梦到老公和别人吵架:五大步骤养成良好习惯

现在就行动
五大步骤，养成良好习惯！
《小王子》作者圣修伯里曾说，一个新习惯可给我们陌生的惊喜。跟着本文五个步骤，你也能为自己制造新惊喜。
假设树上栖息着五只鸟，现在，其中的三只打算飞走。请问还剩下几只？
答案是，还剩五只！
想要变成飞上青天的鸟儿，却总觉得少了一双好翅膀；想要建立好习惯，却总抓不到窍门，陷入「三天晒网，两天打鱼」的窘境吗？
「大家以为要养成（习惯），要靠意志力，但其实意志力只是其中一种力量。」台湾习惯心理学权威、台大心理系教授柯永河，为大家点破迷思。
事实上，许多人将无法成功培养好习惯的原因，归咎于毅力不如人，反而会产生消沉的负面情绪，打击到自己信心，对好习惯养成造成更大阻力。
其实，所谓习惯，只是「刺激」跟「反应」间「稳定的关系」。
现在，就在心中默想一个希望建立的好习惯，跟着下面的五大步骤，你也能够让习惯成为你的好朋友！
第一步：帮习惯打分数
净好处分数越高，动机也越强
第一步，请先为这个习惯带来的好处与坏处打分数！
这个习惯对你来说，到底是好处多还是坏处多？实际打分数，可以帮助你厘清建立这个习惯对你的影响程度，换句话说，是让「刺激更强也更明确」。
自己设定一个量表，一到五，一到十，都没关系，重点是要实际量化比较。将好处的得分，扣掉坏处的得分，就可以达到一个「净好处」的分数。
在心理治疗已有超过四十年临床经验的柯永河，近年在台湾大学开设了「习惯之培养与改变」课程，截至目前为止，已经有一百二十位学生选修过这门课，每个人对于自己目标的平均达成率达七成。若是以一般心理学角度，每十次只要有六次达成，就是一种稳定习惯的标准看来，成功率可说是百分之百！
而帮习惯打分数，是每个学生一开始必做的功课。
第二步：帮习惯下定义
定义越清楚，执行机率就越高
第二步，请具体定义出你想培养的好习惯的行为内容。
以减重这个目标来说，是减五公斤，还是十公斤？若要减五公斤，那么所要搭配的行为，是早餐中餐都吃饱，但晚餐不吃，还是三餐都均衡的只吃七分饱？
定义越清楚，代表要做的「反应」越清楚，减少你去「想」该怎么做的力气；换句话说，可以降低你做出这个反应的难度，连带的，反应的出现频率，自然会增加。
第三步：把目标分阶段
拆成小步骤，达成率增三五％
第三步，请替目标分阶段。
心理学研究证实，当人离目标越接近的时候，力量特别强；离开的越远，力量越弱。因此，当把目标变成数个阶段的小目标时，才会产生「再努力一下，就快要达到了」的动力。
也曾有实证研究指出，只要将一个大目标拆解成几个小步骤，最后达成机率就会增加35％。
因此，如果你想要减重十公斤，请不要设定一个月要减十公斤的计划，也不要只设定一个一年减十公斤的计划。前者，像天上飞的小鸟，怎么抓也抓不到，后者则太过遥远，也没有实践的动力。
比较好的方式，是设定一个月减一公斤，最终目标是一年减十二公斤的计划，不但让自己感觉更接近目标，有助于「让刺激更强烈」，同时短期目标也更容易时时自我评估。
第四步：订定奖惩方法
对赏罚反应越强，行动力越强
第四步，要使用适当的奖赏或惩罚。其实，所谓的奖赏或惩罚，都是一种「刺激」。每个人对于相同的刺激物，产生的反应强度并不会一样，你可以评估自己的喜好，为自己选择适合的方式。
身兼畅销书作家、律师、耶鲁管理学院教授数种身分的知名学者艾瑞斯（Ian Ayres），就是用罚钱做为惩罚，最后成功减重的例子。
艾瑞斯原本计划每周减重一磅（一磅等于0.454Kg），直到减掉二十磅才停止。并与自己的好朋友，也是耶鲁经济学家卡兰（Dean Karlan）约定，若每周目标没有达成，则卡兰就可以从他身上拿走五百美元。
最后的结果是，艾瑞斯减重了二十五磅，半毛钱都没有被罚。
除此之外，艾瑞斯也曾经以雇用唠叨者（nagger）的方式，来帮助自己培养游泳、拉单杠、多读书、多写作、多运动等五个目标习惯。
