偶看新闻类似黑天鹅的高分电影:如何节食减肥最有效?
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 17:49:38
针对节食减肥的失败，美国营养学家找出了以下原因：
1、减肥饮食与平常差别太大。如果你以配方流食来代替一日三餐，营养可能是够的，但口腹之欲得不到基本满足，难以长期坚持。一旦恢复日常饮食，必定反弹。
2、减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐，两口就吃下了，胃得不到吃饱的信号，于是终日有饥饿感，最后实在忍不住大吃一顿，减肥失败。
3、食物脂肪含量过少。正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量，食物味道必然大异，而且更容易饥饿。
4、水份过少，有人为了快速见效，不但节食，而且节水。这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱，危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升，等于没减。
为了达到长期减肥的效果，也作为普通人关注健康的一种选择，营养学家建议在食物的选料与烹调过程中严把“质”关，也就是多选用含脂肪量低的原料。而对于“量”，也就是体积，则不必太过限制。具体作法如下：
1、对于日常摄入热量2000大卡的人来说，减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。
2、用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛)，或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法，少炒与炸。
3、多吃含纤维多的粮食，蔬菜、水果，因为有了体积才有饱感。
4、多饮清水。多吃水份多的水果，比如西瓜、梨、橙之类。
5、保持适量运动。 30分钟快步走能消耗至少300大卡热量，而且提高了身体代谢率，清除了体内垃圾。运动对保持减肥成果尤为重要。
6、在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。
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减肥不要操之过急，应根据肥胖程度，有计划地适当减少食量，使每周体重下降控制在0.5-1公斤为好。急于求成往往减去的不是脂肪，而仅为水分，结果欲速则不达。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。如果缺乏蛋白质，减肥者就可能出现虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使减肥无法坚持。脂肪应少于25%，不吃肥肉、重油的糕点。限制主食的摄入，每日4～6两，多吃热量低的蔬菜。减肥者不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等，可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使减肥失效。肥胖者也不要多饮咖啡。常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类、糖类和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收，不但不能减肥，还会使人发胖。最后，减肥饮食忌反复。节食减肥后，一旦停止节食，体重会很快恢复到原来水平，甚至超过原来体重。这是因为节食后摄入热量减少，体重减轻，其基础代谢率就会随之降低，能量消耗减少，人就容易发胖。而在减肥后，控制脂肪细胞贮存的脂肪酶会更加活跃，使减肥者更容易储存脂肪。所以，减肥者必须持之以恒，长期坚持节食计划，才能最终达到目的。
成功的减肥需要以非常坚强的意志和科学的知识为后盾的，因此在节食减肥中应注意下列几点问题：
⑴不要期望家人、朋友会帮助您减肥：要警惕他们的"好心劝告"，绝不放松对饮食的控制。
⑵准备适当的衣物：减肥中不要购置太多的衣物，但可以准备一些自己很想穿但现在无法穿下的衣服，作为奋斗的目标，时时激励自己坚持完成减肥目标。
⑶减肥过程中更要注意保护皮肤，尤其是年轻女性：颜面部皮肤容易因体重下降而松弛，越是体重下降就越要注意护肤。
⑷不必每天称体重：每天称体重会给人一种错觉，感觉体重下降得很慢。 ⑸广而告知：到别人家作客的时候，尽量告诉主人说您正在减肥，不能吃点心之类的甜食。如果邀请别人来作客，也应尽量选用健康食品。
⑹集体减肥：这种做法比个人单独减肥更容易遵守规定。集体减肥会让您不感到孤独和拥有相同的"战友"，同伴的成功也会激励您的坚定信心，将减肥坚持下去。
⑺减肥切勿操之过急：过快的减体重可能出现危险，影响您的健康。每月1～2公斤已经是极好的成绩了。告诉您一句减肥口号：积少成多，贵在坚持