catch过去式怎么读:冥想5分钟，等于熟睡一小时

■美 里克·汉森 理查德·蒙迪思 著   姜勇译   上海锦绣文章出版社

  现代社会里，大多数人都承受着一定的生存和生活压力，失眠成了很多人的疾病或心病，而失眠对人的身体、头脑和心情伤害极大。睡不着，怎么办？冥想一会儿吧，只需几分钟，就能让您放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态。冥想其实极为简单易学……

  初学冥想5分钟

  冥想其实不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。

  在日常生活中，不经意的冥想也许会给你带来好处。而当你有意识地进行冥想时，它所带来的改变绝对会让你吃惊和欣喜。

  冥想初尝试：

  试着做５个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。

  １． 吸气，比以往都更深一点，试着数１、２、３、４、５。

  ２． 停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数１、２、３、４、５。让你的吸气和呼气持续同样长的时间。

  ３． 停顿一下，再一次深呼吸。好，５次深呼吸后回味一下，是不是觉得在那一小会儿的时间里，你心中的杂念随着呼吸被一点点排光？并且现在大脑好像被清空了，随时能吸收新的信息，注意力也更加集中，像是充了电一样？

  没错，冥想能让你像从熟睡中醒来一样充满活力，更能加强你的注意力，让你能更好地控制它。相应地，你不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。

  冥想还有许多好处。当你完全掌握了冥想，能随时随地进入冥想状态，你将会发现一个全新的自己！

  你的大脑重３磅，内部组织有点像豆腐，共有１．１万亿个细胞，其中包括１０００亿个神经元。平均每个神经元会连接５０００个其他神经元。

  雨虽然停了，但你仍然知道下过雨。你的意识也一样，只要你产生过想法和感觉，即便你已经遗忘了，它们也会在你的大脑里留下印记。心理学家认为，当很多神经元同时启动时，它们之间会建立某种联系，精神行为就是通过这种联系来传递信息的。你的大脑就是被各种想法和感觉不断塑造出来的。正因如此，你才可以运用你的意识来改善你的大脑。这样做会让你的整个人生更加美好，也会让和你接触的其他人受益。

  现在将要教你通过具体操作来优化你的大脑，这具体操作就是冥想。你会了解到，当你享受幸福、爱和智慧的时候，你的大脑是什么样的状态。然后你通过冥想锻炼来掌握技巧，懂得如何激活大脑的这种状态，并强化这种感觉。冥想将使你获得一种逐渐改变大脑内部神经的能力，从而由内而外获得更大的幸福感和丰富的人际关系，使你身心安宁。

  近来，人们对冥想这种方式也愈发关注。几千年来，传统的冥想方法帮助人们深入大脑深处，让大脑宁静深沉，足以听清楚默默低语，并以精细的方法对大脑加以优化。

  虽然“冥想”这个词听起来很深奥，但科学家、临床医生以及打坐修行者已对它有了很多的了解，对于如何激活这种状态也有很多的实践。

  这些重大的发现和经验可以帮助你切实优化你的大脑。你可以运用这种能力减轻痛苦，增强你的幸福感。这其实就是修行中所说的“觉醒之路”的核心，如果能让你对大脑和意识有更深入的理解，借助冥想在这条“觉醒之路”上留下的种种经验和教训，你就可以充分发掘自己大脑的潜能，充满快乐和关怀，具备更敏锐的洞察力。

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上期提示

  冥想能让你像从熟睡中醒来一样充满活力，更能加强你的注意力，让你能更好地控制它。相应的，你不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。

  冥想还有许多好处。当你完全掌握了冥想，能随时随地进入冥想状态，你将会发现一个全新的自己！

  冥想，就是

  大脑的觉醒

  对于那些每天２４小时、一周７天被工作折磨得根本没时间进行精神锻炼的上班族来说，更需要学会冥想，需要优化大脑，让大脑觉醒起来。

  大脑和意识，尤其是自我意识，究竟是什么关系？当下，我们关于人脑相对合理的假说是，意识就是大脑的活动。

  因此，冥想其实就是大脑的觉醒。纵观整个人类历史，无数默默无闻的男男女女和先贤大师们一起，以非凡的大脑状态培养了非凡的精神状态。比如，修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波（人的脑电波按频率可分为三种：贝塔波、伽马波和阿尔法波。伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的）。

  人类的大脑是在孩童时期发育成熟的，意识也是如此；如果大脑受伤，那么意识也会因此而受损。大脑在化学成分上的微小变化都会引起人类情绪、注意力以及记忆力的变化。越来越多的研究显示，意识是牢固依存于大脑的。

  当然，目前还没有任何人知道大脑是怎样被意识塑造的。但是，你只要直接观察、体验自己和这个世界，就会变得更加快乐、更加友善、更加健康。当然，如果能理解究竟大脑是怎样受到影响的，肯定会更有帮助。

  尽管生活中有很多愉快和喜悦，但同时也有很多不适和悲伤——这些不幸其实都是由基因，或者说是动物（包括人类自己）进化产生的三种不同求生策略所决定的。尽管单纯从求生的角度来看，这些策略的确有效，但它们也带来了痛苦。

  简单来说，这些策略就是要保证，当动物（或者人）遇到麻烦、感觉不舒服或者极端痛苦的时候，神经系统会立即发出警报信号，让动物（或者人）远离麻烦。但是由于求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。

  ●切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界；

  ●试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定；

  ●趋利避害，接近机会，摆脱威胁。

  大多数动物的神经系统都没人类发达，不会让这些策略产生的警报演变成巨大的悲痛。人类会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作所为而自责。当无法得到想要的，就会失落；当失去钟爱的，就会失望。会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨；面对痛苦，我们心烦意乱；面对死亡，我们忧愤交加，一天天地在忧愁中醒来。这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的。注意，是被营造出来的，而不是本来就有的。

  因为它们是被营造出来的，所以有希望被解决。之所以这么说，是因为既然大脑是这些痛苦的根源，那么毫无疑问，利用冥想优化大脑，就可以锯断痛苦之树。

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上期提示

  人类会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作所为而自责。当无法得到想要的，就会失落；当失去钟爱的，就会失望。会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨。这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的……

  掌握冥想，

  掌握自己的未来

  要改变过去是不可能的，甚至连改变现在都不可能。对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择。但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，的确可以播撒美好的种子。

  一个基本的道德原则是，你对于某人拥有的权力越大，你对他的义务也就越大。那么，到底你对谁拥有的权力最大呢？毫无疑问，就是你自己，也包括你的未来。生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。

  在我６岁那年感恩节的晚上，我经历了我这一辈子最重要的一件事。那天晚上家里有些不愉快，我走出家门，站在我们家前的路上，路的对面是伊利诺斯州的玉米地。我望着黑色大地上的车轮印发呆。因为那阵子雨下得比较多，地上有很多积水。远处的山巅上星光闪闪，我感到内心宁静而清晰。就在一瞬间，有一种奇妙的感觉袭上心头，一切都发生得那样突然：那种感觉霎时笼罩了我，我感觉自己好像被什么力量抓住了，超越了时空，找到了一条通向遥远星光的大道，并明明白白地感受到，这种感觉深处可能就代表着幸福。

