偶看新闻魔兽世界声望不共享吗:6大最实用美臀运动(组图)
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/25 08:16:08
饮食和运动是成功减肥的两大关键因素，现在很多知性女人都大概了解到了这一点，而对于大部分体重指数正常的人，最需要的是局部塑性，秀体体重管理咨询团队认为。对于办公室一族来讲，由于长时间坐着，很容易造成臀部脂肪堆积，减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。
侧卧举腿(外侧) 美臀运动1
1.侧卧举腿(外侧)
a)锻炼部位：大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌
b)起始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿弯曲
c)动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
侧卧举腿(内侧) 美臀运动2
2.侧卧举腿(内侧)
a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌
b)起始姿态：侧卧于垫上，上侧腿弯曲，脚在体前着地，下侧腿伸直
c)动作过程：慢慢抬起下侧腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
下蹲 美臀运动3
3.下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直
d)注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背
4.弓箭步下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立
c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态
d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡
仰卧举臀美臀运动5
5.仰卧举臀
a)锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
b)起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上
c)动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习
拉伸运动美臀运动6
6.最后别忘了做拉伸运动。
拉伸部位：臀部
起始姿态：坐于垫上
动作过程：左腿在身体前屈膝盖下压，右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)
侧卧举腿(外侧) 美臀运动1
1.侧卧举腿(外侧)
a)锻炼部位：大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌
b)起始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿弯曲
c)动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
侧卧举腿(内侧) 美臀运动2
2.侧卧举腿(内侧)
a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌
b)起始姿态：侧卧于垫上，上侧腿弯曲，脚在体前着地，下侧腿伸直
c)动作过程：慢慢抬起下侧腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气
下蹲 美臀运动3
3.下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直
d)注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背
4.弓箭步下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立
c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态
d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡
仰卧举臀美臀运动5
5.仰卧举臀
a)锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
b)起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上
c)动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习
拉伸运动美臀运动6
6.最后别忘了做拉伸运动。
拉伸部位：臀部
起始姿态：坐于垫上
动作过程：左腿在身体前屈膝盖下压，右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)
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