android assets写文件:冬日怎样控制体重

      人要保持身材、体重不变，就要做到摄入和消耗的能量保持在一个平衡状态。发胖和消瘦都是不平衡造成的。如要减肥，则要使消耗的能量大于摄入才行。而人一到冬天，往往就会食欲倍增，吃得特别多，天气变冷又不爱活动。所以一个冬天下来，可能会胖不少。怎样避免冬日长胖呢，我们来看看。

 能量从哪里来？

      人体的能量摄入来自于吃喝的食物和饮料。我们吃食物不仅是为了满足口腹之欲，更重要的是给身体提供能量和各种营养素。食物中可以提供能量的有：碳水化合物、脂肪、蛋白质，营养学把它们称为三大产能营养素。而维生素、矿物质和水不能提供能量。

      这三大产能营养素中，碳水化合物和蛋白质的产能系数都是4kcal/g,脂肪的产能系数是9kcal/g。可以看出脂肪提供的能量最高，比碳水化合物和蛋白质加起来还多。所以我们要控制总能量摄入，就要把这几类食物合理搭配，如果脂肪摄入量过高，能量过剩不可避免。

 怎样吃能量不过剩？

      对于健康的成年人，中国营养学会对三大能量营养素的摄入推荐比例分别为：碳水化合物55－65%，脂肪20－30%，蛋白质12－15%。我们在日常饮食时，如果能够按照这个比例来吃，就能够使能量摄入适宜。

      但现在人大多吃脂肪和蛋白质过多，碳水化合物不足。而且现在有一种普遍看法,认为多吃碳水化物会发胖，所以很多人不吃主食,这其实是一个误区。实际上人发胖和吃主食没有关系，而是总热量的摄入超过了消耗量。前面已说过，1g碳水化合物产能4千卡，比脂肪低一倍多。如果摄入了碳水化合物（主食），同时减少脂肪摄入，总热量就会降低。而且主食会带来很好的饱腹感，使人不会吃过多，起到控制总热量摄入的作用。如果不吃主食只吃其他食物，很可能使脂肪摄入过多，而且食物中脂肪越多口感越好，容易刺激食欲，使人吃得更多，摄入更多的能量。

      而且脂肪在体内的代谢必须要有碳水化合物的帮助，否则不能顺利代谢成二氧化碳和水，而会产生“酮体”。大量酮体就会导致严重后果——酮症酸中毒。所以长期不吃主食对身体伤害很大，对减肥也无益处。

      要保证合理的能量摄入，就要按照中国营养学会的推荐，要保证饮食中碳水化合物提供的能量达到55－65%，脂肪不要超过30%，剩下的能量由蛋白质来提供。就不会造成能量摄入过高了。如果换算成实际的食物就是每天要吃生重250－400克主食，50－75克肉类，75－100克海鲜，300ml奶类，25－50克蛋类，40克大豆，再加上500克蔬菜和300克水果及足量饮水，就可以既保证身体对营养素的需要又不会能量过剩。

 影响到能量消耗的几个方面：

 1、基础代谢（BM）

      基础代谢是人体维持生命的所有器官所需的最低能量需要。对健康成年人来说，基础代谢大概占每天能量消耗的2/3。就是说我们每天有多一半的能量是通过基础代谢消耗掉的. 而基础代谢会受到体表面积、年龄、性别、激素、季节与劳动强度等几方面因素的影响。不会受到我们主观意志的控制,所以我们要想增加消耗,就要看下一条. 

 2、体力活动

      体力活动是人消耗能量的一个重要途径。生理情况相近的人，基础代谢所消耗的能量是相近的，但每个人的体力活动可能会相差巨大，从而导致身材胖瘦也有很大不同。所以减肥,哪怕是保持身材不变也一定要进行适量的运动。运动的好处主要有以下几个方面：

（1）增加能量消耗，调节能量平衡

     人在运动时消耗的能量是静止不动时的几倍到几十倍。运动可以促进机体分解代谢供能，从而增加能量的消耗。而且运动结束后机体代谢仍会保持较高水平达24小时。长期有规律的运动可以提人在安静状态下的基础代谢率。就是平时多运动,不动的时候消耗也会增加.

（2）提高基础代谢率，使人形成不易发胖的体质

     长期、规律的运动可以提高人的基础代谢率，在摄入同样能量时就不易发胖。运动不仅增加能量消耗，还会影响能量摄入。有研究表明，体力活动可以抑制进食过多造成的脂肪细胞数增加，减小脂肪细胞的体积增大。运动时肾上腺素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用加强。经常运动的人的代谢率会一直处在比较高的水平，有些人吃得虽然挺多，但代谢得更多，所以运动对于控制体重是非常重要的。

（3） 塑形，使身材曲线优美

      仅靠饮食减肥最容易造成体重减轻而外形变化小，这就是缺乏运动所致。同样体重下，脂肪和肌肉比例不同的两个人，看起来会相差很大。运动在消耗脂肪的同时，会加强肌肉的强度，收缩线条，使身材不“松”，看起来就会身材优美而健康。

                 下图为一些常见活动所消耗的能量

 3、食物热效应

      吃进食物后，因为消化道的蠕动、消化酶的分泌、吸收等都会使人额外增加一些能量消耗，使机体散热增加，所以我们吃饭后会觉得身体温暖。一般的混合食物，食物热效应约占食物所含能量的10%，三大产能营养素中，摄入碳水化合物可使能量消耗增加5－6%，进食脂肪增加4－5%，进食蛋白质增加30－40%。脂肪所含能量最高，带来的食物热效应却是最低，是最容易使人体能量过剩的营养素。所以一定要适量食用，不要过量。

利用生活中的小动作来消耗能量

      除了专门运动，日常生活中的小细节都可能会带来非常大的不同。事实证明，生活中“小动作”越多的人，也是越不易发胖的。 

1、用小号杯子喝水，这样就必须起身很多次去接水。一天下来，比用大茶缸的同事多跑好几趟，也消耗了更多热量

2、如果有空，单位的体力劳动抢着干，是消耗能量的好机会。利用上班的时候，既表现出“积极”的工作态度，又使自己进行了瘦身锻炼

3、上洗手间时，故意在楼道里多走两趟，在洗手间里做做伸胳膊晃腿的舒展动作

4、少叫送餐。哪怕是同样的食物，也尽量出去吃，而不是坐在办公桌前等人把吃的送到眼前。在外面吃完后顺便散散步，比坐在电脑前要强得多。

5、不放过一切让自己走、动的机会，能站就不坐，能走就不站，能快走就不慢慢遛达

6、等公交、等地铁时，不在原地站着不动，而是在站台来回走动

7、在不妨碍别人的情况下，随时做些舒展动作

8、在超市购物时，尽量用购物筐，少推购物车

9、少用洗衣机，尽量手洗衣物，消耗能量，还节水环保

10、在家多干家务，不请小时工，自己动手给家里大扫除

11、饭后不马上坐着，可以收拾餐具、打扫厨房，收拾晾晒的衣物、扫地擦地等轻量活动

12、把去超市购物等事情放在晚饭后，避免放下饭碗就守着电视不动

13、看电视的同时，做些肢体活动 

      总之，要想保证不发胖，要就使能量的摄入和消耗平衡：合理适量的饮食与长期规律的运动相结合，就能使我们在冬天也不易发胖，待到春天来临仍是美丽苗条的身姿。