  我一直牢记着这一时刻，因为在那一刻我真正明白了自己能掌控什么，不能掌控什么。学会如何掌控并不难，甚至毫不费力。比如你深深吸一口气，然后再慢慢呼出来，这可以启动你神经中的镇定机制；又比如当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形，这样就能用积极乐观的情绪驱散那些不愉快的记忆；又或者你可以有意识地延长自己快乐情绪的持续时间。

  在这个很多事都是你无法控制的世界上，你的确有这样美好的能力。一滴雨水或许没有巨大的威力，但是无数雨滴汇成涓涓细流，随着时间的推移，就可能开山裂石，冲击出美洲大峡谷这样的世界奇迹。要想一步一步实现上述过程，你就必须站在你自己这一边。站在你自己这一边，对从根源上改善你的大脑状态无疑会有很大帮助。重视以下事实能够帮助你做到这一点。

  你也曾是个小孩，和其他任何小孩一样，都应得到关爱。小时候，你会把自己当做一个小孩看待吗？（显然会。）是不是期待把最好的都留给这个小孩呢？（显然是的。）现在其实也一样：你和其他任何人一样都是个正常的人类，和其他任何人一样都渴求享受幸福、爱和智慧。

  在“觉醒之路”上前行，能使你在工作中更有效率，更懂得处理人际关系。想想看，其他人会因为你的幽默、热心和睿智而受益良多。我们的问题其实并不是缺乏幸福，而是缺少意志力和自制力，缺少对正在发生的事物的关注，缺少对自我中心主义的明悟，或者换句话说，就是缺少道德、静观以及智慧。

  当你和他人能更好地控制自己的意识，学会用冥想优化大脑的秘诀，那么，我们改变的就不仅仅是我们自己，我们所生活的世界也就更可能朝好的方向发展。

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 上期提示

  消极悲观的事件带来的冲击通常都比积极乐观的事件要大。比如，几次失败之后你就很容易体会到无助的感觉，即便之后成功多次也很难驱散。人们会为了避免损失做很多事，却不愿意为获得和这个损失相当的收益做同样多的工作。对某个特定的人来说，坏消息比好消息的分量更重。而在人际关系中，通常需要五个良性互动才能抵消一个恶性互动的效果。

  大脑在制造幻象

  大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象积累到一定的程度后，它就会欺骗你。

  大多数时候，小电影都躲在你意识的大背景之下，暗暗活动，静静地启动、交织。有的时候，它们会用你大脑的非凡能力来描绘你的内在经验以及外界环境，从而实现它们的功能。比如，你的左右视觉区域其实都各有一个盲点，但实际上你是没法感觉到的，你看到的景物在这两个盲点区域并不是两片空白；这是因为大脑自己把这些空白给填满了，就像照相机的去红眼功能一样，这些都是全自动实现的。

  其实，很多你“看到”的东西，都是大脑自己“制造”出来的。你的大脑在模拟这个世界，我们每个人其实都是生活在由自己大脑制造的虚拟现实之中，只不过因为这个虚拟现实和真实世界几乎相差无几，所以我们才不会在行走过程中撞上家具。

  审视一下你自己的白日梦，或者回顾一下你在社交中的问题，你就会看到上面我们说的小电影了——这一捆捆的模拟片段在通常情况下都只有几秒钟长。因为毕竟是模拟，一旦这种功能开启，你的思绪会在瞬间远离当下状态。也就是说，当你正处理手里的事或者和别人说着话时，突然就陷入了沉思，好像魂一下子跑到了几万米以外，看你的那个小电影去了。但只有在当下，我们才能找到真正的幸福、爱和智慧。

  在模拟的时候，愉快的感觉往往看起来非常强烈，无论是我们吃完第一块蛋糕后考虑第二块究竟是什么味道，还是想象一个精心准备的工作汇报会给我们带来什么结果。然而，真的能像我们在小电影里想像的那样，在一切真的来临时得到那么大的快乐吗？答案是否定的，大多数日常活动所带来的奖励往往没有我们自己模拟来得那么强烈。

  如果你审视得足够仔细，你能在其中发现问题。大脑的模拟功能会把你的注意力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励（比如满足感和内在安宁）。

  大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年地折磨你，甚至在睡梦中也不放过你。它就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。

  为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。在某些情况下，必须依赖修行的三大精神支柱对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。比如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。

  这些与我们进化而来的生理、心理系统背道而驰的行为，可以驱除那些不必要的痛苦，让我们见微知著，随遇而安，不以物喜，不以己悲。

  当然，并不是说这样就能全然抛弃痛苦的感觉，而是说要理解我们之所以痛苦的根本原因，这样才能更好地进行冥想训练。

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上期提示

  大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象积累到一定的程度后，它就会欺骗你。大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年地折磨你，就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。

  为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上，依赖三大精神支柱，对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。

  数呼吸冥想法

  快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐形的发条，紧张、压力、慌乱随之而来。生活需要慢节奏来调适，至少在紧张的环境下在心里为自己留有一个独立的空间，稳定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息一下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。试着按下面步骤尝试“数呼吸冥想法”。

  １．仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

  ２．始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。

  ３．在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到１０即可，然后再从１开始重新数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从１开始数。

  ４．时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。

  紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提示人们必须立刻采取行动，保护自身生命的安全和大脑意识的完整。这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”。只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇这类标枪的追踪和袭击。

  想像一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房间里，脚趾被椅子撞了一下。于是，在你感受到第一类标枪——脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀：“谁把这破椅子挪到这里的？”然后，当你怀着伤痛，期望得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。这时你会感到胸闷（第一类标枪），感觉自己像一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别人需要，十分不满（第二类标枪）。大多数痛苦其实都是来自这些第二类标枪。

  不可思议的是，很多时候我们发出的第二类标枪，实际上根本没有任何第一类标枪存在就自己触发了。我们面对的环境本身可能根本没有给我们带来任何疼痛，是我们自己把痛苦加了进去。比如，有时当我下班回到家，家里一团糟，孩子们把东西扔得到处都是。这就是我前面所说的那种环境。这个时候，沙发上的衣服、鞋子向我扔出了第一类标枪吗？柜子上乱七八糟的东西向我扔出了第一类标枪吗？没有，都没有，没有任何人冒犯我，也没有任何人伤害我的孩子。这时，我有必要心烦意乱吗？当然没那么大必要，我完全可以一笑了之，静静地把东西捡起来收拾好，或者和孩子们谈一谈，让他们自己收拾一下。有的时候我的确是这样处理的，有的时候却不是。不是这样的时候，第二类标枪就带着“贪、嗔、痴”三毒飞了过来：贪，让我强烈地希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化；嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；痴，诱导我把这种事处理得对人不对事。

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上期提示

  快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐形的发条，紧张、压力、慌乱随之而来。生活需要慢节奏来调适，至少在紧张的环境下在心里为自己留有一个独立的空间，稳定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息一下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。

  甜蜜冥想法

  当一个消极悲观的情绪或事件袭击了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时，拿出以往的积极快乐情绪，将你从泥潭中拯救出来。下面，让我们尝试发现快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。

  １、安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。

  ２、 不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。

  ３、尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，５秒钟、１０秒钟、２０秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移到其他事物上去。

  ４、你可以想像或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着Ｔ恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子里一样。努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