艾瑞斯必须每天在Google文件中记录自己的进度，而这位唠叨者也会每天登入Google文件，看他是否有按计划进行。若没有，先寄邮件提醒，再打电话劝诫，最后则登门拜访。
结果，这名唠叨者一年内只寄了五到六次邮件给艾瑞斯，从来没打过电话或真的登门拜访，而五个目标全都成功达到。
借助团体的力量，则在有效奖励的排行榜上，名列前茅。
柯永河在台大开设的课程，就将三十人的课堂，分成两组，每组十五人。针对自己所定下的好习惯目标，每个人都要在团体里宣誓、签名。
「宣誓有它的力量，」柯永河用一言既出、驷马难追的俗语，形容宣誓这个动作，对人们产生的心理影响。因为「大家都听到了，看看你能不能做得到，」所以自己「也不好意思不做」。
除了课堂上的伙伴，柯永河也鼓励同学们向朋友或家人做出改变宣言。这样的做法，除了营造出有利于习惯养成的环境，也能够让想改变的人，获得支持性鼓励或提醒。
第五步：记下详细纪录
画曲线方式，最能看出进退步
第五步，要做详细的纪录，以便事后自我评估。心理学研究显示，自己记录的成果，自己看了最有用，尤其用画曲线的方式呈现。
当评估做得仔细，就知道今天比昨天有哪些进步，除了知道目前成果如何，也是一种讯息反馈性的奖励。
最后，在培养习惯过程中，若短暂的觉得做不好，也不要泄气，反而要鼓励自己，按照原来计划做下去。
埋首习惯领域超过四十年，柯永河也从实务中发现，并非有意志力的人中途都不会失败，但只要不陷入「完蛋了，我是不是意志力不强，怎么也办不到」的心态，持续执行下去，慢慢的，成果都会看到。
【延伸阅读】定目标，男性易夸大、女性易健忘
出版过《怪咖心理学》等畅销书、超过两百万人曾参与其心理学实验的英国知名心理学教授韦斯曼（Richard Wiseman），在〇七年曾以「达成新年新希望」为实验主题，邀请三千人，一起试着达成包含减重、运动、戒烟、少喝酒等新希望。
结果发现，男性和女性适合的「新希望达成辅助方案」，大大不同！
男性较适合的方式是：
一、先设定简单的目标！
男性容易因为「大男人气概」，而设定过度不实际的目标，因此强迫自己设定简单目标，一步步来，反而能增加达成目标的机率。例如，本周要完成履历表更新，下周开始，每周要丢出一份履历！
二、胡萝卜比棒子更好！
专注在想象达成最终目标时，你的生活会变得多美好。比方说，如果你的目标是要常上健身房，就在你每天都会看到的地方，贴上一张你觉得身材最健美明星的海报。
女性较适合的方式是：
一、跟亲友分享目标！
很多人都会把新年新希望放在心里，但注意，女性容易「忘记」自己的目标。妳可以把妳的新希望写在一张大大的纸上，然后签名，张贴在家里让家人都看得到，或是跟朋友、同事分享妳的希望，并请他们三不五时提醒妳一下。
二、忽视短暂的失败！
新习惯总是需要时间养成，偶尔会不小心变回「旧的妳」。但人都有失误的时候，请不要太责怪自己，否则这样的情绪反而会让妳放弃。
不小心吃了一块巧克力的时候，请当作自己「只是暂时不小心」，然后继续努力，不要认为「喔，我失败了！」
【延伸阅读】5步骤，让好习惯轻松上手
——以培养早睡早起好习惯为例
强化改变动机
问自己：为什么要早睡早起？
好处：对身体好
坏处：半夜不能出去吃消夜、少了很多乐趣
评估：身体好是永远的，消夜、乐趣是一时的
结论：好处大于坏处
定义具体行动
问自己：怎么样算早睡早起？
早睡：是指晚上10点半前就寝
早起：是指早上7点起床
提高实践动力
问自己：如何分段达成目标？
第一个月：从晚上11点前就寝、早上7点半起床开始
第二个月：再各自提早半小时
鼓励行为持续
问自己：做到有何奖赏？没做到要如何惩罚？
奖赏：若一周有5天达成，周末就可看一场电影
惩罚：若没达成，自己不能看电影，还出钱请一位朋友看电影
调整方案做法
问自己：执行效果如何？
记录内容：包括几点起床、几点睡觉以及赖床或晚睡原因