偶看新闻孕妇梦见生女儿:北京2011体育中考考试建议：男生选引体向上提升空间大
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/09 00:13:57
体育中考的力量测试项目因为性别而不同，男生可在引体向上和投实心球中选择一项作为测试项目。女生可在仰卧起坐和投实心球中选择一项作为测试项目。
不少男生喜欢选实心球，其实实心球练起来提高的空间较小，而单杠引体向上只要练几个月，效果都很明显，得满分的几率较高。如果选择项目时能做4至5个引体向上，建议选择引体向上。如果1个引体向上都做不了，那就选择投实心球。女生如果没有特殊情况就选择仰卧起坐，如果做仰卧起坐头晕的同学可选投实心球。
男生力量测试项目主要考察考生的全身力量和协调用力的能力，所以要提高成绩就应当全面练习力量。上下肢力量、腰腹力量、背部力量都要练习。要增强上肢力量最简单的方法就是俯卧撑练习，如宽撑、窄撑、握拳、五指、击掌、船式、单臂等。练习时，同学们可根据自己的力量基础，选择3至4种做俯卧撑的方法，如一种做法能做10个，那就从8个做起，共做三组，每种做法都做三组，每周练习3至4次就足够了。要增强下肢力量可练习一些跳跃项目，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习每周1至2次，每次2至3组，每组的量控制在中等强度，并循序渐进。力量练习要提高全身的力量，以躯干力量和四肢力量为例，躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习方法可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法。选择仰卧起坐项目的女生练习腰背肌就可以了，如果选择了投实心球就应当练习全身力量。女生每天在床上要练习两三组，每组40个左右。
有了力量基础之后，同学们就要按照考试的规则，有针对性地练习动作要领，以防在考试中违例。引体向上可以摆动，这样更省力。最好在老师的指导下练习掌握摆动的引体向上。实心球练习应做到全身发力，注意出手角度和速度，这样才能投得更远，特别注意投出后脚不能离地。
力量练习应当是循序渐进的过程，要逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束。如果养成习惯，以后也能坚持锻炼就更好了。