前面讲了很多关于脊柱的问题,但是大部分是需要专业的医生参与进来的,那么对于还没有得脊柱疾患的人群想要预防,或者患者想要康复,除了平时注意生活习惯,行住坐卧姿势要正确外,还有一些简单的动作可以帮助你进行脊椎保健,效果很好,用几分钟时间做过后会感觉全身舒适,不信就试试吧。下面我们学一套动作简单有效的整脊体操。
坐式:端坐在椅子上,不要有两边的扶手,臀部需要坐在椅子的底端,背部完全挺直并且靠在椅背上。
颈部操作动作分解:
1、颈部前后运动:身体端正,头慢慢往下低,尽量能够挨着胸腔,然后抬头尽量向上抬至极限位置,重复五次。
2、颈部左右侧运动:面朝前方,下巴保持水平,颈部向左侧下压,耳朵碰着肩膀,然后缓缓回正;右侧同样操作。(为防止下巴乱动,可以用手指扶着下巴保持不动),重复五次。
3、颈部左右转运动:面朝前方,下巴保持水平,颈部向左摆,缓缓回正;右侧同样操作,重复五次。
4、颈部画圈运动:面朝前方,下巴向下顶到胸腔,顺时针由下往上画圈,重复五次。同样逆时针操作,如果感觉头晕可以暂时停止等到平静后再操作。
肩部操作动作分解:
肩关节转圈典型错误是:两手同时放在左右侧肩关节,两件同时向前向后画圈。这样的动作锻炼的力度、弧度、强度都太小,不能够对肩关节进行有效的锻炼。
肩关节转圈正确方法是:一手扶住另一手的肩关节上部,另一手肘关节屈曲,以肩关节为轴心,以肘关节为弧线画圆。两手的话,两手相并,手肘相碰呈90度,手肘同时向后360度画圈。
卧式:
背部动作(1)操作分解:俯卧位,双手向前伸展,吸气,呼气时手脚同时向上举,然后双手向后与背部相碰,回正,手脚同时放下。
背部动作(2)操作分解:上半身趴在桌子上,脚着地,双手伸直(桌子窄的话可以向上举抓住桌子边缘),抓住桌子的两边。双脚向上伸直高过臀部以后,再慢慢放下。
坐式:
臀部及大腿肌肉运动:两个人分别坐在椅子的二分之一处,面对面,甲夹住乙的两膝关节,乙的两膝关节在甲的膝关节之内,在内者向外撑,在外者向里夹或者保持不动。两人保持交换。
膝盖运动:正坐在椅子上,保持正直,两个踝关节栓沙袋,双手背于大腿下,两腿保持伸直,回正,向左,向右摆,换腿,对于股四头肌锻炼非常好,对于膝关节不会产生损伤。
手腕运动(1):合掌上下,指尖朝上,下至肚子,上面伸直到头顶,反复操作,量力而行。
手腕运动(2):一手伸直,立掌,另一手掌心扳另一手,使之背伸;然后手反转,指尖朝下,另一手扳动,使手掌里合;然后转手腕。
上述动作每天只需要花费5-7分钟,次数从1-5,循序渐进,慢慢增加,可以一周增加一个数,最多达到20就行。持续做4-6个月可以有效的改善脊柱和四肢的关节活动度。