伸到你的脚趾。首先，放松前额、眼睛、脸部和下巴；先收紧再慢慢放松每一块肌肉，特别放松颈部和肩膀。继续将注意力集中于身体的每个部位：手臂、躯干和腿部直到放松到每个脚趾。最后完全把自己交给地心引力－完全放松…

    让放松的感觉停留几分钟。将注意力完全集中到呼吸上，完全的放松…让呼吸从腹部深深的引出，让呼吸平稳、缓慢而又均匀。

    这个简单的练习能够使你的意识和身体都完全放松－停止思考、工作和斗争。

    注意你摄取的食物 
    减少晚餐的摄取。如果能在入睡前完全消化食物你就能得到更好的睡眠。入睡前的饱食将影响您的休息并且第二天清晨可能会感觉行动迟缓。

    避免咖啡因，尤其在正午过后。咖啡因食物包括：咖啡、茶、巧克力和许多苏打类食品。咖啡作用的半衰期为4－6小时。这意味着消化半杯咖啡的时间需要这些时间，而另一半咖啡还需要4－6小时的时间才能从身体排除。换句话说，消化87.5％杯咖啡所需要的时间为大约12－14小时。毫无疑问，当你在晚餐后你喝了咖啡那23点还没能入睡就不足为怪了。

    糖也是造成失眠的问题之一；晚间避免精制糖，因为它马上会进入血液。这就是为什么糖能给你爆发的能量而有时候它使你感到微微的兴奋。在入睡前摄取糖会使你不能平静、神经过敏并且不能入睡。而一杯热牛奶是睡前最好的选择。

    入睡前酒精和烟草的摄取同样也会干扰深度睡眠。睡前饮料确实能让人困乏，但是这种类型的睡眠包含了轻度的、不安宁以及失眠症。同样地，你可以将烟草与放松结合起来，但是它确实增加了紧张。烟草是一种令心率和血压上升的刺激物。如果您还是需要抽烟，请选择在入睡前的2小时前。

    进行适当的运动 
    如果在每天劳动8－10小时乡村对失眠症进行调查，得到的病理报告会非常少。但是我们中的大部分每天从事脑力工作的人，如果想要得到良好的睡眠就需要运动身体。与那些久坐的人相比，学生和运动员不需要更多（或更少）的睡眠。每周至少3次的锻炼并且逐渐提供运动的比率。适当的运动会让你睡的更好。

    不要依靠药物 
    根据最近在内科医学的论文，每年为帮助失眠症患者的处方大约是2千万张，尽管大多数这些（麻醉）药物确实在10－20分钟分钟内促使了睡眠，但药物促使的睡眠影响了更深度睡眠。并且，所有的药物都削弱了身体本身的机能。药物可以在短期内帮助失眠，但是连主流的医学团体都认同安眠药/镇静剂对长时间（慢性的）失眠问题没有益处。  

    请不要惊慌！ 
    在当前这个沉溺于快节奏、糖和咖啡因的国家失眠是一个很大的问题。如果我们能够认清这些我们拥有的习气正在破坏睡眠就应该慢慢改变。放松、深呼吸－我们将睡的更好！

    Carrie Angus（医学博士）是一位在喜马拉雅研究所从事医务工作的瑜伽修习者

    本文由Yoga International Article Archive提供