  ５、现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

  利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞来的标枪，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取代。

  如前所述，生理疼痛是不可避免的，但痛苦的感觉可以避免。如果你能稳定地保持你当下的状态，不论你意识到发生了什么——不管是第一类标枪飞过来还是第二类标枪飞过来——都完全不理不睬，那你就可以身心安宁。

  当然，你在训练的过程中会反复遇到下面四个阶段：

  第一阶段——不知道自己不行。在你完全没有意识到的情况下，就发生了第二类标枪反应：你爱人忘了买牛奶回来，你生气地抱怨了几句，完全没有意识到自己的反应过了头。

  第二阶段——知道自己不行。你已经意识到自己被（广义的）“贪”和“嗔”给劫持了，但控制不了自己：内心挣扎，明知道不对，但还是忍不住嘟囔牛奶的事。

  第三阶段——知道自己行。情绪还是有的，但你能控制住不爆发出来：你感到急躁，同时提醒自己，你爱人已经为你做得够多了，发脾气只会让事情更糟。

  第四阶段——不知道自己行。完全没有任何情绪，有的时候你甚至根本就忘了有这档子事：你知道现在家里没牛奶，但你只是平静地向爱人指出现在该怎么做而已。

  这是四个阶段，能让你清楚知道在对待某项具体事物时自己究竟处在什么位置。这里，第二阶段通常是最艰难的，我们常常在这个阶段心灰意冷地想要放弃。所以，坚持把第三阶段和第四阶段作为目标以减轻痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定会达到这种状态。

  达到第四个阶段，需要努力，也需要时间。我称之为积少成多定律：尽管总会有那些瞬间，贪、嗔、痴会在你的意识和大脑深处闪现，但只要持续锻炼，贪、嗔、痴这“三毒”以及它们带来的痛苦就总会被幸福、爱和智慧所取代。

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上期提示

  当一个消极悲观的情绪或事件袭击了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时，要拿出以往的积极快乐情绪，将自己从泥潭中拯救出来。比如，安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段美好的假期。

  用冥想吸收快乐

  抵消痛苦

  你的身体其实是靠你所吃的食物构建起来的，你的精神也一样，是靠你过往的经历构建起来的。经历的洪流逐渐雕琢着你的大脑，从而塑造着你的意识。

  你的大脑倾向于检索、登记、存储、回忆和反映那些不愉快的经历。就像我们前面说的那样，消极悲观经历形成的记忆就像尼龙搭扣一样方便，积极乐观的经历则像特氟龙不粘锅一样难搞。

  因此，即便积极乐观的经验远比消极悲观的经验多，消极悲观的经历和经验产生的内隐记忆还是会很自然地快速增长。这样你对外界环境的大感觉就会完全无由来地变得阴郁和悲观了。

  当然，消极悲观的经历有时候还是有好处的：损失会敞开你的心灵，懊悔能指引你正确的道德方向，焦虑让你对威胁产生警惕，愤怒会驱使你去纠正错误。但是你真的觉得自己消极悲观的经历太少吗？情感上的痛苦如果不能给你自己或者别人带来好处，那就是完全没有意义的痛苦了，而且今天的痛苦会酝酿明天更大的痛苦。

  你可以试着回想某个记忆片段，看看能回忆起多少具体细节。我可以肯定，你只能回忆起一些主要的内容，大量的细节是根本回忆不起来的。因为无论是内隐记忆还是外显记忆，当它产生的时候，只有关键性的特征才被记录下来，具体的细节并没有被记录。如果不这样的话，你的大脑根本就不可能记这么多的东西，早就被塞得满满的，什么新东西都学不了。同样，当你回想某段记忆的时候，大脑也并非像电脑从硬盘里读取所有原始数据（包括文件、图片、歌曲等）那样，而是用存储的关键特征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆。并且因为你的大脑运行速度很快，你根本就察觉不出这些记忆其实是被重新构建的。

  如果我们带着消极悲观的感觉回忆某段记忆，反复多次之后，这段记忆给你的感觉也会变得消极悲观。比如，回忆过去某个失败的经历时，总是带着强烈的自责，时间长了这段失败经历就会变得特别可怕。与之相反，如果总是带着积极乐观的情绪激活某段记忆，乐观健康的情绪就会慢慢地被编织进这些记忆当中。

  每当你试着把积极乐观的情绪渗入那些痛苦的记忆中时，你就在一点一滴地改造着你自己的神经结构。经年累月，不断积累的积极乐观记忆就会真真切切地、一个神经末梢接着一个神经末梢地改造你的大脑。这也是“甜蜜冥想法”的核心所在。

  痛苦的经历通常需要刚好与之相对应的乐观情绪来治愈。比如，如果你被人甩了，悲从中来不可抑制，那就回想一下以前被另一个人爱的时候是什么感觉吧。让自己全身心地沉浸在这种感觉中，对医治失恋的痛苦非常有效。有时候为了加强这种治疗的功效，我们可以对自己说一些鼓励的话，比如，“我已经挺过这一切了，我还站在这儿，有很多人都爱我。”这样做，可能并不会让你忘记已经发生过的事，但是能把这些事带给你的消极悲观情绪逐渐消减到最小。

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上期提示

  痛苦的经历通常需要与之相对应的乐观情绪来治愈。比如，如果你被人甩了，悲从中来不可抑制，那就回想一下以前被另一个人爱的时候是什么感觉吧。让自己全身心地沉浸在这种感觉中，对医治失恋的痛苦非常有效。有时候为了加强这种治疗的功效，我们可以对自己说一些鼓励的话，比如，“我已经挺过这一切了，我还站在这儿，有很多人都爱我。”这样做，可能并不会让你忘记已经发生过的事，但是能把这些事带给你的消极悲观情绪逐渐消减到最小。

  强化内心冥想法

  有很多种方法可以让你体验内心强大的感觉，并强化这种感觉。这并不是要你狂妄自大，而是在一些不利的情形下帮助你挺过来。试着按下面步骤尝试“强化内心冥想法”。

  １．深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。

  ２．感受你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。

  ３．回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。

  ４．继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人。想象这个人的面容，想象他或她的声音，形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。让这种强大的感觉包围你。

  ５．在日常的生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

  当你不顾一切地去抓那根胡萝卜，或者和那根弯曲的树枝拼命时，你要知道你其实反应过头了。在面对可能对我们造成伤害的事物或者诱人的机会时，谁都想要沉着冷静地处理，以避免伤害的发生，并顺利获得机会。

  当你极度放松的时候，你是不是很难感觉到紧张或者心烦意乱？因此在特定的紧张环境下，有意识地放松自己非常有好处。另一种更有效的方法就是通过训练，让身体随时处于“离线”状态，从而自动放松。首先，我们来看看四个简单快速的小窍门。

  放松舌头、眼睛和腮帮。想象你身体里的紧张感，被一点一点地抽了出来，然后慢慢地沉入大地。想象你的手放进了热水里，慢慢地、慢慢地……

  一个地方一个地方去感受自己的身体，看看还有哪里是紧张的，哪里紧张就有意识地放松哪里。

  还有一种渐进式放松冥想法。如果你有３—１０分钟的空闲，你就可以试试渐进式放松法。用这种方法你可以系统地、一个接一个地关注自己身体的不同部位，可以从头到脚逐渐放松，当然也可以反过来从脚到头。如果你时间紧张，为节省时间，你可以大块大块逐个放松自己的身体。

