太极自我正骨操
武医陈启锋
1. 立位拉筋：站立，双手十指交叉，手心向上，伸直上臂，两臂尽力贴近双耳。脚尖踮起，缓缓落脚跟36次。
2. 颤筋：与立位拉筋动作相同，脚尖踮起后，颤动脚跟，通过颤动，带动整个脊椎一起运动，由慢到快，循序渐进。每次颤动时间1分钟。
3. 转腿划圆：站立，双脚并拢，左脚脚尖点地。抬左脚不超过膝盖，用大腿带动小腿，以胯为轴，由前至后划圆36次。脚尖始终保持向下。之后由后向前划圆36次。两脚交替。
4. 左右提胯：站立，双脚并拢。保持上身不动，全身放松，尽力向上提胯，左右各提一次为一组，每次做36组。整个练习过程中膝盖不能弯，肩膀不能晃动。
5. 左右转腰：坐姿，两腿与肩同宽，腰部放松，左右摇摆腰部36次。上身不要晃动。
6. 平面转腰：坐姿，保持上身不动，自左向右转动腰身36次，然后再自右向左转动36次。
7. 上下转腰：坐姿，保持上身不动，尽力吸气收腹，腰向后弯，肚子自下而上运动；呼气鼓肚子，腰向前挺，肚子自上而下运动。反复36次；尽力呼气鼓肚子，腰向前挺，肚子自上而下运动；吸气收腹，腰向后弯，肚子自下而上运动。反复36次。
8. 打开胸椎：坐姿，腰背挺直，两臂向两次伸直，掌心向前，拇指向上，其余四指并拢。用眼睛看着左手拇指，以腰为轴，身体向左后方转动至极限，两臂要始终保持伸直，到达极限后保持10秒，慢慢恢复原位。以36次为一组。一定要做完左侧后再做右侧。
9. 转动颈椎：坐姿，双手放在大腿上，上身挺直。低头缩脖（呈乌龟状），下巴尽力贴胸口。以下巴带动颈椎，自左向右水平划圆36次。之后自右向左划圆36次。注意转动时不能太快。
10. 抬头望月：坐姿，腰背挺直，转头尽力向左上方看，达到极限后头向右侧尽力压右肩。左右各做10次。
11. 转肩1：站立，两脚与肩同宽，双手下垂，转动肩膀。转肩时两臂跟随肩膀向上微微抬起，掌心向下，肩膀向后下方压住肩胛骨下的膏肓穴几秒后复原。重复36次。
12. 转肩2：站立，两脚与肩同宽，两臂向两次伸直，掌心向前，拇指向上，其余四指并拢。缓慢向前转动小臂，快达到极限时突然发力，利用寸劲震动双肩。
13. 举臂转头：站立腰背挺直，双手十指交叉，手心向上置于头后，两臂在头后划圆。（该动作不太好描述，还望帮忙修改）
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