  具体做的时候，想让哪个地方放松，就把你的注意力集中在哪个地方。比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底，体会一下那里的各种感觉，然后轻轻地在大脑里对自己说“放松”。也可以在意识中给要放松的部位画一个点，或者画出一片区域。具体怎么做都可以，只要你觉得管用就行。

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上期提示

  欲望本身是一把双刃剑，既可以伤害你，也能帮助你。比如，贪、嗔、痴——就可以认为是某种企图心：紧紧抓住快乐，死死挡住痛苦和其他你不喜欢的东西，忽视或者歪曲那些你根本就不清楚的事物。

  保持“定”，

  不为琐事烦心

  即便是在困难的环境下，你依然可以明确无误地求得内在的安宁。即便整个世界都破碎了，内心的宁静依然存在，支撑着你。

  完全彻底的“定”并非大脑的正常状态，但你可以通过修炼来达到。当然，你还可以通过下列方法，在日常生活中体验到“定”。

  １．理解你对未来生活的掌控度

  要知道，生活中所有的奖励都是稍纵即逝的，它们往往并没有看起来那么丰厚。同样，痛苦的经历也都是短暂的，而且没那么恐怖。无论是欢愉还是痛苦，都不值得大惊小怪，更没必要让它们成为你的一部分。

  事实上，所有事情的发生都是由一连串各种各样的因素共同决定的。这使得事情只能是这个样子，而不可能是别的样子。你当然可以做些什么让未来变得不一样，但过去已经发生的事情和正在发生的事情是不可改变的。

  ２．把“定”字写在你身边

  你要经常提醒自己，保持定境会让你远离攫取的欲望和它带来的痛苦，这也是实现自由的关键。在日常生活中，遇到各式各样的事情时你要有意识地和它们保持距离，在搞清楚它到底怎么回事的同时，不受它的影响，不对它有所反应。必要的时候，为了给自己提个醒，你可以在身边多写几个“定”字签，可以贴在电脑上，也可以贴在电话边，都能起到效果。

  ３．增加不带喜恶感的情绪体验

  要想让你变得更坚定，你需要特别关注带有中性感情色彩的经历体验。愉快型和厌恶型的刺激往往能比中性感情激起更多的大脑活动，这是因为你的大脑需要为愉快型和厌恶型的刺激考虑更多，反应也须更快。

  由于你的大脑不会自然而然地和中性感情联系在一起，因此你需要有意识地去加强对这类感情的关注。只要让你己的大脑经常性地接受中性经历和体验，你的意识就会变得习惯于和中性感情相处，从而变得不那么倾向于寻求奖励和躲避威胁。这样时间一长，中性感情色彩就会成为你意识的主导感情色彩，同时成为一个“通向平静的大门”。

  ４．想像你在太空用枪打星星

  想像你进入一个广阔的空间里，如在太空中用枪打星星。把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个空间里，让它们和你的距离都很遥远，藐视它们，不为其烦恼，不受其影响。让你所有的意识都散布在这个广大的空间里，任其生灭，任其来去。

  ５．列个单子，把让你不安宁的事写出来

  要想保持宁静，就不能被自己体验到的感情所操控。抽点时间出来，哪怕仅仅是一分钟也好，有意识地把你的各种偏好都放在一边，让你既不会欣赏什么事物，也不会讨厌什么事物。成功之后，每天坚持，每天都把时间稍微延长一点。逐渐让你的价值观和道德情操来指引你的行为，而不是让你的欲望来指引。欲望本身其实就是对积极乐观或者消极悲观的反应。

  你可以给自己列张单子，把那些会激起你贪婪和憎恨的事情都列出来，从最温和的刺激到格外紧急的状态全包含在内。然后，从简单的着手，用前面的方法，如深呼吸、对恐惧进行静观等，把宁静的心态引入你对这些事情的体验中。你可以按照自己列的单子，先易后难一个个处理。

  如果能壮大自己内心的宁静，外界环境对你意识的影响就会减轻。只有这样，你的幸福感才会完全摆脱对外在条件的依赖。

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 上期提示

  在日常生活中，遇到各式各样的事情时你要有意识地和它们保持距离，在搞清楚它是怎么回事的同时，不受它的影响，不对它有所反应。必要的时候，为了给自己提个醒，你可以在身边多写几个“定”字签，可以贴在电脑上，也可以贴在电话边，都能起到效果。

  自我同情冥想法

  你是否在看到乞讨的乞丐时满脸不屑？

  你是否乐于关注哪些人在灾难面前捐款少了，甚至没有捐款？

  你是否从来都没有想过应该同情自己？

  比起善待他人，我们很少会善待自己。本章我们将会去理解痛苦，而消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情，学会善待自己。现在让我们做一个简单的自我同情冥想训练吧。

  １．放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引爆你的同情心。

  ２．回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者你爱的人。

  ３．慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上；感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴浸润一切。

  ４．此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

  ５．打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处。不论这份同情是来自于你自己，还是其他什么人，都去尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

  我在冥想中心教练组这九年，常常被教练们的言论感动。他们对他人的遭遇充满了同情，这种开放心态和直心的结合非常强大，它能让人在做好手边工作的同时唤起内在的爱心。

  这就是同情心和直心的结合。它们就像一对翅膀，能够托起我们的人际关系自由飞翔。它们能互相促进：同情心能呵护直心，而直心反过来又会让你在给予他人同情的时候感到舒适，因为这是在满足你自身的需要。

  同情心会让“我们”这个圈子不断扩大，而直心会为圈子里的每个人提供保护。

  每天努力对这五种人施以同情心：一个你感激的人（恩人），一个心爱的人或者朋友，一个你没什么感觉的人，一个和你很难相处的人，最后，还包括你自己。

  在你的意识深处许下祝愿，可以是一字一句直白明晰地祝福，比如愿你不再痛苦，愿你安息，愿你早日安康等。当然也可以在心中默默表达你充满同情心的感觉和祝福。

  你也可以在冥想的过程中锻炼同情心。冥想开始的时候，先把注意力集中在一些充满同情心的词句上。随着冥想的不断深入，逐渐让同情的感觉超越那些文字，浸润你的身心，让它充满你的心灵，充满你的胸膛，充满你的全身，越来越强烈，越来越引人入胜。你会感觉内心的同情心过于充盈，都开始溢出，像光芒一样以你为中心向外放射，前后、左右、上下，向所有的方向放射。

  不论这种同情心的感觉多么强烈，也不论这种锻炼到了哪个阶段，你要始终保持对这种感觉的静观状态，并用心吸收这种感觉。牢记这种感觉，尽量做到以后可以随时随地重新进入这种充满爱心的精神状态。

  同情心可以施加给任何人。但对那些和你相处困难的人施以同情确实很难，不过你只要想一想，大家都同样在遭受着痛苦，给予同情就不会那么困难了。只要你明白所有的事物都是互相关联的，同情心就会自然而然地生发出来。同情心仿佛智慧的莲花，它是关怀心和洞见力的集合体。

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上期提示

  你可以在冥想的过程中锻炼同情心。冥想开始的时候，先把注意力集中在一些充满同情心的词句上。随着冥想的不断深入，逐渐让同情的感觉超越那些文字，浸润你的身心，让它充满你的心灵，充满你的胸膛，充满你的全身，越来越强烈，越来越引人入胜。你会感觉内心的同情心过于充盈，都开始溢出，像光芒一样以你为中心向外放射，前后、左右、上下，向所有的方向放射。

  按自己的道德标准生活

  当我们面对朋友、同事、爱人或者家庭成员时，要做到直心是需要技巧的。时刻倾听你的头脑，也倾听你的心灵，你就会找到属于你自己的道德标准。

  所谓直心，就是有什么说什么，处理人际关系时追逐自己的目标。不过从我个人的经验看来，直心也是有技巧的，需要单方面的自我道德约束以及有效的沟通。

  作为一个心理医生，我见过很多有问题的夫妇，两个人都说了一句话：你对我好，我才会对你好。这样的夫妇感情注定没法长久——虽然他们谁都不希望看到这一点——原因就在于，他们彼此都让对方来决定自己的行为。

  “道德”这个词听起来很空洞，但实际上它是实实在在的。它意味着你秉承内在的良知，有原则地生活。如果你是个有道德的人，那么无论其他人做了什么，其行为都不会控制你。

  另一方面，当你单方面对自己进行道德约束的时候，不论别人是否配合，实际上你都会自发地以自身的良知来指导行为。这种做好人的感觉非常好，不会内疚，也不会懊悔。用道德单方面约束自己的行为，能够避免和他人的纠葛，从而减少你意识中负面的影响，帮助滋养内在的安宁。这样做能增加别人反过来善待你的机会，也可以提升你本身的道德水平。

  在生活中，有一个自己的核心，并且严格按照自己的道德标准来行事，不越线，有技巧地事前多思考，很多事情都会简单得多。

  首先，明确你的核心价值观。你在处理你自身的人际关系时，目标是什么？原则又是什么？比如，一个基本的道德准则就是不要伤害其他人，也不要伤害你自己。如果在人际关系里你的需求没有办法被满足，那这就是你被伤害了。如果你反过来卑鄙下流一回，或者报复了别人，那就是伤害了其他人。另一个潜在的核心价值观可能是不断去发现真相，包括你自己的和其他人的。

  其次，不越线。佛教八正道中的“正语言”对不越线的沟通方式进行了说明：只说那些具有良好意图的、真实的、有益的、适时的、不带糟粕或者恶意的，最好是对方想听的话。很多年前，我给自己立了个规矩，绝对不说气话，绝不带着愤怒做事。结果立规矩的当天我就违反了很多次。不过时间一长，这种态度就慢慢深入我的骨髓里了。这种不越线的原则，可以让一个人在和他人互动的时候放慢节奏，以避免关键时刻火上浇油，让事情更糟糕，还可以把那些让自己愤怒的事暂时放在一边，专心做真正重要的事。这种感觉很好：对自己的一切尽在掌握中，局势紧张时不会因为你自己下意识的反应而让局面变得雪上加霜。

  现在，可以把你处理人际关系时对双方进行约束的道德标准写出来。字数不需要很多。当然你也可以写得更详细一些，把能怎么样和不能怎么样都写出来。没必要写得那么完美，如果有不合适的地方，过后可以更改。比如，这份道德标准里可以包括下面这些文字：

  要多听，少说。不要大吼大叫威胁别人，也不能允许别人这样对待你。每天晚上要六点以前回家和家人一起吃晚饭。要说那些自己需要说的话。要有爱。要一诺千金……

  写完之后，想像一下自己按照这些文字做的时候都会发生些什么。想像一下这么做之后会带来什么样美好的感觉和美好的回报。吸收这些美好，让它们帮助你真正地按照你的这份标准生活。然后，当你真的做到了，让一切都按照预期走上了正轨，就再次把这种美好的感觉吸收进来。

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上期提示

  在生活中，严格按照自己的道德标准来行事，很多事情都会简单得多。当你单方面对自己进行道德约束的时候，不论别人是否配合，实际上你都会自发地以自身的良知来指导行为。这种做好人的感觉非常好，不会内疚，也不会懊悔。用道德单方面约束自己的行为，能够避免和他人的纠葛，从而减少你意识中负面的影响，帮助滋养内在的安宁。这样做能增加别人反过来善待你的机会，也可以提升你本身的道德水平。

  善意回归冥想法

  你是否每天都挤在地铁门前，想要第一个冲进车厢抢占有利位置？

  你是否在静下心后发现，自私、利己的想法已经取代了原本的善良、助人？

  你是否发现自己已失去了爱的能力，永远在防备着他人？

  地铁上、公交上、马路上，是一张张漠然的脸，我们越来越不知道关怀、爱、谦让是何物。物质生活的丰富并没有让我们越来越快乐，反而抑郁症、自杀、纷争充斥，并占据上风。

  现在试一下善意回归冥想法，这是一种进阶的冥想训练法。你会感到身心充满着爱和善意，甚至辐射到周围影响他人，让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献，这些美好的品质都会成为你的力量。

  试着按下面步骤尝试“善意回归冥想法”。

  １．把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸，然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。

  ２．现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是朋友，也可以是家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，随着呼吸的节奏流过你的心田。

  ３．感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。

  ４．然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些正在死去的人施予善意……

  ５．随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安，愿它们都能自由自在地生活。

  所以，所有这些生命都是“我们”。所以，所有的儿童都是你自己的孩子。所有的人都是你的亲人。

  你可以单独就爱的善意进行冥想。善意本身就让人很温暖，比呼吸的感觉要丰富得多，所以对大多数人而言，这种专门的冥想更容易集中注意力。

  有一种训练方法是直接默念带着美好祝愿的句子。你可以在脑海里一句接一句地把它们读出来，可以按照你呼吸的节奏来念。呼吸一次就念一句。或者你也可以把这些句子当做温柔的指引，一旦在冥想过程中有点走神，就让它们把你再带回来。与此同时，努力把自己稳定在这种充满爱心的善意之中，在这种善意里，有着无边的美好意愿、慷慨和珍爱。你可以运用这份爱的善意进一步集中你的精神：此时的冥想就不需要再把自己沉浸在呼吸当中，取而代之的是让你自己沉浸在爱的善意之中。同时，爱的善意也在向你的内心不断沉浸，渗入你的内隐记忆之中，把这些爱的丝线编织进你的生命之中。

  当你要向那些“难以相处的人”表达你的善意时，通常都会面临挑战。你首先要做的，就是先平静下来，让自己进入定境，让你的意识空灵。然后就可以按照你自己的方法处理了，建议最好先从某个不是那么特别难相处的人开始。

  在日常生活中，你也可以一整天始终有意识地、主动地把善意带到你的行为、语言和绝大部分想法之中。尽量让你的意识深处上演带有善意主题的小电影。大脑在进行这种模拟的时候，带着善意的信息能够让相关的神经网络变得更活跃，因此能够强化大脑中与善意相关的神经联结结构。

  你也可以自己实验一下，在一个特定的时间段里持续向某个人表达善意，比如整个晚上向一个家庭成员表达善意，或者在某个会议上向一个同事表达善意，然后看看会发生什么。还可以尝试对自己友善一些，然后看看会怎么样！

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  在日常生活中，你也可以一整天始终有意识地、主动地把善意带到你的行为、语言和绝大部分想法之中。尽量让你的意识深处上演带有善意主题的小电影。大脑在进行这种模拟的时候，带着善意的信息能够让相关的神经网络变得更活跃，因此能够强化大脑中与善意相关的神经联结结构。

  用爱的善意化解恶意

  你可以有无数种方法培育善意、抛弃恶意。当然，不是每种方法你都需要尝试，只要挑选适合自己的方法就行。

  培养积极正面的情绪

  总的来说，就是要滋养和发展自身积极正面的情绪，如幸福感、满足感和安宁感。比如，寻找那些能给你带来幸福感的事物，不论何时何地，尽可能吸收那些美好的感觉。积极正面的感觉会安抚你的身体，让你的意识平静，缓解你的紧张感，并鼓励良性的人际关系，所有这些都会帮助你消除恶意。

  小心刺激情绪的雷区

  要注意那些会刺激到交感神经系统的因素，比如紧张感、疼痛感、担忧，或者饥饿。这些因素都会导致恶意的产生，所以要尽早排雷。先吃饱饭再谈话，洗个热水澡，阅读一些鼓舞人心的读物，或者经常和朋友谈谈，这些方法都不错。

  不要揣测他人的意图

  不要去揣测他人的意图。大脑前额叶掌管推理意识的神经网络会经常揣测他人的意图，但在通常情况下结论都是错的。大多数时间里，我们都是在其他人主演的舞台剧里扮演着一个无关紧要的小角色，没人会特意针对你。

  对于大多数人而言，你掉到了水里，但是你并不会感到受伤害和愤怒。实际上，大多数人就像河里的一段大木头一样，尽量让自己躲开你，不要被撞到，如果没躲开，那也不是他们故意撞你的。这时候，你得多考虑考虑在河的上游，那些驱使他们必须冲下来的复杂因素。

  对自己施以同情

  当你感觉自己受到不公正对待时，要立即对自己施以同情，这是对你内心的紧急救护。把你的手放在面颊或者胸膛上，模拟以往自己受到他人同情的感觉经历。

  想像令你反感的事锻炼心胸

  可以通过想像那些让自己不舒服的事来让自己心胸更加宽广。你可以想像一下让别人顺利拿到他们想要的东西，包括他们的成功、他们的金钱或者时间、他们占据了上风等。大方一点，要学会忍耐，学会有耐心。

  接受伤痛

  伤痛是生活的一部分，要接受这个事实。有时候人们就是会不公正地对待你，可能是意外，也可能是故意的。当然，这并不是说你赋予了别人伤害你的权利，或者不应该为自己挺身而出，主张自己的合法权益。你只是接受你已经被伤害了这个事实，让伤痛的感觉、愤怒的感觉和恐惧的感觉一起流过你的身体。直面这些东西，恶意自然就无所遁形。从心理学角度讲，为了躲开这些感觉和伤痛人才会产生恶意，直面它们就不会有恶意了。

  用爱的善意去化解恶意

  通常来说，爱的善意是对恶意最直接的解药，所以你可以用爱的善意去化解恶意。不论是对什么样的恶意都会有效果。佛经里对此有一个非常经典的描述：“哪怕歹徒用锯子把你的四肢一个一个锯掉……你也应该这样告诫自己：'我们的意识不会受到影响，绝不会恶语相向；我们应该用充满爱的善意的心灵，对这些歹徒的福报施以同情，而不是去憎恨他们。’”

  从个人角度讲，我还远没达到这种地步，但是我还是有可能在被虐待的时候依旧保持自己的爱心——如果是被那些本身就在残酷环境中长大的人虐待，那我就肯定能保持自己的爱心。然后当形势有所缓和的时候，我们可以重新站立起来，而不被彻底击倒。遭遇了交通事故，或者是被十几岁的小混混打劫，都属于这类情况。

  学会宽恕

  宽恕并不意味着改变你的观点，把错的当成对的。但它的确意味着把别人犯下错误所带来的负面情绪释放掉。宽恕别人的最大受益者其实恰恰是你自己。

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上期提示

  通过冥想锻炼所获得的专注能力，可以帮助你把注意力像聚光灯一样集中起来，变成一束激光。洞见力、专注力会给你以更大的力量。进入深层次的禅定专注状态，是各种传统修行方式都追寻的目标，是非常有价值的。

  让生活简单一些

  我们以打坐修行为例，很多传统的修行方法都是在外界刺激水平相对较低的时代和文化背景下发展积淀的，因此这些传统方法也较适用于那些生活在外界干扰较小的环境中的人。但是当代人早已习惯了现代生活中各类刺激频繁往复的文化环境，这时候再让他们去用那些传统的修行方式进行打坐锻炼，他们往往很不适应。我见过很多例子，人们往往在尝试了传统打坐方式之后在很长时间内都不得要领，原因就在于传统方法已经不适用于他们那个被外界环境频繁刺激的大脑了，最后他们都不得不选择放弃。

  如果你真的很难静下心来进行静观，要同情一下自己：这并不是你的错。下面，我们将探讨增强对注意力控制能力的常规方法。

  让生活简单一点，每次只做一件事，你会获得更集中的注意力和更多的快乐。

  每次在开始某些需要集中注意力的行为时，都先有意识地给自己设定一个意图。你可以用语言表达出来，比如“让我的意识平静下来”，或者也可以唤起一种安静的感觉来表达自己的决心。

  找一个你认识的做事极为专心的人，想像一下他／她的身体是什么感觉。这是在用你的大脑的移情能力在你自己身上模拟这个人的静观状态。

  要不停地给自己设定这种意图。比如，如果你在开会，你可以每几分钟就重新告诉自己要专心。我的一个朋友用一个小玩意来实现这一点，这个小玩意可以振动，他把这个东西装在兜里，需要用的时候就设定每１０分钟振一次。

  通过在日常生活中对静观能力的锻炼，可以把集中注意力变成你生活中的一种常态。你还可以通过下面这些方法，在日常生活中训练你的注意力。反应慢一些。少说。如果可以，每次只做一件事，避免同时处理多个任务。进行日常活动的时候，集中注意力在你的呼吸上。和他人相处的时候，放松自己，平静下来。

  把一些日常生活中感觉变化比较大的事件——比如电话铃响、进入浴室，或者喝水——视作庙宇里的钟声，以它们为信号收束自己的注意力。

  吃饭的时候给自己一点时间想一想，这些食物都是从哪里来的，是怎么生产出来的。比如，当你吃面包的时候，你可以想像小麦在地里长出来，然后被人收割和脱壳，贮存起来，磨成面粉，烤成面包，运到市场里，最后被放到你的盘子里。你只需要几秒钟就可以把这些都想清楚。你还可以想一想那些把小麦变成面包的人，想一想用到的设备和技术，甚至可以想一想我们古老的祖先是怎么发现野生小麦可以吃，并把它们培育为可种植的农作物的。

  另外，除非大脑完全处于清醒状态，否则是没法保持专注的。不幸的是，现代人大多数都处于睡眠不足状态，实际睡眠时间总是要比身体所需要的时间少那么一点。所以要尽量睡足觉，而睡多长时间才算足，取决于你的生理天性和其他一些因素，比如是不是疲劳、是不是有疾病、是不是有甲状腺问题，或者是不是精神抑郁。换句话说，要先照顾好你自己。当你得到了充分的休息后，才能保持清醒，让你注意力集中。

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  不幸的是，现代人大多数都处于睡眠不足状态，实际睡眠时间总是要比身体所需要的时间少那么一点。所以要尽量睡足觉，而睡多长时间才算足，取决于你的生理天性和其他一些因素，比如是不是疲劳、是不是有疾病、是不是有甲状腺问题，或者是不是精神抑郁。

  忘我冥想法

  现在让我们尝试一下忘我冥想法，你可以在散步时进行这个冥想，带着你的身体和心灵一同散步。

  做这个练习的时候，要尽量降低内心“我”的感觉。通常过于以“我”为中心会让你感到痛苦。当你试着摆脱自我，与这个世界联系在一起时，你能更平和地看待周围发生的一切，不过于欢悦，也不过于悲伤，并切断自我与痛苦的联系。

  试着按下面步骤尝试“忘我冥想法”。

  １．放松，感受你的身体在呼吸。建立一个意愿，把自我的感觉尽量抛开，看看现在感觉怎么样。感受你的呼吸。呼吸……除了呼吸之外不去做任何事，自我没有任何事可做。

  ２．让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着，一切都自然而然地发生着，唯独没有自我。慢慢地观察一下周围。你看到的景象不需要你的自我去接受。

  ３．走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指，变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作，但是没有“我”在指挥。

  ４．走一走，感觉一下，快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟。

  ５．几分钟之后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都等同对待。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没任何特别之处。

  想想你自己的以往经历吧。当你对人不对事的时候，或者当你的渴望被否定的时候，会发生什么？你感受到了痛苦。

  现在，我们来看看痛苦最深层次的根源——自我。这也是我们最需要智慧的地方。

  当你把某种存在当做“我”，或者试图拥有某件物品，让它变成“我的”，你就是把自己赶上了通向痛苦的大道。世间所有的一切都是脆弱的，都不可避免终将逝去。当你把自己和其他人同整个世界隔绝开来，以成就那个独立的“我”的时候，你就会感到孤独，感到脆弱，从而注定痛苦。

  另一方面，当你放开对自我的执著，不再把自己紧紧地缩小到“我”这一点上，而是把自己投入大千世界生命的洪流中去，让自我和自我中心主义的想法都变得暗淡无光时，你就会感到更加平和、更加充实。当你仰望星空、眺望大海，或者当你的孩子降生时，你都会体验到这种感觉。这里有一个固有的悖论：在你心中“我”的分量越小，你就越能感到幸福。如同佛教比丘对将死的囚犯说的：“没了'我’，就没了麻烦。”

  在生命中某些特定的时刻，我们都会问自己一个相同的问题：我是谁？没人知道真正的答案。自我是一个时刻处于变动中的主体，尤其是当这个主体把自己当做一个客体进行分析判断的时候，它变动得更厉害！所以，我们现在不妨把这个空想型的话题变成脚踏实地的实验——带着身体散散步。前面你已经尝试了这种冥想法，现在我们来研究研究你大脑中自我的本性。我们还会探讨一下放松自我、释放自我的方法，只有这样，我们才能变得更加自信、更加宁静，从而和万物更为融洽。

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  自我是一个时刻处于变动中的主体，尤其是当这个主体把自己当作一个客体进行分析判断的时候，它变动得更厉害！所以，我们现在不妨把这个空想型的话题变成脚踏实地的实验——带着身体散散步。我们还会探讨一下放松自我、释放自我的方法，只有这样，我们才能变得更加自信、更加宁静，从而和万物更为融洽。

  淡化自我

  一个人的大部分功能都可以在没有“我”的指导下自行运转。比如，你的大部分想法都可以自己冒出来，根本不用你刻意去“想”。我们每天都会在没有“我”的指导下，进行相当多的精神和生理行为。实际上，通常自我参与得越少，我们干得越好，因为没了自我的参与，执行能力和情绪功能都可以得到改善。

  自我之所以看起来好像是连贯一致的，是因为大脑构建知觉经验的方式：你可以想像一千张照片排列在一起，每一张都闪现几秒钟，然后暗淡下去，再换上下一张。这其实就是你的知觉经验的构建方式，有点像放电影。和每秒钟２２张图片放映出来的，造成电影画面连续的错觉一样，知觉的这种构建方式也会让人们误以为它是连续的。因此，“现在”对我们来说，并不是一个孤立的片段，我们的一个个经历和体验不会突然开始、突然结束，而是缓慢出现，缓慢消失，中间停留１－３秒钟。

  所以说，其实我们并没有一个自我，而是我们自己在营造这个所谓的自我。

  当我们把自己和其他事物混为一谈的时候，也就是在进行辨别自我的时候，自我就会膨胀。不幸的是，当你这样辨别的时候这个事物的命运也就成了你自己的命运——这个世界上万事万物最终都会走向灭亡。因此，在辨别位置、物体、人的时候一定要注意。这时候不妨对自己进行一场经典的自我责问：我是这只手吗？我是这种“我”的感觉吗？我是这种感知吗？你可以紧随这些问题给出一个清晰的答案，比如：不，我不是这只手。

  要特别注意辨别出那些决策性功能（比如监控、计划、选择）。体察你的大脑在成功制订出计划或者做出选择时，有多少次并没有“我”的参与，比如当你开车去上班的时候，恐怕就不会有什么“我”来参与制订行车路线以及决定加速、减速、转弯还是停车。当你在感知过程中进行辨别的时候也要注意，要让感知自然地发生，不需要去辨别，也不需要去指导。

  可以把“我”、“我的”以及其他形式的自我都看作意识客体，和其他的想法一样对待。提醒你自己：“我并不是这些想法，我并不是这些关于'我’的想法。”不要去辨别自我，除非必要，不要用和自我相关的词（比如“我”、“我的”）。

  你这一生可以给予很多，这就让你有了很多的机会去放开自我。比如，你可以给予时间、帮助、捐赠、监督、耐心和宽恕。任何形式的服务，包括养育一个家庭、关爱他人以及很多其他的工作，都和慷慨相关。

  羡慕——以及它的表兄弟，嫉妒——是慷慨的主要障碍。所以要体察羡慕背后的痛苦，看清它给你带来的烦恼。羡慕实际上可以激活和生理疼痛相同的神经网络。你要用同情和友善的方法告诉自己，如果别人拥有名声、金钱以及出色的搭档——而你没有，这完全没有关系，一切都会好起来的。要把你自己从羡慕的陷阱中解放出来，把同情和爱的善意献给那些你羡慕的人。

  同时，你也可以观察知觉、想法、情绪和其他意识客体，问问自己：这些都需要一个拥有者吗？事实是，没有拥有者。想要支配意识注定是没有结果的，没有任何人拥有它。

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  要体察羡慕背后的痛苦，看清它给你带来的烦恼。羡慕实际上可以激活和生理疼痛相同的神经网络。你要用同情和友善的方法告诉自己，如果别人拥有名声、金钱以及出色的搭档——而你没有，这完全没有关系，一切都会好起来的。要把你自己从羡慕的陷阱中解放出来，把同情和爱的善意献给那些你羡慕的人。

  用谦逊治疗嫉妒

  可能我们最容易犯的毛病就是自尊自大了；谦卑，正是解药。谦卑，意味着自然、谦逊、不装腔作势。但并不意味着任人欺凌、羞辱，也不意味着自卑。它仅仅意味着你不把自己看得比别人高。谦卑本身有一种宁静的意味。你并不会为了取悦他人而工作，别人也不会因你的自命不凡或者评头论足而疏远你。如果你缺乏对自己的理解、赞许和爱，又无法从别人那获得，你的心里就会有越来越多的窟窿。

  有点矛盾的是，照顾好你自己能够帮助你发展自己谦卑的态度。这是因为当你感觉受到威胁或者缺乏支持的时候，大脑中和自我相关的神经网络会被激活，这样自然就没有谦卑的态度了。要减少这种激活状态，那就必须照顾好你自己，要确保你自己的基本需求都能够得到满足。比如，我们都需要感受到他人的珍爱。理解、赞许和其他人赋予的爱都能对神经网络产生积极影响，让人变得更有自信。如果连续好几年你都缺乏这些，那你就会感觉心里有个窟窿。

  这时，自我就会在这个窟窿旁边忙来忙去，要么通过骄傲自大把这个窟窿盖上，要么就通过不停地攫取某些事物来临时填补这个窟窿产生的空虚。这样做不但会让你和周围人的关系更加紧张，你还会得不到理解、赞誉和爱。更重要的是，这毫无意义，因为并不能因此解决根本问题。

  实际上，利用冥想吸收各种美好的感觉才是填补这个心灵窟窿的最佳策略，你可以一块砖一块砖地慢慢填。我年轻的时候心里的这个窟窿好像摩天大楼打地基挖的坑那么大。当我意识到我应该填补这个窟窿，并且能够填补这个窟窿时，我开始有意识地去寻找自我价值的证据，比如别人对我的爱和尊重以及我的美好品质和各种成就。然后经常性地花几秒钟让自己沉浸在这些经历和体验之中，吸收这些美好的感觉。几个星期以后，这个窟窿开始被填补了，我感觉到了明显的不同；几个月之后，我明显感觉到了自我的价值；现在，这么多年过去了，我心里的这个窟窿被填了几千块砖之后，已经被完全填满了。

  无论你心里的窟窿有多大，每天你都应该填几块砖进去。多关注你自己身上的那些美好以及他人给你的关爱和认可，然后把这些美好的东西吸收进去。这个窟窿是不可能被单独一块砖填满的。但只要你不停地往里填，一天一天，总有一天你可以把它填平。

  通过进化，我们变得特别在意自己的声誉，因为个体声誉能在一定程度上决定其他人倾向于帮助这个个体，还是伤害这个个体，这间接决定了这个个体的生存机会。希望得到他人的尊重和珍爱，并努力去促成这一点，是心理健康的表现。但是完全陷入他人对你的看法当中，就是另一回事了。寂天菩萨说：“人们赞扬我时，我为什么要高兴呢？还是会有其他人嘲笑和批评我的。当我被责备的时候又为什么要沮丧呢？还是会有其他人认为我很不错的。”你不妨回想一下，自己花了多少时间去考虑其他人怎么看待你——不用大脑模拟器功能的那种稍微想一想也算。再看看自己有多少次是为了获取其他人的仰慕和赞誉才去做事情的。想一想美德、仁爱还有智慧：如果你能真诚地从这些美好的品质出发，那么就可以把一切都做好，一定会有一番成就的。

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  无论你心里的窟窿有多大，每天你都应该填几块砖进去。多关注你自己身上的那些美好以及他人给你的关爱和认可，然后把这些美好的东西吸收进去。这个窟窿是不可能被单独一块砖填满的。但只要你不停地往里填，一天一天，总有一天你可以把它填平。

  在安宁中保持健康心灵

  当你想要与众不同，这会让你一天又一天地、毫无意义地付出更多的努力，毫无意义地去拼命。而且当你无法获得你渴望的认可时，会变得对自己异常苛刻，觉得自己什么都做不了，什么都不是。所以不要这样对待自己，如果你希望自己变得更好，可以这样激励自己：“愿我即便不那么与众不同，也会获得爱；愿我即便不那么与众不同，也能做出贡献。”

  可以考虑和与众不同的感觉彻底断绝关系——这包括希望自己成为重要人物或者被别人仰慕。这是执著的反义词，也是通向幸福的根本大道。你可以默念这些文字，看看会有什么感觉：“我放弃成为重要人物。我彻底不再寻求他人的赞同。”看看能不能在这种放弃中找到一丝安宁的感觉。

  爱你这个人，就像你关爱任何你亲近的人一样。但是不要去爱那个自我，或者其他形式的意识客体。

  我们经常会把自己的便利置于其他生灵的生命之上，你可以自己想一想这对你来说是不是一件经常的事。这当然并非有意为之的暴行，但这的确是一种自我中心的外在表现。看看你眼中的那些生物，比如蚊子、老鼠，它们都和你一样有求生的本能。如果别人为了自己杀你，你会有什么感觉？

  如果可以的话，你要避免为了自己的便利而杀害其他生灵，你可以把这当作一种修行。这能让你感受到和其他生命的同源关系以及你作为一个生物和其他生命之间的和谐。你可以把整个世界看作你自身的延展：要让自己不受伤害，就必须让整个世界不受你的伤害。

  与此类似，对整个世界友善也就是对你自己友善。当你放松自我，甚至把自我完全抛弃的时候，你会开始迷惑自己应如何生活。有一次在冥想时，我体验到了一种强烈的、万事万物皆为一体的感觉，我因此而开始绝望，不知道该如何处理我自己。我的生命可能完全没有意义。我一夜没睡，早餐的时候坐在客厅外面，正好看到小溪边一只母兔和它的幼崽正在树下吃草。我感觉到，每一种生灵都有它自己的天性和在世界这个整体中的位置。母兔舔着它的幼崽，用鼻子拱着，用牙轻轻咬着。它明白属于它自己的位置，扮演着它自己应该扮演的角色。虽然最终它会死去，躯体会被分解，但它一直在用自己的方式绽放生命。昆虫和鸟儿们在落叶间飒飒地飞来飞去，它们的举动也都是在通过它们自己的方式，为这个万物一体的整体做着贡献。

  人也应该祝福你自己，就像祝福任何其他生灵一样。按照你的天性、按照你大脑的指示行事完全没有错，尽你所能在这条幸福、爱和智慧的大道上走下去，有多远就走多远，直到身体彻底融入这个世界。

  当自我慢慢瓦解，还会留下什么呢？是努力做出贡献的健康心灵；是作为６０亿人类中的一员绽放自己的生命；是健康强壮地继续生活许多年，充满关爱、充满友善；是觉醒，充满光明的、空灵的、爱的良知；是充满安全、充满支持的感受；是幸福和舒适，是平静和充实；是在安宁中生活，在安宁中爱每一个人。